sistemazione dieta

[MJordan]

Mi date una mano a sistemare la dieta?
Si tratta di una dieta per massa

Colazione 7.20

200 ml latte parz sc
3 fette biscottate integrali con marmellata
1 spremuta d'arancia
30g proteine del siero On Whey 100%

Spuntino 11.00

1h Bresaola o tonno
1 mela
30 g pinoli o arachidi

Pranzo 13.45

100 g pasta olio e parmigiano
100 g petto di pollo o carne di vitello
insalata mista

Spuntino pre wo 15.30

1 mela + 3g Kre alkalin

Allenamento alle 17.30

Spuntino post wo 18.30
30g pro ON Whey 100% + 50g carbo + 1 banana + 3g Kre Alkalin

Cena 20.00

100 g pasta al pesto o pomodoro
100 g carne o pollo o pesce + insalata o verdure bollite
Kiwi o fragole o arancia

Spuntino prenanna h.23.00

20 g caseine

Grazie!!

[MJordan]

non c'è nessuno che mi può aiutare??

[spot86]

Dati Dati Dati!!!

[MJordan]

Dati Dati Dati!!!

Allora sono alto 1.80 x 82kg, il bf credo sia intorno al 18-17%, ma sono dati ricavati da calcolatori e tabelle, non da misurazioni con plicometro o altro di più preciso.
Ho iniziato ad allenarmi seriamente da settembre; ero 74kg e il bf era più o meno lo stesso, forse qualcosina di più (19%); gli 8 kg che ho preso (con questa dieta e qualche sgarro nei weekend) ad occhio sono circa 65% massa magra - 35% massa grassa
Volevo continuare almeno per un paio di mesi una dieta per la massa, ma che mi facesse crescere più "pulito"... Si può?
Cmq ogni correzione è ben accetta

[spot86]

Allora sono alto 1.80 x 82kg, il bf credo sia intorno al 18-17%, ma sono dati ricavati da calcolatori e tabelle, non da misurazioni con plicometro o altro di più preciso.
Ho iniziato ad allenarmi seriamente da settembre; ero 74kg e il bf era più o meno lo stesso, forse qualcosina di più (19%); gli 8 kg che ho preso (con questa dieta e qualche sgarro nei weekend) ad occhio sono circa 65% massa magra - 35% massa grassa
Volevo continuare almeno per un paio di mesi una dieta per la massa, ma che mi facesse crescere più "pulito"... Si può?
Cmq ogni correzione è ben accetta

se ti interessa andare in spiaggia decente, la BF è alta e se nn inizi a definire dubito tu possa arrivare decentizzato al mare
Te la correggo per smalitire un po' (da correggere strada facendo, ovvio...devi vedere tu se dimagrisci o no), poi mi dici se gli obbiettivi sn diversi...magari poi posta pure l'allenamento

[spot86]

Mi date una mano a sistemare la dieta?
Si tratta di una dieta per massa

Colazione 7.20

200 ml latte parz sc
3 fette biscottate integrali con marmellata 6-7fette, marmellata senza zucchero (hero diet) / alternate, se vuoi, cn 70-80g di allbran
1 spremuta d'arancia togli
30g proteine del siero On Whey 100% fai 25g EFFETTIVI (cioè 25g di proteine, quindi se le tue whey hanno, per esempio 60% di pro / 100g, devi prenderne 25 / 0.6 = 40g)

Spuntino 11.00

1h Bresaola o tonno bresaola 70g...tonno ok 100g, dò x assunto che sia al naturale
1 mela
30 g pinoli o arachidi

Pranzo 13.45

100 g pasta olio e parmigiano 250g legumi cotti
100 g petto di pollo o carne di vitello 150-170g, alterna rossa e bianca...e 2-3volte a settimana nn dimenticare il pesce grasso, se nn integri cn omega3
insalata mista + 20g evo!!!

Spuntino pre wo 15.30

1 mela + 3g Kre alkalin

Allenamento alle 17.30

Spuntino post wo 18.30
30g pro ON Whey 100% + 50g carbo + 1 banana + 3g Kre Alkalin 30g whey efettive...carbo a 30g+banana

Cena 20.00

100 g pasta al pesto o pomodoro togli
100 g carne o pollo o pesce + insalata o verdure bollite 150-170g...osservazioni cm al pranzo
verdure a sazietà+20g olio extravegine d'oliva (evo)!!!
Kiwi o fragole o arancia

Spuntino prenanna h.23.00

20 g caseine metterei, invece, 60g di parmigiano

Grazie!!

