Idea di chetogenica: come la vedete?

[spot86]

Mi dispiace ma il cervello utilizza un 75% di corpi chetonici ed ha sempre bisogno di una fonte di glucosio. Tale fonte di glucosio viene sempre dalla glucogenesi proteica (quasi sempre perchè in misura minore viene anche dal glicerolo). E c'è veramente un meccanismo preciso e diretto tra abbassamento cronico della glicemia, dell'insulina, alti livelli di cortisoli durante la chetosi e attivazione della glucogenesi. Diciamo che è possibile dalle analisi vedere quando c'è una forte attività enzimatica tipica della glucogenesi. Tutti gli studi sulle diete chetogeniche dimostrano che c'è un fortissimo aumento della glucogenesi. Questo è assolutamente inevitabile non c'è santo che tenga, una dieta chetogenica sarà sempre più catabolica di una che non lo è ma una quantità generosa di proteine puo alimentare la glucogenesi risparmiando notevolemente i muscoli. Comunque non si sta parlando di catabolismo sfascia massa.

il cervello utilizza (a regime) il 75% di KB...bene, considera che di glucosio, in condizioni normali, ha bisogno di circa 100g/die, e ke i KB lo rimpiazzano, gliene rimangono 25g...da dove provengono? gluconeogenesi: aminoacidi, glicerolo principalmente...si e no la perdita proteica è di 15-20g/die...

e poi gli studi riguardano diete ketogeniche standard, mentre noi ricarichiamo proprio per abbassare il cortisolo, alzare l'insulina, ma anche GH, testosterone cn la ricarica si alzano..

[spot86]

Le ragazze che mangiano come canarini sono carenti in proteine e tutto il metabolismo, compresa l'ossidazione dei grassi, va a farsi benedire quando c'è una carenza proteica. Inoltre se una persona fa una dieta restrittiva ma rimane sedentario, anche quello che ad occhio e croce sembra un buon deficit calorico (e solitamente anche le persone che usano una bilancia elettronica per il cibo sono fuori calcolo di parecchie centinaia di calorie) risulta essere troppo per perdere peso, sopratutto in deficit proteico.
Il corpo è chiaramente deprivato e appena cominciano a rimangiare questo risulta super tolerante ad ogni forma di calorie, proteine, grassi e quant'altro quindi aumenta la fame conpulsiva e si ha un notevole aumento di peso repentino. Per quanto riguarda l'asciuttezza necessaria per le gare si tratta di liberarsi del glicogeno e dell'acqua che si lega ad esso e per questo bisogna abbassare di molto la quota di carbo. Inoltre molti fanno l'errore terribile pre-gara di non apprezzare il risultato raggiunto, buttarsi su calorie da fame e perdere chili di muscolo per perdere mezzo chilo di grasso (è un'esagerazione ma hai capito l'antifona) Quindi diciamo che la regola base è che mantenendo un apporto di proteine alto (che in diete a bassisimo contenuto calorico puo significare 50-60%) quello che si fa con i carboidrati o le proteine o con le fonti da cui questi vengono presi (che siano riso integrale o una fetta di torta al cioccolato) non influenza in nessun modo la perdita di grasso purchè il totale delle calorie assunte sia inferiore al consumo calorico giornaliero. Infleunza altre cose, non il dimagrimento o l'ingrassamento. Va aggiunto però che quando si mangiano cibi semplice è molto più facile capire quante calorie e nutrienti stai assumendo. Quando incominci a mangiare cibi che hanno una 30 di ingredienti, come puo essere la torta che ti fa la vicina, incomincia a diventare difficilissimo tenere sotto controllo le calorie e i nutrienti. Mangiando spesso gli stessi cibi sani si diventa bravi anche a capire ad occhio quanto si sta assumendo. Poi c'è il fatto che molte persone sanno controllarsi quando mangiano petto di pollo e riso mentre altre diventano psicotiche e incominciano a mangiare come fogne appena toccano un biscotto.

