Quante calorie bisogna mangiare?

[marconne2]

Ciao a tutti volevo dei consigli sull'alimentazione dato che ultimamente sto mettendo su un po di pancetta.
Sono alto 1.86 x 93 kg mi alleno in palestra 1 ora 4 volte la settimana abbastanza pesante.
Svolgo lavoro di ufficio quindi ho una vita abbastanza sedentaria.
Ora mangio + o - così

1) ore 5.15 200ml latte+30gr pro + 6 biscottate

2) ore 8.00 cappuccino e cornetto (lo so non dovrei, ma in compagnia dei colleghi e con in po di fame che devo fare? mi porto i cereali al bar?)

3)ore 10.30 spuntino con 120 gr di pane e 100 gr di bresaola con rughetta)

4)ore 13.00 pranzo con 80 gr di pane +100 gr di tonno al naturale e 150 gr di verdura +1 mela

5)ore 16.00 spuntino con 120 gr di pane 100 gr di tacchino

6) ore 18.00 prima di andare in palestra frullato con latte scr. 200ml 30 gr di pro e un frutto (anche questo dal poco che so non è consigliato però se vado in palestra con qualcosa allo stomaco posso dare di più

7) cena ora 8.00 con 200 gr di carne rossa circa 78/80 gr di pane e insalata o verdura a volontà

8) prima di andare a dormire 200 ml di latte scr. e 30 gr di pro

[DannyN]

C'è un sacco di pane nella tua dieta che certamente non aiuta essendo uno dei cibi più glucidamente densi e di conseguenza molto calorici rispetto al volume. Comincerei con l'eliminare un po di pane.

Comunque le calorie dipendono dal tuo metabolismo basale (quanto brucie il tuo corpo per mandare avanti le funzione fisiologiche senza alcun tipo di attività) in altre parole quante calorie ti servono per stare sdraiato tutto il giorno senza muovere un dito o sbattere le palpebre PIU' il tuo consumo energetivo per attività non legato all'esercizio (termogenesi non indotta da esercizio) le calorie consumate dalla tua attività lavorativa e quelle consumate dalla tua attività fisica e sportiva.

Questo è quello che ti serve per mantenere il tuo peso attuale.
A quel punto sottrai un 25% di calorie se vuoi dimagrire (senza perdere troppi muscoli) o aggiungi un 25% di calorie se vuoi aumentare (senza incrementare di troppo la tua massa grassa)

Altro non c'è anche perchè i muscoli possono solo crescere in volume o diminuire in volume e il grasso puo solo aumentare o diminuire. Tutto il resto come tonicizzare, rafforzare, potenziare non esiste ... o meglio esiste solo in funzione di una combinazione di questi due aspetti.

Diciamo che in linea di massima con 32.5-34.5 calorie per chilo si mantiene il peso, con 43 calorie per chilo si aumenta e con 24-28 calorie per chilo si dimagrisce.

[marconne2]

[quote=DannyN;3521862]C'è un sacco di pane nella tua dieta che certamente non aiuta essendo uno dei cibi più glucidamente densi e di conseguenza molto calorici rispetto al volume. Comincerei con l'eliminare un po di pane.

Hai ragione c'è troppo pane però la pasta non posso mangiarla quasi mai.
Come dovrei iniziare per bilanciarla un po meglio? dovrei forse togliere un po di pane sostituendolo con qualcos'altro? no perchè ultimamente mi sto appannando un po.

[T3clis]

30 per chilo non è un po poco?

cioè io 22 anni, alto 1.78 * 70kg, dovrei mangiare 2100calorie?

intendi dire forse di metabolismo basale?

[DannyN]

30 per chilo non è un po poco?

cioè io 22 anni, alto 1.78 * 70kg, dovrei mangiare 2100calorie?

intendi dire forse di metabolismo basale?

In linea di massima va abbastanza bene. Il tuo metabolismo basale è sulle 1650 calorie e se ci aggiungi un'attività di mantenimento senza alcuno scopo di crescita muscolare o atletica quelle 2100-2400 calorie dovrebbero essere abbastanza fedeli al tuo mantenimento. Poi certo che se oltre fare attività fisica moderata fai anche il muratore e hai gia una percentuale bassissima di grasso corporeo e un sacco di muscoli anche le calorie in mantenimento crescono. Le guide linea sono molto generali vanno poi aggiustate in base ai risultate e personalizzate.

(comunque è vero: sono leggermente più altini i valori. Avevo fatto male io il calcolo di quanto grammi è una libbra)