calcolo dieta a zone

[edmondo]

ciao a tutti.
Vorrei che mi aiutaste nel calcolo della dieta a zone.
Vi dico subito che ho già fatto il calcolo con la tabella postata in un'altro topic e vi dico subito che sono in questi valori:
120g proteine
154g carboidrati
51g grassi
Ora non sono capace di calcolare i blocchi.
Considerate un numero di 4 pasti al giorno
Grazie

[edmondo]

scusata ho omesso di dire che il calcolo è stato fatto con un fattore 1.7 in quanto mi alleno tre volte alla settimana

[-NobileCavaliere-83]

ciao edmondo, per calcolare i blocchi è molto semplice, basta suddividere il fabbisogno proteico per 7 in quanto il calcolo dei blocchi si fa partendo dalle proteine, di cui un blocco è 7 grammi come ben saprai...

120 gr proteine : 7 = 17 blocchi

vuoi suddividerli in 4 pasti? io ti consiglierei di fare almeno 5 pasti o 6 pasti, questo per ridurre il numero dei blocchi a pasto perchè se il tuo obbiettivo è il dimagrimento, un numero di blocchi alto consumato nello stesso pasto potrebbe stimolare l' insulina e questo è considerato sfavorevole in zona.

io se fossi in te sudduviderei i blocchi in questo modo:

(i giorni di riposo)

colazione: 5 blocchi
pranzo: 4 blocchi
spuntino pomeridiano: 2 blocchi
cena: 4 blocchi
prenanna: 2 blocchi


(i giorni in cui ti alleni)

colazione: 5 blocchi
pranzo: 4 blocchi
pre work out: 2 blocchi
post work out: 35-40 grammi carboidrati + 25-30 grammi proteine
cena: 4 blocchi
prenanna: 2 blocchi

il post work out come vedi non è a zona, è meglio evitare di assumere i grassi perchè rallenterebbero l' assimilazione dei nutrienti, sudito dopo il work out non va bene perchè dobbiamo ripristinare velocemente le riserve di glicogeno consumato.... inoltre nel post work out ti consiglio di utilizzare fonti di proteine ad assimilazione veloce come ad esempio gli albumi oppure le whey in polvere, e carboirati ad alto indice glicemico come: pane integrale , riso , gallette di riso, pasta ecc ecc

poi nel week end concediti uno o due pasti liberi (meglio uno) che male non fa e ti rigenera mentalmente (se sei alle prime armi con una dieta rigida)

come ben saprai nella zona si devono privilegiare carboidrati a basso indice glicemico come frutta e verdura ma anche cereali come segale integrale, farro, kamut , fiocchi d' avena, orzo perlato... la scelta è ampia!

ti posto un pò di prodotti che uso io come fonte di carbo a basso indice glicemico.ma ce ne sono in ' infinità, basta girare un pò per negozi di alimentari bio



BLOCCHETTI DI PROTEINE

Carni e Pesce
Agnello 30 gr
Capretto 30 gr
Coniglio30 gr
Petto di pollo 30 gr
Petto di tacchino 30 gr
Vitello magro 30 gr
Anatra 45 gr
Bresaola 25 gr
Fesa di tacchino 30 gr
Carne di manzo magro 30 gr
Carne di cavallo 30 gr
Carne di maiale magro 30 gr
Manzo in scatola 40 gr
Pollo, parti scure 30 gr
Prosciutto cotto 30 gr
Prosciutto crudo 30 gr
Speck 30 gr

Acciughe sott’olio 30 gr
Aragosta 45 gr
Baccalà 25 gr
Branzino, dentice, orata 50 gr
Calamari 45 gr
Cappesante 45 gr
Caviale 25 gr
Granchio, polpa 45 gr
Merluzzo 50 gr
Pesce azzurro, sardine, sarde 45 gr
Pesce persico 50 gr
Salmone 45 gr
Salmone affumicato 30 gr
Seppia 50 gr
Sgombro 45 gr
Tonno in scatola 30 gr
Tonno a tranci 40 gr
Triglia 45 gr
Trota 45 gr
Vongole e cozze 60 gr
Uova e latticini
Albume 2

Feta 45 gr
Fiocchi di latte magro 70 gr
Formaggio molle, light 30 gr
Philadelphia light 60 gr
Ricotta magra 75 gr
Tofu a pasta dura 45 gr
Tofu a pasta molle 90 gr
Yocca 90 gr
Caciottina fresca 40 gr
Mozzarella light 30 gr
Parmigiano e grana 25 gr

BLOCCHETTI DI CARBOIDRATI
Verdure cotte
Asparagi 120 gr
Erbette rosse 180 gr
Broccoli 120 gr
Carciofi 1 piccolo
Cavolfiore 180 gr
Cavolini Bruxelles 120 gr
Cavolo 180 gr
Cavolo verde 120 gr
Ceci 30 gr
Cipolle lesse 1
Crauti 120 gr
Fagioli in scatola 30 gr
Fagiolini 85 gr
Funghi bolliti 120 gr
Lenticchie 180 gr
Melanzane 180 gr
Peperoni arrosto 140 gr
Porri 250 gr
Radicchio trevigiano 250 gr
Rape, passato 200 cc
Rape verdi 180 gr
Spinaci 120 gr
Zucca 120 gr
Zucchine 120 gr

