pareri su dieta a zona

***Gawain*** · 03-09-2001, 16:23:53

La dieta sembra ben bilanciata secondo il rapporto tra i macronutrienti.
Anche gli alimenti che hai selezionato sono OK (a parte i 50 gr di fibre1)

Sono favorevole a questo tipo di dieta per chi vuole tenere sotto controllo i livelli d'insulina. Credo che sia adatta soprattutto ai soggetti endomorfi e ai non più giovani.
Ad ogni modo, se si tratta di una dieta ipercalorica, un minimo di grasso lo acquisterai comunque.

Non hai specificato la tua altezza nè l'età.
68 Kg mi sembrano pochi.
Ricordati che l'insulina è anche un ormone altamente anabolico, quindi, se hai difficoltà a crescere e non metti grasso facilmente, includerei nella dieta anche altri alimenti a più alto IG

**dodo83** · 03-09-2001, 21:17:10

sono alto 172 cm e ho 18 anni,ho optato per la dieta a zona perche` SFORTUNATAMENTE sono uno che ingrassa facilmente.
Ora non sono ben definito,tuttavia preferisco prima mettere su qualche kg di muscoli (arrivare a 80 kg sarebbe il mio obbiettivo)
e pensare a definirmi prima dell'estate prossima.
Pratico bodybuilding da circa 20 mesi,5 volte a settimana(2 di pesi e 3 di aerobica),in tutto questo tempo ho perso circa 10kg [posso fortunatamente dire che siano quasi tutti di grasso].
Per circa 8 mesi cerchero` di intensificare gli allenamenti con i pesi,tralasciando la cyclette per avere + tempo per riposare

volevo chiedervi un consiglio,come faccio ad integrare la creatina(nel periodo di carico) con la dieta a zona???

un'ultima cosa,visto che la prossima settimana tornero` a scuola e tra la mia colazione e il mio pranzo intercorrono quasi 8 ore,cosa posso mangiare durante l'intervallo???(senza dover portarmi dietro frullatoni o cose del genere-seguendo sempre un regima di dieta a zona-)

vi ringrazio tutti per i consigli

***Gawain*** · 04-09-2001, 07:44:52

Originally posted by dodo83

volevo chiedervi un consiglio,come faccio ad integrare la creatina(nel periodo di carico) con la dieta a zona???

Se vuoi seguire una zona "pura" non dovresti veicolare la creatina con lo sbalzo insulinico. Tuttavia, io "sgarrerei" nell'unico momento della giornata dove l'innalzamento dell'ormone è positivo, cioè dopo il workout.

un'ultima cosa,visto che la prossima settimana tornero` a scuola e tra la mia colazione e il mio pranzo intercorrono quasi 8 ore,cosa posso mangiare durante l'intervallo???(senza dover portarmi dietro frullatoni o cose del genere-seguendo sempre un regima di dieta a zona-)

vi ringrazio tutti per i consigli

-60g tacchino arrosto-bresaola-proscitto sgrassato
-4 fette wasa
-6 arachidi/mandorle

oppure

-100g tonno al nat
-2 mele
-10 arachidi

**dodo83** · 04-09-2001, 13:15:43

scusa Gawain ,ma nel periodo di carico di creatina dovrei prenderne circa 20g,mi consigli di prenderli tutti assieme dopo il workout???

non sono troppi tutti assieme??forse sarebbe meglio assumerla in dosi piccole (4-5g) ad ogni pasto,senza veicolarla???oppure senza zuccheri ad alto I.G. non raggiunge i muscoli???

Grazie ancora

***Gawain*** · 04-09-2001, 14:30:02

Ovviamente per la fase di carico è preferibile assumerla in più dosi.

Per il mantenimento, invece, vale il discorso sopra riportato.

**dodo83** · 06-09-2001, 23:19:26

con cosa posso sostiruire le fibre1 a colazione???vanno bene gli all bran???

***Gawain*** · 07-09-2001, 08:13:57

L' IG è praticamente il medesimo.

