Impostazione Dieta 17enne

[Pedro17]

salve a tutti e già un grazie a chi mi risponderà; questa è la mia situazione
17 anni
180 cm x 65 kg
bf nn conosciuta (allego 2 foto della settimana scorsa)
sto uscendo da una situazione molto difficile che rende complicato il mio rapporto col cibo e per questo ho deciso di chiedere una mano: da ottobre 2006 infatti sono passato da 89 a 63 kg (ora sono quasi 65) attraversando i molteplici problemi che crdo si capiscano..ora che cmq va molto meglio e oltre al calcio mi sono iscritto in palestra x migliorare un po' il fisico ho deciso di impostare una dieta "corretta" premettendo che nn ho mai mangiato le cosiddette "schifezze" che tra l'altro nn mi piacciono (meglio un risotto della mamma di un big mac con patatine!)

questa è la mia settimana:
LUNEDì - MERCOLEDì (o VENERDì) : PALESTRA
MARTEDì - GIOVEDì : ALLENAMENTO CALCIO
VENERDì (O MERCOLEDì) : RIPOSO
SABATO: PARTITA CALCIO
DOMENICA: RIPOSO (al max partitella di calcetto fra amici)

con il metodo del 3d in rilievo ho calcolato un fabbisogno giornaliero di 2360 Cal (impostando cm peso da raggiungere 70 dato che mi è stato detto che ho una struttura fisica che lo rende il mio peso minimo ideale) e con già l'aiuto di alcuni utenti nel forum "colazione" ho abbozzato questa dieta:

COLAZIONE 6:30
250 ml di latte par.scremato (con un goccio di caffè?)
5 wasa integrali + marmellata hero diet (o 4 + marmellata zuegg 100%)

SPUNTINO 11:30
2 fette di pane integrale/di segale
affettato magro (tacchino/bresaola/crudo-speck sgrasssato)

PRANZO 14:45
110 gr pasta con evo/passata di pomodoro
120 gr pollo ai ferri (o tacchino o 2 scatolette di tonno al naturale o 2 uova sode)

SPUNTINO PRE-WO (16:45 se palestra/17:30 se allenamento calcio)
2 fette di pane integrale/di segale
affettato magro (tacchino/bresaola/crudo-speck sgrasssato)

CENA (20:30 se palestra/21:30 se allenamento
50 gr di pane
250 gr/300gr di carne (pollo/tacchino/carne rossa) o pesce(spada/merluzzo/tonno/branzino/sgombro/salmone) ai ferri

NOTE: il sabato sera e la domenica a pranzo li ho considerati "liberi" (difatti ieri da bravo nuovo utente ho fatto il primo sgarretto ma mi hanno detto che nn è un problema)
chiedo ora pareri e correzioni..grazie mille

[IceHand]

salve a tutti e già un grazie a chi mi risponderà; questa è la mia situazione
17 anni
180 cm x 65 kg
bf nn conosciuta (allego 2 foto della settimana scorsa)
sto uscendo da una situazione molto difficile che rende complicato il mio rapporto col cibo e per questo ho deciso di chiedere una mano: da ottobre 2006 infatti sono passato da 89 a 63 kg (ora sono quasi 65) attraversando i molteplici problemi che crdo si capiscano..ora che cmq va molto meglio e oltre al calcio mi sono iscritto in palestra x migliorare un po' il fisico ho deciso di impostare una dieta "corretta" premettendo che nn ho mai mangiato le cosiddette "schifezze" che tra l'altro nn mi piacciono (meglio un risotto della mamma di un big mac con patatine!)

questa è la mia settimana:
LUNEDì - MERCOLEDì (o VENERDì) : PALESTRA
MARTEDì - GIOVEDì : ALLENAMENTO CALCIO
VENERDì (O MERCOLEDì) : RIPOSO
SABATO: PARTITA CALCIO
DOMENICA: RIPOSO (al max partitella di calcetto fra amici)

con il metodo del 3d in rilievo ho calcolato un fabbisogno giornaliero di 2360 Cal (impostando cm peso da raggiungere 70 dato che mi è stato detto che ho una struttura fisica che lo rende il mio peso minimo ideale) e con già l'aiuto di alcuni utenti nel forum "colazione" ho abbozzato questa dieta:

COLAZIONE 6:30
250 ml di latte par.scremato (con un goccio di caffè?)
5 wasa integrali + marmellata hero diet (o 4 + marmellata zuegg 100%)