SFAVOREVOLI
Barbabietole 60 gr
Carote a fettine 60 gr
Granoturco 30 gr
Patate al forno 40 gr
Patate bollite 40 gr
Piselli 40 gr
Purea di patate 30 gr

Cereali
Integrale di segale 30 gr
Integrale d’orzo 30 gr
Integrale di farro 30 gr
Fiocchi d’avena 30 gr
Creakers Punto Weight watchers 3 fette
SFAVOREVOLI
Biscotti 1 1\2
Corn flakes 15 gr
croissant 1\2
Crostino 15 gr
Couscus 25 gr
Grissino 1
Pane bianco 15 gr
Pane di segale 20 gr
Pane integrale 20 gr
Pasta 15 gr (cruda)
Riso integrale 15 gr (crudo)

Verdure crude
Cetrioli 1
Cipolle a fettine 120 gr
Cuore di palma 160 gr
Indivia 850 gr
Lattuga bianca 1 cespo
Lattuga romana 850 gr
Peperoni 180 gr
Pomodori 1 grande 2 piccoli
Ravanelli 240 gr
Scarola 600 gr
Sedano 240 gr
Verza 170 gr

Frutta
Albicocche 3
Ananas a cubetti 60 gr
Arancia 1\2
Castagne 60 gr
Ciliegie 7
Fragole 120 gr
Kiwi 1
Limone 1
Mandarini 1
Mela 1\2
Pera 1\3
Pesca 1
Pescanoce 1\2
Pompelmo 1\2
Prugna 1
Uva 60 gr

SFAVOREVOLI
Anguria 60 gr
Banane 1\3
Datteri 2
Melone 40 gr
Prugne secche 2
Uva passa 2 cucchiai


Blocchetti di Grassi
Anacardi 3
Arachidi 6
Avocado 1 cucchiaio
Mandorle 3
Noci della California 2
Noci di Sorrento 1
Olio d’oliva 2\3 cucchiaino
Olive 3


pratichi body-building? qual' è il tuo obbiettivo,il dimagrimento?

mi dici un pò di tuoi dati? altezza -peso, percentuale di grasso?

[edmondo]

innanzitutto ti ringrazion per la risposta completa ma scusa ho bisogno ancora di chiarimenti.
Allora io pratico b.b. 3 volte alla settimana abbastanza intensamente e vorrei cercare di mettermi in forma per l'estate.
e' la prima volta che provo questo genere di dieta gli altri anni ho sempre fatto la scarica in carbo.
Quindi hai detto che il calcolo dei blocchi si fa partendo dalle proteine ma per carbo e grassi?
Cioè praticamente fammi un esempio in virtù dei blocchi di una giornata con il calcolo totale dei blocchi.
Ti dico che farò 5 pasti
Grazie

[edmondo]

dimenticavo sono 1.75 per 84kg ora sono al 18% circa

[-NobileCavaliere-83]

innanzitutto ti ringrazion per la risposta completa ma scusa ho bisogno ancora di chiarimenti.
Allora io pratico b.b. 3 volte alla settimana abbastanza intensamente e vorrei cercare di mettermi in forma per l'estate.
e' la prima volta che provo questo genere di dieta gli altri anni ho sempre fatto la scarica in carbo.
Quindi hai detto che il calcolo dei blocchi si fa partendo dalle proteine ma per carbo e grassi?
Cioè praticamente fammi un esempio in virtù dei blocchi di una giornata con il calcolo totale dei blocchi.
Ti dico che farò 5 pasti
Grazie

1 blocco proteine= 7 grammi proteine
1 blocco carboidrati= 9 grammi carboidrati
1 blocco grassi= 3 grammi grassi


hai letto l' articolo che avevo postato nell' altro thread?

e poi li avevi già calcolati tu nel primo post

in totale devi assumere 17 blocchi no? allora le quantità TOTALI da assumere in un giorno sono queste:

120g proteine = 17 blocchi proteine (7 x 17)
153g carboidrati = 17 blocchi carboidrati (9 x 17)
51g grassi = 17 blocchi grassi (3 x 17)

ti ho già fatto la suddivisione nel post sopra, ad esempio per uno spuntino da 2 blocchi devi assumere 2 blocchi di ogni macronutriente (2 pro, 2 carbo, 2 grassi), non è difficile....

ti faccio anche l' esempio:

spuntino da 2 blocchi:
14 gr proteine (7 x 2 )
18 gr carboidrati (9 x 2)
6 gr grassi (3 x 2 )

più chiaro di cosìcapito ora?

