Non So Cosa Fare

[sonovenuto]

Cari amici,
ormai vi conosco da un anno e passa...
frequento questo forum e sono entusiasta della vostra compagnia ed esperienza.
Tuttavia credo che per uno (come me) che ha voglia di allenarsi, di mangiare sano e vivere meglio, senza pero'essere ossessionato da calcoli, teoremi e studi scientifici, I VOSTRI CONSIGLI TALVOLTA RISULTANO UN PO'DIFFICILI DA SEGUIRE ALLA LETTERA.

Da un anno pur essendomi sforzato di capire (ed ho capito forse) la dieta a Zona non sono riuscito nei calcoli dei gruppi ecc.

Saro'costretto a rinunciare se qualcuno, autorevole come molti di voi, non mi dice: questa e'la tua dieta!

Allora se qualcuno vuol veramente aiutarmi mi dia uno schema di dieta, calcolato da voi.

Ho 37 anni. Sono alto 172, peso attualmente 77 chili, spero di scendere a 70. Da una settimana sto facendo la dieta scarsdale (li' c'e'una tabella di marcia!)
Il mio polso misura 17, non sono molto muscoloso (pur essendomi allenato due anni di seguito, ma il mio corpo risponde poco), fianchi cm. 99, giro vita cm 85. Ho la pancetta insomma. E per ora mi interessa togliere quella senza pero'debilitare i muscoli (quei pochi che ci sono).

Non ho ancora ripreso ad allenarmi in palestra, dopo circa 5 mesi di riposo. Intanto da una ventina di giorni ogni mattina faccio una corsetta di 30 min.

Il mio lavoro mi porta a stare seduto alcune ore al giorno. Quindi sostanzialmente vita sedentaria. Ho intenzione di acquistare un ciclette per allenarmi a casa... Insomma sono armato di buona volonta'. MA I RISULTATI SCARSI.

MI DATE ALLORA QUESTA DIETA !!!!!
Ma non rispondetemi, vi prego: la dieta devi costruirtela tu.
Ho provato ma non sono tranquillo.
Aiutatemi voi. Se vorrete.
GRAZIE E A PRESTO

[Gawain]

Potresti seguire la dieta a Zona con il metodo dei blocchetti.
E' molto semplice.
Ti consiglio la lettura del primo libro di Sears

[sonovenuto]

COME SEI SBRIGATIVO, GAWAIN!!!!!!!!

Come sei sbrigativo..... ho fatto un appello per evitare di leggere libri e romanzi. E tu mi consigli un mattone di Sears. So che sei bravo. Ma da te Gawain mi aspetto uno schema. Preciso. I blocchetti non li capisco. Non mi impegno abbastanza per capirli. Mi puoi aiutare. Didendo mangia questo o magna quello? Se non vuoi , spero che mi aiuterà qualche altro. Tra sti blocchetti non so districarmi. datemi una dieta. Se puoi costruiscila tu, ma non farmi leggere libri. Ti ringrazio e scusami!!!

[MISTER X]

ti possiamo condigliare,ma non possiamo farti la dieta noi sul forum.

[Gawain]

ESEMPIO DI DIETA A ZONA DI 11 BLOCCHI

Ricordati che 1 blocco è composto da 1 blocchetto di proteine, uno di carboidrati e uno di grassi.
Potrai, poi, prendere spunto da questo esempio per impostare la tua dieta



Colazione 2 blocchi

30 gr di prosciutto crudo (1 blocchetto di proteine)
30 gr di pane integrale di segale (1 blocchetto di carboidrati)
240 cc di latte PS (1 blocchetto di proteine, uno di carboidrati e uno di grassi)
3 mandorle

oppure

240 cc di latte PS
Fruttosio 2 cucchiaini rasi
30 gr di fesa di tacchino
1 noce di Sorrento


