aiuto dieta

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  • damasko
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    • Bergamo\\on_the_net
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    aiuto dieta

    ciao a tutti, ho calcolato il fabbisogno calorico giornaliero secondo le indicazioni del thread stickato.
    ho 26 anni, altezza 178cm, peso 62, vorrei arrivare a 67, dal calcolo risultano 2270kcal/giorno.
    tenendo conto che sono ectomorfo, mi date una mano a costruire la dieta?
    grazie
    Last edited by damasko; 18-04-2008, 19:12:10.
  • alex87alex
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    • Marche, prov di Macerata
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    #2
    Diete da zero nn si possono fare x regolamento. Prova a fare un search e magari butta giù qualcosa
    ---Non basta essere bravi, bisogna essere i migliori---

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    • damasko
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      • Sep 2007
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      • Bergamo\\on_the_net
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      #3
      ops, rimedio subito per iniziare dico che non devo mangiare troppo grassi, per evitare il reflusso. quindi i pochi grassi devono essere mono o polinsaturi, eviterei i saturi.
      per ora sto mangiando + o - così:

      COLAZIONE
      -un pacchetto di plasmon o una decina di savoiardi/biscotti secchi/bucaneve
      -24gr whey
      META' MATTINA
      -un paio di fichi secchi
      -capsula omega3 1gr
      -barretta proteica
      PRANZO
      -riso o pasta in bianco (un piatto abbondante)
      -1 etto bresaola o 1/2 petto di pollo
      -verdura
      -1 panino integrale
      -1 pera
      MERENDA
      -1 capsula omega3 1gr
      -suggerimenti?
      CENA
      -bistecca carne rossa / 1etto di formaggio
      -1 panino
      -2/3 frutti

      mi sembra di essere molto sotto le 2270 kcal, ma come aumento? non posso mangiare di più a pranzo e cena perchè col refusso mi tornerebbe su. la soluzione sarebbe caricare gli spuntini e comunque di cibi mooolto calorici, aspetto suggerimenti
      Last edited by damasko; 18-04-2008, 22:04:43.

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      • alex87alex
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        #4
        Oh my God

        Partiamo dalle basi: i grassi servono tutti e ne servono il giusto, nè di + nè di meno. Detto questo xchè nn provi a fare un search e a cercare una dieta decente? Poi gli omega3 nn si mettono negli spuntini, ma nei pasti principali (nn li metterei a colazione, xò).

        X il reflusso parli di cattiva digestione? Se è così forse mangi qualcosa che nn tolleri bene oppure fai accostamenti di cibi sbagliati. Se il prob è quest'ultimo ti consiglio di prendere in ogni pasto 1 sola fonte di pro, 1 sola fonte di carbs, 1 sola fonte di grassi. X esempio riso scondito + petto di pollo + olio + verdura. Così nn dovresti avere prob.

        Se il prob invece sono i veri e propri cibi prova a togliere prima di tutto qualsiasi latticino (quindi bannati i formaggi, i fiocchi, il latte ecc) e vedi cm va
        ---Non basta essere bravi, bisogna essere i migliori---

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        • Dark_Lord
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          • Veneto The WonderLand
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          #5
          ...auguri alex..

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          • damasko
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            • Sep 2007
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            #6
            per reflusso gastroesofageo significa che se mangio molto, la roba torna su, perchè la valvola dello stomaco non chiude bene.
            quindi è preferibile dividere il cibo in più spuntini piuttosto che tutto a pranzo e cena.
            sempre per il reflusso sono sconsigliati i cibi troppo grassi.

            ok per omega3 ai pasti, proverò.
            consigli per aumentare l'apporto calorico?

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            • Furly
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              #7
              olio evo... frutta secca.... del parmigiano (senza esagerare xò perkè contiene molti grassi saturi), Degli albumi con l'aggiunta di un tuorlo... sn idee x prendere Kcal "utili" e nn sporke.....

              poi cosi in velocità, quei fiki sekki mah..
              Okkio alla carne rossa, nn esagerare, mangia anke del tonno, del salmone...
              quell "1 etto di formaggio" la sera mi spaventa! ... ke formaggio è?
              sigpic

              "The one thing about myself is i am a very competitive person. FAILURE IS NOT AN OPTION" [R. Gaspari]

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              • alex87alex
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                #8
                Originariamente Scritto da damasko Visualizza Messaggio
                per reflusso gastroesofageo significa che se mangio molto, la roba torna su, perchè la valvola dello stomaco non chiude bene.
                quindi è preferibile dividere il cibo in più spuntini piuttosto che tutto a pranzo e cena.
                sempre per il reflusso sono sconsigliati i cibi troppo grassi.

                ok per omega3 ai pasti, proverò.
                consigli per aumentare l'apporto calorico?
                15/20g di frutta secca ad ogni spuntino e 10g d'olio a pasto penso nn ti uccidano. E qui con i grassi hai chiuso.

