definizione

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da ora inizio questa scheda per la definizione accoppiata con due sedute di corsa da 45 minuti ciascuna alla settimana.

Petto-bicipiti
Panca piana/croci alte 3*10-15 in super serie
Panca inclinata in stripping 3*8,10,12,14,max
Croci ai cavi 3*15
scoott/bilanciere al cavo presa inversa 3*10-15 in super serie
Bilanciere al cavo in stripping 3*8,10,12,14,max
concentrato 3*15

Spalle e dorsali
Alzate laterali/frontali 3*10-15 in super serie
lento avanti in stripping 3*8,10,12,14,max
tirate al mento 3*15
lat machine avanti/pulley 3*10-15 in super serie
lat machine dietro in stripping 3*8,10,12,14,max
rematore 3*15

gambe e tricipiti
squat/leg extension 3*10-15 in super seire
pressa in stripping 3*8,10,12,14,max
leg curl in stripping 3*8,10,12
tricipiti dietro nuca/tricipiti con corda 3*10-15 in super serie
spaccacranio 3*15
tricipiti con bilanciere a v ai cavi in stripping 3*8,10,12,14,max

addominali 3 volte a settimana
3*20 crunch
3*20 alzate gambe





l'alimentazione è la seguente

colazione 40g proteine latte e 80 g cereali
spuntino 100 g fesa
pranzo 200g fesa o petto di pollo con panino piccolo e un cucchiaino di olio
spuntino mela e 40 g proteine
pre allenamento 5 g creatina e aminoacidi
post 40g proteine e aminoacidi
cena 200g petto di pollo o 200g di tonno al naturale con abbondante insalata


secondo voi ho sbagliato tutto?