Spuntino 1 blocco

45 gr di Feta greco (1 blocchetto di proteine)
1 pesca
6 arachidi

Pranzo 3 blocchi

240 gr di zucchine al vapore (2 blocchetti di carboidrati)
30 gr di pane integrale di segale (1 blocchetto di carboidrati)
1 fettina di petto di pollo (90 gr= 3 blocchetti di proteine)
2 cucchiaini d’olio d’oliva (3 blocchetti di grassi)

Spuntino 1 blocco

Philadelphia light 90 gr
1\2 pera
3 olive

Cena 3 blocchi
90 gr di tonno al naturale (3 blocchetti di proteine)
850 gr di lattuga romana (1 blocchetto di carboidrati)
1 pomodoro (1 blocchetto di carboidrati)
1 prugna (1 blocchetto di carboidrati)
2 cucchiaini d’olio d’oliva (3 blocchetti di grassi)

Spuntino 1 blocco
180 cc di yogurt magro bianco (spuntino pronto)



Per poter sostituire i blocchetti a tuo piacimento, ricordati che 1 blocchetto lo puoi trovare in:

Blocchetti di proteine

Carni e Pesce
Agnello 30 gr
Capretto 30 gr
Coniglio30 gr
Petto di pollo 30 gr
Petto di tacchino 30 gr
Vitello magro 30 gr
Anatra 45 gr
Bresaola 25 gr
Fesa di tacchino 30 gr
Carne di manzo magro 30 gr
Carne di cavallo 30 gr
Carne di maiale magro 30 gr
Manzo in scatola 40 gr
Pollo, parti scure 30 gr
Prosciutto cotto 30 gr
Prosciutto crudo 30 gr
Speck 30 gr

Acciughe sott’olio 30 gr
Aragosta 45 gr
Baccalà 25 gr
Branzino, dentice, orata 50 gr
Calamari 45 gr
Cappesante 45 gr
Caviale 25 gr
Granchio, polpa 45 gr
Merluzzo 50 gr
Pesce azzurro, sardine, sarde 45 gr
Pesce persico 50 gr
Salmone 45 gr
Salmone affumicato 30 gr
Seppia 50 gr
Sgombro 45 gr
Tonno in scatola 30 gr
Tonno a tranci 40 gr
Triglia 45 gr
Trota 45 gr
Vongole e cozze 60 gr

Albume 2

Feta 45 gr
Fiocchi di latte magro 70 gr
Formaggio molle, light 30 gr
Philadelphia light 60 gr
Ricotta magra 75 gr
Tofu a pasta dura 45 gr
Tofu a pasta molle 90 gr
Yocca 90 gr
Caciottina fresca 40 gr
Mozzarella light 30 gr
Parmigiano e grana 25 gr

Blocchetti di carboidrati

Verdure cotte
Asparagi 120 gr
Erbette rosse 180 gr
Broccoli 120 gr
Carciofi 1 piccolo
Cavolfiore 180 gr
Cavolini Bruxelles 120 gr
Cavolo 180 gr
Cavolo verde 120 gr
Ceci 30 gr
Cipolle lesse 1
Crauti 120 gr
Fagioli in scatola 30 gr
Fagiolini 85 gr
Funghi bolliti 120 gr
Lenticchie 180 gr
Melanzane 180 gr
Peperoni arrosto 140 gr
Porri 250 gr
Radicchio trevigiano 250 gr
Rape, passato 200 cc
Rape verdi 180 gr
Spinaci 120 gr
Zucca 120 gr
Zucchine 120 gr

Cereali
Integrale di segale 30 gr
Integrale d’orzo 30 gr
Integrale di farro 30 gr
Fiocchi d’avena 30 gr

Verdure crude
Cetrioli 1
Cipolle a fettine 120 gr
Cuore di palma 160 gr
Indivia 850 gr
Lattuga bianca 1 cespo
Lattuga romana 850 gr
Peperoni 180 gr
Pomodori 1 grande 2 piccoli
Ravanelli 240 gr
Scarola 600 gr
Sedano 240 gr
Verza 170 gr
Frutta
Albicocche 3
Ananas a cubetti 60 gr
Arancia 1\2
Castagne 60 gr
Ciliegie 7
Fragole 120 gr
Kiwi 1
Limone 1
Mandarini 1
Mela 1\2
Pera 1\3
Pesca 1
Pescanoce 1\2
Pompelmo 1\2
Prugna 1
Uva 60 gr