[edmondo]

ok tutto chiaro.
credi che per asciugarmi posso andare bene.
Chiaramnete non vorrei perdere massa magra

[-NobileCavaliere-83]

ok tutto chiaro.
credi che per asciugarmi posso andare bene.
Chiaramnete non vorrei perdere massa magra

certo, vedrai che risultati se la segui in modo corretto cmq se posso permettermi di darti un consiglio se hai la possibilità pesati e misurati la percentuale di grasso corporeo periodicamente in modo da monitorare i miglioramenti, non siamo tutti uguali quindi magari per te possono essere troppi o pochi 17 blocchi per dimagrire anche se hai calcolato in modo corretto con la tabella...

per la mia limitata esperienza ti posso dire che all' inizio,a ottobre dello scorso anno quando iniziai a seguire la zona incominciai come consigliatomi da dorian80 con i grassi raddoppiati, 6 grammi anzichè 3 grammi per blocco (per essere in "zona" l' importante è il rapporto carboidrati-proteine, per i grassi si può aumentare o diminuire, alcuni la seguono con i grassi a 1,5 gr per blocco per farti un ' esempio) eppure perdevo acqua e grasso lo stesso per farti un ' esempio... all' epoca assumevo 15 blocchi con grassi raddoppiati, poi ho provato ad aumentare perchè il mio obbiettivo non era la definizione ma l' aumento di massa magra in modo pulito e ho trovato (facendo delle prove e monitorando i cambiamenti sul mio corpo) le "dosi" di blocchi da assumere in base ai miei obbiettivi...

morale della favola il consiglio che ti sto dando è di provare a vedere come reagisce il tuo corpo, poi se i risultati non sono quelli sperati, (anche se secondo me i risultati ci sararnno eccome anche con 17 blocchi per te) puoi "giocare" su fattori come la diminuzione dei grassi, oppure provare a diminuire di un blocco, provare ad inserire attività aerobica ecc ecc

per ora vai così, mi raccomando fammi sapere come va, all' inizio sarà un pò un pacco perchè devi entrare nel meccanismo di ragionare a "blocchi" ma poi vedrai che ti abitui...

[edmondo]

ok nobil uomo.
Da lunedi comincio.
Ho cominciato anche a pompare come si deve.
Francamente circa l'attività aerobica sono titubante in quanto per i miei modesti livelli (rientrare in forma per il mare) migliorare la definizione vul dire giocare sull'alimentazione.
Prima giocavo sui carboidrati ora vedremo.
Aumentare l'attività aerobica fermo restando che fa bene aiuta chi magari deve esibire ho natato che aiuta a vascolarizzarsi ed aumentare la vista dei dettagli

[edmondo]

quanti grammi di pasta equivalgono un blocco di carboidrati?

[-NobileCavaliere-83]

ok nobil uomo.
Da lunedi comincio.
Ho cominciato anche a pompare come si deve.
Francamente circa l'attività aerobica sono titubante in quanto per i miei modesti livelli (rientrare in forma per il mare) migliorare la definizione vul dire giocare sull'alimentazione.
Prima giocavo sui carboidrati ora vedremo.
Aumentare l'attività aerobica fermo restando che fa bene aiuta chi magari deve esibire ho natato che aiuta a vascolarizzarsi ed aumentare la vista dei dettagli

quanti grammi di pasta equivalgono un blocco di carboidrati?

guarda la tabella dei valori nutrizionali oppure ... io non lo so perchè sarà da un anno che non la mangio

tu cerca di limitarla cmq la pasta (nel senso di non mangiarla spesso) in zona è considerata sfavorevole

[edmondo]

quindi per praticità come carboidrati che preferisci?
ti spiego come spuntino il pane sarebbe l'ideale e a pranzo la pasta.
dici che dovrei sostituire il tutto con pane di segale?

[edmondo]

***** non mi ero accorto che il pane di segale è tra gli sfavorevoli scusa.
MA sto panino come lo faccio

[-NobileCavaliere-83]

***** non mi ero accorto che il pane di segale è tra gli sfavorevoli scusa.
MA sto panino come lo faccio

pane di segale integrale lo puoi usare vai tranquillo io l' ho mangiato per un periodo ma poi mi sono stancato e ora uso le wasa... cmq ti dico che tipi di carboidrati mangio attualmente io per farti un idea...


colazione: fiocchi di farro

pranzo: 4 wasa +
100 GR mela tagliata a pezzettini dentro uno yogurt magro alla frutta (tipo quello del mcdonald)

pre w.o. schiacciatina di kamut o farro

post w.o. gallette di riso e miele

cena come il pranzo

prenanna 200 ml di latte ps

[-NobileCavaliere-83]

quindi per praticità come carboidrati che preferisci?
ti spiego come spuntino il pane sarebbe l'ideale e a pranzo la pasta.
dici che dovrei sostituire il tutto con pane di segale?

ma la pasta se sei abituato mangiala ogni tanto, solo che come ti dicevo è meglio limitarla perchè è ad alto indice glicemico, i risultati alla fine li fanno la costanza, seguire le dosi in modo maniacale, ed evitare di sgarrare pesante... non queste cose