Aiuto x l'impostazione di una chetogenica - neofita

[Daeviant667]

Ciao a tutti, seguo un allenamento di massa da inizio settembre, e quello di marzo sarà il mio ultimo mese in massa prima di entrare in definizione. Ho deciso di optare per una dieta chetogenica, sono alto 1.81 e peso 79kg, BF 16%.

Il problema è che non mi sono mai affacciato ad una dieta di questo tipo... Dando un'occhiata ai vari thread, sono arrivato ad elaborare una cheto embrionale (prendendo l'ispirazione da altri utenti, che ringrazio ), potete darci un'occhiata?

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COLAZIONE:
4 uova intere
10gr olio d'oliva
1 mela

SPUNTINO:
50gr. mandorle

PRANZO:
150gr carne di tacchino o 150gr tonno al naturale
150gr lattuga
20gr olio d'oliva

SPUNTINO:
50gr mandorle
1 mela

POST WO:
30gr. Whey protein

CENA:
200gr. carne di tacchino
150gr. lattuga
20gr. olio d'oliva

PRE-SONNO:
30gr grana

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Ecco qua... Perdonatemi se ho scritto castronerie, come ho già specificato questi sono i miei primissimi approcci ad una dieta del genere.
Se non ho capito male, data la mia BF, dovrei tenere questo regime per due settimane di fila, poi iniziare con le ricariche di carboidrati una volta a settimana (la domenica)?
E in ultimo, per quanto riguarda l'allenamento, va bene una scheda di definizione suddivisa in tre giorni (lun-mer-ven) ad alte ripetizioni + 2 giorni di cardio ad andatura blanda per 40min? Ed in cosa consiste, esattamente, il depletion work? (scusatemi ma questo proprio non l'ho capito ._.)

Grazie in anticipo per la pazienza

[bleedeyes]

se hai fatto i conti per bene ok
il depletion work è un allenamento per depletare appunto le riserve di glicogeno muscolare prima della ricarica di carboidrati

[Daeviant667]

Edit: ho letto con attenzione l'articolo in sticky in questa sezione e credo di aver capito tutto, grazie mille

Quello di cui avrei bisogno, ora, è un esperto che desse un occhio alla mia dieta e potesse confermarmi che può andare.

[metabolicboy]

Edit: ho letto con attenzione l'articolo in sticky in questa sezione e credo di aver capito tutto, grazie mille

Quello di cui avrei bisogno, ora, è un esperto che desse un occhio alla mia dieta e potesse confermarmi che può andare.

moltiplica il tuo peso per 24 e trovi le calorie con cui iniziare....di queste fai circa il 75% grassi e il 25 % proteine....anche 70% grassi e 30% proteine se vuoi.....leva la mela che in cheto non ci ficca na mazza...gia appena ne mangi mezza ti scordi la chetosi....non superare i 20 gr di chos al giorno....utilizza solo lattuga e verdure...anzi io le toglievo per velocizzare l'entrata in chetosi e poi le rimettevo... colazione uova intere....frutta secca negli spuntini...pranzo e cena carne e olio di oliva e olio di lino....prenanna parmiggiano o caseintato con burro di arachidi ....se non usi salmone assumi omega 3 cps oppure vai con olio di lino.....1 gr circa di omega ogni dieci kili di peso....se pesi 80 kg puoi assumere circa anche 7 gr di omega al giorno cioe' in media 15 gr di olio di lino o 7 capsule oppure vai con 180 gr circa adesso non so di preciso ....di salmone...capito...riimposta la dieta...e poi la correggiamo...siccome nella cheto sono piu' i grassi in grammi che le proteine ti conviene piazzare frutta secca negli spuntini....che hanno prevalentemente grassi....cosi arrivi piu' facillmente alle tue grammature di grassi...se puoi evita pure le proteine post w.o. io metterei albumi...io le metto prenanna un caseinato di ottimo valore circa 93%....siero e caseina.....rifai la dieta e la rivediamo...

