massa in zona??

[rossella81]

salve, vorrei avere un informazione,
ho fatto il calcolo dei blocchi è mi è uscito come risultato 12 blocchi..
io vorrei aumentare la massa magra..secondo voi devo aumentare qualche blocco?
sto con 12 blocchi da circa 2 mesi e ho perso qualcosa come 1.5kg
mi alleno 3 volte a settimana in pale e 2 volte alla sett faccio movimento aerobico
ho 26 anni, sono alta 168
peso 56.5 kg
polso15 cm
grazie:-)

[naoto]

La zona non è propriamente la dieta più adatta per l'ipertrofia.
Al limite puoi postare il tutto nella sezione apposita.

La cosa dei blocchi detta così non ha ALCUN valore.

Posta dieta e allenamento e si può cominciare una discussione.

Ciao

[rossella81]

allora:
scheda divisa in 3gg

10 min riscaldamento bike
1)petto-bicipiti
panca alta con bilanciere
2x12 ris
3x8
chest press
3x8
croci su panca alta
3x10
bicipiti:
curl con bilanciere in piedi
2x12 ris
3x8
curl con manubrio
3x8

2)DORSALI-TRICIPITI
dorsey bar
3x8
lat machine imp stretta
3x8
lat machine avanti
3x8
TRICIPITI
french press su panca oriz
3x12 ris
3x8
spinta al cavo alto insieme
3x8
3)gambe-spalle-lombari
gambe:
Squat
3x12
3x8
affondi con bil
3x10
leg curl oriz
3x10
leg extention singolo
2x12
donkei calf
4x20
spalle:
lento dietro multipower
2x12
3x8
alz lat ai cavi
4x10
lombari:
ris2x12
3x8
defaticamento con 15 min di tappeto
addominali ogni giorno 3 esercizi per 3 ripetute a resistenza



mentre la mia alimentazione è cosi:
mattina:
4 albumi d'uovo +40gr di pane d'avena+6mandorle
metà mattina:
uno jogurt
pranzo:
120gr di petto di pollo o 160gr di pesce+50 gr di pasta o riso+verdura+ un frutto
pomeriggio:
60 gr di prosciutto +40 gr di pane
cena:
come pranzo

[Tristan]

non mi piace la zona, soprattutto in massa

[nellin]

salve, vorrei avere un informazione,
ho fatto il calcolo dei blocchi è mi è uscito come risultato 12 blocchi..
io vorrei aumentare la massa magra..secondo voi devo aumentare qualche blocco?
sto con 12 blocchi da circa 2 mesi e ho perso qualcosa come 1.5kg
mi alleno 3 volte a settimana in pale e 2 volte alla sett faccio movimento aerobico
ho 26 anni, sono alta 168
peso 56.5 kg
polso15 cm
grazie:-)

La zona fatta con il calcolo rigoroso dei blocchi è un'ipocalorica . Molti per la massa giocano sui grassi ovvero raddoppiando i bolcchi di grassi in tutti i pasti tranne a colazione pre e post wo ovviamente e inserendo un pasto fuori zona post wo ( aggiuntivo ) che fai come da dieta classica ( cho ad alto ig + pro ). Io l'ho provata solo con la stategia dei grassi raddoppiati senza post wo aggiuntivo e devo dire che nn serve a tanto per la massa anzi..... Potresti provare a farla inserendo il post wo fuori zona e raddoppiando i grassi o al max aggiungendo qualche blocco ( aspetta le risposte di Dorian cmq ).

[DannyN]

12 blocchi è pochissimo.
A conti fatti dovrebbero essere 1100 calorie.
Punterei su un 25 blocchi. (riformulo, non sono stato chiaro. Dovresti puntare a 25 blocchi o giu di li, per le calorie di una massa ma come vedi così hai troppe proteine, ergo: non puoi mantenere il rapporto dei blocchetti)
Che ti darebbero 227 grammi di carbo, 75 grammi di grassi e 170 grammi di proteine. Comunque sballati.

Il calcolo in percentuale dei macronutrienti è sballato di per se. Perchè ad esempio in ipocalorica una quota giusta di proteine puo arrivare a coprire il 50% delle calorie ma in una ipercalorica il 20%.

[DORIAN]

eccomi...
innanzi tutto non mi piacion proprio i riscaldamenenti in 2x12 (ti caricano solo di lattato i muscoli)fatti 2-3 set a basse rep di riscaldamento...
Tornando alla zona ecco cosa ne penso...
di per se' ottima alimentazione per ricercare benessere psico-fisico e nel suo concepimento e fedele specchio nn idonea all'aumento di massa muscolare.
Vi sono pero' alcune strategie adattabili a tale regime che possono essere utilissimi per effettuare una "massa" pulita o cmq provarvi...
Queste sono:
-raddoppio dei grassi nel pasto pre w.o.(2blocchi massimo 90-120" pre w.o.)
-raddoppio fats pranzo,spuntino 2,cena...
-pasto fuori zona nel post w.o.(sensibilita' insulinica alta)cn rapporto cho-pro 2:1
-una pasto free a week per svegliare metabolismo,leptina,tiroide ecc...
La questione blocchi e' molto soggettiva quindi in base ai risultati si decide se aumentare odiminuire l'apporto calorico durante le settimane,consiglio sempre di partire bassi per poi aumentare le kcal gradualmente.
Torniamo ora alla dieta da te postata:
-se parli di ZONA la tua dieta nn rientra,come scelta dei macronutrienti e di fonte glucidiche,nei canonoi di Sears,ci sn tutti cho sfavorevoli...devi scegliere tra queste fonti di cho:
-avena,orzo perlato,wasa int,pane nero di segale,frutta e verdura(che io nn conteggerei cmq) e nel pasto post w.o. fuori zona se lo fai solido ci starebbe:riso,patate,pasta,pane,gallette ecc...
-Se invece ricerchi una dieta sul 40-30-30 il discorso cambia radicalmente in quanto nn si ricerca la zona in ogni pasto bensi' una media di macro siddetta....
spero di esserti stato di aiuto.Per qualunque dubbio ci sono...