Io infatti ho sempre sostenuto che è vero che ci sono persone che sono geneticamente avvantaggiate. Non tanto perchè le calorie o i cibi hanno un effetto diverso su quanto grasso accumulano ma perchè hanno un forte istinto di bilanciamento energetico; cioè sanno istintivamente senza accorgersene quanto mangiare per bilanciare il dispendio energetico e sanno assaggiare una pezzettino di un dolce o di lasagna sapendo dire stop quando serve non sentendo il bisogno di mangiarne due fatte o di rubare l'intera torta appena uno si volta. Chiaramente simili reazioni al cibo non possono essere imputate alla psicologia della persona, c'è proprio un effetto ormonale e neurologico.

io credo invece ci sia molta differenza tra, ad es., 4mele+70g di bresaola+20g noci (diciamo che sono 80g cho+30g pro+20g fat) e una pizza cn gli stessi valori nutrizionali...le variabili da considerare sono tantissime, non ci sono in gioco solo kcal e macro (cm dice korallox, a questo punto ci si potrebbe tirare a pane e nutella, magari inserendo fonti proteiche)...

[DannyN]

il cervello utilizza (a regime) il 75% di KB...bene, considera che di glucosio, in condizioni normali, ha bisogno di circa 100g/die, e ke i KB lo rimpiazzano, gliene rimangono 25g...da dove provengono? gluconeogenesi: aminoacidi, glicerolo principalmente...si e no la perdita proteica è di 15-20g/die...

Ma io infatti non volevo scoraggiare, solo puntualizzare
Comunque la faccenda è un po più complicata.
La chetosi è principalmente catabolica per definizione.
Il catabolismo è ogni processo per cui la materia viene scomposta e distrutta per formare energia. Durante la chetosi il profilo ormonale enzimatico è altamente catabolico: testosterone basso, IGF-1 bassa, funzioni tiroidali basse, leptina bassa, sintesi proteica bassa, stato energetico cellulare basso, catecolamine alte, cortisolo alto, grelina alta ... insomma un bellissimo ambiente catabolico.

Ora chiaramente se la dieta fosse normocalorica e avesse una buona dose di carbo non ci sarebbe granche glucogenesi da attivare. Ecco perchè dico che comunque dare al cervello tutta la quota di carbo vince sempre rispetto alla chetosi. Chiaramente abbassare le calorie significa abbassare i carbo. Considero le due cose strettamente legate anche perchè le proteine devono rimanere costanti sempre e comunque e i grassi servono. Quindi in una dieta ipocalorica rimane poco spazio per i carboidrati. Tanto più è basso l'apporto di calorie tanto più si avvicina alla chetosi. Dagli studi non mi risulta che (dato un apporto ottimale di proteine comunque richieste dal corpo) ci sia alcun vantaggio di conservazione proteica della chetosi rispetto alla non-chetosi, mentre a scarsi apporti proteici la chetosi è peggio.
Il vero problema però è sempre la solita questione che "senza infamie ne lodi" la persona molto grassa e molto poco informa puo sfruttare la chetosi al massimo (così come la sintesi proteica, l'ossidazione dei grassi, la mobilitazione dei grassi e tanto altro) più difficile diventa per persone normopeso o proprio magre. Una persona al di sotto del 18% di massa grassa non avrà una mobilitazione dei grassi acidi sufficienti da creare abbastanza chetoni per coservare le proteine. Quindi mentre una dieta con più di 100 grammi di carbo è altamente conservatrice nei confronti delle proteine e non-catabolica del tessuto muscolare, ed una dieta chetogenica con un buon tenore proteico è tanto non conservatrice delle proteine e tanto catabolica del tessuto muscolare quanto una dieta non chetogenica, una dieta chetogenica su un individuo al di sotto di una soglia di massa grassa è la più catabolica di tutte (si potrebbe però tentare di migliorare la cosa aumentando le proteine) Poi è verissimo che la carica fa la magia e resetta tutto quel lavoraccio catabolico, e che questi cicli calorici, glucidici (così come lo sgarro a fine settimana) sono i metodi più efficienti, però i benefici della scarica e della ricarica si avrebbero anche in non chetosi.
Io penso che alla chetosi più come ad un effetto collaterale del perdere peso, cioè del minuire le calorie e averne poche a disposizione per i carbo dopo aver assicurato quantità essenziali di proteine e grassi. Tutto l'effetto di abbassamento dell'insulina, innalzamento delle catecolamine e reset in ricarica si puo avere con livelli di carboidrati che non superino il 20%.
Se la chetosi c'è alla fine d'accordo ma se non c'è è inutile cercarla a tutti i costi. Dico questo perchè bastano un 50 grammi di carbo per limitare notevolmente il bisogno di produrre glucosio dalle proteine dei muscoli, che per chiunque sia al di sotto del 18% di massa grassa puo essere anche piuttosto alto. E ne bastano 70 di grammi per evitare la chetosi che per tutte le persone che fisiologicamente non la tollerano (riflessi ridotti della metà, memoria compromessa, depressione, sonnolenza, intolleranza ortostatica, calo della temperatura corporea, nausea) è un buon modo per ottenere tutti i benefici dello scarico-carico senza gli effetti collaterali pesanti di un intolleranza alla chetosi. E' brutto vedere persone che potrebbero beneficiare (non solo a livello di fisico ma anche di gestione della dieta e della vita) di questo tipo di approccio ma si lasciano convincere che senza andare in chetosi non funzia e quindi lasciano perdere avendo gia sperimentato l'intolleranza alla chetosi sulla loro pelle.

