dieta sicuramnente sbagliata help me

[saskè]

salve a tutti avrei bisogno di aiuto per la mia alimentazione,
sono alto 1,77 peso circa 76 kg faccio una lavoro sedentario e mi posso allenare o a pranzo o la sera, il mio allenamento al momento è basato sulle flessioni al momento sono a 2 serie da 30 di quelle larghe 2x30 medie 2x30 girate 2x30 strette abbinate agli addominali e presto aggiungero' la corsa. il mio obbiettivo è vero un bel fisichetto non B&B ma insomma con qualche muscolo in evidenza e gli addominali.arriviamo all'alimentazione che già so che è sbagliata ma ho paura di ingrassare e quindi mi contengo.
colazione: spesso solo caffè.... a volte o tre fette biscottate o raramente un pacchetto di pavesini.
spuntino: una mela o banana o arancio
pranzo:qualche volta 100g di riso condito a crudo con poco sale e poco olio seguito da insalatone(lattuga) oppure niente primo e mangio insalata con tonno o carne insieme ad una rosetta
merenda:sempre non fissa cmq in genere un frutto o pacchetto di crackers
cena:quello che prepara mamma che comunque non è mai roba pesante in genere sono bistecche fatte ai ferri o pesce e tanta verdura comunque il condimento non è mai esagerato e pane.

ora vi chiedo tanti tanti consigli anche in virtu' del mio allenamento che andrà ad aumentare. grazie a chiunque abbia la cortesia di aiutarmi

[mens]

salve a tutti avrei bisogno di aiuto per la mia alimentazione,
sono alto 1,77 peso circa 76 kg faccio una lavoro sedentario e mi posso allenare o a pranzo o la sera, il mio allenamento al momento è basato sulle flessioni al momento sono a 2 serie da 30 di quelle larghe 2x30 medie 2x30 girate 2x30 strette abbinate agli addominali e presto aggiungero' la corsa. il mio obbiettivo è vero un bel fisichetto non B&B ma insomma con qualche muscolo in evidenza e gli addominali.arriviamo all'alimentazione che già so che è sbagliata ma ho paura di ingrassare e quindi mi contengo.
colazione: spesso solo caffè.... a volte o tre fette biscottate o raramente un pacchetto di pavesini.
sbagliatissimo!!!!!!!! fai cosi:
500 ml di latte scremato/500 gr. di yogurt magro la naturlae + 5/6 fette biscottate integrali se vuoi con un velo di marmellata dietetica hero
spuntino:
una mela o banana o arancio (no banana)
aggingi una fonte proteica come 80 gr. di fesa di tacchino o pollo oppure 60/70 gr. di bresaola

pranzo:qualche volta 100g di riso condito a crudo con poco sale e poco olio seguito da insalatone(lattuga) oppure niente primo e mangio insalata con tonno o carne insieme ad una rosetta
io fare:
iniziere sempre il pasto con verdura cruda a volonta senza condimento al massimo con un'pò di limone
poi farei 100 gr. di riso o pasta con condimeti legerissimi (passata di pomodori freschi oppure meglio pomodorini freschi o latra verdura fresca) + 1 cucchiao di olio
150 gr. di carne bianca magra o pesce alla griglia
verduta cotta al vapore o bollità
merenda:sempre non fissa cmq in genere un frutto o pacchetto di crackers
come a metà mattina
cena:quello che prepara mamma che comunque non è mai roba pesante in genere sono bistecche fatte ai ferri o pesce e tanta verdura comunque il condimento non è mai esagerato e pane.

come a pranzo solo togli la pasta o riso (nei gioni di alllenamento metti legumi)
e aumenta a 200 gr. la carne sempre ai ferri

pre-nanna (solo 3 ore alla cena)
150 gr. di yogurt greco total fage 0%

bevi molta acqua e thè verde (non quello industriale) e caffè amaro senza zucchero (max 3 o 4 al dì)

ora vi chiedo tanti tanti consigli anche in virtu' del mio allenamento che andrà ad aumentare. grazie a chiunque abbia la cortesia di aiutarmi

