Come nutrirsi per aumentare la massa

[DannyN]

Tutti quelli che iniziano con una massa muscolare bassa possono tranquillamente mettere su muscoli e bruciare grasso allo stesso tempo. Il motivo è semplice: il corpo non è abituato allo stimolo nuovo di resistenza e il muscolo è incredibilmente recettivo a questo. Quindi anche in presenza di un ambiente non altamente anabolico il muscolo cresce uguale e molto in fretta aumentando il dispendio energetico e prendendolo dal grasso corporeo.

Arrivati ad un certo punto diventa difficilissimo mettere su massa e ogni etto in più di muscolo va guadagnato non solo con fatica ma anche creando un ambiente altamente anabolico che ostacola la perdita dei grassi ma anzi ne favorisce l'accumulo.

Arrivati ad un certo punto di percentuale di grasso diventa difficilissimo perderne ulteriormente (il corpo lo conserva) ed ogni etto in meno va guadagnato con fatica e con un ambiente altamente catabolico non favorevole alla crescita muscolare.

A quel punto è questione di fare un scelta. Andare in massa per un periodo per spremere tutto il potenziale anabolico e poi in definizione per spremere quello catabolico ...

... oppure scegliere un approccio di ricomposizione, continuando a perdere grasso mentre si mettono su muscoli consapevoli che entrambe le cose avverrano più lentamente rispetto a cicli definiti di massa e definizione.

Ma per se perdere grasso e mettere su muscoli allo tesso tempo è completamente fattibile e compatibile con la fisiologia corporea, solo non particolarmente efficiente per un avanzato o per chi vuole diventare enorme in poco tempo.

[DORIAN]

io quest'anno ho fatto ricomposizione 2200k -2500k...e ci vado avanti tutta primavera e estate...bf in leggerissima discesa, massa in discreto aumento.

almeno in inverno non mi sono coperto e no n devo stravolgere/cambiare dieta/integrazione.

diciamo ke mi sono semplificato la vita, con una strategia ke sudi me sta fruttando, poi magari su altri è meno produttiva. imho, bisogna settare bene le kcals x trarre il meglio da questa strategia.

ottimo...trovare il proprio regime e' il top...
solo che se si parla di mettere 4-5kg perdendo fat non e' proprio possibile...diverso il discorso di una bodyrecomp in cui migliorare volumi e forme tenendo la bf sottocntrollo perdendo qualcosina...

[DORIAN]

Tutti quelli che iniziano con una massa muscolare bassa possono tranquillamente mettere su muscoli e bruciare grasso allo stesso tempo. Il motivo è semplice: il corpo non è abituato allo stimolo nuovo di resistenza e il muscolo è incredibilmente recettivo a questo. Quindi anche in presenza di un ambiente non altamente anabolico il muscolo cresce uguale e molto in fretta aumentando il dispendio energetico e prendendolo dal grasso corporeo.

Arrivati ad un certo punto diventa difficilissimo mettere su massa e ogni etto in più di muscolo va guadagnato non solo con fatica ma anche creando un ambiente altamente anabolico che ostacola la perdita dei grassi ma anzi ne favorisce l'accumulo.

Arrivati ad un certo punto di percentuale di grasso diventa difficilissimo perderne ulteriormente (il corpo lo conserva) ed ogni etto in meno va guadagnato con fatica e con un ambiente altamente catabolico non favorevole alla crescita muscolare.

A quel punto è questione di fare un scelta. Andare in massa per un periodo per spremere tutto il potenziale anabolico e poi in definizione per spremere quello catabolico ...

... oppure scegliere un approccio di ricomposizione, continuando a perdere grasso mentre si mettono su muscoli consapevoli che entrambe le cose avverrano più lentamente rispetto a cicli definiti di massa e definizione.

Ma per se perdere grasso e mettere su muscoli allo tesso tempo è completamente fattibile e compatibile con la fisiologia corporea, solo non particolarmente efficiente per un avanzato o per chi vuole diventare enorme in poco tempo.

Nn sono affatto daccordo...posta studi e testimonianze natural...se metti kg metti grasso....c'e' poco da fare...se invece lavori tenendo la bf sottontrollo il processo sara' piu' lungo,difficile ma fattibile ma quando sei in ipercalorica accumuli anche grasso...sia da neofita che da avanzato...

