salve ragazzi... ho iniziato un nuovo lavoro e mi porterà a fare dei turni di notte.. volevo chidervi per l'alimentazione come mi posso regolare... sono 1.78 71kg in massa e ho 22 anni... vi posto la mia alimentazione:
COLAZIONE
250 ml caffèlatte scremato + 30gr pro rilascio graduale
10 fette biscottate con marmellata hero / 80gr all bran + 3 cucchiaini di miele
SPUNTINO:
70 gr pane integrale o 6 fette wasa + 70 gr tonno al naturale/bresaola/fesa tacchino
15 gr frutta secca (noci)
PRANZO:
120 gr di pasta(in bianco,pomodoro,pesto)
150 gr tacchino/pollo/vitello/ pesce
verdura/insalata
2 cucchiai di olio extra vergine( se uso il pesto solo uno)
caffè
SPUNTINO
1 barretta bilanciata + 15 gr frutta secca/2 yogurt normali + 1 cucchiaio burro d’arachidi /4 fette wasa+ 60 gr di fesa/bresaola + 15 gr noci/ 150ml yogurt greco magro + 2 frutti + 15 gr noci.
POST WORK
1 banana ( ceno dopo circa mezzz'ora)
CENA
Se mi alleno: 70 gr pasta (in bianco/pomodoro)/minestra di verdura + 50 gr pasta
200gr tacchino/pollo/vitello/pesce
verdura insalata
2 cucchiai olio extra vergine
Se non mi alleno:
minestra di legumi/minestra di verdura + 30 gr pasta
150 gr tacchino/pollo/vitello/pesce
verdura insalata
2 cucchiai olio extra vergine
PRENANNA
200 gr di fiocchi di latte/25gr di pro rilascio graduale..
il turno notturno dura dalle 24 alle 6.00: pensavo di fare uno spuntino ma non so cosa verso le undici; verso le 3 shacker con 20 gr di pro rilascio graduale arrivo a casa fiocchi di latte e poi domani quando mi sveglio colazione...che ne pensate?
COLAZIONE
250 ml caffèlatte scremato + 30gr pro rilascio graduale
10 fette biscottate con marmellata hero / 80gr all bran + 3 cucchiaini di miele
SPUNTINO:
70 gr pane integrale o 6 fette wasa + 70 gr tonno al naturale/bresaola/fesa tacchino
15 gr frutta secca (noci)
PRANZO:
120 gr di pasta(in bianco,pomodoro,pesto)
150 gr tacchino/pollo/vitello/ pesce
verdura/insalata
2 cucchiai di olio extra vergine( se uso il pesto solo uno)
caffè
SPUNTINO
1 barretta bilanciata + 15 gr frutta secca/2 yogurt normali + 1 cucchiaio burro d’arachidi /4 fette wasa+ 60 gr di fesa/bresaola + 15 gr noci/ 150ml yogurt greco magro + 2 frutti + 15 gr noci.
POST WORK
1 banana ( ceno dopo circa mezzz'ora)
CENA
Se mi alleno: 70 gr pasta (in bianco/pomodoro)/minestra di verdura + 50 gr pasta
200gr tacchino/pollo/vitello/pesce
verdura insalata
2 cucchiai olio extra vergine
Se non mi alleno:
minestra di legumi/minestra di verdura + 30 gr pasta
150 gr tacchino/pollo/vitello/pesce
verdura insalata
2 cucchiai olio extra vergine
PRENANNA
200 gr di fiocchi di latte/25gr di pro rilascio graduale..
il turno notturno dura dalle 24 alle 6.00: pensavo di fare uno spuntino ma non so cosa verso le undici; verso le 3 shacker con 20 gr di pro rilascio graduale arrivo a casa fiocchi di latte e poi domani quando mi sveglio colazione...che ne pensate?
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