foto e alimentazione

[sienaclub69]

Ciao ragazzi, avrei bisogno di aiuto e consigli per mettere su un pò di massa.
Posto foto e alimentazione; tenendo presente che faccio palestra in casa ( ho una panca piana, 2 manubri, 100kg, panca per addominali, e sbarra per trazioni), e che le basi del fisico le ho messe su con la box.

Altezza: 1.88 peso: 83 \ 84 kg
Alimentazione:

Colazione: latte e cereali o latte e fette biscottate con marmellata

Pranzo: primo abbondante e frutto

Spuntino: panino con philadelphia e bresaula

Cena : carne e verdure ( o pesce e verdure) con pane

Grazie a tutti in anticipo per l'aiuto.
Andrea

[nIK0]

specifica cosa mangi e le quantità che spero siano abbondanti

[sienaclub69]

allora, colazione molto abbondante, diciamo 50g di cereali al giorno o 4 \ 5 fette con marmellata e 150ml di latte intero.
A pranzo 130 \ 140 grammi di pasta, e un frutto.
Spuntino 30 g di bresaola e mezza confezione di philadelphia
cena: 3 \ 4 fette di carne ( 250 \ 300 g), ovviamente cercando di cambiare tra vitello maiale e pollo, e 50g di pane e 1 o 2 frutti.

Poi integratore proteico 2 volte al giorno mattina e pomeriggio.

[sienaclub69]

Ho dimenticato di specificare che la bresaula nello spuntino la mangio con un panino ( quindi + o meno saranno 40\50 g di pane)

[GoodBoy!]

allora, colazione molto abbondante, diciamo 50g di cereali al giorno o 4 \ 5 fette con marmellata e 150ml di latte intero.
A pranzo 130 \ 140 grammi di pasta, e un frutto.
Spuntino 30 g di bresaola e mezza confezione di philadelphia
cena: 3 \ 4 fette di carne ( 250 \ 300 g), ovviamente cercando di cambiare tra vitello maiale e pollo, e 50g di pane e 1 o 2 frutti.

Poi integratore proteico 2 volte al giorno mattina e pomeriggio.

la colazione non è assolutamente abbondante,mancano proteine,150 gr di latte ne danno si e no 4.5 gr,inoltre manca lo spuntino di metà mattina,a pranzo manca un secondo piatto proteico,il frutto spostalo nello spuntino ed è inutile a cena mangiare 300 gr,fai 200 gr...condisci le verdure con 2 cucchiaini da caffè di olio extravergine di oliva...se puoi varia anche con pesce....le polveri integrano....prima sistema la tua alimentazione e poi integra!

[sienaclub69]

cosa posso aggiungere per le proteine mattutine?
e x lo spuntino di metà mattina va bene un panino?
Ok per il secondo piatto a pranzo, di carne?
grazie ancora per il vostro aiuto

[GoodBoy!]

cosa posso aggiungere per le proteine mattutine?
e x lo spuntino di metà mattina va bene un panino?
Ok per il secondo piatto a pranzo, di carne?
grazie ancora per il vostro aiuto

per la mattina aumenta il latte,aggiungi albumi cotti, o sodi o in padella antiaderente senza olio,oppure yogurt...non esagerare con il pane,fai 1 panino medio con affettato magro tipo bresaola o tacchino o al limite prosciutto crudo sgrassato,il secondo piatto a pranzo 200 gr di carne pesce o pollo,cerca di variare il piu possibile!

[sienaclub69]

Ok,, grazie goodboy per l'aiuto, cercherò di fare il possibile, sono uno studente e fare primo e secondo non è sempre facile. Avrei un'altra domanda, la frutta la sera va bene? non devo aggiungere nient' altro?
grazie ancora

[GoodBoy!]

Ok,, grazie goodboy per l'aiuto, cercherò di fare il possibile, sono uno studente e fare primo e secondo non è sempre facile. Avrei un'altra domanda, la frutta la sera va bene? non devo aggiungere nient' altro?
grazie ancora

beh se non ti è facile ogni tanto puoi rivolgerti al tonno o carne in scatola...ma non quotidinamente...la frutta usala negli spuntini,magari se puoi mezz ora prima di andare a letto potresti aggiungere uno spuntino "pre-sonno" con caseine...cioè un vasetto di fiocchi di latte o 50 gr di grana....a che ora ceni e a che ora vai a letto?che proteine in polvere usi?

[sienaclub69]

ceno intorno alle 9 \ 9.30 e non vado a nanna prima dell'1. Le proteine sn ovviamente del siero del latte, si chiamano xtrm 90+ nh2++ 1 misurino ( 30g) al mattina e 1 il pomeriggio.

[sienaclub69]

Una curiosità, in fase di massa, so che dovrei assumere 1,5\2g di proteine per kg corporeo, ma come ripartisco questi macronutrimenti in %? Ovvero prendendo i carboidrati, proteine e grassi quale deve essere la ripartizione grosso modo?
grazie ancora, soprattutto a goodboy