[saskè]

mens grazie mille, avevo qualche domanda da farti: volevo sapere se alcuni alimenti possono essere sostituiti con altri magari no tutti i giorni...per esmpio i 100g di riso li posso sostituire con 100 di pane? come pesce posso mangiare anche il tonno al naturale delle scatolette? qualche volta a pranzo posso mangiare la simmental? poi la bresaola la devo mangiare da sola o magari con una o 2 fette biscottate ?e ancora a cena un po' di pane anche minimo si puo' mangiare? ultime cose e non ti assillo piu' io ho pausa pranzo dalle 13 alle 15 quindi ad esmpio mi posso allenare prima di pranzo e poi mangiare o è meglio il contrario o addirittura è meglio che sposto tutto alla sera? grazie mille e scusa ancora per il disturbo

[faramir]

Penso di poter rispondere per mens. Quello che ti ha indicato è uno schema di base... Puoi sempre scambiare la carne con il pesce (o un formaggio magro), il riso con pasta o pane, il latte con lo yogurt ecc...
L'importante è che nei pasti ci sia una adeguata fonte di carboidrati, una adeguata fonte di proteine e perchè no un po' di fibre (verdura in quantità).

Forse la dieta che ti ha indicato mens è un po' troppo abbondante visto quella da cui parti. Magari nel tuo caso per ora il prenanna non è proprio fondamentale. Anche sugli spuntini io mi terrei su quantità un po' più ridotte dato che ti alleni abbastanza poco e mi sembra da quello che scrivi che attualmente tu non abbia come obiettivo primo fare massa...

[saskè]

Penso di poter rispondere per mens. Quello che ti ha indicato è uno schema di base... Puoi sempre scambiare la carne con il pesce (o un formaggio magro), il riso con pasta o pane, il latte con lo yogurt ecc...
L'importante è che nei pasti ci sia una adeguata fonte di carboidrati, una adeguata fonte di proteine e perchè no un po' di fibre (verdura in quantità).

Forse la dieta che ti ha indicato mens è un po' troppo abbondante visto quella da cui parti. Magari nel tuo caso per ora il prenanna non è proprio fondamentale. Anche sugli spuntini io mi terrei su quantità un po' più ridotte dato che ti alleni abbastanza poco e mi sembra da quello che scrivi che attualmente tu non abbia come obiettivo primo fare massa...

si esatto vorrei semplicemente un fisico....allenato diciamo con un po' di muscoli e addominali, io al momento mi alleno tre volte alla settimana e al mio programma di flessioni dovrei aggiungere a breve la corsa, quello che mi interessava era tirare fuori la muscolatura, sapevo che cmq dovevo mangiare un po' di piu' per sostenere l'allenamento e come dici tu abolirei anche io il prenanna e magari gli spuntini continuerei con frutta sempre che voi piu' esperti di me pensiate che possa andare bene.

[faramir]

si esatto vorrei semplicemente un fisico....allenato diciamo con un po' di muscoli e addominali, io al momento mi alleno tre volte alla settimana e al mio programma di flessioni dovrei aggiungere a breve la corsa, quello che mi interessava era tirare fuori la muscolatura, sapevo che cmq dovevo mangiare un po' di piu' per sostenere l'allenamento e come dici tu abolirei anche io il prenanna e magari gli spuntini continuerei con frutta sempre che voi piu' esperti di me pensiate che possa andare bene.

Negli spuntini sarebbe bene che ci fosse comunque una qualche fonte proteica... Molti non saranno daccordo, ma secondo me dello yogurt magro potrebbe andare bene. Nel tuo caso già se metti a posto la colazione fai un bel passo avanti (il caffè da solo era proprio inguardabole ).

[saskè]

Negli spuntini sarebbe bene che ci fosse comunque una qualche fonte proteica... Molti non saranno daccordo, ma secondo me dello yogurt magro potrebbe andare bene. Nel tuo caso già se metti a posto la colazione fai un bel passo avanti (il caffè da solo era proprio inguardabole ).

si infatti mi vergognavo anche a dirlo del solo caffè ok io provo piano piano e vedo come va anche perchè non voglio mettere su pancia.....
non so se posso chiederti questa cosa ma tu sai come si misura la massa magra?e qual'è il concetto di massa magra?

