aiuto dieta

[damasko]

ciao a tutti, ho calcolato il fabbisogno calorico giornaliero secondo le indicazioni del thread stickato.
ho 26 anni, altezza 178cm, peso 62, vorrei arrivare a 67, dal calcolo risultano 2270kcal/giorno.
tenendo conto che sono ectomorfo, mi date una mano a costruire la dieta?
grazie

[alex87alex]

Diete da zero nn si possono fare x regolamento. Prova a fare un search e magari butta giù qualcosa

[damasko]

ops, rimedio subito per iniziare dico che non devo mangiare troppo grassi, per evitare il reflusso. quindi i pochi grassi devono essere mono o polinsaturi, eviterei i saturi.
per ora sto mangiando + o - così:

COLAZIONE
-un pacchetto di plasmon o una decina di savoiardi/biscotti secchi/bucaneve
-24gr whey
META' MATTINA
-un paio di fichi secchi
-capsula omega3 1gr
-barretta proteica
PRANZO
-riso o pasta in bianco (un piatto abbondante)
-1 etto bresaola o 1/2 petto di pollo
-verdura
-1 panino integrale
-1 pera
MERENDA
-1 capsula omega3 1gr
-suggerimenti?
CENA
-bistecca carne rossa / 1etto di formaggio
-1 panino
-2/3 frutti

mi sembra di essere molto sotto le 2270 kcal, ma come aumento? non posso mangiare di più a pranzo e cena perchè col refusso mi tornerebbe su. la soluzione sarebbe caricare gli spuntini e comunque di cibi mooolto calorici, aspetto suggerimenti

[alex87alex]

Oh my God

Partiamo dalle basi: i grassi servono tutti e ne servono il giusto, nè di + nè di meno. Detto questo xchè nn provi a fare un search e a cercare una dieta decente? Poi gli omega3 nn si mettono negli spuntini, ma nei pasti principali (nn li metterei a colazione, xò).

X il reflusso parli di cattiva digestione? Se è così forse mangi qualcosa che nn tolleri bene oppure fai accostamenti di cibi sbagliati. Se il prob è quest'ultimo ti consiglio di prendere in ogni pasto 1 sola fonte di pro, 1 sola fonte di carbs, 1 sola fonte di grassi. X esempio riso scondito + petto di pollo + olio + verdura. Così nn dovresti avere prob.

Se il prob invece sono i veri e propri cibi prova a togliere prima di tutto qualsiasi latticino (quindi bannati i formaggi, i fiocchi, il latte ecc) e vedi cm va

[Dark_Lord]

...auguri alex..

[damasko]

per reflusso gastroesofageo significa che se mangio molto, la roba torna su, perchè la valvola dello stomaco non chiude bene.
quindi è preferibile dividere il cibo in più spuntini piuttosto che tutto a pranzo e cena.
sempre per il reflusso sono sconsigliati i cibi troppo grassi.

ok per omega3 ai pasti, proverò.
consigli per aumentare l'apporto calorico?

[Furly]

olio evo... frutta secca.... del parmigiano (senza esagerare xò perkè contiene molti grassi saturi), Degli albumi con l'aggiunta di un tuorlo... sn idee x prendere Kcal "utili" e nn sporke.....

poi cosi in velocità, quei fiki sekki mah..
Okkio alla carne rossa, nn esagerare, mangia anke del tonno, del salmone...
quell "1 etto di formaggio" la sera mi spaventa! ... ke formaggio è?

[alex87alex]

per reflusso gastroesofageo significa che se mangio molto, la roba torna su, perchè la valvola dello stomaco non chiude bene.
quindi è preferibile dividere il cibo in più spuntini piuttosto che tutto a pranzo e cena.
sempre per il reflusso sono sconsigliati i cibi troppo grassi.

ok per omega3 ai pasti, proverò.
consigli per aumentare l'apporto calorico?

15/20g di frutta secca ad ogni spuntino e 10g d'olio a pasto penso nn ti uccidano. E qui con i grassi hai chiuso.

Poi:
-a colazione togli quei biscotti immondi e mangia fette biscottate o cereali. Se vuoi puoi mangiare un frutto
-gli spuntini puoi farli con panino+affettato+frutta secca
-pranzo e cena vedrei bene riso+pollo+olio+verdura (naturalmente fai le dovute alternative)
-se vuoi recuperare altre cal puoi fare il prenanna con fiocchi di latte o yogurt greco magro.
-l'allenamento a che ora lo fai? Almeno mettiamo apposto anche il post-wo.

Dimmi se c'è qualc che nn riesci a mangiare e vediamo se si può aggiustare qualc.