[DannyN]

Nn sono affatto daccordo...posta studi e testimonianze natural...se metti kg metti grasso....c'e' poco da fare...se invece lavori tenendo la bf sottontrollo il processo sara' piu' lungo,difficile ma fattibile ma quando sei in ipercalorica accumuli anche grasso...sia da neofita che da avanzato...

Se sei in ipercalorica (diciamo un 300 calorie al di sopra del mantenimento) costruisci velocemente i primi chili di muscoli (proprio per il fatto di essere neofita e di avere muscoli super recettivi a qualsiasi stimolo danneggiante)
Una tale sintesi muscolare (possibile solo per un neofita) aumenta il fabbisogno calorico. Se a quel punto il neofita aumentasse le calorie allora continuerebbe a mettere su muscolo e grasso ma mantenendo le calorie costanti sarà la nuova massa magra a bruciare grasso corporeo per far fronte all' aumento di dispendio calorico. Quindi diciamo che prendi una persona mingherlina con un 18% di grasso e un metabolismo lento.
Lo metti in un ipercalorica moderata (15%-20% al di sopra del mantenimento) e giorni alterni gli fai fare pesi ed esercio aerobico ad alta intensità. Nei primi 2-4 mesi questi persona metterà su massa e brucierà grasso. Nei giorni di pesi il suo corpo sarà in un ambiente leggermente anabolico sufficiente per far mettere su massa ad un neofita con un corpo super recettivo a nuovi stimoli. Nei giorni di aerobica il suo corpo sarà in un ambiente leggermente catabolico sufficiente per perdere grasso ad un neofita con un corpo super recettivo a stimoli brucia grassi. Se poi questa persona prende uno shake post-workout nei giorni di pesi e lo evita nei giorni di aerobica la faccenda migliora ancora di più. In pratica il corpo sarà in piccole fasi anaboliche e piccole fasi cataboliche sufficientemente lunghe per far crescere muscoli e bruciare grasso ad un neofita MA non sufficientemente lunghe per ottenere risultati apprezzabili con un avanzato. E' lo stesso motivo per cui il digiuno a intermittenza funziona per la ricomposizione. Ti alleni e ti nutri dalle 3 del pomeriggio alle 11 di sera. Dormi e non mangi dalle 11 di sera alle 3 del pomeriggio. La maggior parte delle calorie vengono assunte in concomitanza con il periodo di allenamento e nei giorni senza allenamento si diminuiscono calorie e carbo. In questo modo si mettono su muscoli e si elimina grasso allo stesso tempo. Il motivo è sempre quello. Il corpo è in un fase anabolica di 8 ore e in una catabolica di 16 ore. Se fossero 4 settimane anaboliche e 4 settimane catabolico si avrebbero risultati migliori, ma anche così funzioni. L'errore che fanno quelli che pensano che le due cose siano incompatibili (bruciare grassi e mettere su muscoli) è pensare che i periodi anabolici siano lunghi e ininterrotti e i periodi catabolici idem. Mentre anche all'interno dello stesso giorno si puo essere in fase di anabolismo muscolare per un certo numero di ore e in fase catabolismo lipidico per un certo numero di ore. E' vero poi che quando si creano i muscoli si crea anche del grasso ma è anche vero che questo viene bruciato nel periodo catabolico, quindi alla fine c'è un equilibro che porta a dire che le due cose sono avvenuto nello stesso momento, mentre è più corretto dire che sono avvenute in momenti diversi ma in un arco di tempo molto ristretto.

[moideck]

in caso di inizio dell'attività fisica da parte di neofiti non muscolosi di per loro e cicciotti, la cosiddetta internos, body recomposition è fattibile...


altra cosa possibile è un'ex atleta che riprende dopo o un'infortunio, o uno stacco "totale" per un pò di tempo
riprenda velocemente la forma buttando via un pò di pancia


ma sono tutti casi limite....

[dij]

ottimo...trovare il proprio regime e' il top...
solo che se si parla di mettere 4-5kg perdendo fat non e' proprio possibile...diverso il discorso di una bodyrecomp in cui migliorare volumi e forme tenendo la bf sottocntrollo perdendo qualcosina...

dipende di che lasso di tempo si parla...cmq l'importante sono i risultati sulla propria pelle..