[spot86]

Ciao a tutti, seguo un allenamento di massa da inizio settembre, e quello di marzo sarà il mio ultimo mese in massa prima di entrare in definizione. Ho deciso di optare per una dieta chetogenica, sono alto 1.81 e peso 79kg, BF 16%.

Il problema è che non mi sono mai affacciato ad una dieta di questo tipo... Dando un'occhiata ai vari thread, sono arrivato ad elaborare una cheto embrionale (prendendo l'ispirazione da altri utenti, che ringrazio ), potete darci un'occhiata?

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COLAZIONE:
4 uova intere 3
10gr olio d'oliva via
1 mela via

SPUNTINO:
50gr. mandorle

PRANZO:
150gr carne di tacchino o 150gr tonno al naturale carne rossa!!!!!!
150gr lattuga
20gr olio d'oliva

SPUNTINO:
50gr mandorle
1 mela via

POST WO:
30gr. Whey protein 20g

CENA:
200gr. carne di tacchino 150g...carne rossa!!!!!!!!!!
150gr. lattuga
20gr. olio d'oliva

PRE-SONNO:
30gr grana

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Ecco qua... Perdonatemi se ho scritto castronerie, come ho già specificato questi sono i miei primissimi approcci ad una dieta del genere.
Se non ho capito male, data la mia BF, dovrei tenere questo regime per due settimane di fila, poi iniziare con le ricariche di carboidrati una volta a settimana (la domenica)? i primi 3 giorni tieni le kcal al mantenimento, le proteine alte e i grassi + alti delle pro (le% devono esser quelle dette da metabolicboy)...per i restanti 10-11 giorni prima della ricarica (che puoi fare durare da 5-8 a 36ore), abbassa le proteine cm la dieta sopra...nn devi superare i 2g x kg LBM...stai intorno a 1,8
E in ultimo, per quanto riguarda l'allenamento, va bene una scheda di definizione suddivisa in tre giorni (lun-mer-ven) ad alte ripetizioni + 2 giorni di cardio ad andatura blanda per 40min? non va affatto bene...in keto puoi allenarti così:
postricarica, allenamenti brevi e pesanti, lunedì parte alta, martedì parte bassa...3-4 x 5-6 sui fondamentali, qlc rifinitura in 3x8-12...
Ed in cosa consiste, esattamente, il depletion work? (scusatemi ma questo proprio non l'ho capito ._.) allenamento alte rep-basso peso, volto a svuotare quasi completamente le riserve di glicogeno muscolari, in modo da "preparare" l'organismo alla ricarica, ottenendo una maggior supercompensazione di glicogeno

Grazie in anticipo per la pazienza

ciao!

[spot86]

per il resto, ottiimi sempre i consigli di met

[yeah]

moltiplica il tuo peso per 24 e trovi le calorie con cui iniziare....di queste fai circa il 75% grassi e il 25 % proteine....anche 70% grassi e 30% proteine se vuoi.....leva la mela che in cheto non ci ficca na mazza...gia appena ne mangi mezza ti scordi la chetosi....non superare i 20 gr di chos al giorno....utilizza solo lattuga e verdure...anzi io le toglievo per velocizzare l'entrata in chetosi e poi le rimettevo... colazione uova intere....frutta secca negli spuntini...pranzo e cena carne e olio di oliva e olio di lino....prenanna parmiggiano o caseintato con burro di arachidi ....se non usi salmone assumi omega 3 cps oppure vai con olio di lino.....1 gr circa di omega ogni dieci kili di peso....se pesi 80 kg puoi assumere circa anche 7 gr di omega al giorno cioe' in media 15 gr di olio di lino o 7 capsule oppure vai con 180 gr circa adesso non so di preciso ....di salmone...capito...riimposta la dieta...e poi la correggiamo...siccome nella cheto sono piu' i grassi in grammi che le proteine ti conviene piazzare frutta secca negli spuntini....che hanno prevalentemente grassi....cosi arrivi piu' facillmente alle tue grammature di grassi...se puoi evita pure le proteine post w.o. io metterei albumi...io le metto prenanna un caseinato di ottimo valore circa 93%....siero e caseina.....rifai la dieta e la rivediamo...

