Dubbi su alimentazione per ragazza

[Lana79]

Salve a tutti!
Mi presento: mi chiamo Nicole, ho 28 anni e,dopo aver praticato per 8 anni corsa per tre volte a settimana, ho deciso di migliorare l'aspetto del mio corpo, potenziandone la parte superiore col body building, per sopperire ad un certo squilibrio non solo di natura estetica.
Mi sono iscritta quindi in una palestra dove mi è stata fatta una scheda che già in poche settimane mi ha dato notevoli risultati.
Le mie perplessità riguardano l'alimentazione che mi è stata consigliata di seguire -sono alta 1.68 e peso 59 kg- in quanto ho difficoltà a non sgarrare nei giorni in cui non è prevista la pasta a pranzo, o il pane a cena.
Inoltre in alcuni pasti non è presente la verdura (della quale sento troppo la mancanza, essendo abituata a consumarne 2 porzioni belle abbondanti al giorno!).

Ecco la dieta:

Colazione:
200 gr.di latte parz.scremato + 20 gr.pane integrale + 10 gr.prosciutto cotto + 1 sottiletta light /
200 gr.latte parz.scremato + 10 gr. proteine + 3 fette bisc.integ. + 3 mandorle /
1 crostatina al cioccolato o marmellata + 200gr.latte parz.scremato/
1 kiwi + 1 mela + 40 gr.parmigiano/
1 brioche da 40 gr. + 200gr.latte parz.scremato + caffè/
spremuta d'arancio + 4 biscotti integ.

Spuntino:
1 frutto + 30 gr.fesa tacchino/
3 grissini integ.+ 30 gr.ricotta/
succo di pompelmo o ananas 100% + 30 gr.bresaola

Pranzo:
90 gr.petto pollo + 130 gr.pomodorini + 350 gr.finocchi al vapore + 1 kiwi + 1 cucc.olio ex di oliva/
120 gr.salmone + 240 gr.zucchine + 115 gr.macedonia + 1 cucc.olio/
70 gr.pennette + 120 gr.tonno sott'olio + 1 frutto/
80 gr.riso parboiled + sugo semplice + 20 gr.reggiano + 120 gr.dentice + 3 noci/
70 gr.pastina con brodo di pesce + 200 gr.merluzzo + 1 frutto

Spuntino:
2 frutti + 40 gr.bresaola/
1 fetta pane integrale + 1 formaggino + 30 gr.crudo/
250 gr.fragole + 200 gr.latte parz.scremato (frullato) + 15 gr.di proteine

Cena:
50 gr.pane arabo + 40 gr.scamorza + 40 gr.bresaola + 1 frutto/
coppa d'insalata + 40 gr.pane integrale + 300 gr.ricotta + 1 cucc.olio/
80 gr.affettati misti + insalata + 2 crakers integ. + 100 gr.pomodori + 80gr.carciofi + mezza mela + 1 cucc.olio/
1 uovo sodo + 1 albume + 40gr.mozzarella + insalata + 1 cucc.olio + 1 frutto/
150 gr.lenticchie (presumo sia il peso dopo la cottura!) + mezzo cucc.olio + 200 gr.filetto alla griglia/
250 gr.bietole + mezzo cucc.olio + 2 uova a frittata di cui 1 intero e 1 albume/
150 gr.di pesce + 250 gr.spinaci + lattuga + 2 crakers + 1 frutto + 1 cucc.olio.

Domenica libera.


Mi alleno 4 volte a settimana: 2 volte cardio per 75 min.senza interruzione e 2 volte pesi per 1 h e tre quarti circa.


Ragazzi confido in un vostro parere!!! Sono sicura che mi saprete consigliare bene!

Graziemille

[EliH8]

75minuti cardio??? O_o nn è cotroproducente così tanto in una sola volta?

[samoajoe83]

Cavolo..2 volte 75 minuti di cardio? e allenamenti da un'ora e tre quarti? Gara in vista?

La dieta mi convince poco...a colazione vedo sostituibili prosciutti crudi e briosche, o crostatine..una non vale assolutamente l'altra...non capisco..

[Lana79]

Eli e samoajoe innanzitutto grazie per le vostre risposte!
75 minuti di cardio per me non sono troppi in quanto ho fatto corsa costantemente per 8 anni anni correndo un' ora e più ma lentamente e ad intensità costante.
Il cardio mi fa bene..mi scarica tantissimo ed è per questo poi che i due allenamenti con i pesi durano di più,perchè devo concentrare in due sedute vari esercizi.
Appena posso mi riprometto di postare il mio allenamento, comunque i miei obiettivi sono quelli di mettere un po'di massa nella parte superiore e di snellire e modellare gambe e glutei.
In poco più di due settimane di allenamento ho visto già qualche risultato ma è la dieta che non mi convince...
Mi date una mano a sistemarla?

[Lana79]

Cavolo..2 volte 75 minuti di cardio? e allenamenti da un'ora e tre quarti? Gara in vista?

La dieta mi convince poco...a colazione vedo sostituibili prosciutti crudi e briosche, o crostatine..una non vale assolutamente l'altra...non capisco..

