Quante proteine, grassi, carboidrati e kcal devo consumare x aumentare la massa?

[frankparry]

Ciao a tutti, ho 20 anni, 1,80 m x 68 kg al 4° mese di palestra, mi dite in che quantità devo consumare:
proteine
carboidrati
grassi
e quante calorie consumare?
Quali sono i migliori i carboidrati?

Ma anche uso gli integratori(Proteine in polvere,Creatina e aminoacidi completi)

Attendo la vostra risposta.
Grazie 1000

[signormisto]

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[AlexMazza]

Ciao a tutti, ho 20 anni, 1,80 m x 68 kg al 4° mese di palestra, mi dite in che quantità devo consumare:
proteine
carboidrati
grassi
e quante calorie consumare?
Quali sono i migliori i carboidrati?

Ma anche uso gli integratori(Proteine in polvere,Creatina e aminoacidi completi)

Attendo la vostra risposta.
Grazie 1000

4,4 gr di carboidrati per kg corporeo
2,2 gr di proteine per kg corporeo
44 calorie per kg corporeo
poi assumere qlc gr di grasso sottoforma di omega-3