Spero di essermi riguadagnato la tua simpatia

[korallox]

Bene bene, leggo molte cose interessanti

Allora: la prox settimana vado per l'azzeramento dei cho e poi comincio il regime. Basso in settimana e alto in ricarica, mi setto proprio sulle 2000kcal giornaliere che poi regolerò vedendo che succede in 7 giorni (l'ideale credo sarebbe perdere un 5-600g in una settimana, se ne perdo di più, improbabilissimo, salgo, se ne perdo di meno scendo). Vedremo.

@danny: messa così credo ci sia molto di vero nel tuo discorso Cmq la questione è vedere come reagisco, una cheto non l'ho mai provata... i 34kg che ho perso li ho tolti alternando psmf, isocalorica e periodi di sgarro... a seconda delle reazioni del corpo spero di potermi poi regolare per bene.

@dorian: grazie, molto esaustivo La tua idea di ricarica mi ha fatto salire il morale alle stelle Cmq se ti va puoi venire a dare un'occhiata nel mio diario, che nella penultima pagina ho postato l'idea dell'allenamento che voglio seguire. Cmq per ora niente cardio, ho intenzione di inserirlo diciamo da metà maggio per dare una botta ulteriore!

[DORIAN]

Bene bene, leggo molte cose interessanti

Allora: la prox settimana vado per l'azzeramento dei cho e poi comincio il regime. Basso in settimana e alto in ricarica, mi setto proprio sulle 2000kcal giornaliere che poi regolerò vedendo che succede in 7 giorni (l'ideale credo sarebbe perdere un 5-600g in una settimana, se ne perdo di più, improbabilissimo, salgo, se ne perdo di meno scendo). Vedremo.

@danny: messa così credo ci sia molto di vero nel tuo discorso Cmq la questione è vedere come reagisco, una cheto non l'ho mai provata... i 34kg che ho perso li ho tolti alternando psmf, isocalorica e periodi di sgarro... a seconda delle reazioni del corpo spero di potermi poi regolare per bene.

@dorian: grazie, molto esaustivo La tua idea di ricarica mi ha fatto salire il morale alle stelle Cmq se ti va puoi venire a dare un'occhiata nel mio diario, che nella penultima pagina ho postato l'idea dell'allenamento che voglio seguire. Cmq per ora niente cardio, ho intenzione di inserirlo diciamo da metà maggio per dare una botta ulteriore!

link...

