Idea di chetogenica: come la vedete?

[korallox]

Peso circa 85kg su 181cm, bf alta
Obiettivi non perfettamente decisi, devo vedere se voglio dimagrire il più possibile anche a costo di sacrificare quel pò di massa che ho messo finora oppure accontentarmi di una cosa di mezzo. Mi regolerò per la via.

La dieta l'ho calcolata su 1600kcal al giorno più ricarica da 4400 kcal in modo da fare una media di 2000kcal giornaliere. I calcoli sono fatti sui macro e non sulle kcal perchè mi scocciavo... cmq 60% fat, 40% pro. Ecco qui:

colazione cho pro fat
30g whey 2 24 1

spuntino
50g parmigiano 0 16 14

pranzo
20g olio 0 0 20
140g tonno 0 35 0
3g omega3 0 0 3

spuntino
20g noci 1 2 12
10g olio 0 0 10
50g bresaola 0 16 0

cena
20g olio 0 0 20
200g vitello 0 41 5
3g omega3 0 0 3

prenanna
100g parmigiano 0 33 28

totale 3 165 105

Eventuali sostituzioni da fare con prosciutto crudo, altri formaggi, altre carni, sempre con criterio

Domandine:
-la ripartizione dei macro è buona o sarebbe meglio un 70-30?
-i grassi sono ben distribuiti?
-è davvero davvero davvero necessario inserire verdura contando che cmq prenderei un multivitaminico? Potrei fare un 200g di lattuga al giorno?
-è troppo lo shift tra giorni normali e ricarica? Sarebbe meglio stare a 1700-1800kcal e ridimensionarla?
-come imposto la ricarica???? (facendoci rientrare un piatto di pasta a pranzo e una pizza a cena possibilmente)

[dij]

ciao korallox.

secondo me: la ripartizione forse sarebbe meglio 70-30. devi andare a grassi non a pro.
cmq potrebbe andare.

la verdura serve non tanto x le vitamine, quanto x le fibre. lattuga fai pure 200g a pranzo e 200g a cena.

x la media settimanale, fai 2 calcoli sul tuo tdee:
io ti consiglierei di non stare sotto il 30% di taglio calorico rispetto al tuo tdee, x non mangiarti via quello ke hai fatto in massa.

i grassi mi sembrano abb.ben distribuiti. ricorda ke anke tonno(1) e bresaola(2-3) hanno grassi.

x ricarica &co mi astengo...ho perso la mano...

[DannyN]

Ma le calorie sono troppo alte per dimagrire.
Diciamo che di solito una media approssimativa ma piuttosto fedele è 26.4 calorie per kilo di massa magra.
Dici bf alta quinti sospetto un 18% (per dire)
Quindi diciamo un 69 di massa magra che per 26.4 sarebbe un 1821 calorie giornaliere. Ma conta che 26.4 è il range più alto per una dieta di definizione. Più aggressivo è un range di 22 calorie per kilo che ti sarebbe un 1500 calorie al giorno. Non vedo perchè fare il calcolo sui macrunutrienti (inutili) piuttosto che sulle calorie che sono la sola variabile rilevante per la perdita di peso.

[_Jamez_]

Devi provare con le percetuali,inizia 70-30 poi vedi come reagisci ai fat e magari nel caso li abbassi.
Cmq io cn la cheto ho un minimo di esperienza e ti consiglio piu che altro di vedere che ti piace mangiare e di inserirlo nell'alimentazione stando però sempre attento a rientrare nel quadro che ti sei fatto prima:
-calorie
-percentuali dei cibi.
Ricorda che le calorie della ricarica rientrano nel calcolo settimanale delle cal.
Io calcolo tutto giorno per giorno attraverso un programmino in modo da magnare le cal e le %di fat ke mi interessano,stando attendo al tipo di grassi ek ingerisco ma manco troppissimo perchè cmq quelli piu importanti provengono da carni e formaggi e olio.
Quando impari il metodo è semplice e poco stressante perchè te la puoi gestire giorno per giorno.
Se ti pare ke ho detto cazzate dì pure amico

[spot86]

grassi al 70-75% delle kcal, anche se le pro ti sembreranno basse così, non te ne preoccupare (anche se vengono 1.2-1.5g per kg/LBM)...ketosi rulez contro il catabolismo...se vengono molto basse, in ricarica le alzerei...

Cmq, se ti vuoi "scialare", puoi fare un refeed breve senza fottertene di niente e di nessuno...ma muori in settimana, magari facendo 1800kcal-1800kcal-1400kcal-PSMF-PSMF-free-zona/iso

Bisogna pure xò vedere la BF...se sei sopra il 15, ti puoi permettere un 60% del TDEE in scarica, se sei sotto almeno il 70%

[DannyN]

Perchè la chetosi rulez contro il metabolismo?
La chetosi è la cosa più catabolica che esista nell'universo specialmente se le proteine sono basse.