                Poi:
                -a colazione togli quei biscotti immondi e mangia fette biscottate o cereali. Se vuoi puoi mangiare un frutto
                -gli spuntini puoi farli con panino+affettato+frutta secca
                -pranzo e cena vedrei bene riso+pollo+olio+verdura (naturalmente fai le dovute alternative)
                -se vuoi recuperare altre cal puoi fare il prenanna con fiocchi di latte o yogurt greco magro.
                -l'allenamento a che ora lo fai? Almeno mettiamo apposto anche il post-wo.

                Dimmi se c'è qualc che nn riesci a mangiare e vediamo se si può aggiustare qualc.

                Questa è una dieta + o - standard x massa (soprattutto x un raga sottopeso cm te)
                ---Non basta essere bravi, bisogna essere i migliori---

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                • damasko
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                  #9
                  l'olio già lo metto su tutto e abbondo
                  devo aggiungere la frutta secca.
                  che hanno i biscotti che non va?
                  il prenanna non posso farlo per via del reflusso
                  per 3 giorni alla settimana finisco l'allenamento alle 20.30 e prima della doccia faccio 24gr whey + carbo, poi alle 21.30 ceno normale.
                  nessun intolleranza alimentare, a parte il latte

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                  • alex87alex
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                    #10
                    Originariamente Scritto da damasko Visualizza Messaggio
                    l'olio già lo metto su tutto e abbondo Ma cm nn dovevi mangiare pochi grassi? Cmq 1/2 cucchiai a pasto ci stanno
                    devo aggiungere la frutta secca. ok
                    che hanno i biscotti che non va? gli ingredienti (zucchero e grassi di nn si sa quale natura). Meglio cereali o fette biscottate
                    il prenanna non posso farlo per via del reflusso Don't worry
                    per 3 giorni alla settimana finisco l'allenamento alle 20.30 e prima della doccia faccio 24gr whey + carbo, poi alle 21.30 ceno normale. ok, allora fai cm ti ho detto
                    nessun intolleranza alimentare, a parte il latte ok, niente latticini
                    Prova a buttare giù la dieta con le correzioni che ti ho detto sopra
                    ---Non basta essere bravi, bisogna essere i migliori---

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                    • damasko
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                      #11
                      colazione
                      4 fette con marmellata
                      merenda
                      30gr whey
                      mandorle/nocciole
                      pranzo
                      riso bianco con olio
                      pollo/bresaola
                      verdura
                      1gr omega3
                      merenda
                      muesli (avena+cereali+miele) o in alternativa maltodestrine + whey
                      barretta proteica pesoforma
                      allenamento 18.30-20.30
                      post wo

                      30gr whey+maltodestrine
                      cena 21.30
                      riso con olio
                      pollo/bresaola
                      frutta
                      1gr omega3

                      ora devo vedere le quantità e fare il conto delle calorie e percentuali carbo/pro/grassi

                      PS: le nocciole sono più buone tostate o non?
                      Last edited by damasko; 21-04-2008, 16:31:42.

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                      • IceHand
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                        #12
                        Mancano le grammature degli alimenti.
                        A colazione non vedo le proteine (latte, whey, albumi).
                        sigpic
                        Il diario di Ghiaccio!