[DORIAN]

Se sei in ipercalorica (diciamo un 300 calorie al di sopra del mantenimento) costruisci velocemente i primi chili di muscoli (proprio per il fatto di essere neofita e di avere muscoli super recettivi a qualsiasi stimolo danneggiante)
Una tale sintesi muscolare (possibile solo per un neofita) aumenta il fabbisogno calorico. Se a quel punto il neofita aumentasse le calorie allora continuerebbe a mettere su muscolo e grasso ma mantenendo le calorie costanti sarà la nuova massa magra a bruciare grasso corporeo per far fronte all' aumento di dispendio calorico. Quindi diciamo che prendi una persona mingherlina con un 18% di grasso e un metabolismo lento.
Lo metti in un ipercalorica moderata (15%-20% al di sopra del mantenimento) e giorni alterni gli fai fare pesi ed esercio aerobico ad alta intensità. Nei primi 2-4 mesi questi persona metterà su massa e brucierà grasso.

se aumenta il ritmo metabolico cm affermi andra' in stallo e non mettera' piu' peso...quindi niente piu' muscoli.la nuova massa brucera' piu' kcal e quindi aumentera' il tuo fabbisogno ma non brucera' grasso in quanto per bruciare grasso occorre attestarsi in ipocalorica..al massimo andrai in stallo
..ti ripeto siccome vai controcorrente...devi postare studi e testimonianze attendibili su atleti natural..

[DORIAN]

in caso di inizio dell'attività fisica da parte di neofiti non muscolosi di per loro e cicciotti, la cosiddetta internos, body recomposition è fattibile...


altra cosa possibile è un'ex atleta che riprende dopo o un'infortunio, o uno stacco "totale" per un pò di tempo
riprenda velocemente la forma buttando via un pò di pancia


ma sono tutti casi limite....

finalmente...mi sentivo solo...

[dij]

giocando sulle kcals, up-down, pesi e cardio, sul lungo termine credo si possano ottenere grandi risultati con la ricomposizione in termini di volumi e tiraggio...

che poi gli avanzati adottino tutt'altre strategie non esclude questo...

[Gore]

su un soggetto giovane ai primi allenamenti si può avere un adattamento che comprende la tonificazione della massa esistente e anche un dimagrimento associato a un maggiore dispendio calorico....
ma questa figata dura qualche settimana .... poi stallo...

quindi o ti orienti verso la massa e cerchi di guadagnare un po' di muscoli (altrimenti cosa vuoi definire) e poi ti dedichi alla definizione cercando di non perdere quello che hai costruito.

Ricordiamoci che in massa è importante il recupero e l'alimentazione per nutrire la muscolatura e consentire l'anabolismo,

in def l'alimentazione va ridotta sotto la soglia di sopravvivenza per creare un deficit e spingere l'organismo a consumare le riserve di grassi.
questo è un processo catabolico, nel quale bisogna fare attenzione a nutrire i muscoli per non cannibalizzare anche quelli.

tanto piu è prolungato nel tempo il processo di definizione,tanto minore è il rischio di cannibalizzarsi i muscoli.

per cercare di mantenere l'alimentazione piu sostanziosa si possono introdurre delle sessioni aerobiche atte al consumo calorico.

per questo i principi di massa e definizione imho non possono avvenire contemporaneamente.

[DORIAN]

su un soggetto giovane ai primi allenamenti si può avere un adattamento che comprende la tonificazione della massa esistente e anche un dimagrimento associato a un maggiore dispendio calorico....
ma questa figata dura qualche settimana .... poi stallo...

quindi o ti orienti verso la massa e cerchi di guadagnare un po' di muscoli (altrimenti cosa vuoi definire) e poi ti dedichi alla definizione cercando di non perdere quello che hai costruito.

Ricordiamoci che in massa è importante il recupero e l'alimentazione per nutrire la muscolatura e consentire l'anabolismo,

in def l'alimentazione va ridotta sotto la soglia di sopravvivenza per creare un deficit e spingere l'organismo a consumare le riserve di grassi.
questo è un processo catabolico, nel quale bisogna fare attenzione a nutrire i muscoli per non cannibalizzare anche quelli.

tanto piu è prolungato nel tempo il processo di definizione,tanto minore è il rischio di cannibalizzarsi i muscoli.

per cercare di mantenere l'alimentazione piu sostanziosa si possono introdurre delle sessioni aerobiche atte al consumo calorico.

per questo i principi di massa e definizione imho non possono avvenire contemporaneamente.

amico mio....