[spot86]

Perchè la chetosi rulez contro il metabolismo?
La chetosi è la cosa più catabolica che esista nell'universo specialmente se le proteine sono basse.

blasfemo!!!!!!!!!

utilizzando i KB cm fonte energetica preferenziale, l'encefalo ha meno, ma molto meno bisogno di glucosio e vengono risparmiate le proteine...

[alex87alex]

Perchè la chetosi rulez contro il metabolismo?
La chetosi è la cosa più catabolica che esista nell'universo specialmente se le proteine sono basse.

Ti 6 giocato la simpatia di spot

[spot86]

Ti 6 giocato la simpatia di spot

il ragazzo mi stava pure simpatico...

[korallox]

ciao korallox.

secondo me: la ripartizione forse sarebbe meglio 70-30. devi andare a grassi non a pro.
cmq potrebbe andare.

la verdura serve non tanto x le vitamine, quanto x le fibre. lattuga fai pure 200g a pranzo e 200g a cena.

x la media settimanale, fai 2 calcoli sul tuo tdee:
io ti consiglierei di non stare sotto il 30% di taglio calorico rispetto al tuo tdee, x non mangiarti via quello ke hai fatto in massa.

i grassi mi sembrano abb.ben distribuiti. ricorda ke anke tonno(1) e bresaola(2-3) hanno grassi.

x ricarica &co mi astengo...ho perso la mano...

Grazie dij... allora mo vedo come andare verso un 70-30, anche se mi sembrano ben poche pro

Ma le calorie sono troppo alte per dimagrire.
Diciamo che di solito una media approssimativa ma piuttosto fedele è 26.4 calorie per kilo di massa magra.
Dici bf alta quinti sospetto un 18% (per dire)
Quindi diciamo un 69 di massa magra che per 26.4 sarebbe un 1821 calorie giornaliere. Ma conta che 26.4 è il range più alto per una dieta di definizione. Più aggressivo è un range di 22 calorie per kilo che ti sarebbe un 1500 calorie al giorno. Non vedo perchè fare il calcolo sui macrunutrienti (inutili) piuttosto che sulle calorie che sono la sola variabile rilevante per la perdita di peso.

Le kcal non sono troppo alte, perchè sono semplicemente il punto di partenza sul quale regolarmi Se dopo una settimana non sono sceso, le abbasso, e così via... cmq non credo che le kcal siano l'unica variabile rilevante nel dimagrimento... altrimenti potrei mangiare 2 pizze e una birra al giorno (circa 1500kcal) e scendere... ma non credo con buoni risultati... altrimenti lo farei all'istante del resto e mi ritroverei presto a 6% di bf

Devi provare con le percetuali,inizia 70-30 poi vedi come reagisci ai fat e magari nel caso li abbassi.
Cmq io cn la cheto ho un minimo di esperienza e ti consiglio piu che altro di vedere che ti piace mangiare e di inserirlo nell'alimentazione stando però sempre attento a rientrare nel quadro che ti sei fatto prima:
-calorie
-percentuali dei cibi.
Ricorda che le calorie della ricarica rientrano nel calcolo settimanale delle cal.
Io calcolo tutto giorno per giorno attraverso un programmino in modo da magnare le cal e le %di fat ke mi interessano,stando attendo al tipo di grassi ek ingerisco ma manco troppissimo perchè cmq quelli piu importanti provengono da carni e formaggi e olio.
Quando impari il metodo è semplice e poco stressante perchè te la puoi gestire giorno per giorno.
Se ti pare ke ho detto cazzate dì pure amico

E' una buona idea, ma preferisco cercare di partire con uno schema ben preciso... altrimenti già so che dopo 3-4 giorni vado a puttane

grassi al 70-75% delle kcal, anche se le pro ti sembreranno basse così, non te ne preoccupare (anche se vengono 1.2-1.5g per kg/LBM)...ketosi rulez contro il catabolismo...se vengono molto basse, in ricarica le alzerei...

Cmq, se ti vuoi "scialare", puoi fare un refeed breve senza fottertene di niente e di nessuno...ma muori in settimana, magari facendo 1800kcal-1800kcal-1400kcal-PSMF-PSMF-free-zona/iso

Bisogna pure xò vedere la BF...se sei sopra il 15, ti puoi permettere un 60% del TDEE in scarica, se sei sotto almeno il 70%

Mi piace la tua idea spot... ma con due giorni a cho alti non è che sballerei il tutto???
Cmq la bf credo decisamente sia sopra il 15... metto un link delle ultime orride foto che ho postato
Eccolo: http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=158123

[DannyN]

blasfemo!!!!!!!!!

utilizzando i KB cm fonte energetica preferenziale, l'encefalo ha meno, ma molto meno bisogno di glucosio e vengono risparmiate le proteine...