Blocchetti di grassi

Anacardi 3
Arachidi 6
Avocado 1 cucchiaio
Mandorle 3
Noci della California 2
Noci di Sorrento 1
Olio d’oliva 2\3 cucchiaino
Olive 3

[sonovenuto]

ti ringrazio gawain. ora ho capito

ma come si fa a calcolare le calorie dell'esempio di dieta (11 blocchetti) che mi hai dato?
Potro continuarla anche in periodo di crescita muscolare ? (considera che voglio soltanto tonificarmi con muscoli in evidenza e non crescere di massa sproporzionata). CIAO TI SONO GRATO

[polpy]

Re: ti ringrazio gawain. ora ho capito

Originally posted by sonovenuto
ma come si fa a calcolare le calorie dell'esempio di dieta (11 blocchetti) che mi hai dato?
Potro continuarla anche in periodo di crescita muscolare ? (considera che voglio soltanto tonificarmi con muscoli in evidenza e non crescere di massa sproporzionata). CIAO TI SONO GRATO

Tieni presente che un blocco standard nella zona è formato da:
7g proteine
9g carbo
3g grassi
=91 calorie


A dire il vero per essere precisissimo un blocco dovrebbe essere di:
7g pro
9.33g carbo
3.1g grassi
=93.22 calorie


Tieni infine presente che 11 blocchi sono una quantità insufficiente ad un uomo sportivo che necessita almeno 17/18 blocchi

[Gawain]

Re: ti ringrazio gawain. ora ho capito

Originally posted by sonovenuto
Potro continuarla anche in periodo di crescita muscolare ? (considera che voglio soltanto tonificarmi con muscoli in evidenza e non crescere di massa sproporzionata). CIAO TI SONO GRATO

Basta aumentare il numero dei blocchi totali.
Ad ogni modo, una volta abituato a questo tipo di dieta, sarà molto facile andare "ad occhio" e prepararsi i pasti "in Zona"

[sonovenuto]

Integratori vanno bene con "ZONA"?

Gawain, concordi con 17 blocchetti per me?
Ti ripeto sono di 37 anni, 172 cm, attualmente 77 chili (spero di arrivare a 70), 85 giro vita, 99 fianchi.
Sarebbero 1800 calorie circa?
E poi è possibile inserire gli integratori nella "ZONA"?
C'e' un programma internet per calcolare i blocchetti?
E per concludere: si cresce muscolarmente con la ZONA o è meglio integrare con altro?

[Zio]

Bene,tutto già suddiviso in blocchetti.........

[Gawain]

Re: Integratori vanno bene con "ZONA"?

Originally posted by sonovenuto
Gawain, concordi con 17 blocchetti per me?
Ti ripeto sono di 37 anni, 172 cm, attualmente 77 chili (spero di arrivare a 70), 85 giro vita, 99 fianchi.
Sarebbero 1800 calorie circa?

Direi di sì.
Ma ricorda che il fabbisogno calorico dipende da molteplici fattori, come il lavoro svolto, gli allenamenti (frequenza, durata, intensità, ecc.)
Ritengo, comunque, che la Zona sia ottima se ipocalorica.
Per un "ragazzo" di 37 anni la ritengo ideale.

E poi è possibile inserire gli integratori nella "ZONA"?

Certo, soprattutto se a base di proteine della soia (consigliate da Sears)
Uno dei migliori integratori è l'olio di fegato di merluzzo.

C'e' un programma internet per calcolare i blocchetti?

Forse in lingua inglese.
Prova a scaricarti DietaCal, è un programma molto utile per il calcolo dei valori nutrizionali.

E per concludere: si cresce muscolarmente con la ZONA o è meglio integrare con altro?

Si cresce anche con la Zona, semprechè sia ipercalorica (i muscoli hanno bisogno di un surplus calorico per crescere)
Ma dovrai mettere in conto un (seppur limitato) aumento di grasso corporeo.

