Ho bisogno di aiuto x ricarica in CKD......

[leon_83]

Questo week-end devo ricaricare(dopo 14gg di scarica in ckd),ora ho letto il post in evidenza sulla ricarica da effettuare in CKD,pero' nutro alcuni dubbi....
C'e chi dice che in reffed in CKD sia meglio non eccedere con le pro,anzi abbassarle anche al 1,5gr x lbm,e chi invece incoraggia di alzarle anche al doppio sfruttando la capacita di sintesi proteica dovuto allo shift di cho's...Ancora,c'e' chi sostiene di non superare la soglia dei 30-50gr fat in ricarica che uniti al carico di cho's non crea una situazione ottimale,chi invece dice di mangiare cmq una buona dose di fat x non far "perdere" all'organismo la capacita' di riconoscere ed utilizzare i fat a scopi energetici...Allora,ovviamente,io che non sono molto esperto della materia,non so come muovermi per fare un reffed come si deve...
Le cose che posso dire,e' che su di me reffed molto lunghi e\o intensi non giovano molto,e avevo quindi pensato di fare nella domenica 12 ore di reffed(dalle 9-10 alle 21-22)ma ovviamente se mi dite che e' necessario intensificare la ricarica,lo faccio.Come la imposto?Ricarica pulita o "sporca?
Grazie

[bleedeyes]

il refeed per ora che mi ha soddisfatto di + è stato fatto con gallette cereali latte, pro aiosa e un pò di fat sporchi(pochi sulla 70ina)

[spot86]

leon...se fai 12 ore di refeed, sbattitene davvero di tutto e mangia quel che vuoi...magari evita solo i grassi diretti, ma per il resto, nn mi farei troppe pippe; in 12h non puoi umanamente accumulare grasso

[leon_83]

Grazie ragass.....ma sinceramente non e' il problema di "ingrassare" in reffed,qnt quello di farne uno come si deve...avevo pensato a 6-8gr x lbm di cho,<50gr fat,resto pro(x arrivare a circa 3000kcal),che ne dite,cosi' puo' andare?
Altra domenda,sarebbe necessario\consigliabile aumentare le ore di reffed?Vantaggi\svantaggi?O e' solo una questione soggettiva?

[bleedeyes]

con + ore mi ingolfo di meno e non butto tutto sul cesso..

[alex87alex]

con + ore mi ingolfo di meno e non butto tutto sul cesso..

Anch'io devo dare tempo al fisico di digerire

[alex87alex]

Grazie ragass.....ma sinceramente non e' il problema di "ingrassare" in reffed,qnt quello di farne uno come si deve...avevo pensato a 6-8gr x lbm di cho,<50gr fat,resto pro(x arrivare a circa 3000kcal),che ne dite,cosi' puo' andare?
Altra domenda,sarebbe necessario\consigliabile aumentare le ore di reffed?Vantaggi\svantaggi?O e' solo una questione soggettiva?

Se opti x un refeed a tempo, fossi in te lo farei a sensazione, cioè cominci a mangiare pulito finchè te la senti, senza esagerare...

Se invece vuoi essere tecnico, aspetta il boss spot

[leon_83]

Io se faccio molte ore di reffed...tipo 24,mi gonfio molto e accumulo molta acqua,percio' preferirei farlo di 12 ore nella domenica....

[leon_83]

Allora ragazzi ho speso un po' di tempo x cercare di darmi una line guida x il reffed(nn ho mai fatto una ckd...),lo so ke i numeri non contano e che dovrei lasciarli stare,ma almeno pongono una base da cui partire...
1.88cm
87kg
14%
TDEE 2800kcal
In scarica sto abbastanza basso in kcal,alterno gg da 2150kcal e gg da 1650kcal,la ricarica l'ho impostata sulle 3200kcal,complessivamente siamo su un -25%del TDEE

P.S.la Domenica lavoro,quindi ho degli orari "costretti" almeno fino alle 21......

-Colazione(9.30):"simil-crepes" 200ml albumi+45gr pro+100gr fiocchi d'avena
-Pranzo(14.30):200gr pasta+200gr pollo(o stessa quantita' di altra fonte proteica
-Spuntino(18.30\19):2 barreta da 50gr a prevalenza di cho
-Cena(22.00):1 pizza con pomodoro
-Prenanna(2.00 circa):50gr pro+100gr di pane a fette+200gr marmellata hero' diet(sono circa 45gr cho...)

totale:3170
190gr pro-2,5gr x lbm-24%
490gr cho-6,5gr x lbm-62%
50gr fat-14%

Che dite,puo' andare?