[mens]

mens grazie mille, avevo qualche domanda da farti: volevo sapere se alcuni alimenti possono essere sostituiti con altri magari no tutti i giorni...per esmpio i 100g di riso li posso sostituire con 100 di pane?
io preferirei sostituire il riso con pasta che piuttosto che pane, se vuoi consumarlo preferisci pane di segale integrale. ma opt per riso o pasta possibilmente integrali
come pesce posso mangiare anche il tonno al naturale delle scatolette?
si va bene però non prendere troppo l'abitudine perchè le cose in scatola vanno bene ma non troppo a mio avviso, ottimo anche il pesce surgelato come merluzzo o nasello in questo caso consumane 50 / 60 gr. in più rispetto alla quantità di carne (findus, pescanova ecc..) ottimo sarebbe ogni tanto mangiare pesce grasso: come salmone o tonno fresco in questo caso togli il condimento con l'oio nel pasto
qualche volta a pranzo posso mangiare la simmental?
una volta prorio ogni tanto........ non la trovo un alimento così ottimo preferisco sempre affettati o carne fresca
poi la bresaola la devo mangiare da sola o magari con una o 2 fette biscottate ?
ngegli spuntini tieni frutta + affettati niente fette biscottate, se vuoi ogni tanto puoi usare le fette si segale integrali wasa + affettati
e ancora a cena un po' di pane anche minimo si puo' mangiare?
i carbo evitali a cena se hai tendenza ad ingrassare....... se vuoi mangiare del pane preferisci quello di segale integrali e in quantità molto piccole max 50 gr. anche di meno, in questo caso mangia verdura cruda e cotta + carne e olio niente legumi o pasta, però preferirei i legumi piuttosto
ultime cose e non ti assillo piu' io ho pausa pranzo dalle 13 alle 15 quindi ad esmpio mi posso allenare prima di pranzo e poi mangiare o è meglio il contrario o addirittura è meglio che sposto tutto alla sera? grazie mille e scusa ancora per il disturbo

fai che mangi dopo l'allenamento che è molto meglio così non devi fare lo spuntino post-wo.......... se fai pranzo dopo il wo mangia 100 gr. di riso , l'ideale sarebbe quello brillato, ma io preferisco cmq integrali


per quanto riguarda la quatita vedi in po tu. le verdure le q.tà sono libere per la carne non superare le quantità indicate........ il pre-nanna non è fondamentale solo se passano +3 ore dalla cena

quando non ti alleni poui tenere lo stesso schema abbassando la pasta o riso (preferendo in questo caso integrali) a 80 gr. oppure 250 gr. di legumi (piselli o fagioli o ceci ecc...)

[saskè]

grazie mille mens sei veramente di grande aiuto, l'ho cominciata oggi stesso una cosa sola hai scritto che se prima mangio e poi faccio la sessione di allenamento dovrei fare lo spuntino, quindi ad esempio io alle 17 ho fatto lo spuntino e dalle 18 alle 19 mi sono allenato, dovrei rimangiare dopo l'allenamento prima di cena o posso lasciar perdere? scusA è ma è per capire bene il meccanismo. grazie ancora molto per l'aiuto che mi stai offrendo

[mens]

grazie mille mens sei veramente di grande aiuto, l'ho cominciata oggi stesso una cosa sola hai scritto che se prima mangio e poi faccio la sessione di allenamento dovrei fare lo spuntino, quindi ad esempio io alle 17 ho fatto lo spuntino e dalle 18 alle 19 mi sono allenato, dovrei rimangiare dopo l'allenamento prima di cena o posso lasciar perdere?
se passano più di 90 min. dalla fine dell'allenamento e cena devi fare uno spuntino (consiglio banana + albumi) altrimenti altrimenti fai direttamente cena!
scusA è ma è per capire bene il meccanismo. grazie ancora molto per l'aiuto che mi stai offrendo