Definizione e dieta

[darksylph]

Ciao raga! era un pò che non postavo. Vi devo chiedere qualche consiglio riguardo la definizione che vorrei iniziare la settimana prossima.
Allora i miei dati sono :
Età 21 , peso 67 Kg , alto 170 cm . Bf 16.8%
Ho seguito una dieta di massa da ottobre a oggi passando da 56 kg ai 67 attuali (spero il più possibile puliti). Ora vorrei pulire un pò comunque.
Vorrei seguire una cheto di questo tipo

COLAZIONE:
2 uova intere oppure + 30 g whey

SPUNTINO:
50gr. mandorle/o noci /o arachidi

PRANZO:
150gr carne rossa
100gr verdure
30gr olio d'oliva

SPUNTINO:
50gr. mandorle/o noci /o arachidi+ 50g bresaola o tonno


POST WO:
30gr. Whey

CENA:
150gr. carne rossa
100gr.verdure
30gr. olio d'oliva o mayonese

PRE-nanna:
30gr parmiggiano o grana

Non so bene come mettere le ricariche anche se pensavo di mettere una prima del wo e una dopo (50 g di carco in tutto fra queste due...)postreste aiutarmi?
Che ne pensate della suddetta dieta?
grazie mille e benv engano i consigli! spero di poter postare anche io presto il mio prima / dopo nella sezione

[spot86]

che significa "spero pulita" ? questo dovresti dircelo tu...cmq, potresti partire con le kcal attuali, cominciando a sostituire grassi ai carbo e poi tagliarli per togliere kcal...in keto/meta NO latte, NO legumi...

[darksylph]

Nel senso che ho messo molta massa magra però sicuramente anche massa adiposa che vorrei eliminare ora con la def.
Attualmente sto sulle 2800 Kcal

Cmq Elimino subito da quella dieta i legumi e il latte
Grazie Spot
Qualche altro accorgimento?
Non sono molto deciso sui ceriali la mattina...magari li potrei usare come ricarica nel pre /post wo

[spot86]

rimani per la prima week a 2800kcal, dimezza i chos, alzando i fat...la seconda settimana chos solo colazza+postwo, le kcal le fai scendere togliendo i chos quindi. Dalla seconda in poi abbassi le kcal ed eventualmente togli tutti i chos, ricaricando poi il week end

[darksylph]

va benissimo farò così! Grazie mille!
un ultima cosa (spero ) ... nella ricarica che farò nel week quanti carbo ci metto al giorno?Una cinquantina oppure la considero Come se fosse un giorno qualsiasi di massa?

[spot86]

dipende da quanto è ipo la dieta nei gg di scarica...si presume siano abbastanza ipocalorici, allora fai il doppio delle kcal dei gg di scarica 60%chos, 15%pro 25%fat

[darksylph]

Si sarà il più ipo possibile. Mi sorge un dubbio...se nel week end poi metto questa la ricarica...non vadoa interrompere tutto il processo di chetosi che si è istaurato nei giorni precedenti?
Mi auto rispondo...ho riletto meglio lo stick ^^!

[darksylph]

ho fatto due conticini ... la dieta così come è impostata mi arriva a circa 1800 kcal . Per la dieta moltiplicando il mio peso(67) per 24 è di 1600kcal.
Abbasso qualcosina o quelle 200kcal le lascio ?

[spot86]

lascia...vedi come va di settimana in settimane e moduli...stai in perdita tra 500-700g a settimana

[darksylph]

Perfetto..grazie ancora spot per i chiarimenti vari!
Secondo te quanto dovrei perdere dei 67 kg attuali?..io penso che max 3 kg ci stanno..
cmq posto una foto del busto di come sono attualmente così ti regoli meglio

[spot86]

ma bbbbaaaaafffaaa...fai bodyrecomp, non cutting...kcal mantenimento o poco meno, 2pasti liberi
pro alte 2.8-3.2g per kg LBM
grassi il 30-40%delle kcal
cho a colazione e post wo (30+50)

pasti liberi da 150-200g cho...tutto il resto come è

[darksylph]

Quindi dici dia bbandonare l'idea della cheto^_^?
fammi capire bene va ..

Praticamente da quel che ho letto dovrei fare una dieta low carb allora.
Fammi vedere chiaro^_^!
i 30+50 sarrebo i grammi totali di carbo da inserire nella dieta giusto?


Che ne pensi di questa basata sui questi nuovi elementi? Unica pecca è che ha come kcal totali 1600

Colazione:
200ml latte
20 g ceriali
30 g whey (o 2 albumi)


Spuntino
40gr. mandorle/o noci /o arachidi

Pranzo:
150gr carne rossa
100gr verdure
10gr olio d'oliva

Secondo spuntino
Tonno Sott'olio sgocciolato

Post WO:
Banana
Succo di pera

cena:
150gr carne rossa
100gr verdure
25gr olio d'oliva

prenanna:
30gr parmiggiano

[darksylph]

Allora così come ho messo questa dieta i valori sono:
1672 Kcal
di cui 52% grassi -carboidrati 20% -28% proteine
i grammi sono: 144g proteine, grassi 100g , carboidrati 87g


non abbandonatemi a me stesso e i calcoli :P

[darksylph]

up

dai ragà please^^! stoa uscire matto

[spot86]

3,2gr di protidi x lbm
30-40% fats dell'introito calorico desiderato, di cui:
-)20/30% saturi ( uova, carne rossa e cocco/MCT)
-)30/20% da monoinsaturi (olio di oliva, mandorle)
-)50% polinsaturi omega 3 (olio di lino,noci, pesce grasso)
-)olio di pesce 6/10gr al giorno
Utilizzare solo le fonti di grassi sopra citate
carboidrati solo pre o post-wo (o entrambi)
2,2gr x kg di lbm (consiglio di seguire quest'approccio solo se si è sotto il 10% di BF e fermarsi quando si raggiunge il 12% di bf)
Calorie: da mantenimento o 100/200 sotto per un "clean bulk"
Refeeding: Tipo1 (individui ectomorfi) 2 refeeding a settimana ogni 3 o 4 gg. Durata di 5 ore dal post wo in poi a 5,2gr di chos x kg di LBM
Tipo2 (mesomorfi/endomorfi) 2 refeeding a settimana ogni 3 o 4 gg.
Durata di 5 ore dal post wo in poi a 3,2gr di chos x kg di LBM
(ricordare di aumentare solo il consumo di CHOS nel refeeding, grassi e protidi nn variano)
Pasti liberi: 2 pasti a settimana preferebilimente di alimenti amidacei/proteici. Limitare al massimo pasti troppo ricchi in grassi