consiglio su allenamento + dieta

[m.ele]

Buongiorno a tutti!
Sono nuova di questo forum,l'ho scovato ieri mentre cercavo qualcosa di interessante per rimettermi in tiro!
Ho sbirciato qualche discussione...siete preparatissimi!...magari potete aiutarmi...
Sono alta 1,67 peso 67Kg (BMI 24...borderline!), ho 27 anni,sono una studentessa (ancora per poco,spero!) quindi vita abbastanza sedentaria,
dieta,leggendo alcuni post,forse un po' scarsa:
COLAZIONE:200ml latte p.s.,2fette bisc integr,2cucchiaini marmellata fatta in casa light!
SPUNTINO: 1mela o 1yogurt o 2biscotti ai cereali + tisana dep
PRANZO: petto di pollo o 1-2uova o pesce + verdura abbondante + 80gr pane integrale
SPUNTINO:vd sopra
CENA: passato di verdure con 40gr pasta o proteine + verdura
sempre poco olio e poco sale.
Difetto da non trascurare:a volte mi viene voglia di dolcetto!
Che ne dite?Sbaglio in qualcosa?...oltre al dolcetto ogni tanto!
Inoltre ho pensato di comprare un'ellittica per esercitarmi a casa, me lo consigliate come attrezzo?(mi sembra meno noioso rispetto alla cyclette,e meno d'impatto,per le articolazioni,rispetto al tapis rulant)...forse dovrei aggiungere però qualche esercizio...
Aspetto fiduciosa una vostra risposta!

[WhiteTyson]

Intanto benvenuta!

L'indice di massa corporea BMI non ha un grande significato letto così come un semplice numero. Infatti il risultato nel tuo caso sarebbe 24 sia che tu fossi una superatleta di 67kg sia che tu non fossi mai entrata in palestra e i 67kg fossero quasi tutti di grasso...

Quindi prima di controllare la dieta ed eventualmente l'allenamento, la domanda che volevo farti è se fai o hai mai fatto attività fisica e se hai un'idea di quanto sia la tua bf (body fat)?

[m.ele]

Ciao Ty!
Grazie per avermi risposto...oh,c'hai proprio ragione!
Stavo vedendo per calcolarla ma non ho a portata di mano un metro morbido!
Lo farò al più presto!
Grazie
PS ho fatto sport in passato ma sono 2 anni che sto praticmente ferma... sigh...ma sono qui per rimediare!

[WhiteTyson]

Ciao Ty!
Grazie per avermi risposto...oh,c'hai proprio ragione!
Stavo vedendo per calcolarla ma non ho a portata di mano un metro morbido!
Lo farò al più presto!
Grazie
PS ho fatto sport in passato ma sono 2 anni che sto praticmente ferma... sigh...ma sono qui per rimediare!

Beh non ti preoccupare, se hai voglia di faticare sei nel posto giusto per avere tutti i consigli di cui hai bisogno.

Se riesci a calcolare la bf (anche in alcune farmacie lo fanno) è sicuramente un aiuto per fare le cose (sia dieta, sia programmi di allenamento) più precise.

Hai modo di usare dei pesi? cioè di iscriverti in palestra o di comprare una panca e un po' di dischi? l'allenamento cn i pesi aiuta a stimolare il metabolismo se abbinato al cardio (ok l'ellittica se ti piace e ti trovi bene) e non solo, il solo cardio di fa perdere peso ma l'abbinamento con i pesi ti aiuta a mantenere la tonificità muscolare che cambia alla grande la visione di un corpo, se pure agli stessi livelli di grasso.

Il tempo per fare qualcosa di buono, prima dell'estate, ce l'hai...