SPUNTINO 11:30
2 fette di pane integrale/di segale
affettato magro (tacchino/bresaola/crudo-speck sgrasssato)70/80gr
aggiungi fonte di grassi
PRANZO 14:45
110 gr pasta con evo/passata di pomodoro
120 gr pollo ai ferri (o tacchino o 2 scatolette di tonno al naturale o 2 uova sode)
+ verdura e un cucchiaio d'olio
SPUNTINO PRE-WO (16:45 se palestra/17:30 se allenamento calcio)
2 fette di pane integrale/di segale
affettato magro (tacchino/bresaola/crudo-speck sgrasssato)
stesso discorso per meta' mattina
CENA (20:30 se palestra/21:30 se allenamento
50 gr di pane/80gr di riso bolliro/300gr di patate bollite/7-8gallette.
250 gr/300gr di carne (pollo/tacchino/carne rossa) o pesce(spada/merluzzo/tonno/branzino/sgombro/salmone) ai ferri
+ verdure e cucchiaio d'olio
NOTE: il sabato sera e la domenica a pranzo li ho considerati "liberi" (difatti ieri da bravo nuovo utente ho fatto il primo sgarretto ma mi hanno detto che nn è un problema)
chiedo ora pareri e correzioni..grazie mille

Aggiungi uno spuntino dopo 3h dalla cena, se riesci, come 150gr di yogurt greco.
L'unica nota è le poche proteine a colazione.
Cmq se ti alleni bene, prova questa dieta e vedi se hai dei cambiamenti..

[WhiteTyson]

Intanto complimenti per aver sconfitto questo brutto periodo e aver deciso che sei tu a comandare sul tuo corpo! ...hai fatto il passo più grande, prima ancora che allenamento e dieta! quindi in bocca al lupo

Per quanto riguarda la dieta che hai postato mi sembra buona, mancano fonti di grassi, come ti ha già fatto notare Icehand, segui i consigli che ti ha dato, magari aggiungi un po' di frutta secca agli spuntini...Buono anche il consiglio del piccolo pasto pre-nanna, se non ti piace lo yogurt greco, basta anche semplicemente un bel tocco di parmigiano, che ha proteine e grassi.


In palestra cosa fai? già postato l'allenamento?

[Pedro17]

Intanto complimenti per aver sconfitto questo brutto periodo e aver deciso che sei tu a comandare sul tuo corpo! ...hai fatto il passo più grande, prima ancora che allenamento e dieta! quindi in bocca al lupo

Per quanto riguarda la dieta che hai postato mi sembra buona, mancano fonti di grassi, come ti ha già fatto notare Icehand, segui i consigli che ti ha dato, magari aggiungi un po' di frutta secca agli spuntini...Buono anche il consiglio del piccolo pasto pre-nanna, se non ti piace lo yogurt greco, basta anche semplicemente un bel tocco di parmigiano, che ha proteine e grassi.


In palestra cosa fai? già postato l'allenamento?

oddio io amo il parmigiano!!cmq grazie..in effetti è stato pesante e nn solo x me (mia mamma nn l'ha dato a vedere ma ne ha sofferto tantissimo)..volevo però chiedere una mano x quello che riguarda i grassi da inserire perchè me ne intendo proprio molto poco (mentre di proteine e caroidrati me ne intendo 1 pochino )..e confessare che credo di avere un piccolo problema dato che soffro prorpio poco le verdure

[WhiteTyson]

oddio io amo il parmigiano!!cmq grazie..in effetti è stato pesante e nn solo x me (mia mamma nn l'ha dato a vedere ma ne ha sofferto tantissimo)..volevo però chiedere una mano x quello che riguarda i grassi da inserire perchè me ne intendo proprio molto poco (mentre di proteine e caroidrati me ne intendo 1 pochino )..e confessare che credo di avere un piccolo problema dato che soffro prorpio poco le verdure

Beh per grassi ovviamente si intende grassi polinsaturi, li trovi nei pesci (meglio quelli più grassi come il salmone) che sono sempre una valida alternativa alla carne, li trovi in tutti gli oli vegetali, che puoi giostrarti nei pasti principali, oppure nella frutta secca che se ti piace può essere molto valida da aggiungere negli spuntini, qualche proteina in più e un po' di grassi buoni. I grassi sono molto importanti in un'alimentazione corretta.

la verdura chiaramente (si insegna anche ai bambini) è molto importante, se proprio non riesci a mangiarla (magari comincia a mangiarne in piccole dosi) ti consiglio di prendere un buon integratore multivitaminico/multiminerale...per compensare le carenze date dall'alimentazione.