[MJordan]

Colazione 7.20

200 ml latte parz sc
3 fette biscottate integrali con marmellata 6-7fette, marmellata senza zucchero (hero diet) / alternate, se vuoi, cn 70-80g di allbran ok
1 spremuta d'arancia togli
30g proteine del siero On Whey 100% fai 25g EFFETTIVI (cioè 25g di proteine, quindi se le tue whey hanno, per esempio 60% di pro / 100g, devi prenderne 25 / 0.6 = 40g) Le ON dovrebbero essere all' 80%, quindi + o meno ci sono...

Spuntino 11.00

1h Bresaola o tonno bresaola 70g...tonno ok 100g, dò x assunto che sia al naturale ...ehmm..non proprio... a m eal naturale fa prorpio schifo... al limite non è che è possibile integrarlo con dell'evo?
1 mela
30 g pinoli o arachidi

Pranzo 13.45

100 g pasta olio e parmigiano 250g legumi cotti
100 g petto di pollo o carne di vitello 150-170g, alterna rossa e bianca...e 2-3volte a settimana nn dimenticare il pesce grasso, se nn integri cn omega3
insalata mista + 20g evo!!!
ottimo, ti chiedo solo un consiglio pratico:ahimè per lavoro sono costretto a pranzare fuori, per cui mi riesce un po' difficile sia consumere i 250 g di legumi, sia chiedere di aumentare le porzioni di pollo o carne... che faccio?
Posso integrare con qualcosa, qualche barretta osimili? E poi avevp proprio intenzione di integrare con Omega3, mi consiglieresti qualche integratore...

Spuntino pre wo 15.30

1 mela + 3g Kre alkalin

Allenamento alle 17.30

Spuntino post wo 18.30
30g pro ON Whey 100% + 50g carbo + 1 banana + 3g Kre Alkalin 30g whey efettive...carbo a 30g+banana
La Kre la tolgo? I carbo sarebbero... zucchero di canna! Va bene...
Cena 20.00

100 g pasta al pesto o pomodoro togli
100 g carne o pollo o pesce + insalata o verdure bollite 150-170g...osservazioni cm al pranzo
verdure a sazietà+20g olio extravegine d'oliva (evo)!!!
Kiwi o fragole o arancia
OK



Spuntino prenanna h.23.00

20 g caseine metterei, invece, 60g di parmigiano Il parmigiano mi fa prorpio skifo... lo mangio sull apasta, ma a pezzettoni, bleah! Fiocchi di latte? Può andare?

Grazie!!

Grazie Mille!!!!
rispondo solo ora perché ne vengo da una sett di vacanza (con qualche trasgressione)
Anche se siamo nel forum dieta ti do due indicazioni sui miei wo come mi hai chiesto; faccio 2 all alla settimana, molto intensi lavorando solo su multiarticolari.
L'obiettivo sarebbe la spiaggia , meglio che inizi a definire, come dici tu...
Pensavo di aggiungere Cardio, magari 30' Post Wo + 30' un pomeriggio e 30' a stomaco vuoto sab mattina

Grazie ancora

[spot86]

Citazione:
Originalmente inviato da spot86
Colazione 7.20

200 ml latte parz sc
3 fette biscottate integrali con marmellata 6-7fette, marmellata senza zucchero (hero diet) / alternate, se vuoi, cn 70-80g di allbran ok
1 spremuta d'arancia togli
30g proteine del siero On Whey 100% fai 25g EFFETTIVI (cioè 25g di proteine, quindi se le tue whey hanno, per esempio 60% di pro / 100g, devi prenderne 25 / 0.6 = 40g) Le ON dovrebbero essere all' 80%, quindi + o meno ci sono...

Spuntino 11.00

1h Bresaola o tonno bresaola 70g...tonno ok 100g, dò x assunto che sia al naturale ...ehmm..non proprio... a m eal naturale fa prorpio schifo... al limite non è che è possibile integrarlo con dell'evo? si, ma allora togli gli arachidi/pinoli e fai 20g di evo (oppure, xké no, 10g evo e 20g di arachidi/pinoli se te gusta)...ah, il tonno andrebbe bene anche quello all'olio sgocciolato bene (calcola i grassi in questo caso, su 100g sn circa 10g), ma la qualità deve essere + o - buona (altrimenti gli oli che mettono nn si sa manco cosa siano...)
1 mela
30 g pinoli o arachidi