Ricordati di separare le due fasi di definizione e di massa: non è possibile raggiungere i due obiettivi contemporaneamente

[swanz]

Re: Non So Cosa Fare

La dieta a Zona ricorre a due metodi per evitare lo squilibrio ormonale
Innanzi tutto si cerca di inserire in ogni pasto una certa quantità di proteine, per permettere il rilascio del glutagone, in modo da permettere la mobilitazione dei grassi e il rallentamento della secrezione dell’insulina. Gli alimenti proteici migliori sono quelli privi di grassi saturi, come il petto di pollo e di tacchino, gli albumi, le polveri proteiche ecc.

Ma sarebbe tutto inutile se non si cercasse di controllare anche l’insulina, mediante una moderata assunzione di carboidrati. Per fare questo bisogna limitare l’assunzione totale di carboidrati e scegliere quelli che sono rilasciati nel sangue più lentamente, in altre parole quelli a basso indice glicemico (soprattutto la verdura). Tuttavia, anche scegliendo i carboidrati a basso IG, se la loro quantità risulta eccessiva ne deriverà un indesiderabile aumento degli zuccheri nel sangue. Il pasto a Zona ideale contiene una modesta quantità di carboidrati, che è assorbita nel sangue lentamente, evitando l’innalzamento dei livelli d’insulina.
Mantenere i livelli degli zuccheri nel sangue stabili e un favorevole bilanciamento d’insulina e glutagone influirà in modo benefico sulla nostra salute, incrementando i livelli d’energia e di vigilanza mentale e facilitando la combustione del grasso in eccesso.

I grassi saturi influenzano indirettamente e negativamente il bilanciamento di AA e DGLA, favorendo lo sviluppo della resistenza all’insulina, condizione che ne riduce la sensibilità delle cellule e, quindi, ne aumenta la quantità necessaria per controllare i livelli di glucosio nel sangue. Tutto ciò può portare ad immagazzinare grasso nel corpo.
Ma non bisogna assolutamente eliminare dalla dieta tutti i tipi di grasso, poiché sostiene una parte importante nella produzione dei eicosanoidi ed in altri processi corporei.
L’ingestione di grassi polinsaturi è necessaria se si vuole bruciare l’adipe. Bisogna comprendere che non è questo macronutriente a farci ingrassare, ma il continuo e costante eccesso calorico e l’alta produzione d’insulina. Inoltre i grassi rallentano l’assorbimento dei carboidrati nel flusso ematico. Infine l’ingestione di questo tipo di grassi stimola la produzione di colecistochinina, un particolare ormone che contribuisce alla sensazione di sazietà.

Per "Raggiungere la Zona" è necessario:

- ingerire 9 grammi di carboidrati per ogni 7 grammi di proteine
- ingerire 3 grammi di grasso per ogni 7 grammi di proteine


In questo modo sarà possibile ottenere il giusto rapporto 40-30-30 tra carboidrati, proteine e grassi.
Per correggere l'impraticità di questo sistema, Sears ha ideato il "Sistema dei Blocchi":
- 1 blocco di proteine è composto da 7 grammi
- 1 blocco di carboidrati è composto da 9 grammi
- 1 blocco di grassi è composto da 3 grammi

La prima cosa da fare sarà calcolare il fabbisogno proteico in termini di grammi. Quindi, è sufficiente dividere tale numero per 7, per trovare il numero dei blocchi proteici totali giornalieri. Tale numero bisogna dividerlo per il numero prefissato di pasti che si fanno durante la giornata (un bodybuilder, normalmente, mangia 5-6 volte al giorno). Il numero che ne risulta rappresenterà il numero dei blocchi proteici per ogni pasto. Poi non resta altro che rispettare i rapporti tra i tre blocchi dei macronutrienti: per ogni blocco di proteine è necessario 1 blocco di carboidrati e un blocco di grassi.
Personalmente, trovo questo sistema assai impreciso, in quanto la maggior parte degli alimenti non è formata da uno soltanto dei macronutrienti, ma è una combinazione dei tre (ad esempio i legumi sono un'ottima fonte di carboidrati e una buona fonte proteica). Quindi è un po' difficoltoso calcolare l'esatto numero di blocchi di cui è composto un pasto.