Io assumerei dei fiocchi d'avena, ottima fonte di GLA

**RIBOSIO** · 07-09-2001, 13:44:01

Ho trovato nei discount LIDL delle gallette tostate di segale e sesamo integrali , il cui contenuto e' di ca. 50 g per etto di carbo e 15 di proteine , non dichiarati i grassi ma penso 5 o 6 piu 15 g di fibra.
Sono molto gustose ne mangio 4 fette che corrispondono a 20 g di carboidrati 6 di proteine e un po di grassi e GLA.
Costano 1400 di 250 g (25 fette) e sono tedesche o austriache.

Ciao

**dodo83** · 07-09-2001, 13:48:07

grazie per i vostri consigli,gawain e ribosio

***Gawain*** · 07-09-2001, 16:25:32

Originally posted by RIBOSIO
Ho trovato nei discount LIDL delle gallette tostate di segale e sesamo integrali , il cui contenuto e' di ca. 50 g per etto di carbo e 15 di proteine , non dichiarati i grassi ma penso 5 o 6 piu 15 g di fibra.
Sono molto gustose ne mangio 4 fette che corrispondono a 20 g di carboidrati 6 di proteine e un po di grassi e GLA.
Costano 1400 di 250 g (25 fette) e sono tedesche o austriache.

Ciao

Alla ricerca!

**nicodipietro** · 09-09-2001, 13:14:39

Come ha detto Gawain con una dieta IPERCALORICA un MINIMO di grasso lo accumuli sempre, il resto delle kcal. in eccesso, invece, lo accumuli come massa muscolare.

Quindi, a parità di kcal. in ECCESSO, con una dieta non zona una certa percentuale si trasformerà in grasso, con una dieta a zona una percentuale MINORE diventerà grasso (grazie alla prevenzione degli sbalzi di insulina), quindi, per forza di cose, la percentuale di Kcal. in ECCESSO che diventerà MUSCOLO è MAGGIORE! come aumentarle in zona? devi aggiungere grassi monoinsaturi, come l'olio di oliva extravergine.

A volontà!

Riguardo alla creatina, io ho sempre consigliato, per preferenza personale, di evitare il carico di creatina e considerato gli sbalzi di insulina inutili per trarre benefici dall'integratore.

Mi spiego: la creatina si è sempre usata, anche PRIMA che si diffondesse la moda del glucosio + creatina. Ed ha SEMPRE funzionato. Gli incredibili incrementi di peso che si hanno dopo 8 settimane di utilizzo di prodotti tipo 70g. di glucosio a dose, sono dovuti per gran parte ad accumulo di ADIPE, ma lo scopo per cui andiamo a comperare la creatina non è certo quello di ingrassare.

Se lo si fa una o due volte a settimana, non si accumula adipe (anzi, ne si accumula poco, molto di meno rispetto a come se lo si facesse OGNI GIORNO), ma il risultato è comunque nettamente minore (a livello di incremento di peso corporeo).

Io ho sempre consigliato di prendere UN SOLO GRAMMO di creatina in 6 momenti diversi, ai pasti, questo per 3 motivi:

1) questa legge vale per qualsiasi cosa il nostro corpo può assimilare: meno se ne ingerisce, più è EFFICIENTE l'assimilazione, più se ne ingerisce, più DIMINUISCE il tasso di assimilazione. Per esempio abbiamo un fabbisogno giornaliero di 1200 mg. di calcio. Se ne assumiamo 5 g., gran parte verrà persa; se ne assumiamo, invece, 1200 mg. TUTTO verrà assimilato! Stessa cosa con la creatina, così non c'è bisogno di forme effervescenti o legate in particolari molecole (come il creavate), che costano un sacco di soldi. POCA CREATINA = TANTA ASSIMILAZIONE, ed in 6 momenti sono sempre 6 g. al giorno.

2) la fase di carico comporta UNA PERDITA DI CREATINA NEL WATER, ho sempre creduto che assumendo 20 g. in una giornata (anche in dosi da 5 g.) se ne perdano almeno 10 g. Invece nel modo da me consigliato, sono 6 g. al giorno. Ed anche se nella fase di carico se ne riesca ad assimilare un pò di più di 6 g. al giorno, è solo una questione di pochi giorni (scusa il gioco di parole): alla fine i risultati sono GLI STESSI!!! solo che con la fase di carico, magari, raggiungi il picco di creatina nei muscoli qualche giorno prima. E vale la pena RISCHIARE di cagare lento e di GETTARE decine di grammi (e soldi!) di creatina nel water PER RAGGIUNGERE LA SATURAZIONE QUALCHE GIORNO PRIMA???