Questa è una dieta + o - standard x massa (soprattutto x un raga sottopeso cm te)

[damasko]

l'olio già lo metto su tutto e abbondo
devo aggiungere la frutta secca.
che hanno i biscotti che non va?
il prenanna non posso farlo per via del reflusso
per 3 giorni alla settimana finisco l'allenamento alle 20.30 e prima della doccia faccio 24gr whey + carbo, poi alle 21.30 ceno normale.
nessun intolleranza alimentare, a parte il latte

[alex87alex]

l'olio già lo metto su tutto e abbondo Ma cm nn dovevi mangiare pochi grassi? Cmq 1/2 cucchiai a pasto ci stanno
devo aggiungere la frutta secca. ok
che hanno i biscotti che non va? gli ingredienti (zucchero e grassi di nn si sa quale natura). Meglio cereali o fette biscottate
il prenanna non posso farlo per via del reflusso Don't worry
per 3 giorni alla settimana finisco l'allenamento alle 20.30 e prima della doccia faccio 24gr whey + carbo, poi alle 21.30 ceno normale. ok, allora fai cm ti ho detto
nessun intolleranza alimentare, a parte il latte ok, niente latticini

Prova a buttare giù la dieta con le correzioni che ti ho detto sopra

[damasko]

colazione
4 fette con marmellata
merenda
30gr whey
mandorle/nocciole
pranzo
riso bianco con olio
pollo/bresaola
verdura
1gr omega3
merenda
muesli (avena+cereali+miele) o in alternativa maltodestrine + whey
barretta proteica pesoforma
allenamento 18.30-20.30
post wo
30gr whey+maltodestrine
cena 21.30
riso con olio
pollo/bresaola
frutta
1gr omega3

ora devo vedere le quantità e fare il conto delle calorie e percentuali carbo/pro/grassi

PS: le nocciole sono più buone tostate o non?

[IceHand]

Mancano le grammature degli alimenti.
A colazione non vedo le proteine (latte, whey, albumi).

[damasko]

si ci andrebbero le whey a colazione, ma le ultime che ho preso (ON alla vaniglia) mi vengono su per tutta la mattina, burp!
le grammature devo pensarle cmq + o - così:

colazione
4 fette con marmellata
merenda
30gr whey
mandorle/nocciole gr???
pranzo
riso bianco con olio - gr? un piatto quanto è?
pollo/bresaola - 6/7 fette di bresaola o una fetta di petto di pollo o una coscia
verdura
1gr omega3
merenda
muesli (avena+cereali+miele) o in alternativa maltodestrine + whey - gr? finchè ho fame
barretta proteica pesoforma - gr? devo andare a leggere
allenamento 18.30-20.30
post wo
30gr whey+maltodestrine
cena giorno allenamento 21.30
pane
pollo/bresaola/formaggio
frutta 2 pere
1gr omega3
cena giorno non allenamento
pasta o riso con olio
pollo/bresaola/formaggio
1 frutto
1gr omega3

[alex87alex]

colazione
4 fette con marmellata
Mancano le pro... Poi aumenta ste fette
merenda
30gr whey
mandorle/nocciole gr???
Qui mangiaci anche carbs, quindi se vuoi un panino (magari sarebbe meglio sostituire le whey con del cibo solido. La frutta secca va bene (anche arachidi e noci vanno benissimo)
pranzo
riso bianco con olio - gr? un piatto quanto è? Almeno almeno 100g, ma ti direi di +
pollo/bresaola - 6/7 fette di bresaola o una fetta di petto di pollo o una coscia
verdura
1gr omega3
aggiungi 1-2 cucchiai d'olio
merenda
muesli (avena+cereali+miele) o in alternativa maltodestrine + whey - gr? finchè ho fame
barretta proteica pesoforma - gr? devo andare a leggere
Preferisco roba solida nel pasto pre-wo... In genere carbs a basso/medio ig + pro. Le malto le lascerei dv sono
allenamento 18.30-20.30
post wo
30gr whey+maltodestrine Qui ragioniamo
cena giorno allenamento 21.30
pane
pollo/bresaola/formaggio
frutta 2 pere
1gr omega3
Togli gli omega 3 nel pasto post-wo; poi quel pane nn mi piace. Mangia pasta o riso e lascia tutto invariato
cena giorno non allenamento
pasta o riso con olio
pollo/bresaola/formaggio
1 frutto
1gr omega3
Aggiungi 1-2 cucchiai d'olio

Ci sono un pò di correzioni da fare e di rilevanza.... Ti puoi aiutare con delle diete già corrette

PS: Mi raccomando magna e spingi

[IceHand]

si ci andrebbero le whey a colazione, ma le ultime che ho preso (ON alla vaniglia) mi vengono su per tutta la mattina, burp!
le grammature devo pensarle cmq + o - così:

colazione
4 fette con marmellata
merenda
30gr whey
mandorle/nocciole gr???
pranzo
riso bianco con olio - gr? un piatto quanto è?
pollo/bresaola - 6/7 fette di bresaola o una fetta di petto di pollo o una coscia
verdura
1gr omega3
merenda
muesli (avena+cereali+miele) o in alternativa maltodestrine + whey - gr? finchè ho fame
barretta proteica pesoforma - gr? devo andare a leggere
allenamento 18.30-20.30
post wo
30gr whey+maltodestrine
cena giorno allenamento 21.30
pane
pollo/bresaola/formaggio
frutta 2 pere
1gr omega3
cena giorno non allenamento
pasta o riso con olio
pollo/bresaola/formaggio
1 frutto
1gr omega3

Lo so' quelle alla vaniglia non sono il massimo, prova altri gusti cioccolato ad ad esempio...
Segui pure le correzioni di Alex, sono ok! Da adattare al tuo stile di vita.