COME STRUTTURARLA?

Innanzitutto bisogna fissare la quantità di proteine giornaliera. Essa può variare da 2 grammi per chilo corporeo a 3 grammi per chilo corporeo (a seconda delle esigenze).

Fissata questa quantità si calcolano (in grammi) grassi e carboidrati (nella quantità totale giornaliera) secondo queste modalità:

grammi grassi= (grammi proteine) x 0.44

grammi carboidrati= (grammi proteine) x 1.33

Per completezza ricordiamo che per ottenere il quantitativo calorico totale bisogna:

kcal totali= (gr.proteine x 4) + (gr.carboidr. x 4) + (gr.grassi x 9).

Ora si suddivide ciascun quantitativo totale (gr.proteine, gr.carboidr., gr.grassi) per il numero di pasti che si intende effettuare nell'arco della giornata (almeno 5). Questi 3 valori indicano la quantità in grammi di ciascuno dei 3 macronutrienti che bisogna assumere ad ogni pasto. (VOGLIAMO PRECISARE CHE NON BISOGNA OBBLIGATORIAMENTE ASSUMERE LE KCAL IN MODO IDENTICO NEI VARI PASTI, ANCHE SE E' FORTEMENTE CONSIGLIATO. E' possibile prevedere un pranzo ed una cena con quantitativi calorici maggiori rispetto che gli spuntini. LA COSA PERO' FONDAMENTALE E' RISPETTARE IL RAPPORTO FRA I MACRONUTRIENTI).

Ora che si conoscono i quantitativi esatti dei macronutrienti, non resta altro da fare che sfogliare una tabella contente i valori nutrizionali degli alimenti e farsi una dieta su misura. TENETE PRESENTE COMUNQUE CHE I CARBOIDRATI DEVONO ESSERE SCELTI TRA QUELLI AVENTI UN BASSO INDICE GLICEMICO.


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ECCO QUA DI SEGUITO DUE ESEMPI DI DIETA A ZONA.

ESEMPIO 1

Colazione 200 ml di albumi + 250 ml di latte parmalat plus + 2 cucchiaini di olio di oliva extravergine (6 g) + 8 g. di proteine + 3 cucchiai (45 g) di marmellata dietetica non zuccherata con 3 fette wasa

Metà mattina 250 ml di latte p.s. + 2 cucchiaini di olio di oliva extravergine (6 g) + 28 g. di proteine + 1 cucchiaio raso (10 g) di fruttosio, + una mela + 3 arachidi.

Pranzo 130 g. di petto di pollo o petto di tacchino oppure 200 g. di carne rossa.Insalata a volontà + 16 g. di olio di oliva extravergine + 1 mela + 5 fette wasa + 10 g.di fruttosio

Merenda 2 yogurt + 200 ml di latte p.s. + 15 g di proteine + 1 mela + 5 arachidi

Cena 130 g. di petto di pollo o petto di tacchino oppure 200 g. di carne rossa.Insalata a volontà + 16 g. di olio di oliva extravergine + 1 mela + 5 fette wasa + 10 g.di fruttosio

Spuntino 4 albumi (120 ml)+ 200 ml di latte p.s. + 15 g. di proteine + 30 g. di fruttosio + 2 fette wasa + 8 g. di olio di oliva extravergine (2 cucchiaini e mezzo).