Pranzo 13.45

100 g pasta olio e parmigiano 250g legumi cotti
100 g petto di pollo o carne di vitello 150-170g, alterna rossa e bianca...e 2-3volte a settimana nn dimenticare il pesce grasso, se nn integri cn omega3
insalata mista + 20g evo!!!
ottimo, ti chiedo solo un consiglio pratico:ahimè per lavoro sono costretto a pranzare fuori, per cui mi riesce un po' difficile sia consumere i 250 g di legumi, sia chiedere di aumentare le porzioni di pollo o carne... che faccio? al posto dei legumi, puoi mangiare 80-100g di pane integrale? Altrimenti ok anche la pasta, ma mangiane poco poco meno (un'80na di g)...per le proteine, quelle che nn hai alzato in questo pasto, le alzi dove meglio ti riesce/ti trovi (o prima o dopo o distribuite nella giornata)
Posso integrare con qualcosa, qualche barretta osimili? E poi avevp proprio intenzione di integrare con Omega3, mi consiglieresti qualche integratore... omega3, vedi in giro in negozi di integratori (on line paghi molto meno), la cosa migliore sn le capsule di olio di pesce, cm marche vanno bene in pratica tutte...puoi mettere 6-10g di olio di pesce/die (assieme ai pasti, MA lontano almeno 4h dagli allenamenti, sia prima che dopo)

Spuntino pre wo 15.30

1 mela + 3g Kre alkalin

Allenamento alle 17.30

Spuntino post wo 18.30
30g pro ON Whey 100% + 50g carbo + 1 banana + 3g Kre Alkalin 30g whey efettive...carbo a 30g+banana
La Kre la tolgo? no, lasciala...la correzione era solo sul restoI carbo sarebbero... zucchero di canna! Va bene...non mi piace zucchero post wo, farei, invece, 4-5gallette di riso
Cena 20.00

100 g pasta al pesto o pomodoro togli
100 g carne o pollo o pesce + insalata o verdure bollite 150-170g...osservazioni cm al pranzo
verdure a sazietà+20g olio extravegine d'oliva (evo)!!!
Kiwi o fragole o arancia
OK



Spuntino prenanna h.23.00

20 g caseine metterei, invece, 60g di parmigiano Il parmigiano mi fa prorpio skifo... lo mangio sull apasta, ma a pezzettoni, bleah! Fiocchi di latte? Può andare? se hai già le caseine, usale pure...fai 20-30g di caseine e un po' di frutta secca-mandorle,arachidi,pinoli,noci... (15-20g)...fiocchi di latte perfetti 150-200g, bada che al posto del parmigiano puoi usare +o- qualsiasi formaggio tu voglia

Grazie!!
Grazie Mille!!!!
rispondo solo ora perché ne vengo da una sett di vacanza (con qualche trasgressione)
Anche se siamo nel forum dieta ti do due indicazioni sui miei wo come mi hai chiesto; faccio 2 all alla settimana, molto intensi lavorando solo su multiarticolari.
L'obiettivo sarebbe la spiaggia , meglio che inizi a definire, come dici tu...
Pensavo di aggiungere Cardio, magari 30' Post Wo + 30' un pomeriggio e 30' a stomaco vuoto sab mattina 30' nei giorni in cui nn ti alleni coi pesi...2volte a settimana son + che sufficienti (anche se lo toglierei del tutto, inizialmente, per poi metterlo nel caso dovessi stallare col dimagrimento)

Grazie ancora

[MJordan]

Grazie mille!

Ti chiedo solo 2 ultime cose: nei giorni di riposo lo spuntino di metà pomeriggio può essere 1 mela + 30g whey + 30 g frutta secca?
se ho capito bene dovrei fare 30' cardio in due gg di riposo solo in caso di stallo; quindi con questa dieta dovrei iniziare a dimagrire con solo i 2 gg di wo in palestra, giusto? E, sempre se ho capito bene, i 30' di cardio post wo devo toglierli cmq

[spot86]

-ottimo lo spuntino che hai detto, ricorda di eguagliare, + o -, kcal e macronutrienti (se nn lo fai sul singolo pasto, nn è un problema...+ importante farlo sul giorno intero...)
-ricorda che si cala di peso cn un deficit (qualsiasi!!) calorico...cardio/aerobica serve solo per aumentari il gap tra TDEE (fabbisogno kcal) e kcal introdotte...se abbassi le kcal il risultato è lo stesso di introdurre aerobica tale da indurre un consumo pari all'abbassamento kcal! ...pito?
-sarebbe utile tu postassi anche i wo con i pesi, vediamo un po'...magari in sez. allenamento, così hai + risposte

[MJordan]

-ottimo lo spuntino che hai detto, ricorda di eguagliare, + o -, kcal e macronutrienti (se nn lo fai sul singolo pasto, nn è un problema...+ importante farlo sul giorno intero...)

Ri-grazie!!!
Nonho capito bene questa frase, intendi dire che devo suddividere lekcal giornaliere 33% carbo 33% pro e 33%fat?
Già che siamo in argomento ti chiedo se questa può configurarsi come un tipo di dieta particolare (Zona, metabolica...)
Posto wo in allenamento...

[spot86]

no, intendo dire:
100g tonno al naturale+20g evo+1a mela = 25g siero-proteine+30g mandorle+3fette biscottate...

33-33-33, dieta isocalorica...ottimo approccio, bisogna provarlo per vedere cm va...