[bleedeyes]

la marmellata la toglierei e nei pasti principali aumenterei un pò le dosi sottraendole dal prenanna

[spot86]

Grazie ragass.....ma sinceramente non e' il problema di "ingrassare" in reffed,qnt quello di farne uno come si deve...avevo pensato a 6-8gr x lbm di cho,<50gr fat,resto pro(x arrivare a circa 3000kcal),che ne dite,cosi' puo' andare?
Altra domenda,sarebbe necessario\consigliabile aumentare le ore di reffed?Vantaggi\svantaggi?O e' solo una questione soggettiva?

assodato che non vuoi farla sporca...anche se...va be'...
cmq, cn un refeed così breve (12-14h), la tua BF e le kcal che tieni in scarica, almeno almeno lo farei a 12g cho/kg LBM...

i vantaggi di un refeed + lungo è che carichi + glicogeno nei muscoli...(la supercompensazione MASSIMA la avrai cn 3gg di ricarica, 2gg ti portano una buona supercompensazione, 1gg o meno ti riportano il glico a livelli "normali", accettabili per sostenere altri allenamenti, dipende dagli allenamenti, ma si spera che in questi, in ipocalorica/cutting, non ti distruggerai)...ma c'è la possibilità di accumulare + grasso e viceversa ("impossibile" accumulare adipe in meno di 24h...cioè, anche se accumuli, nn te ne accorgi, nè tu, nè la bilancia...)

[leon_83]

assodato che non vuoi farla sporca...anche se...va be'...
cmq, cn un refeed così breve (12-14h), la tua BF e le kcal che tieni in scarica, almeno almeno lo farei a 12g cho/kg LBM...

i vantaggi di un refeed + lungo è che carichi + glicogeno nei muscoli...(la supercompensazione MASSIMA la avrai cn 3gg di ricarica, 2gg ti portano una buona supercompensazione, 1gg o meno ti riportano il glico a livelli "normali", accettabili per sostenere altri allenamenti, dipende dagli allenamenti, ma si spera che in questi, in ipocalorica/cutting, non ti distruggerai)...ma c'è la possibilità di accumulare + grasso e viceversa ("impossibile" accumulare adipe in meno di 24h...cioè, anche se accumuli, nn te ne accorgi, nè tu, nè la bilancia...)

Ok Spot,qnd sarebbe meglio aumentare la durata del refeed x avere una migliore supercompensazione...Il fatto sai anke qual'e',che solitamente il lavoro del sabato nn m permette manco di mangiare(...si fa per dire),e m sarebbe molto difficile e complicato trovare lo spazio x fare degli spuntini...(...solitamente faccio colazione al volo e pranzo di fretta).Pero' potrei gia' partire dal sabato sera con 1-2 pasti a base di cho e poi caricare tt la domenica,che dici?Tipo fare:
-cena sabato:1 pizza o 200gr pasta con pomodoro
-Prenanna:che so'...magari un po' di frutta
Domenica....va bene l'impostazione della ricarica di sopra?
P.S.ho visto che i 100gr di fiocchi d'avena che ho inserito nella colazione hanno circa 10-12gr di fibra,c possono stare o poi butto parte dei cho's della ricarica nel water?
P.P.S.la ricarica nn la vorrei fare sporca,non x la paura di ingrassare,ma x il semplice fatto che ho gia' visto parekkie volte che mangiando sporco i 2 gg post ricarica mi sento "ingolfato"......

[spot86]

ok sera del sabato+tutta domenica...per le fibre, è soggettivo...potresti usare altri cereali, tipo special K, oppure riso soffiato/rice krispies;
prenanna di sabato andrei ancora sull'amidaceo e quello di domenica abbessere la hero a 100g, magari alzando il pane...
per le pro, cerca di usare + fonti solide e meno polveri

[leon_83]

ok sera del sabato+tutta domenica...per le fibre, è soggettivo...potresti usare altri cereali, tipo special K, oppure riso soffiato/rice krispies;
prenanna di sabato andrei ancora sull'amidaceo e quello di domenica abbessere la hero a 100g, magari alzando il pane...
per le pro, cerca di usare + fonti solide e meno polveri

Ok Spot.....Grazie.....Allora cosi' va bene?:

Sabato sera:
-Cena:1 pizza con pomodoro
-Prenanna:100gr pane+100gr marmellata
Domenica:
-Colazione(9.30):50gr pro+100gr pane a fetta+100gr marmellata
-Pranzo(14.30):200gr pasta+200gr pollo
-Spuntino(18.30\19):2 barreta da 50gr a prevalenza di cho
-Cena(22.00):1 pizza con pomodoro
-Prenanna(2.00 circa):"simil-crepes" con 400ml albumi+30gr cacao amaro+100gr special K

Che dici,cosi' e' meglio?

[spot86]

tutto ok, aggiusterei solo una cosa:
alzerei il pane della colazione di domenica a 150g ed abbasserei gli special k del prenanna a 70g