dieta più massa

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ciao a tutti volevo un consiglio sull'alimentazione da seguire per aumentare di massa !faccio palestra da circa un anno e i risultati sono molto scarsi!
QUESTA è LA MIA SCHEDA


Lunedi
chest
panca piana 1x 12-8-6-4
pres manubri inclinata 1 x12-8-6-4
prws inclinata bilancere 6-8-10-12

Biceps
curl manubri inclinata 1 x8-6-4-2 + 1 x12 in piedi
hummer curl seduto concentrato 1 x8-6-4-2 + 1 x12
curl ai cavi 1 x12-14-16-18-20


Calf
multipower 3 x15
calf leg press 1 x8 onterni 1 x8 esterni e normali
staccho 3 x 8




Martedi
rematore 3 x12
trazipni achest 3 fino a esaurimento
ipper back3 x12
lat machine 3 x10
triceps
frencj press 3 x12
pill fown triagle 3 x15
leg

Squat 12-10-8-6-4 20
lex ext 12-10-8--6-4 20
pressa 3 x20


Mercpledi
panca piana 4 x15
Inclinata 4 x15
flyes ai cavi 4 x 15
bicrps
curl bilancere 4 x15
curl cavi alti 4 x15
curl manubri alterni 3 x12

Calf
multipower 3 x15
pressa 12-10-8
curl 3 x 20

Gipvedi
spalle
lento avanti/ dietro 4 x8
alzate laterali 15-12-10
shrug manubri 6-8-10-12-14
triceps
press down 1 x15-12-10
dips 1 x15-12-10
kick back 1 x15-12-10
leg
pressa 4 x20
affondi 3 x15
squat 2 x20





Venerdi
aerpbica

E LA MIA DIETA ORA è PRESSAPOCO QST!la mia dieta e' : mattino capuccino pranzo pasta carne patate e merdnda 1 banana cena pasta carne o pizza !


GRAZIE!