[DORIAN]

@DANNYN:
e' una ragazza di nemmeno 50kg di lbm e le faresti assumere 170g di proteine al gg?!mah....nn vi capisco a volte quando partite cn sti numeri e formule a caso...

[DannyN]

Infatti è quello il problema dei blocchetti.
Se ti basi sulla quantità di proteine da assumere ti vengono spesso troppe poche calorie. Se aumenti le calorie mantendo il rapporto dei blocchetti hai un eccesso proteico da paura. Per quello ho spiegato che fare i conti con le percentuale dei macronutrienti è ingannevole. Sears ha spesso affermato di essersi pentito di aver promosso la Zona come "dieta 40/30/30" proprio perchè riconosce anche lui che cambiando l'apporto calorico devono anche cambiare le percentuale. A scanso di equivoci ripeto che volevo far notare il problema di seguire i blocchetti alla lettera (discrepanza tra calorie e proteine) non consigliare un apporto da matti di 170 proteine a una ragazza di 50 chili. Per questo le ho detto ben due volte che quelle quantità erano sballate.

[DORIAN]

Leggiti il mio primo post...
ho gia' fato sperimentare tale approccioa diversi atleti e si sn trovati abbastanza bene...
il gioco lo fanno le kcal nn le proteine...per un neofita senza una maturita' muscolare e' inutile abbondare in pro difatti...
Raddoppiando i fats e facendo un post w.o. fuori zona si indirizza tale alimentazione verso la massa....
e poi scusami tanto,ma dove c'e' scritto che all'utente servirebbero 2500 kcal per far massa?

[DannyN]

e poi scusami tanto,ma dove c'e' scritto che all'utente servirebbero 2500 kcal per far massa?

Dal mio conto viene fuori che un blocco sono 91 calorie.
Quindi tra il 24-25 blocchi siamo sulle 2100-2200

[DORIAN]

lo so...non hai capito...nel tuo post scrivi:
-punterei su 25blocchi per le kcal della massa...
chi le ha decise questa cifra?tu?
ps
25 blocchi sn 2400 kcal minimo poi in quanto vanno spesso dimenticate calorie collaterali da fats,cho e pro nascoste...

[spot86]

Infatti è quello il problema dei blocchetti.
Se ti basi sulla quantità di proteine da assumere ti vengono spesso troppe poche calorie. Se aumenti le calorie mantendo il rapporto dei blocchetti hai un eccesso proteico da paura. Per quello ho spiegato che fare i conti con le percentuale dei macronutrienti è ingannevole. Sears ha spesso affermato di essersi pentito di aver promosso la Zona come "dieta 40/30/30" proprio perchè riconosce anche lui che cambiando l'apporto calorico devono anche cambiare le percentuale. A scanso di equivoci ripeto che volevo far notare il problema di seguire i blocchetti alla lettera (discrepanza tra calorie e proteine) non consigliare un apporto da matti di 170 proteine a una ragazza di 50 chili. Per questo le ho detto ben due volte che quelle quantità erano sballate.

riguardo questo che dici, vedo la Zona bene per il mantenimento...
per la massa e la definizione, non vanno bene, invece, approcci che si basano su % fisse di macro (ci deve essere un certo "squilibrio"...ad esempio, in def, a sfavore dei carbo)...

[DannyN]

lo so...non hai capito...nel tuo post scrivi:
-punterei su 25blocchi per le kcal della massa...
chi le ha decise questa cifra?tu?
ps
25 blocchi sn 2400 kcal minimo poi in quanto vanno spesso dimenticate calorie collaterali da fats,cho e pro nascoste...

Il problema della Zona (intesa come seguire alla lettere i blocchi e le percentuali di macronutrienti) è appunto che nasce per essere ipocalorica.
Quando diventa ipercalorica le proteine diventano troppe.
Quindi vanno cambiate le percentuali (cosa che tu fai con il tuo approccio)
La ragazza dice che ha fatto il conto che le servono 12 blocchi (conto che nella Zona parte dalla quanitità di proteine)
A 91 calorie effettive per blocco 12 blocchi sono al limite di un ipocalorica per una ragazza di 56 chili. Usando un valore approssimativo che molti Bb usano in america (15 calorie per pound per il mantenimento e 18 calorie per pound per la massa) mi viene fuori un calcolo di 2100-2200 calorie che diviso per 91 da un 24/25 blocchi più o meno. Comunque tutta questa approssimazione è poco importante dato che la usavo solo per evidenziare il problema di una Zona a blocchetti 40/30/30 in ipercalorica. Poi chiaramente se si aumentano i carbo post-wo, si raddoppiano i grassi, si calano le proteine si riesce a farla quadrare; però a quel punto non è nemmeno più la Zona ma una tipica dieta moderata (piuttosto che low-carb o high-carb) come ce se sono tante. Chiaramente non è un problema, solo di semantica.

[DORIAN]

nn hai risposto alla mia domanda...chi ha deciso che si l'utente necessita di quelle kcal per crescere tu?
ps
non c'e' bisogno tu mi spieghi la zona...ti garantisco che la conosco molto bene.