Indicazione % macronutrienti

[Flender_78]

scusate la banalità, ma non mi è chiaro quale debba essere la percentuale corretta dei macronutrienti!
Più nel dettaglio, stò seguendo una dieta a zona dove però sgarro col numero di blocchetti in quanto:

1.70 x 63Kg, ipotizzando una % di massa grassa sul 15%
stando su un 2g x Kg di massa magra dovrei assumere giornalmente c.a. 107g di pro. Stando ai dettami della zona si parla di 16blocchetti, per un totale di c.a. 1400Kcal, che penso siano poche.
Volendo/dovendo quindi uscire da una dieta a zona, e che non ho necessità di dimagrire ma di metter su un pò di massa magra riducendo la grassa, come mi consigliate di modificare le percentuali di macronutrienti per stare intorno alle 1800-2000Kcal?

grazie

[DannyN]

scusate la banalità, ma non mi è chiaro quale debba essere la percentuale corretta dei macronutrienti!
Più nel dettaglio, stò seguendo una dieta a zona dove però sgarro col numero di blocchetti in quanto:

1.70 x 63Kg, ipotizzando una % di massa grassa sul 15%
stando su un 2g x Kg di massa magra dovrei assumere giornalmente c.a. 107g di pro. Stando ai dettami della zona si parla di 16blocchetti, per un totale di c.a. 1400Kcal, che penso siano poche.
Volendo/dovendo quindi uscire da una dieta a zona, e che non ho necessità di dimagrire ma di metter su un pò di massa magra riducendo la grassa, come mi consigliate di modificare le percentuali di macronutrienti per stare intorno alle 1800-2000Kcal?

Il calcolo dei blocchetti basato sul fabbisogno proteico calcolato dalla Zona è sbagliato a prescindere.

La Zona nasce come dieta ipocalorica e di conseguenza le poche calorie permettevano al fabbisogno preciso di proteine di stare detro la percentuale che i blocchetti promuovo (40/30/30)

Il problema è che più calorie consumi più la stessa percentuale di proteine incrementa di molto la quantità effettiva in grammi fino a superare quello che è calcolato come fabbisogno proteico.

Puoi ovviare solo in due modi.

1) Te ne freghi del fabbisogno proteico calcolato dalla Zona e incrementi le proteine fino a raggiungere quel 30% (che nel caso di 2000 calorie sono 150 grammi di proteine)

2) Cambi le percentuale in favore dei grassi manoinsaturi aumentando i blocchetti di questi e lasciando inalterate proteine e carbo.

Il mio consiglio è di fiondarti su 20 blocchetti.

[Flender_78]

grazie DannyN, è che così facendo (160g di pro/die) gli esami del sangue indicano un principio d'insuff renale, perciò meglio che mi dia una calmata sulle proteine.
Il casino è che per avere un introito di 1800-2000Kcal con 100-110g di pro al grorno dovrei "abbondare di cho" che penso siano negativi per ridurre lo strato adiposo. Che posso fare?
grazie.

[DannyN]

grazie DannyN, è che così facendo (160g di pro/die) gli esami del sangue indicano un principio d'insuff renale, perciò meglio che mi dia una calmata sulle proteine.
Il casino è che per avere un introito di 1800-2000Kcal con 100-110g di pro al grorno dovrei "abbondare di cho" che penso siano negativi per ridurre lo strato adiposo. Che posso fare?
grazie.