[m.ele]

effettivamente la mia idea era proprio questa comprare qualche pezzo fondamentale senza spendere una fortuna (vista la mia condizione di studentessa!).
Ho una coppia di pesini da 2 Kg l'uno,e una da 4 Kg l'uno (un po' troppo mi sa!)...la panca no però...è imp per fare gli esercizi?Ne stavo vedendo un po' su questo sito www.allenamento.com/cd-rom/CD-NEW/muscoli.htm
Ma se ne prendo una da decathlon?
Poi tappetino per addominali,direi...così posso iniziare secondo te?
Cmq non sono una palletta di ciccia,campo di rendita sulla pallavolo praticata per 8anni...anche se forse troppo tempo fa!Ho la parte bassa abbastanza definita,la ciccetta si è accumulata più sull'addome (è la peggio,lo so!)e un po' sulle braccia...ma ce la farò!

[korallox]

Direi che serve qualche peso in più

[WhiteTyson]

effettivamente la mia idea era proprio questa comprare qualche pezzo fondamentale senza spendere una fortuna (vista la mia condizione di studentessa!).
Ho una coppia di pesini da 2 Kg l'uno,e una da 4 Kg l'uno (un po' troppo mi sa!)...la panca no però...è imp per fare gli esercizi?Ne stavo vedendo un po' su questo sito www.allenamento.com/cd-rom/CD-NEW/muscoli.htm
Ma se ne prendo una da decathlon?
Poi tappetino per addominali,direi...così posso iniziare secondo te?
Cmq non sono una palletta di ciccia,campo di rendita sulla pallavolo praticata per 8anni...anche se forse troppo tempo fa!Ho la parte bassa abbastanza definita,la ciccetta si è accumulata più sull'addome (è la peggio,lo so!)e un po' sulle braccia...ma ce la farò!

Si, visti i tuoi obiettivi, che sono grossomodo la tonificazione e un po' di dimagrimento non hai bisogno di grandi attrezzature, la cosa più importante è l'impegno e la costanza. Una panca piana del decathlon è perfetta, sempre al decathlon vendono i set con manubri + pesi componibili a prezzi veramente modici (http://www.decathlon.it/IT/kit-valigia-20-kg-9502041/), con questi due accessori puoi allenare tranquillamente tutto il corpo a casa e abbinare questo all'attività cardiovascolare. Io ti consiglierei una full-body da ripetere 2/3 volte a settimana, se vuoi possiamo provare a buttare giù qualcosa...

[m.ele]

Magari Ty!
Anche perché io,come avrai intuito,proprio non ho idea!
Hai centrato i miei obiettivi...non è che voglio diventare una bodybuilder!
Per la scelta dell'ellittica hai qualche idea?se ci sono caratteristiche irrinunciabili...
Per l'allenamento spero di avere la costanza per fare 3 sedute settimanali, che ne pensi?
Per korallox:grazie per il consiglio,anche se detto in quel modo mi serve veramente a poco!

[WhiteTyson]

Magari Ty!
Anche perché io,come avrai intuito,proprio non ho idea!
Hai centrato i miei obiettivi...non è che voglio diventare una bodybuilder!
Per la scelta dell'ellittica hai qualche idea?se ci sono caratteristiche irrinunciabili...
Per l'allenamento spero di avere la costanza per fare 3 sedute settimanali, che ne pensi?
Per korallox:grazie per il consiglio,anche se detto in quel modo mi serve veramente a poco!

Se riesci a fare 3 sessioni a settimana è sicuramente meglio, ma non devi farti troppi problemi se qualche volta salti una delle sessioni.
Per quanto riguarda l'ellittica, la devi usare come allenamento cardiovascolare, quindi non importano molto le caratteristiche, l'unica cosa che conta nell'allenamento cardio è fare una cosa che ti piaccia e che tenga il battito cardiaco alla frequenza che scegli tu, quindi qualsiasi macchina cardio va bene,scegli in base al gusto e al prezzo.
La panca se possibile dovrebbe essere regolabile, cioè consentire di usarla sia come panca piana che come panca inclinata che a 90°

Un allenamento fullbody potrebbe essere il seguente:

Sessione 1
Affondi con manubri in mano 3x10
panca piana con manubri 3x8
rematore unilaterale con manubrio 3x8
Lento avanti 3x12
DIP tra 2 panche 3 x max