Neanche vagamente l'idea di una gara..così mi prenderebbero:

[Steve77]

Neanche vagamente l'idea di una gara..così mi prenderebbero:

pomodori in faccia?? naaaa esagerata!! cmq lana che differenza hai tra la parte inferiore a quella superiore??

[Lana79]

pomodori in faccia?? naaaa esagerata!! cmq lana che differenza hai tra la parte inferiore a quella superiore??

Ciao Steve!
Per costituzione ho le gambe abbastanza muscolose,infatti mi hanno sempre chiesto se facessi sport a livello agonistico ed invece nella parte superiore sono più magra e anche molto più debole.
Ho sempre evitato di usare pesi per braccia e spalle perchè, essendo pianista, in passato ho avuto problemi di epicondilite bilaterale e attualmente ho uno schiacciamento del nervo ulnare anche a livello del polso,sempre bilaterale.
Ma onestamente il bb è l'unica cosa che mi faccia sentire meglio,per questo ho deciso di rinforzarmi un po'...

[Steve77]

Ciao Steve!
Per costituzione ho le gambe abbastanza muscolose,infatti mi hanno sempre chiesto se facessi sport a livello agonistico ed invece nella parte superiore sono più magra e anche molto più debole.
Ho sempre evitato di usare pesi per braccia e spalle perchè, essendo pianista, in passato ho avuto problemi di epicondilite bilaterale e attualmente ho uno schiacciamento del nervo ulnare anche a livello del polso,sempre bilaterale.
Ma onestamente il bb è l'unica cosa che mi faccia sentire meglio,per questo ho deciso di rinforzarmi un po'...

ok ne so qualcosa in quanto io ho sofferto dello stesso problema l'anno scorso per circa 4 mesi con la differenza che ho continuato ad allenarmi e fortunatamente èa ndato a posto da solo.. beh 8 anni di corsa si sentono..
mmm prova così 3 giorni settimanali:

petto spalle:
panca piana bilanciere: 10-8-6
spinte manubri 30° 3x8
croci ai cavi 3 x 12
alzate frontali manubri 3x8
alzate laterali manubri 3x10
aperure manubri 90° (delt post) 3x12


schiena-tricipiti
trazioni lat machine 10-8-6
traz lat machine presa inverrsa 3x8
rematore bilanciere (appoggia glueteo al muro) 3x8
rematore al pulley basso 3x12
estensioni ai cavi presa doppia 12-10-8-8
french press da seduto 10-8-6

spalle-bic
lento avanti bilanciere o Multy power 12-10-8-6
spinte manubri 2x8
alzate laterali ai cavi 3x12
tirate al mento 2x10/12
curl bilanciere 10-8-8-6
curl manubri panca 45° alternati 3x8

addome 2 volte a settimana
sit up 3x max
sollevamenti gambe su declinata 3xmax
twist con bastone 2x100
crunch combinato obliquo 2x 30/40

pause tra le serie 60/80"

[Lana79]

Grazie mille Steve per la disponibilità! più tardi posterò la scheda che attualmente seguo così magari la confrontiamo un attimo e la integriamo.Mi è difficile fare più di 2 sedute con i pesi a settimana però...

[Steve77]

Grazie mille Steve per la disponibilità! più tardi posterò la scheda che attualmente seguo così magari la confrontiamo un attimo e la integriamo.Mi è difficile fare più di 2 sedute con i pesi a settimana però...

no problem facciamo così allora
petto-spalle:
teniamo il primo che va bene sost le alzate frontali con il lento avanti

schiena braccia
togliamo un esercizio per la schiena ovvero l'ultimo e teniamo gli esercizi per tric e bic

baci

[Lana79]

no problem facciamo così allora
petto-spalle:
teniamo il primo che va bene sost le alzate frontali con il lento avanti

schiena braccia
togliamo un esercizio per la schiena ovvero l'ultimo e teniamo gli esercizi per tric e bic

baci

..e dell'alimentazione che pensi? è lì che ho le maggiori perplessità

[MrAffondo]

Colazione:
200 gr.di latte parz.scremato + 50 gr.pane integrale + 80 gr.fesa di tacchino o bresaola /
200 gr.latte parz.scremato + 30 gr. proteine (whey) + 3-4 fette bisc.integ. + 5-6 mandorle / 40-50 gr fiocchi d'avena + 20 gr proteine (whey) + 200 latte parz. screm. + 5-6 mandorle




Spuntino:
1 frutto (o panino integrale 50 gr) + 70-80 gr.fesa tacchino o bresaola o carpaccio manzo + 10 gr frutta secca / 250 gr yogurt magro + 10 gr proteine + 10 gr frutta secca


Pranzo:
110-120 gr.petto pollo + 130 gr.pomodorini + finocchi al vapore (quanti ne vuoi) + 1 kiwi + 1 cucc.olio ex di oliva/
180-200 gr.salmone + zucchine (o verdure a foglia verde, a sazietà) + 115 gr.macedonia (meglio 1 frutto) + 1 cucc.olio (se mangi salmone togli l'olio)/
60-70 gr.riso integrale o riso venere + 120 gr.tonno sott'olio (meglio al naturale +1 cucchiaio olio extrav) + verdure a foglia verde, a sazietà/
70 gr.pastina con brodo di pesce + 300 gr.merluzzo + verdure + 1 cucchiaio olio (se già non è presente nel brodetto, ma immagino ci sia )