[DannyN]

se aumenta il ritmo metabolico cm affermi andra' in stallo e non mettera' piu' peso...quindi niente piu' muscoli.la nuova massa brucera' piu' kcal e quindi aumentera' il tuo fabbisogno ma non brucera' grasso in quanto per bruciare grasso occorre attestarsi in ipocalorica

E' qui che sbagli. Non c'è affatto bisogno di assestarsi in una fase.
Tu puoi essere in anabolismo muscolare un giorno e mettere su un po di grasso poi essere in catabolismo lipidico il giorno dopo e bruciare il grasso preso il giorno prima più altro grasso pre esistente.

Come dicevo non è corretto affermare che la crescita muscolare e l'ossidazione dei grassi avvengono "allo stesso momento". Ma avvenendo a fasi in archi di tempo brevissimo è come se fosse così. Fasi brevissime in crescita muscolare e fasi brevissime in perdita di grassi funzionano bene uguale, ma non così efficacemente o velocemente come cicli più lunghi di massa e definizione.

Puoi benissimo mettere su muscoli anche se sei in ipocalorica.
Vai in ipocalorica. Alleni i muscoli in palestra (danneggi le fibre muscolari)
Le fibre danneggiate vengono riparate e necessitano di proteine estra e calorie estra. Le proteine estra devono venire dalla dieta quindi basta mantenere un giusto apporto proteico anche in ipocalorica, mentre le calorie extra vengono dal grasso corporeo. L'importante rimangono i carbo post-workout. Infatti una dieta ipercalorico non è necessaria a mettere su muscoli. Tuttavia, e mi ripeto, in ipocalorica metti su il 40% in meno di muscoli che in ipercalorica.

..ti ripeto siccome vai controcorrente...devi postare studi e testimonianze attendibili su atleti natural..

Ad esempio questo studio dimostra come in ipocalorica si costruiscano meno muscoli rispetto all'ipercalorico. In ipocalorica (con allenamento con i pesi) si è vista una crescita media di 1 chilo alla settimana di massa magra (neofiti) contro gli 1.8 chili medi alla settimana in ipercalorica (sempre neofiti)
E' interessante vedere come i neofiti siano tanto recettivi da non mettere su quasi niente grasso anche in ipercalorica (98 grammi alla settimana) contro i 2.5 chili persi dai neofiti in ipocalorica.
Metabolism 2002; 51, 864-870 (Sharman, M.J et all)

Quest'altro studio invece ha preso dei neofiti che avevano sia bisogno di perdere grasso che mettere su massa. In 14 settimane con un allenamento di resistenza con i pesi in media i soggetti hanno perso 7 chili di grasso e hanno messo su 5 chili di muscoli. Lo studia spiega anche perchè questo è possibile ma sono per i neofiti.
American Journal of Clinical Nutrition, 1998; 47, 19-25 (Ballor, D.L. et all)

[DORIAN]

E' qui che sbagli. Non c'è affatto bisogno di assestarsi in una fase.
Tu puoi essere in anabolismo muscolare un giorno e mettere su un po di grasso poi essere in catabolismo lipidico il giorno dopo e bruciare il grasso preso il giorno prima più altro grasso pre esistente.

Come dicevo non è corretto affermare che la crescita muscolare e l'ossidazione dei grassi avvengono "allo stesso momento". Ma avvenendo a fasi in archi di tempo brevissimo è come se fosse così. Fasi brevissime in crescita muscolare e fasi brevissime in perdita di grassi funzionano bene uguale, ma non così efficacemente o velocemente come cicli più lunghi di massa e definizione.

Puoi benissimo mettere su muscoli anche se sei in ipocalorica.
Vai in ipocalorica. Alleni i muscoli in palestra (danneggi le fibre muscolari)
Le fibre danneggiate vengono riparate e necessitano di proteine estra e calorie estra. Le proteine estra devono venire dalla dieta quindi basta mantenere un giusto apporto proteico anche in ipocalorica, mentre le calorie extra vengono dal grasso corporeo. L'importante rimangono i carbo post-workout. Infatti una dieta ipercalorico non è necessaria a mettere su muscoli. Tuttavia, e mi ripeto, in ipocalorica metti su il 40% in meno di muscoli che in ipercalorica.