Sessione 2
Squat con manubri 3x10
Croci su panca inclinata 3x12
rematore bilaterale con manubri 3x8
Aperture laterali 3x12
curl con manubri 3x8

alterna queste due sessioni. Ricorda, non devi alzare poco peso ed arrivare a fine sessione quasi riposata, devi scegliere un peso "giusto" in modo che se c'è scritto che devi fare 8 ripetizioni, sarebbe difficile fare la nona! questo ti consentirà di lavorare al limite del tuo fisico, quindi brucerai di più e incentiverai la muscolatura a svilupparsi...naturalmente con il tempo i pesi dovrai piano piano aumentarli, infatti diventerai più forte e imparerai il movimento, con la conseguenza che il peso che qualche settimana prima ti sembrava troppo elevato, sarà di facile uso.

Alla fine di questa sessione, quando avrai diminuito le scorte di glicogeno muscolare, puoi fare una mezz'ora di cardio (nel tuo caso l'ellittica) tenendo la frequenza cardiaca intorno a 130/135 battiti al minuto che è la tua frequenza ideale per bruciare i grassi.
Il tutto pesi+cardio deve durare non più di 1 ora e un quarto/ 1 ora e mezza...

[WhiteTyson]

Se qualche esercizio non lo conosci chiedi pure...

[m.ele]

Grazie Ty!
Quindi tu mi consigli di fare il cardio dopo le sessioni con i pesi?enon prima...o prima e dopo?
Per quanto riguarda gli esercizi sono proprio ignorante,credo di avere idea solo su:
affondi (in piedi,una gamba avanti coscia parallela al pavimento,l'altra indietro,alternando)
squat(in piedi,piedi ben attaccati al suolo,movimento come per sedersi,schiena dritta)
Tutto con i pesi vero?
Aperture laterali(per il deltoide)
DIP tra 2 panche...una panca e una sedia?!
Gli altri non li conosco,ma vedo di cercarli,sei stato pure troppo gentile!
Poi quando calcolo il mio BF magari ne riparliamo!

[m.ele]

Ty,sto vedendo su quel sito che t'ho mandato prima...
gli squat si fanno in 2 tempi?

[WhiteTyson]

Grazie Ty!
Quindi tu mi consigli di fare il cardio dopo le sessioni con i pesi?enon prima...o prima e dopo? esatto per prima cosa perchè puoi allenarti con i pesi più riposata, secondo appunto perchè lavorerai nel cardio con il glicogeno basso, e brucerai quindi subito i grassi.
Per quanto riguarda gli esercizi sono proprio ignorante,credo di avere idea solo su:
affondi (in piedi,una gamba avanti coscia parallela al pavimento,l'altra indietro,alternando) E' lui
squat(in piedi,piedi ben attaccati al suolo,movimento come per sedersi,schiena dritta) esatto, come se dovessi sederti, gambe divaricate arrivi al parallelo, o anche più in basso e torni su.
Tutto con i pesi vero? si entrambi gli esercizi (visto che non hai un bilanciere) con manubri in mano.
Aperture laterali(per il deltoide)
DIP tra 2 panche...una panca e una sedia?! perfetto
Gli altri non li conosco,ma vedo di cercarli,sei stato pure troppo gentile!
Poi quando calcolo il mio BF magari ne riparliamo!

Fammi sapere se li trovi, altrimenti ti posto io qualche immagine!

[WhiteTyson]

Ty,sto vedendo su quel sito che t'ho mandato prima...
gli squat si fanno in 2 tempi?

Che vuol dire in 2 tempi?

In pratica, gambe leggermente divaricate, scendi lentamente tenendo diritta la curvatura della schiena, come se ti dovessi sedere su una sedia...arrivi in basso stai 1 secondo in tensione e torni su, sempre lentamente. Dopo magari ti posto qualcosa se non sei sicura.

[m.ele]

Se hai tempo di mandarmi qualche immagine è meglio...
su quel sito che ti dicevo gli squat li fanno scendendo in due tempi, cioè scendono un po',pausa,scendono un altro po',pausa e poi risalgono.
Comunque ho capito!
Cia