                        "Tutti si preoccupano di avere un amico, ma nessuno si preoccupa di esserlo"

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                        • damasko
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                          #13
                          si ci andrebbero le whey a colazione, ma le ultime che ho preso (ON alla vaniglia) mi vengono su per tutta la mattina, burp!
                          le grammature devo pensarle cmq + o - così:

                          colazione
                          4 fette con marmellata
                          merenda
                          30gr whey
                          mandorle/nocciole gr???
                          pranzo
                          riso bianco con olio - gr? un piatto quanto è?
                          pollo/bresaola - 6/7 fette di bresaola o una fetta di petto di pollo o una coscia
                          verdura
                          1gr omega3
                          merenda
                          muesli (avena+cereali+miele) o in alternativa maltodestrine + whey - gr? finchè ho fame
                          barretta proteica pesoforma - gr? devo andare a leggere
                          allenamento 18.30-20.30
                          post wo

                          30gr whey+maltodestrine
                          cena giorno allenamento 21.30
                          pane
                          pollo/bresaola/formaggio
                          frutta 2 pere
                          1gr omega3
                          cena giorno non allenamento
                          pasta o riso con olio
                          pollo/bresaola/formaggio
                          1 frutto
                          1gr omega3
                          Last edited by damasko; 21-04-2008, 17:05:56.

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                          • alex87alex
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                            • Send PM

                            #14
                            Originariamente Scritto da damasko Visualizza Messaggio

                            colazione
                            4 fette con marmellata
                            Mancano le pro... Poi aumenta ste fette
                            merenda
                            30gr whey
                            mandorle/nocciole gr???
                            Qui mangiaci anche carbs, quindi se vuoi un panino (magari sarebbe meglio sostituire le whey con del cibo solido. La frutta secca va bene (anche arachidi e noci vanno benissimo)
                            pranzo
                            riso bianco con olio - gr? un piatto quanto è? Almeno almeno 100g, ma ti direi di +
                            pollo/bresaola - 6/7 fette di bresaola o una fetta di petto di pollo o una coscia
                            verdura
                            1gr omega3
                            aggiungi 1-2 cucchiai d'olio
                            merenda
                            muesli (avena+cereali+miele) o in alternativa maltodestrine + whey - gr? finchè ho fame
                            barretta proteica pesoforma - gr? devo andare a leggere
                            Preferisco roba solida nel pasto pre-wo... In genere carbs a basso/medio ig + pro. Le malto le lascerei dv sono
                            allenamento 18.30-20.30
                            post wo

                            30gr whey+maltodestrine Qui ragioniamo
                            cena giorno allenamento 21.30
                            pane
                            pollo/bresaola/formaggio
                            frutta 2 pere
                            1gr omega3
                            Togli gli omega 3 nel pasto post-wo; poi quel pane nn mi piace. Mangia pasta o riso e lascia tutto invariato

                            cena giorno non allenamento
                            pasta o riso con olio
                            pollo/bresaola/formaggio
                            1 frutto
                            1gr omega3
                            Aggiungi 1-2 cucchiai d'olio
                            Ci sono un pò di correzioni da fare e di rilevanza.... Ti puoi aiutare con delle diete già corrette

                            PS: Mi raccomando magna e spingi
                            ---Non basta essere bravi, bisogna essere i migliori---

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                            • IceHand
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                              • Jul 2007
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                              • Bellinzago novarese (NO)
                              • Send PM

                              #15
                              Originariamente Scritto da damasko Visualizza Messaggio
                              si ci andrebbero le whey a colazione, ma le ultime che ho preso (ON alla vaniglia) mi vengono su per tutta la mattina, burp!
                              le grammature devo pensarle cmq + o - così:

                              colazione
                              4 fette con marmellata
                              merenda
                              30gr whey
                              mandorle/nocciole gr???
                              pranzo
                              riso bianco con olio - gr? un piatto quanto è?
                              pollo/bresaola - 6/7 fette di bresaola o una fetta di petto di pollo o una coscia
                              verdura
                              1gr omega3
                              merenda
                              muesli (avena+cereali+miele) o in alternativa maltodestrine + whey - gr? finchè ho fame
                              barretta proteica pesoforma - gr? devo andare a leggere
                              allenamento 18.30-20.30
                              post wo
                              30gr whey+maltodestrine
                              cena giorno allenamento 21.30
                              pane
                              pollo/bresaola/formaggio
                              frutta 2 pere
                              1gr omega3
                              cena giorno non allenamento
                              pasta o riso con olio
                              pollo/bresaola/formaggio
                              1 frutto
                              1gr omega3
                              Lo so' quelle alla vaniglia non sono il massimo, prova altri gusti cioccolato ad ad esempio...
                              Segui pure le correzioni di Alex, sono ok! Da adattare al tuo stile di vita.
                              sigpic
                              Il diario di Ghiaccio!

                              "Tutti si preoccupano di avere un amico, ma nessuno si preoccupa di esserlo"

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