Ad esempio questo studio dimostra come in ipocalorica si costruiscano meno muscoli rispetto all'ipercalorico. In ipocalorica (con allenamento con i pesi) si è vista una crescita media di 1 chilo alla settimana di massa magra (neofiti) contro gli 1.8 chili medi alla settimana in ipercalorica (sempre neofiti)
E' interessante vedere come i neofiti siano tanto recettivi da non mettere su quasi niente grasso anche in ipercalorica (98 grammi alla settimana) contro i 2.5 chili persi dai neofiti in ipocalorica.
Metabolism 2002; 51, 864-870 (Sharman, M.J et all)

Quest'altro studio invece ha preso dei neofiti che avevano sia bisogno di perdere grasso che mettere su massa. In 14 settimane con un allenamento di resistenza con i pesi in media i soggetti hanno perso 7 chili di grasso e hanno messo su 5 chili di muscoli. Lo studia spiega anche perchè questo è possibile ma sono per i neofiti.
American Journal of Clinical Nutrition, 1998; 47, 19-25 (Ballor, D.L. et all)

in 3 mesi 5kg di muscoli!!da firma...leggi su cmq...magari te ne convinci...cmq chidiamola qui dai...o non ne veniamo piu' a capo...
quella che in ipo metti muscolo poi e' la migliore cmq...

[DannyN]

su un soggetto giovane ai primi allenamenti

L'età non conta, è proprio questione dei "primi allenamenti" cioè della ricettività del muscolo, perfino in ambiente catabolico, alla ipertrofia.

si può avere un adattamento che comprende la tonificazione della massa esistente

La tonificazione però non esiste. Il muscolo puo solo crescere per ipertrofia e iperplasia o decrescere per cataboismo e atrofia. Se cresce aumenta di volume per espensione delle cellule delle fibre muscolari. Se no non succedere niente. Quindi se al muscolo succede qualcosa o perde massa o incrementa la sua massa, altro non esiste.

e anche un dimagrimento associato a un maggiore dispendio calorico.... ma questa figata dura qualche settimana .... poi stallo...

Se associata ad esercizio aerobico (oltre a quello di resistenza) dura per un buon 2-4 mesi, più precisamente dura per i primi 4-5 chili di massa muscolare sintetizzata.

quindi o ti orienti verso la massa e cerchi di guadagnare un po' di muscoli (altrimenti cosa vuoi definire) e poi ti dedichi alla definizione cercando di non perdere quello che hai costruito.

Ricordiamoci che in massa è importante il recupero e l'alimentazione per nutrire la muscolatura e consentire l'anabolismo, in def l'alimentazione va ridotta sotto la soglia di sopravvivenza per creare un deficit e spingere l'organismo a consumare le riserve di grassi. questo è un processo catabolico, nel quale bisogna fare attenzione a nutrire i muscoli per non cannibalizzare anche quelli.

Vero, però rimane il fatto che fasi di anabolismo e fasi di catabolismo non sono necessariamente fasi lunghe di giorni e settimana. All'interno della stessa giornata si possono avere momenti di anabolismo e momenti di catabolsimo. E' vero che i muscoli non crescono nella fase catabolica e il grasso non si perde nella fase anabolica, ma entrambe le cose possono suddere in fasi separate all'interno di un arco di tempo brevissimo, dando l'illusione che stiano avvenendo allo stesso momento.

per questo i principi di massa e definizione imho non possono avvenire contemporaneamente.

Contemporaneamente no. Nella stessa settimana (ad esempio) sì.

[Gore]

in 3 mesi 5kg di muscoli!!da firma...leggi su cmq...magari te ne convinci...cmq chidiamola qui dai...o non ne veniamo piu' a capo...
quella che in ipo metti muscolo poi e' la migliore cmq...

Dorian....
ma se cambio alimentazione, e seguo sti studi,
dici che per novembre ... vediamo , facendo 2 conti....
bè ce la faccio a gareggiare nei medi al 2T ...???