Spuntino:
1 frutto+ 70-80 gr.bresaola+10 gr frutta secca/
100 gr.fragole + 200 gr.latte parz.scremato (frullato) + 20 gr.di proteine + 10 gr frutta secca / vedi spuntino mattino

Cena:
Orientativamente come a pranzo ma no pasta/pane e amidi in genere. 30-40 gr di proteine da fonti come pesce magro, carne rossa magra, carni bianche, uova (albumi) + 9-10 gr di grassi da olio extrav. o frutta secca + verdure a sazietà (da preferire insalata, lattuga, spinaci, broccoli, cavoli, zucchine..ecc). In linea di massima se mangi pesci grassi (salmone, sgombri, aringhe, ecc) non aggiungere olio al pasto.

Spuntino pre-nanna
150 gr fiocchi di latte



Domenica libera. (solo pranzo, no esagerazioni)

Acqua oligominerale circa 3 litri/giorno
Caffè, tè verde (dolcificati con aspartame o TIC), coca cola zero liberi, basta che non esageri con la caffeina...

Mi alleno 4 volte a settimana: 2 volte cardio per 75 min.senza interruzione e 2 volte pesi per 1 h e tre quarti circa.


Ragazzi confido in un vostro parere!!! Sono sicura che mi saprete consigliare bene!

Graziemille

Tenendo conto di ciò che mi hai detto su msn, ho apportato un bel pò di modifiche che, secondo me, andavano fatte. Personalmente, visto che non devi fare gare, lascerei il sabato sera libero (senza esagerazioni) e la domenica a pranzo.Per come la vedo io, quando bisogna sgarrare, meglio buttarsi su un piatto della tradizione locale.. Porzioni umane ovviamente, non quelle che le nostre mamme pugliesi ci fanno/facevano

[Lana79]

Intanto ecco la scheda che ho seguito fino ad ora (poco più di due settimane):

1°giorno:
camminata svelta con pendenza 3 per 10'

dorsali-pettorali
lat machine dietro 4x8 (kg 30)
lat machine imp.inversa 3x8 (kg 37)
rematore manubrio con schiena in appoggio 2x8 a 2 mani(kg 6)
croci panca inclinata 4x8 (kg 8)
pectoral machine 4x8 (kg 15)
deltoidi:
alzate laterali 4x8 (kg 4-4-6-6)
alzate 90°peso a martello 3x8 (kg 4)
alzate frontali 2x8 (kg 4)

glutei:
glutei al cavo 3x20 (15 kg)
alzate gamba laterali e dietro di seguito in quadrupedia 3x25
adductor e abd.machine alternate 3x60 (20 kg con la prima e 10 kg con la seconda)


2°giorno:
camminata svelta con pendenza 3 per 10'

bicipiti:
curl manubri panca 45° 4x8 (kg 6)
curl concentrato 4x8 (kg 6)

tricipiti:
spinte al triceps asta curva 4x8 (kg 30)
spinte in basso imp.a martello 4x8 (kg 10)

glutei e gambe:
glutei al cavo 3x20 (15 kg)
alzate gamba laterali e dietro di seguito in quadrupedia 3x25
adductor e abd.machine alternate 3x60 (20 kg con la prima e 10 kg con la seconda)

leg ext. 2x15 con 4 kg
leg curls 2x15 con 4 kg
leg press 2x20 con 32 kg
+camminata con pendenza 3 per 15'

Due giorni di cardio per 75' + addominali alti bassi e ob.3x25


Preciso che il mio scopo è mettere massa nella parte superiore e definire e modellare quella inferiore.A causa di uno schiacciamento del nervo ulnare ad entrambi i gomiti non riesco a fare alcuni esercizi (per es.la panca piana o per es.la pectoral machine con l'impugnatura classica-infatti la faccio con i gomiti larghi e l'imp.laterale) che mi sollecitano troppo quel nervo.

[Steve77]

penso che MR affondo ti abbia dato delle buone indicazioni su come correggere l'alimentazione

[Lana79]

Tenendo conto di ciò che mi hai detto su msn, ho apportato un bel pò di modifiche che, secondo me, andavano fatte. Personalmente, visto che non devi fare gare, lascerei il sabato sera libero (senza esagerazioni) e la domenica a pranzo.Per come la vedo io, quando bisogna sgarrare, meglio buttarsi su un piatto della tradizione locale.. Porzioni umane ovviamente, non quelle che le nostre mamme pugliesi ci fanno/facevano

bellissima questa alimentazione! mi sembra molto più sensata della precedente.
ok per i carbo la sera,anzi..per i no carbo...ce ne sono in quantità più che sufficienti durante il giorno e soprattutto tiro un sospiro di sollievo per le verdure...troppo frustrante doverle pesare!

grazie!
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