In verità i carboidrati non hanno niente a che fare con la riduzione o retenzione dello strato adiposo. L'insulina è si un trasportatore che ha il compito di trasportare nutrienti alla cellulle (specialmente molecole di glucosio, amino acidi e grassi acidi) ma sta di fatto che prima che l'insulina possa trasportare grassi verso gli adipociti devi avere calorie extra da immagazzinare. Il processo per cui i carboidrati vengono trasformati in grassi (de novo lipogenesi) è un processo irrelevante nella normale dieta umana e un percorso metabolico molto complesso a grande dispendio energetico. Mentre molti si sono fatti ingannare dagli studi sui ratti che hanno alti livelli di DNL anche a regimi normocalorici, negli esseri umani la DNL è insignificante SE NON in presenza di un'enorme quantità di calorie extra che non possono essere bruciate ma devono essere inmaggazzinate. Un corpo che inmagazzina calorie che altrimenti avrebbe la necessità di bruciare, solo perchè la dieta contiene tanti carbo o innesca alti livelli di insulina, sarebbe un corpo deficiente inadatto alla soppravvivenza. Anche perchè se le calorie da bruciare vengono invece trasformate in grassi e inmagazzinate il corpo sarà costretto a prendere quelle calorie altrove, e quall'altrove è il grasso corporeo. Quindi in corpo si ritroverebbe a spendere fatica per trasformare zuccheri in grassi che poi brucerebbe subito dopo. E' come se tu mettessi delle bistecche sottovuoto, poi dentro una scatola con un sigillo, e ci scrivessi la data di confezionatura e scadenza con il pennarello e le portassi nella ghiacciaia in cantina per poi consumarle la sera stessa.

Comunque le proteine in una dieta devono rimanere ad un livello base e se 160 sono troppe diminuiscile. A quel punto tutta la questione energetica è giocata tra i grassi e i carbo. Immagina le proteine come il fulcro di una bilancia e se il piattino dei grassi va su quello dei carbo va giu e se il piattino dei carbo va su quelli dei grassi va giu.

Il punto sta a trovare un equilibrio in cui ti senti bene, funzioni al meglio, hai meno fame e puoi dare il massimo negli allenamenti; ma a livello di perdita di peso (una volta che hai assicurato abbastanza proteine e quel minimo di grassi acidi essenziali - pochi grammi - ) è solo una questione di calorie.

Comunque tu soffri gia o soffrivi di problemi ai reni? Perchè è molto raro che un apporto di proteine (anche se altino) possa causare problemi. Di solito bisogna andare sopra i 4-5 grammi per chilo di peso per cominciare ad affaticare i reni. Bevi tanto? Limiti il sale?

[Flender_78]

tutto chiaro DannyN, grazie... anche se mi verrebbe da pensare che non sia così difficile andare in accumulo con un eccesso di carbo, ma è solo un'impressione la mia.
Rispondendo alle tue domande, gli esami del sangue (vedi mio post nella sezione medicina sull'insuff renale) sono lievemente sopra i valori massimi per quanto riguarda i valori renali e questo ormai da 6mesi (prima non sò). Questo non mi crea problemi, cioè non ho dolori o fitte alla zona lombare.
Effettivamente non bevo tantissimo anche perchè già così la frequenza al bagno è di c.a. 1 volta all'ora, appena mi sforzo a bere un pò di più, diventa un percorso diretto.. mah!
Il sale non lo uso da un paio d'anni; ultimamente consumo più pesce e affettati, che da quanto ne sò ne contengono (principalmente bresaola e in minor quantità prosciutto eliminando il grasso visibile).
In precedenza ho provato a spostarmi verso una dieta low carb, dove l'introito di carboidrati era di c.a. 100g al giorno: non mi sono trovato bene.
In queste settimane ho ripreso a mangiare riso a pranzo, e questo mi genera una sensazione di gonfiore e pesantezza.
Perciò... è un casino aumentare sia carbo che grassi... 'zarola!

[DannyN]

In precedenza ho provato a spostarmi verso una dieta low carb, dove l'introito di carboidrati era di c.a. 100g al giorno: non mi sono trovato bene.
In queste settimane ho ripreso a mangiare riso a pranzo, e questo mi genera una sensazione di gonfiore e pesantezza.
Perciò... è un casino aumentare sia carbo che grassi... 'zarola!

Basta trovare una via di mezzo.
Una dieta high-carb sta sui 50-60% di carbo 10-20% grassi e 20-30% proteine

Una dieta low-carb sta sui 10-20% di carbo 20-30% proteine e 50-60% grassi

Se entrambe queste due non vanno dovresti provare qualcosa del tipo 30-40% carboidrati e 30-40% grassi e 20-30% proteine

Diciamo che molte persone non tollerano la chetosi che tra l'altro porta all'esaurimento del glicogeno e ad una maggiore catabolizzazione del tessuto muscolare per l'abbassamento di base della glicemia che attiva obbligatoriamente una quota di glucogenesi.