[samoajoe83]

lo stato di chetosi e' altamente anticatabolico....e' proprio per questo che viene ricercata la chetosi in questo regime....ora cio' che conta alla fine solo le kcalorie che devono risultare in down(ipo)nell'in-take settimanale conteggiando pure la ricarica ovviamente....
ora hai 2 scelte...o una 70-30 grassi-proteine...in cui le proteine ballano tra 1.5-1.8g xkg lbm oppure una 60-40 cn proteine piu' alte pero'...diciamo una metabolica...che trovo anche piu' soddisfaciente a livello di palato...
In questo caso sta a te decidere...
3-4 dritte....
-nn demonizzare i saturi
-tieni costante l'apporto di fibre
-gioca cn le kcal senza troppe formule(ricorda che ogni organismo e' a se e reagisce differentemente ad ogni regime e ad ogni apporto calorico)
-cerca di capire cm gestire le ricariche monitorando lo specchio e i risultati in termine di perdita di peso....
Tornado a quanto chiedevi sulla ricarica e alle kcal...
parti un pelo altino e abbassa l'introito calorico gradualmente...in modo tale da nn sentire troppo il change di regime(a cui cmq arriverai dopo un 10gg di cho a scendere,ad esempio 2gg 150g cho-2gg 100g cho-4gg 50g cho....)
dopo il bridge ricarica per 2g in maniera anche istintiva senza esagerare....in ricarica ci stanno:
pasta,riso,patate,gallette,cereali,pane,latte hd,miele,marmellata(nei limiti),pizza,gelato ecc....
Visto che nn stiamo parlando di approccio pregara non e' insispesabile sia pulitissima...il tuo scopo e' di ricaricare il corpo di glicogeno...ma neite abbuffate cmq.....
potresti ricaricare cosi' ad esempio(te la semplifico...
gg refeeding
colazione:
albumi+gallette di riso e miele a sazieta' opp.
500ml hd+120-150g special k....
pranzo:
pasta abbondante,pane,secondo a scelata cn contorno di patate...
cena:
1-2 pizze....
semplice istintiva e gratificante....
Veniamo ai w.o.
in qesto caso i w.o. vanno gestiti in maniera oculata...quindi:
-ci si allena ad alta intensita' nei 2gg post ricarica proprio ai fini di sfruttarla...quindi
-lunedi' w.o. pesi distretti superiori
-martedi' w.o. pesi distretto inferiore+braccia
-mercoledi' rest
-giovedi' cardio
-venerdi sera o sabato mattina full-body di depletion 15-20 rep cn inizio della ricarica....
Ora proprio per nn eccedere cn le kcal ti consiglio di nn stare altissimo cn le kcal in settimana proprio per poterti concederti qualche sfizio extra in ricarica....
Spero di essere stato chiaro e di averti semplificato,e di molto le cose.....
take it easy...

[korallox]

link...

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=128995

[spot86]

Ma io infatti non volevo scoraggiare, solo puntualizzare
Comunque la faccenda è un po più complicata.
La chetosi è principalmente catabolica per definizione.
Il catabolismo è ogni processo per cui la materia viene scomposta e distrutta per formare energia. Durante la chetosi il profilo ormonale enzimatico è altamente catabolico: testosterone basso, IGF-1 bassa, funzioni tiroidali basse, leptina bassa, sintesi proteica bassa, stato energetico cellulare basso, catecolamine alte, cortisolo alto, grelina alta ... insomma un bellissimo ambiente catabolico.