Mi dispiace ma il cervello utilizza un 75% di corpi chetonici ed ha sempre bisogno di una fonte di glucosio. Tale fonte di glucosio viene sempre dalla glucogenesi proteica (quasi sempre perchè in misura minore viene anche dal glicerolo). E c'è veramente un meccanismo preciso e diretto tra abbassamento cronico della glicemia, dell'insulina, alti livelli di cortisoli durante la chetosi e attivazione della glucogenesi. Diciamo che è possibile dalle analisi vedere quando c'è una forte attività enzimatica tipica della glucogenesi. Tutti gli studi sulle diete chetogeniche dimostrano che c'è un fortissimo aumento della glucogenesi. Questo è assolutamente inevitabile non c'è santo che tenga, una dieta chetogenica sarà sempre più catabolica di una che non lo è ma una quantità generosa di proteine puo alimentare la glucogenesi risparmiando notevolemente i muscoli. Comunque non si sta parlando di catabolismo sfascia massa.

[DannyN]

altrimenti potrei mangiare 2 pizze e una birra al giorno (circa 1500kcal) e scendere... ma non credo con buoni risultati... altrimenti lo farei all'istante del resto e mi ritroverei presto a 6% di bf

Se prestassi attenzione a consumare un 1.5g di proteine per kilo corporeo allora potresti dimagrire anche mangiando 2 pizze. Jared Fogle ha perso 120 chili mangiando 2 panini al giorno nel fast-food Subway in 12 mesi. Poi conosco tantissime persone che fanno definizione con cereali al cioccolato e creme caramel, hamburger e snikers. Il problema non è che non perdi peso, il problema è che non è sano. Eppure da salutista convinto (un poco compulsivo ossessivo ) devo anchio arrendermi all'evidenza che non si perde più peso mangiando cibi sani perchè è solo una questione di calorie (il peso, non la salute)

[korallox]

Se prestassi attenzione a consume un 1.5g di proteine per kilo corporeo allora potresti dimagrire anche mangiando 2 pizze. Jared Fogle ha perso 120 chili mangiando 2 panini al giorno nel fast-food Subway in 12 mesi. Poi conosco tantissime persone che fanno definizione con cereali al cioccolato e creme caramel, hamburger e snikers. Il problema non è che non persi peso, il problema è che non è sano. Eppure da salutista convinto (un poco compulsivo ossessivo ) devo anchio arrendermi all'evidenza che non si perde più peso mangiando cibi sani perchè è solo una questione di calorie (il peso, non la salute)

Allora perchè non siamo tutti squartati fino alle ossa? Ci sono miliardi di ragazze che quando si mettono a dieta cominciano a mangiare meno dei canarini... col risultato di perdere solo muscoli, afflosciarsi e poi riprendere il doppio dei kg persi appena ricominciano a mangiare normalmente... allora perchè tutta la gente che gareggia, quando si tratta di tirarsi, si sottopone a notevoli privazioni invece di campare di pane e nutella?

[DannyN]

Allora perchè non siamo tutti squartati fino alle ossa? Ci sono miliardi di ragazze che quando si mettono a dieta cominciano a mangiare meno dei canarini... col risultato di perdere solo muscoli, afflosciarsi e poi riprendere il doppio dei kg persi appena ricominciano a mangiare normalmente... allora perchè tutta la gente che gareggia, quando si tratta di tirarsi, si sottopone a notevoli privazioni invece di campare di pane e nutella?