3) hai livelli ematici di creatina ELEVATI PER TUTTA LA GIORNATA! così non hai bisogno dello sbalzo di insulina per farla assorbire dalle cellule muscolari, e comunque prendendola ai pasti, ci sarà sempre un MINIMO aumento di insulina, per quanto possa mangiare a zona (infatti a zona un diabetico di tipo 1 può RIDURRE di molto i dosaggi di insulina ma non può EVITARLI del tutto, un pò ce ne vuole sempre), e questo minimo aumento sarà sufficiente per quel grammo di creatina, ma INSUFFICIENTE per farti accumulare adipe.

Recentemente ho trovato due studi effettuati nel 2000 e 2001 che CONFERMANO TUTTO QUANTO HO SCRITTO E SEMPRE PENSATO:

Burke, D.G., et al. (2001). The effect of seven days of creatine supplementation on 24-hour urinary creatine excretion. J Strenght Cond Res. 15:59-62

Ecco in breve in cosa è consistito questo primo studio:
I ricercatori sono partiti da questo concetto "usare dai 3 ai 5 g. di creatina al giorno dopo 30 giorni porta ad un completa saturazione dei muscoli con creatina, e l'unico motivo per prendere più di 5 g. di creatina al giorno (che comunque è una dose MASSICCIA dato che il corpo ne sintetizza al massimo 1 g. in un giorno) è quello di poter ottenere un effetto osmotico con conseguenti crampi gastrointestinali o diarrea". A questo punto 6 g. da me consigliati sono ADDIRITTURA SUPERIORI ai 5 g. consigliati da loro. Ed ancora hanno affermato "i sedicenti esperti non capiscono che la quantità di creatina immagazinabile nei muscoli è LIMITATA e che prendere dosi eccessiva non fa altro che ARRICCHIRE L'URINA DI CREATININA - E SOLO QUESTO!".

Ecco cosa hanno fatto nello studio:
due gruppi di 10 atleti l'uno, uno riceveva 0,1 g. di creatina per kg. di peso corporeo (in media tra i sei e gli otto grammi al giorno) e l'altro un placebo. E ne analizzavano le urine.

EBBENE DOPO 24 ORE GLI UOMINI CHE PRENDEVANO LA CREATINA AVEVANO ESCRETO IL 46% DELLA DOSE CON LE URINE!!!! quindi già 6-8 grammi erano TROPPI! immagina 20 g.! tutti soldi che si gettano nel water. Nonostante la prendessero con 500 g. di succo d'uva, per migliorarne l'assorbimento muscolare (con l'insulina).

CON IL METODO DEL CARICO DELLA CREATINA NON SI OTTIENE ALTRO CHE LA QUASI TOTALE PERDITA NEL WATER (se già quasi la metà se ne perde con dosi molto inferiori).

Un altro studio afferma che prolungate PICCOLE dosi di creatina (soli 7,7 g. in media al dì per 21 giorni) portano a significativi incrementi di performance:

The effect of continuous low dose creatine supplementation on force, power, and total work.

Burke DG, Silver S, Holt LE, Smith Palmer T, Culligan CJ, Chilibeck PD.

Department of Human Kinetics, St. Francis Xaiver University, Antigonish, Nova Scotia, S7N 5C2, Canada.

Dietary supplementation (SUP) has become a significant part of athletic training. Studies indicate that creatine (Cr) can enhance short-duration, high-intensity activities. This study examined the effect of 21 days of low dose Cr SUP ( approximately 7.7 g/day) and resistance training on force output, power output, duration of mean peak power output, and total work performed until fatigue. A double-blind protocol was used, where an individual, who was not part of any other aspect of the study, randomly assigned subjects to creatine and placebo groups. Forty-one male university athletes were randomly assigned to either Cr (n = 20) or placebo (n = 21) SUP. On the first and last day of the study, subjects were required to perform concentric bench press movements until exhaustion on an isokinetic dynamometer. The dynamometer was hard-wired to a personal computer, which provided force, velocity, and duration measures. Force and power output until fatigue, were used to determine total work, force-time, and power-time relationships. ANOVA results revealed that the Cr subjects performed more total work until fatigue, experienced significantly greater improvements in peak force and peak power, and maintained elevated mean peak power for a longer period of time. These results indicate that Cr SUP can significantly improve factors associated with short-duration, high-intensity activity.

