Da massa a DEF

[DORIAN]

pensi che possa bruciarsi parecchia lbm?

dipende dalla dieta... s egiochi bene cn i cho nn e' male...io seguo un protocollo similare a giungo...

[Tristan]

4week di normocalorica?mi sembra una cifra

in quanto tempo pensi di passare da massa a low carb?

[DORIAN]

4week di normocalorica?mi sembra una cifra

in quanto tempo pensi di passare da massa a low carb?

io?allora io mi baso sulle kcal...poi sui macro...io gia' sto in ciclica...cm ti dicevo mai piu' high carb for me...
per te ti consiglio di fati massa-normo 2 week-low carb lieve ipo a scendere...

[shernon]

4week di normocalorica?mi sembra una cifra

in quanto tempo pensi di passare da massa a low carb?

diciamo iper-normocalorica come periodo di adattamento abbassando circa 150-200 kcal a week(almeno 3 week minimo la faccio)..poi dopo passo alla fase cutting vera e propria con split calorici..

[DORIAN]

diciamo iper-normocalorica come periodo di adattamento abbassando circa 150-200 kcal a week(almeno 3 week minimo la faccio)..poi dopo passo alla fase cutting vera e propria con split calorici..

come ti muovi cn i cho ....se nn fai una ciclica nn lo vedo bene cm programma...

[Tristan]

dicevo a shernon dò, cmq mi appunto il tuo consiglio

a questo punto mi sembra di capire che maggio sia uno dei mesi clou, serve a resettare il metabolismo e a preparare il corpo nella fase di cutting..cmq per normo intendi la divisione 40-30-30 no?

[shernon]

normocalorico si intende sul basale..

[DORIAN]

dicevo a shernon dò, cmq mi appunto il tuo consiglio

a questo punto mi sembra di capire che maggio sia uno dei mesi clou, serve a resettare il metabolismo e a preparare il corpo nella fase di cutting..cmq per normo intendi la divisione 40-30-30 no?

come meglio ti trovi....iso-40-30-30....

[shernon]

cmq dorian che ne pensi della suddivisione dei carbo con ricarica che ti ho postato nella pagina precedente?

[Tristan]

normocalorico si intende sul basale..

mi confondo sempre!

[DORIAN]

allora facciamo conto che ho passato la prima fase di periodo normocalorico(3-4week) e sono passato alla seconda fase(sempre 4 week) con split calorici in ipo-normocalorica..imposterei una low carb con 150gr/die on e 80-100gr/die rest..

on: carbo colazione, pranzo, post-wo
rest: carbo colazione, spuntino

ricarica come ti ho detto vorrei farla ogni 2 settimane a 5-6gr cho x lbm, pro 2gr x lbm e fats sotto i 50gr.. fruttosio limitato in ricarica a <50gr..fibre poche o quasi nulle..

il circuit training vorrei farlo di venerdi e non di sabato..x questo meglio iniziare la ricarica di 16 ore che mi sono preposto, preferibilmente sabato o andrebbe bene anche la domenica? cioè so l'ideale sarebbe iniziarla dal post-wo del circuito xo il sabato nn so se riesco ad allenarmi..

il full body di lunedi lo sfrutterei per il glicogeno..

nn perforza...allora cn questo approccio alimentare-w.o. io ricaricherei ogni week...
fai w.o. day cho colazza-pre-post w.o.
rest day cho solo a colazione 80g...
per sfruttare la ricarica ti fai
2 split intensita' post refeeding....2 mezze full....
mercoledi' rest
giovedi' rest
venerdi' full in 3x15
sabato puoi farti un hiit a digiuno per completare l'opera di depletion...
poi colazione dopo 45-60 min...e inizi a ricaricare...diciamo fino al pranzo di domenica...cosi' e' ottima.

[shernon]

nn perforza...allora cn questo approccio alimentare-w.o. io ricaricherei ogni week...
fai w.o. day cho colazza-pre-post w.o.
rest day cho solo a colazione 80g...
per sfruttare la ricarica ti fai
2 split intensita' post refeeding....2 mezze full....
mercoledi' rest
giovedi' rest
venerdi' full in 3x15
sabato puoi farti un hiit a digiuno per completare l'opera di depletion...
poi colazione dopo 45-60 min...e inizi a ricaricare...diciamo fino al pranzo di domenica...cosi' e' ottima.

quindi verrebbe fuori una cosa del genere:


LUNEDI: petto-spalle-dorso


panca inclinata 3x6 3.00

spinte manubri + rematore 2 manubri 3x12+12 2.00

croci + alzate 90° 3x15+15 1.30

lat avanti 3x12-10 1.00

lento avanti manubri 3x12-10 1.00

alzate laterali + tirate al mento 3x12+12 1.00



MARTEDI: Gambe-bicipiti-tricipiti

squat 3x6 3.00

leg ext+leg curl sxs 3x12+10 1.30

stacchi rumeni 2x8 1.30

curl ez + french press 3x8+8 1.30

curl cavo + push down 3x15+12 1.00


MERCOLEDI
rest

GIOVEDI
rest


VENERDI
Depletion
4 x 15-12 riposo 1.00


SABATO
hiit a digiuno stomaco vuoto con successiva colazione dopo 45-60'..quindi il post aerobica nn lo consigli di fare?


FINO DOMENICA POMERIGGIO O PRANZO (16-24 ORE)
ricarica 5-6gr cho x 1kg lbm, fruttosio sotto i 50gr, fibre quasi nulle, pro 2gr x 1kg/lbm

[DORIAN]

perfetto....nella split a pero' stai sulle 6-8 rep non arrivare a 12-15...quel protocollo lo facevo seguire io in cheto-meta....bello...ma sn arrivato alla conclusione che e' mooolto meglio stare sulle 6-8 rep post refeeding...
giovedi' puoi farti un 30 min di cardio a digiuno se ti va....blando...
post cardio vai di bcaa e gluta...cm nel pre...nel pre ci vedrei bene un alc...cosi' il top amico....
cho ok per il mezzo overfeeding(piazzaci un pasto libero tranquillamente...)pro si 2-2,5g per kg lbm ci stanno...grassi senza esagerare...

[DORIAN]

ti diventa
panca 3x6
spinte 30+rem 30 2m 3x8+8
croci 30+alz 90 3x10+10
trazioni 3x6
lento 3x10-12
alz lat+tirate al mento 3x10+8

[shernon]

perfetto....nella split a pero' stai sulle 6-8 rep non arrivare a 12-15...quel protocollo lo facevo seguire io in cheto-meta....bello...ma sn arrivato alla conclusione che e' mooolto meglio stare sulle 6-8 rep post refeeding...
giovedi' puoi farti un 30 min di cardio a digiuno se ti va....blando...
post cardio vai di bcaa e gluta...cm nel pre...nel pre ci vedrei bene un alc...cosi' il top amico....
cho ok per il mezzo overfeeding(piazzaci un pasto libero tranquillamente...)pro si 2-2,5g per kg lbm ci stanno...grassi senza esagerare...

ok amico..post reefeding abbasso le reps a 6-8 facendo anche qualche variazione sul carico? oppure mi consigli di lasciarlo invariato con lo stesso peso delle 12-15 reps?..questo infatti era un simil-protocollo che usai l'anno scorso in cheto..post-aerobica ok gluta+pro..pre farò alc+caffeina 400mg+termo..