Le ragazze che mangiano come canarini sono carenti in proteine e tutto il metabolismo, compresa l'ossidazione dei grassi, va a farsi benedire quando c'è una carenza proteica. Inoltre se una persona fa una dieta restrittiva ma rimane sedentario, anche quello che ad occhio e croce sembra un buon deficit calorico (e solitamente anche le persone che usano una bilancia elettronica per il cibo sono fuori calcolo di parecchie centinaia di calorie) risulta essere troppo per perdere peso, sopratutto in deficit proteico.
Il corpo è chiaramente deprivato e appena cominciano a rimangiare questo risulta super tolerante ad ogni forma di calorie, proteine, grassi e quant'altro quindi aumenta la fame conpulsiva e si ha un notevole aumento di peso repentino. Per quanto riguarda l'asciuttezza necessaria per le gare si tratta di liberarsi del glicogeno e dell'acqua che si lega ad esso e per questo bisogna abbassare di molto la quota di carbo. Inoltre molti fanno l'errore terribile pre-gara di non apprezzare il risultato raggiunto, buttarsi su calorie da fame e perdere chili di muscolo per perdere mezzo chilo di grasso (è un'esagerazione ma hai capito l'antifona) Quindi diciamo che la regola base è che mantenendo un apporto di proteine alto (che in diete a bassisimo contenuto calorico puo significare 50-60%) quello che si fa con i carboidrati o le proteine o con le fonti da cui questi vengono presi (che siano riso integrale o una fetta di torta al cioccolato) non influenza in nessun modo la perdita di grasso purchè il totale delle calorie assunte sia inferiore al consumo calorico giornaliero. Infleunza altre cose, non il dimagrimento o l'ingrassamento. Va aggiunto però che quando si mangiano cibi semplice è molto più facile capire quante calorie e nutrienti stai assumendo. Quando incominci a mangiare cibi che hanno una 30 di ingredienti, come puo essere la torta che ti fa la vicina, incomincia a diventare difficilissimo tenere sotto controllo le calorie e i nutrienti. Mangiando spesso gli stessi cibi sani si diventa bravi anche a capire ad occhio quanto si sta assumendo. Poi c'è il fatto che molte persone sanno controllarsi quando mangiano petto di pollo e riso mentre altre diventano psicotiche e incominciano a mangiare come fogne appena toccano un biscotto.

Io infatti ho sempre sostenuto che è vero che ci sono persone che sono geneticamente avvantaggiate. Non tanto perchè le calorie o i cibi hanno un effetto diverso su quanto grasso accumulano ma perchè hanno un forte istinto di bilanciamento energetico; cioè sanno istintivamente senza accorgersene quanto mangiare per bilanciare il dispendio energetico e sanno assaggiare una pezzettino di un dolce o di lasagna sapendo dire stop quando serve non sentendo il bisogno di mangiarne due fatte o di rubare l'intera torta appena uno si volta. Chiaramente simili reazioni al cibo non possono essere imputate alla psicologia della persona, c'è proprio un effetto ormonale e neurologico.

[DORIAN]

lo stato di chetosi e' altamente anticatabolico....e' proprio per questo che viene ricercata la chetosi in questo regime....ora cio' che conta alla fine solo le kcalorie che devono risultare in down(ipo)nell'in-take settimanale conteggiando pure la ricarica ovviamente....
ora hai 2 scelte...o una 70-30 grassi-proteine...in cui le proteine ballano tra 1.5-1.8g xkg lbm oppure una 60-40 cn proteine piu' alte pero'...diciamo una metabolica...che trovo anche piu' soddisfaciente a livello di palato...
In questo caso sta a te decidere...
3-4 dritte....
-nn demonizzare i saturi
-tieni costante l'apporto di fibre
-gioca cn le kcal senza troppe formule(ricorda che ogni organismo e' a se e reagisce differentemente ad ogni regime e ad ogni apporto calorico)
-cerca di capire cm gestire le ricariche monitorando lo specchio e i risultati in termine di perdita di peso....
Tornado a quanto chiedevi sulla ricarica e alle kcal...
parti un pelo altino e abbassa l'introito calorico gradualmente...in modo tale da nn sentire troppo il change di regime(a cui cmq arriverai dopo un 10gg di cho a scendere,ad esempio 2gg 150g cho-2gg 100g cho-4gg 50g cho....)
dopo il bridge ricarica per 2g in maniera anche istintiva senza esagerare....in ricarica ci stanno:
pasta,riso,patate,gallette,cereali,pane,latte hd,miele,marmellata(nei limiti),pizza,gelato ecc....
Visto che nn stiamo parlando di approccio pregara non e' insispesabile sia pulitissima...il tuo scopo e' di ricaricare il corpo di glicogeno...ma neite abbuffate cmq.....
potresti ricaricare cosi' ad esempio(te la semplifico...
gg refeeding
colazione:
albumi+gallette di riso e miele a sazieta' opp.
500ml hd+120-150g special k....
pranzo:
pasta abbondante,pane,secondo a scelata cn contorno di patate...
cena:
1-2 pizze....
semplice istintiva e gratificante....
Veniamo ai w.o.
in qesto caso i w.o. vanno gestiti in maniera oculata...quindi:
-ci si allena ad alta intensita' nei 2gg post ricarica proprio ai fini di sfruttarla...quindi
-lunedi' w.o. pesi distretti superiori
-martedi' w.o. pesi distretto inferiore+braccia
-mercoledi' rest
-giovedi' cardio
-venerdi sera o sabato mattina full-body di depletion 15-20 rep cn inizio della ricarica....
Ora proprio per nn eccedere cn le kcal ti consiglio di nn stare altissimo cn le kcal in settimana proprio per poterti concederti qualche sfizio extra in ricarica....
Spero di essere stato chiaro e di averti semplificato,e di molto le cose.....
take it easy...