ESEMPIO 2

Colazione 250 ml di latte p.s. + 200 ml di albumi + 3 fette wasa con 3 cucchiai (45 g) di marmellata dietetica non zuccherata e 5 arachidi


Metà mattina 200 ml di latte p.s. con 1 albume + 1 cucchiaino di fruttosio e 2 arachidi


Pranzo 80 g. di petto di pollo o petto di tacchino oppure 100 g. di carne rossa + 1 mela + 2 fette wasa. Insalata a volontà + 8 g. di olio di oliva extravergine


Merenda 3 fette wasa con 30 g. di bresaola (o di fesa di tacchino) e 2 arachidi


Cena 100 g. di petto di pollo o petto di tacchino oppure 130 g. di carne rossa + 12 g.di olio di oliva extravergine + 1 mela +4 fette wasa

Spuntino 3 albumi (100 ml) + 200 ml di latte p.s. + 10 g. di fruttosio + 2 cucchiaini (6 g) di olio di oliva extravergine

NOTE: una mela è intesa sui 170 grammi (esclusi gli scarti). Quando scritto latte p.s. è inteso latte parzialmente scremato. Molto spesso è nominato il latte parmalat plus: esso ha un quantitativo maggiore di proteine rispetto al comune latte. Come yogurt intendiamo uno yogurt con meno dell'1% di grassi (Esempio: Danone Vitasnella).Attenzione alle verdure: mentre potete assumere insalata a volontà perché non altera le kcal, altri tipi di verdura come fagiolini e broccoli apportano una significativa quantità di carboidrati. Attenzione alle carote che hanno un IG elevato.Come proteine sono intese proteine del siero del latte.

[sonovenuto]

Che ne dici dei consigli di Swan?

Senti Gawain, lo leggo da tempo che tu ripeti spesso: non si puo' fare definizione e massa insieme.
L'anno scorso ho tentato di fare massa. Ma ho fatto ciccia. E tanta. Quest'anno non mi frega......... Credo di poter intensificare con l'allenamento, potenziarmi, arrotondare i muscoli (ben evidenziati) ma senza ingrassare. Anzi dimagrendo. Vorrei essere di 69-70 chili, ecco!
Allora una dieta si' calorica, ma non da ingrassare.... Perche' sono terrorizzato. Non vorrei invecchiare prima di avere un fisico quanto meno decente!!!!!!!!!!
CIAO E GRAZIE

P.S. Che ne dici del consiglio dell'altro "collega"?
Prenderesti integratori (pro, crea, ecc.) al posto mio?
(l'anno scorso l'ho fatto- credimi in uantità - ma sono anche ingrassato in quantità. Mai sato cosi')

[Gawain]

Re: Che ne dici dei consigli di Swan?

Originally posted by sonovenuto
Senti Gawain, lo leggo da tempo che tu ripeti spesso: non si puo' fare definizione e massa insieme....

Affinchè un muscolo possa crescere è necessario seguire una dieta leggermente ipercalorica. Il muscolo ha bisogno di nutrimento. E' inevitabile, durante una dieta ipercalorica, aumentare (seppur minimamente) il grasso corporeo.

Per eliminare l'adipe, viceversa, è necessario seguire una dieta ipocalorica. Inevitabilmente anche la massa magra viene catabolizzata.
La bravura sta nel mimimizzare l'aumento di grasso nella prima fase e la perdita di tessuto muscolare nella seconda.

Allora una dieta si' calorica, ma non da ingrassare....

Come ho appena sottolineato, una dieta ipercalorica necessariamente farà aumentare un po' il grasso....a meno che tu non sia un principiante o non faccia uso di farmaci.

P.S. Che ne dici del consiglio dell'altro "collega"?

Una dieta a Zona potrebbe minimizzare l'aumento di adipe se tendi ad ingrassare.

Prenderesti integratori (pro, crea, ecc.) al posto mio?

Se non riesci a soddisfare i normali fabbisogni...sì

[sonovenuto]

In attesa che vai via la pancia..........

Provero' con la tua 11 blocchi fino a fine settembre. DEVO PERDERE UNA PANCIA E CERTE TETTE DA FARE SCHIFo.
INTANTO FACCIO 30 minuti al mattino di corsa e poco (perchè la fame non me lo consente) in body buinding. COSI' VADO AVANTI. GRAZIE GAWAIN SEI IL MIGLIORE!!!!!!!!!!!!!!!!