Ora chiaramente se la dieta fosse normocalorica e avesse una buona dose di carbo non ci sarebbe granche glucogenesi da attivare. Ecco perchè dico che comunque dare al cervello tutta la quota di carbo vince sempre rispetto alla chetosi. Chiaramente abbassare le calorie significa abbassare i carbo. Considero le due cose strettamente legate anche perchè le proteine devono rimanere costanti sempre e comunque e i grassi servono. Quindi in una dieta ipocalorica rimane poco spazio per i carboidrati. Tanto più è basso l'apporto di calorie tanto più si avvicina alla chetosi. Dagli studi non mi risulta che (dato un apporto ottimale di proteine comunque richieste dal corpo) ci sia alcun vantaggio di conservazione proteica della chetosi rispetto alla non-chetosi, mentre a scarsi apporti proteici la chetosi è peggio.
Il vero problema però è sempre la solita questione che "senza infamie ne lodi" la persona molto grassa e molto poco informa puo sfruttare la chetosi al massimo (così come la sintesi proteica, l'ossidazione dei grassi, la mobilitazione dei grassi e tanto altro) più difficile diventa per persone normopeso o proprio magre. Una persona al di sotto del 18% di massa grassa non avrà una mobilitazione dei grassi acidi sufficienti da creare abbastanza chetoni per coservare le proteine. Quindi mentre una dieta con più di 100 grammi di carbo è altamente conservatrice nei confronti delle proteine e non-catabolica del tessuto muscolare qui stai dimenticando l'adattamento indotto dalla dieta...100g di chos preservano le proteine in condizioni di NON adattamento all'ossidazione ai grassi...di fatti, se da una normo-glucidica passi ad una ketogenica (o digiuni) i primi 3-4giorni encefalo e altri organi/tessuti che non "sanno" utilizzare gli FFA continueranno col glucosio, che dapprima verrà dalla produzione epatica, poi (12-18h) dall'ossidazione degli aa..., ed una dieta chetogenica con un buon tenore proteico è tanto non conservatrice delle proteine e tanto catabolica del tessuto muscolare quanto una dieta non chetogenica, una dieta chetogenica su un individuo al di sotto di una soglia di massa grassa è la più catabolica di tutte vero, ma bisogna vedere a che % di grasso corporeo...anche se questa è soggettiva, io credo che attorno al 11-12% di BF ancora funzioni(si potrebbe però tentare di migliorare la cosa aumentando le proteine) Poi è verissimo che la carica fa la magia e resetta tutto quel lavoraccio catabolico, e che questi cicli calorici, glucidici (così come lo sgarro a fine settimana) sono i metodi più efficienti, però i benefici della scarica e della ricarica si avrebbero anche in non chetosi.
Io penso che alla chetosi più come ad un effetto collaterale del perdere peso, cioè del minuire le calorie e averne poche a disposizione per i carbo dopo aver assicurato quantità essenziali di proteine e grassi. Tutto l'effetto di abbassamento dell'insulina, innalzamento delle catecolamine e reset in ricarica si puo avere con livelli di carboidrati che non superino il 20%.
Se la chetosi c'è alla fine d'accordo ma se non c'è è inutile cercarla a tutti i costi. ci sarebbe da definire cosa si intende per ketosi...io non intendo solo quella segnalata dal ketur, ma una concentrazione di KB già superiore al normale; e per questa condizione, nn ci vuole nulla: una certa quota di FFA in circolo (e questa è presente in ipocalorica), un rapporto basso insulina/glucagone (e, si spera che, per dimagrire, si siano fatte le giuste scelte perché questo rapporto sia sempre + o - basso), una bassa concentrazionei di glicogeno epatico (è molto probabile che, in ipocalorica, questo si verifichi) Dico questo perchè bastano un 50 grammi di carbo per limitare notevolmente il bisogno di produrre glucosio dalle proteine dei muscoli, che per chiunque sia al di sotto del 18% di massa grassa puo essere anche piuttosto alto. E ne bastano 70 di grammi per evitare la chetosi che per tutte le persone che fisiologicamente non la tollerano (riflessi ridotti della metà, memoria compromessa, depressione, sonnolenza, intolleranza ortostatica, calo della temperatura corporea, nausea) è un buon modo per ottenere tutti i benefici dello scarico-carico senza gli effetti collaterali pesanti di un intolleranza alla chetosi. Sono d'accordo, se parli di persone che in cheto non "funzionano"...E' brutto vedere persone che potrebbero beneficiare (non solo a livello di fisico ma anche di gestione della dieta e della vita) di questo tipo di approccio ma si lasciano convincere che senza andare in chetosi non funzia e quindi lasciano perdere avendo gia sperimentato l'intolleranza alla chetosi sulla loro pelle.