La quantità di carbo per essere o non essere in chetosi varia da soggetto a soggetto ma diciamo in linea di massima dai 60 ai 90 grammi di carbo.
Esiste un ponte tra la chetosi e la non-chetosi (che si aggira tra i 100-110 grammi di carbo) che è peggio delle altre due. Perchè da una parte i grammidi carboidrati non sono sufficienti a creare un carburante chetogenico e dall'altra la quantità di carbo è minima per garantire sufficiente energia in un percorso metabolico prettamente glucidico.

Quindi o vai in chetosi o ti spari molto più carbo perchè il confine tra le due è pessimo. Ad esempio con un 150-160 grammi di carbo, divisi in più pasti lungo la giornata per diminuire il carico glicemico, e un apporto di grassi mono e poli incrementato (magari consumando più olio e noci) e una moderata quantità di proteine razionata dai pasti dovresti sentirti meglio.

Punta sui cibi integrali quindi pasta integrale, riso integrale e così via.
Altre fonti buone di carbo sono i legume (specialmente lenticchie che sono facilmente digeribili) cereali come il quinoa o il grano saraceno, il mais in scatola, frutta, carote, zucca, patate dolci. Se divido l'apporto di carbo per più pasti ti ritrovi con una piccola quota di carbo da soddisfare ogni 3-4 ore. In questo modo puoi fare un 50% di questa quota proveniente dagli amidacei e un 50% proveniente dai fibracei. Non dovresti sentire il gonfiore tipico dei carbo raffinati e di un volume consistente a pasto e non dovresti sentire nessun sintomo di ipoglicemia da low-carb.

[mens]

scusate se mi introfulo, la dieta a zona è un buon regime di mantenimento (cioè per mantenere peso, massa magra e tono musoclare senza aumentare quella grassa)?

per mantenimento indento quei 10 . 15 gg. di non allenamento!

[DannyN]

scusate se mi introfulo, la dieta a zona è un buon regime di mantenimento (cioè per mantenere peso, massa magra e tono musoclare senza aumentare quella grassa)?

per mantenimento indento quei 10 . 15 gg. di non allenamento!

Se non ti fai prendere troppo dalle piccolezze in generale una dieta così è molto buona per il mantenimento. Devi ignorare il fabbisogno proteico suggerito però è basarti sulla tipica ripartizione di un blocchetto (91 calorie 40% carboidrati, 30% proteine e 30% grassi) e naturalmente fregartene se non c'è la perfezione e ti viene fuori un 39/35/26

[mens]

ioperò 30 % di grassi e contro il mio stile in quanto disolito sto intorno al 10 massimo 15% di fat però con 60% di cho

[DannyN]

ioperò 30 % di grassi e contro il mio stile in quanto disolito sto intorno al 10 massimo 15% di fat però con 60% di cho

Massimo 15% mi sembra pochino. Io punterei sui 20% se non altro per essere sicuri che il corpo abbia i grassi di cui ha bisogno. I grassi in generale sono essenziale alla sintesi ormonale, all'assorbimento dei grassi liposolubili, al rallentamento dello svuotamento gastrico onde evitare picchi con conseguenti cali repentini, alla costruzione cellulare, al ristrutturazione dei centri nervosi celebrali, al funzionamento del sistema immunitario, alla lubrificazione di giunture e articolazioni. In ogni caso se sei troppo basso con i grassi il corpo se li crea ex-novo quindi meglio alzare un pochino ed evitarlo.

Comunque se 60% di carboidrati funzionano per te non hai motivo di cambiare e adottare la Zona. Diciamo che principalmente le diete con tanti carbo vanno bene per chi è molto attivo e molto glucosio tollerante, le diete a moderato tenore di carbo (come la Zona) vanno bene per chi ha una certa sensibilità glicemica ed è glucosio intollerante, le diete a bassissimo tenore di carbo o chetogenico servono solo pre-gara per perdere glicogeno ed acqua o se uno proprio non sopporta il sapore dei carbo, ma non hanno vantaggi sulle altre due.

[mens]

va bene che mi muovo parecchio (allenamento per 4 o 5 ore al giorno) almeno per 5 gg. su 7 ma nei periodi di non allenamento il metabolismo si abbassa.........