dieta x massa

[aguirre]

allora datevi da fare a sparami consigli.
sto iniziando la fase di massa.

[MISTER X]

fai 6 pasti.

se sei uno che mette grasso facilmente cerca di eliminare i carboidrati la sera,altrimenti magiali pure.

io non supereri i 2-2,5gr di pro per kg.

io ti consiglio una suddivisione dei tre macronutrienti così:50% carbo,30 pro,320 grassi.

non tralasciare i grassi insaturilio d'oliva,di lino,frutta secca ,pesci come il salmone ecc.

puoi farti meno problemi sull'ig dei carbo.per esempio io la pasta in massa la mangio sempre a pranzo.

fai il pasto prenanna prevalentemente proteico.è importante.

fai il pasto post allenamento con carbo ad alto ig tipo,banana,destrosio ecc.

per ora non ho altro da consigliare.

[aguirre]

grazie mister 6 sempre velocissimo, predo appunti:-)

[aguirre]

e come quantita' di calorie?

[MISTER X]

Originally posted by aguirre
e come quantita' di calorie?

quello devi stabilirlo te.devi calcolare il tuo fabbisogno calorico di mantenimento e aggiungere un pò di calorie in maniera tale da poter mettere massa(poca grassa e molta magra).

[Gawain]

Comincia con una colazione ricca di carboidrati
E' molto importante per fornire energia e regolare il metabolismo dell’intera giornata.

Spesso, i carboidrati vengono ridotti attorno al 4° o 5° pasto, specialmente per i soggetti che tendono ad accumulare troppo grasso.
L’eccezione è ovviamente nel post-workout, come ha detto Mister X.

E' fortemente raccomandabile mangiare almeno 5 volte al giorno, preferibilmente 6, in modo da poter fornire al corpo le preziose proteine durante l’arco della giornata.
Mangiare più piccoli e più frequenti pasti permetterà al metabolismo di accelerare e di diventare più efficiente.

Ricorda che hai bisogno di proteine per riparare il tessuto muscolare danneggiato da un workout. Questo processo di riparazione è quello che permette alla muscolatura di crescere.

E’ raccomandabile mangiare un pasto prevalentemente proteico entro poche ore dall’allenamento. Questo, poiché il corpo utilizza costantemente le proteine durante il giorno, e se non le forniamo attraverso il cibo, distruggerà l’esistente tessuto muscolare come risorsa.

Cerca di seguire una dieta ricca di calorie per assicurarti la crescita muscolare. L'obiettivo finale è quello di ingerire una quantità di calorie sufficiente ad assicurare la crescita, minimizzando l'aumento della massa grassa. Un piccolo aumento dell'adipe è inevitabile durante la fase di massa, dal momento che le calorie assunte sono superiori a quelle spese. Ma l'eccesso calorico è assolutamente necessario per alimentare i muscoli. La bravura sta nel massimizzare l'aumento della massa magra e nel minimizzare quello della massa grassa.
Evita, però, di sovraccaricare troppo il sistema metabolico con quantità esagerate di alimenti ed evitare di ingrassare eccessivamente.

Un metodo empirico per calcolare la quantità necessaria di calorie da fornire al proprio corpo è mantenere un diario nutrizionale per un periodo di tempo e confrontare il peso corporeo prima e dopo tale periodo. Quindi, a seconda dell'aumento o della diminuzione ponderale, dovrai fare gli adeguati aggiustamenti. Una volta calcolato il fabbisogno di mantenimento, dovresti aggiungere una piccola quantità di calorie. Se noti un aumento peso senza che aumenti anche il grasso corporeo, allora stai procedendo nella direzione giusta. Prova, quindi, ad aggiungere ancora altre calorie fino a comprendere la quantità di cibo necessaria ad assicurarti la crescita senza ingrassare.
Altrimenti potresti utilizzare un plicometro. Se le pliche non aumentano nonostante l’apporto calorico maggiore è opportuno aggiungere un’altra modesta quantità di calorie, e così avanti.

L'aggiornamento di un diario dietetico è importante quanto il mantenimento di un'agenda d'allenamento. Se non riesci a confrontare i progressi ottenuti nel tempo e se non riesci a comprendere gli errori passati, sarà praticamente impossibile fare le giuste correzioni dietetiche.

Non dimenticare che con lo sviluppo della massa muscolare i fabbisogni calorici aumenteranno, quindi sarà necessario fare gli opportuni aggiustamenti.

[aguirre]

grazie gaw e rigrazie mister.
lego con cama e vi faro' sapere.
cmq faccio 6 pasti in genere e la prima colazione e' talmente abbondante(corflakes, musli, latte mocciole ecc) da averer quasi la nausea, di piu' nn posso
grazie

[MISTER X]

prego!