Spero di essermi riguadagnato la tua simpatia

nn mi sei antipatico, scherzavo nel post precedente Anzi, vedo che parli senza presunzione, cosa che spesso nn accade...

[naoto]

io credo invece ci sia molta differenza tra, ad es., 4mele+70g di bresaola+20g noci (diciamo che sono 80g cho+30g pro+20g fat) e una pizza cn gli stessi valori nutrizionali...le variabili da considerare sono tantissime, non ci sono in gioco solo kcal e macro (cm dice korallox, a questo punto ci si potrebbe tirare a pane e nutella, magari inserendo fonti proteiche)...

Vince,
questo discorso è molto interessante e mi piacerebbe approfondirlo.
Come dici tu, A PARITA' di composizione dei nutrienti, per quale motivo gli effetti sulla dieta e sulla composizione muscolare dovrebbero essere differenti?
Forse per via dell'ig dei carbo (80 gr di carbo complessi magari son diversi da 80 gr di zuccheri... forse, non saprei)?
E anche se fosse, succederebbe con un carico glicemico così ridotto come quello da de esposto nell'esempio di cui sopra?

La faccio semplice: ci si potrebbe tirare a pane e nutella con pro alte e mantenendo un deficit calorico adeguato... ma con carbo così semplici l'ig non influisce sulle scorte epatiche?
Da quello che mi pare di ricordare una volta che queste si riempiono, si è in fase anabolica, con l'insulina che comincia a buttare nella cellula tutto quello che si trova...

Sicuramente ho fatto molta confuzione, ma mi piacerebbe sentire la vostra.

[spot86]

Vince,
questo discorso è molto interessante e mi piacerebbe approfondirlo.
Come dici tu, A PARITA' di composizione dei nutrienti, per quale motivo gli effetti sulla dieta e sulla composizione muscolare dovrebbero essere differenti?
Forse per via dell'ig dei carbo (80 gr di carbo complessi magari son diversi da 80 gr di zuccheri... forse, non saprei)?
E anche se fosse, succederebbe con un carico glicemico così ridotto come quello da de esposto nell'esempio di cui sopra?

La faccio semplice: ci si potrebbe tirare a pane e nutella con pro alte e mantenendo un deficit calorico adeguato... ma con carbo così semplici l'ig non influisce sulle scorte epatiche?
Da quello che mi pare di ricordare una volta che queste si riempiono, si è in fase anabolica, con l'insulina che comincia a buttare nella cellula tutto quello che si trova...

Sicuramente ho fatto molta confuzione, ma mi piacerebbe sentire la vostra.

cho diversi (semplici [mele=50%glucosio-50%fruttosio + o -]) contro amidi (farina della pizza)
fat diversi (mono/polinsaturi in prevalenza[noci]) contro saturi in prevalenza (mozzarella della pizza)...
cibi naturali contro lavorati/raffinati...i primi hanno vitamine/minerali che aiutano alla digestione/metabolismo, "gestione" dei nutrienti stessi...
volume del cibo->lo stomaco segnala che hai mangiato!!

l'IG è da considerare, ovviamente...80g di cho nn è un carico glicemico ridotto...bisogna considerarne anche l'abbinamento...fat saturi hanno effetti negativi sulla sensibilità insulinica, i polinsaturi positivi...quindi, magari, se ti fai salmone+patate+evo è diverso che farti salsicce (comparando le kcal cn il salmone e l'evo, per es.)+patate...