Publication Types:
Clinical trial
Randomized controlled trial

Ecco tutto.

**nicodipietro** · 09-09-2001, 13:31:15

Come ha detto Gawain con una dieta IPERCALORICA un MINIMO di grasso lo accumuli sempre, il resto delle kcal. in eccesso, invece, lo accumuli come massa muscolare.

Quindi, a parità di kcal. in ECCESSO, con una dieta non zona una certa percentuale si trasformerà in grasso, con una dieta a zona una percentuale MINORE diventerà grasso (grazie alla prevenzione degli sbalzi di insulina), quindi, per forza di cose, la percentuale di Kcal. in ECCESSO che diventerà MUSCOLO è MAGGIORE! come aumentarle in zona? devi aggiungere grassi monoinsaturi, come l'olio di oliva extravergine.

A volontà!

Riguardo alla creatina, io ho sempre consigliato, per preferenza personale, di evitare il carico di creatina e considerato gli sbalzi di insulina inutili per trarre benefici dall'integratore.

Mi spiego: la creatina si è sempre usata, anche PRIMA che si diffondesse la moda del glucosio + creatina. Ed ha SEMPRE funzionato. Gli incredibili incrementi di peso che si hanno dopo 8 settimane di utilizzo di prodotti tipo 70g. di glucosio a dose, sono dovuti per gran parte ad accumulo di ADIPE, ma lo scopo per cui andiamo a comperare la creatina non è certo quello di ingrassare.

Se lo si fa una o due volte a settimana, non si accumula adipe (anzi, ne si accumula poco, molto di meno rispetto a come se lo si facesse OGNI GIORNO), ma il risultato è comunque nettamente minore (a livello di incremento di peso corporeo).

Io ho sempre consigliato di prendere UN SOLO GRAMMO di creatina in 6 momenti diversi, ai pasti, questo per 3 motivi:

1) questa legge vale per qualsiasi cosa il nostro corpo può assimilare: meno se ne ingerisce, più è EFFICIENTE l'assimilazione, più se ne ingerisce, più DIMINUISCE il tasso di assimilazione. Per esempio abbiamo un fabbisogno giornaliero di 1200 mg. di calcio. Se ne assumiamo 5 g., gran parte verrà persa; se ne assumiamo, invece, 1200 mg. TUTTO verrà assimilato! Stessa cosa con la creatina, così non c'è bisogno di forme effervescenti o legate in particolari molecole (come il creavate), che costano un sacco di soldi. POCA CREATINA = TANTA ASSIMILAZIONE, ed in 6 momenti sono sempre 6 g. al giorno.

2) la fase di carico comporta UNA PERDITA DI CREATINA NEL WATER, ho sempre creduto che assumendo 20 g. in una giornata (anche in dosi da 5 g.) se ne perdano almeno 10 g. Invece nel modo da me consigliato, sono 6 g. al giorno. Ed anche se nella fase di carico se ne riesca ad assimilare un pò di più di 6 g. al giorno, è solo una questione di pochi giorni (scusa il gioco di parole): alla fine i risultati sono GLI STESSI!!! solo che con la fase di carico, magari, raggiungi il picco di creatina nei muscoli qualche giorno prima. E vale la pena RISCHIARE di cagare lento e di GETTARE decine di grammi (e soldi!) di creatina nel water PER RAGGIUNGERE LA SATURAZIONE QUALCHE GIORNO PRIMA???

3) hai livelli ematici di creatina ELEVATI PER TUTTA LA GIORNATA! così non hai bisogno dello sbalzo di insulina per farla assorbire dalle cellule muscolari, e comunque prendendola ai pasti, ci sarà sempre un MINIMO aumento di insulina, per quanto possa mangiare a zona (infatti a zona un diabetico di tipo 1 può RIDURRE di molto i dosaggi di insulina ma non può EVITARLI del tutto, un pò ce ne vuole sempre), e questo minimo aumento sarà sufficiente per quel grammo di creatina, ma INSUFFICIENTE per farti accumulare adipe.