[Pedro17]

ok grazie mille..posterò qualcosa sull'allenamento prossimamente

[IceHand]

Beh per grassi ovviamente si intende grassi polinsaturi, li trovi nei pesci (meglio quelli più grassi come il salmone) che sono sempre una valida alternativa alla carne, li trovi in tutti gli oli vegetali, che puoi giostrarti nei pasti principali, oppure nella frutta secca che se ti piace può essere molto valida da aggiungere negli spuntini, qualche proteina in più e un po' di grassi buoni. I grassi sono molto importanti in un'alimentazione corretta.

la verdura chiaramente (si insegna anche ai bambini) è molto importante, se proprio non riesci a mangiarla (magari comincia a mangiarne in piccole dosi) ti consiglio di prendere un buon integratore multivitaminico/multiminerale...per compensare le carenze date dall'alimentazione.

Chiaro e corretto come sempre....!

[Pedro17]

stasera cm cena 50 grammi di pane + 260 grammi di pesce spada alla griglia...poca roba? anche se mi faccio uno yogurt?

[Pedro17]

10/3/07 nuova scheda..il mio istruttore ha detto che è la 1^ scheda massa (dopo la 1^ della mia vita che è stata introduttiva alla palestra)..è divisa in 2 (2 tipi di allenamento) la prima "parte" l'ho provata stasera e la posto subito chiedendo cosa ne pensate..x la seconda torno in palestra mercoledì

ESERCIZIO: serie x ripetizioni
-10' cardio libero
-lat machine 3x10
-vertical row (presa larga) 3x10
-french press (su panca orizzontale) 3x10
-corde per tricipiti (alla multistation) 3x10
-leg extension 3x10
-seated leg curl 3x10
-leg press 90° 3x10
-crunch machine 3x esaurimento (fino a che ce la faccio)
-addominali obliqui 25 dx + 25 sx
-crunch inversi a terra 1x30

attendo commenti

[WhiteTyson]

10/3/07 nuova scheda..il mio istruttore ha detto che è la 1^ scheda massa (dopo la 1^ della mia vita che è stata introduttiva alla palestra)..è divisa in 2 (2 tipi di allenamento) la prima "parte" l'ho provata stasera e la posto subito chiedendo cosa ne pensate..x la seconda torno in palestra mercoledì

ESERCIZIO: serie x ripetizioni
-10' cardio libero
-vertical row (presa larga) 3x10
-french press (su panca orizzontale) 3x10
-corde per tricipiti (alla multistation) 3x10
-leg extension 3x10
-seated leg curl 3x10
-leg press 90° 3x10
-crunch machine 3x esaurimento (fino a che ce la faccio)
-addominali obliqui 25 dx + 25 sx
-crunch inversi a terra 1x30

attendo commenti

Ma che cos'è?

Un esercizio per la schiena, poi 2 per i tricipiti...poi tre per le gambe, tutti macchinari! ma sei sicuro che è un trainer che te l'ha fatta e non un fruttivendolo? sarei curioso di vedere l'altra parte dell'allenamento

L'unica cosa giusta essendo tu un principiante potrebbe essere quella di farti utilizzare una fullbody, usa la funzione cerca e guarda se ne trovi una meno immonderrima e postala che la controlliamo.

[nIK0]

mangia mangia mangia

[IceHand]

Ma che cos'è?

Un esercizio per la schiena, poi 2 per i tricipiti...poi tre per le gambe, tutti macchinari! ma sei sicuro che è un trainer che te l'ha fatta e non un fruttivendolo? sarei curioso di vedere l'altra parte dell'allenamento

L'unica cosa giusta essendo tu un principiante potrebbe essere quella di farti utilizzare una fullbody, usa la funzione cerca e guarda se ne trovi una meno immonderrima e postala che la controlliamo.

Concordo pienamente!

[Pedro17]

quindi cosa dovrei fare?

[WhiteTyson]

quindi cosa dovrei fare?

Usa la funzione cerca e vedi cosa trovi rispetto alle schede FULLBODY, oppure gira un po' nella sezione diari e vedi se trovi una scheda di qualche utente che ti piace, poi la posti qua e te la correggiamo in base alle tue caratteristiche ed ai tuoi obbiettivi....purtroppo non si possono fare scheda da zero.

[Pedro17]

ok ma è prorpio da buttare quella lì..nella seconda parte dovrebbero esserci pectoral /shoulder press /2 esercizi x bicipiti/alzate laterali con manubri e forse qualcos'altro