Recentemente ho trovato due studi effettuati nel 2000 e 2001 che CONFERMANO TUTTO QUANTO HO SCRITTO E SEMPRE PENSATO:

Burke, D.G., et al. (2001). The effect of seven days of creatine supplementation on 24-hour urinary creatine excretion. J Strenght Cond Res. 15:59-62

Ecco in breve in cosa è consistito questo primo studio:
I ricercatori sono partiti da questo concetto "usare dai 3 ai 5 g. di creatina al giorno dopo 30 giorni porta ad un completa saturazione dei muscoli con creatina, e l'unico motivo per prendere più di 5 g. di creatina al giorno (che comunque è una dose MASSICCIA dato che il corpo ne sintetizza al massimo 1 g. in un giorno) è quello di poter ottenere un effetto osmotico con conseguenti crampi gastrointestinali o diarrea". A questo punto 6 g. da me consigliati sono ADDIRITTURA SUPERIORI ai 5 g. consigliati da loro. Ed ancora hanno affermato "i sedicenti esperti non capiscono che la quantità di creatina immagazinabile nei muscoli è LIMITATA e che prendere dosi eccessiva non fa altro che ARRICCHIRE L'URINA DI CREATININA - E SOLO QUESTO!".

Ecco cosa hanno fatto nello studio:
due gruppi di 10 atleti l'uno, uno riceveva 0,1 g. di creatina per kg. di peso corporeo (in media tra i sei e gli otto grammi al giorno) e l'altro un placebo. E ne analizzavano le urine.

EBBENE DOPO 24 ORE GLI UOMINI CHE PRENDEVANO LA CREATINA AVEVANO ESCRETO IL 46% DELLA DOSE CON LE URINE!!!! quindi già 6-8 grammi erano TROPPI! immagina 20 g.! tutti soldi che si gettano nel water. Nonostante la prendessero con 500 g. di succo d'uva, per migliorarne l'assorbimento muscolare (con l'insulina).

CON IL METODO DEL CARICO DELLA CREATINA NON SI OTTIENE ALTRO CHE LA QUASI TOTALE PERDITA NEL WATER (se già quasi la metà se ne perde con dosi molto inferiori).

Un altro studio afferma che prolungate PICCOLE dosi di creatina (soli 7,7 g. in media al dì per 21 giorni) portano a significativi incrementi di performance:

The effect of continuous low dose creatine supplementation on force, power, and total work.

Burke DG, Silver S, Holt LE, Smith Palmer T, Culligan CJ, Chilibeck PD.

Department of Human Kinetics, St. Francis Xaiver University, Antigonish, Nova Scotia, S7N 5C2, Canada.

Dietary supplementation (SUP) has become a significant part of athletic training. Studies indicate that creatine (Cr) can enhance short-duration, high-intensity activities. This study examined the effect of 21 days of low dose Cr SUP ( approximately 7.7 g/day) and resistance training on force output, power output, duration of mean peak power output, and total work performed until fatigue. A double-blind protocol was used, where an individual, who was not part of any other aspect of the study, randomly assigned subjects to creatine and placebo groups. Forty-one male university athletes were randomly assigned to either Cr (n = 20) or placebo (n = 21) SUP. On the first and last day of the study, subjects were required to perform concentric bench press movements until exhaustion on an isokinetic dynamometer. The dynamometer was hard-wired to a personal computer, which provided force, velocity, and duration measures. Force and power output until fatigue, were used to determine total work, force-time, and power-time relationships. ANOVA results revealed that the Cr subjects performed more total work until fatigue, experienced significantly greater improvements in peak force and peak power, and maintained elevated mean peak power for a longer period of time. These results indicate that Cr SUP can significantly improve factors associated with short-duration, high-intensity activity.

Publication Types:
Clinical trial
Randomized controlled trial

Ecco tutto.

**dodo83** · 09-09-2001, 13:45:56

grazie nicodipietro,ora e` tutto chiaro, 1g di crea ad ogni pasto,saltando il periodo di carico.

ma per quanto tempo devo andare avanti ad assumerla???devo farlo il periodo di scarico???

ciao e grazie