[metabolicboy]

ottimissimi i consigli di spot.,....ha ragione non superare 1,8gr di prot per lbm....non ti conviene....la cheto e' basata proprio sui grassi....addirittura la prima cheto inventata nei primi del novecento era al 90% grassi e quasi tutti pure belli saturi....ovvio che era per i bambini malati di epilessia che si usava e si usa oggi in america questo trattamento.....pero' noi bb dobbiamo metterle le prot.....siccome le proteine manifestano anche una buona percentuale di effetti non chetosici...ovvero la conversione epatica in glucosio(nemico della cheto) e poi gli stessi amminoacidi attivano la liberazione di insulina(si pensi alla leucina)....devono essere limitate...non dico di tenersi su 1 gr per lbm come fanno alcuni....e' eccessivo e nemmeno fare cheto iperproteiche con 2,5 gr per lbm....tieniti su 1,8 gr per lbm considerando anche le prot di frutta secca anche se sono poche....a tal proposito ti consiglio l'utilizzo di un compilatore del tipo dietacal....o quelli che trovi on line...anche lyle dice sempre 1,8...calorie piu' alte all'inizio e poi la puoi portare anche in ipocalorica come ti avevo detto io facendo il tuo peso per 24 trovi una quota di calorie che e' ipo....ok?

[Daeviant667]

Grazie mille a tutti per l'aiuto, ora è tutto molto più chiaro. A fine mese inizio, farò sapere i risultati

[nomoretrouble]

ottimissimi i consigli di spot.,....ha ragione non superare 1,8gr di prot per lbm....non ti conviene....la cheto e' basata proprio sui grassi....addirittura la prima cheto inventata nei primi del novecento era al 90% grassi e quasi tutti pure belli saturi....ovvio che era per i bambini malati di epilessia che si usava e si usa oggi in america questo trattamento.....pero' noi bb dobbiamo metterle le prot.....siccome le proteine manifestano anche una buona percentuale di effetti non chetosici...ovvero la conversione epatica in glucosio(nemico della cheto) e poi gli stessi amminoacidi attivano la liberazione di insulina(si pensi alla leucina)....devono essere limitate...non dico di tenersi su 1 gr per lbm come fanno alcuni....e' eccessivo e nemmeno fare cheto iperproteiche con 2,5 gr per lbm....tieniti su 1,8 gr per lbm considerando anche le prot di frutta secca anche se sono poche....a tal proposito ti consiglio l'utilizzo di un compilatore del tipo dietacal....o quelli che trovi on line...anche lyle dice sempre 1,8...calorie piu' alte all'inizio e poi la puoi portare anche in ipocalorica come ti avevo detto io facendo il tuo peso per 24 trovi una quota di calorie che e' ipo....ok?

chiaro che i grassi devono essere almeno il 60% delle calorie, ma espressi su kg di lbm quale è la quota minima di fat per entrare in chetosi?
il pasto post wo è meglio farlo con sole pro? senza grassi?

[spot86]

@nomore, è soggettivo...anche la PSMF è ketogenica, fatta da un soggetto grasso. Certo è, se sei all'8%, entrare in keto è difficilotto, temo...
postwo solo sieropro...pare xò (questo riguarda la meta, keto nn saprei...parole di Di Pasquale) che ad adattamento completo si può fare un pwo di pro+fat.

[nomoretrouble]

@nomore, è soggettivo...anche la PSMF è ketogenica, fatta da un soggetto grasso. Certo è, se sei all'8%, entrare in keto è difficilotto, temo...
postwo solo sieropro...pare xò (questo riguarda la meta, keto nn saprei...parole di Di Pasquale) che ad adattamento completo si può fare un pwo di pro+fat.

ogay capo, ho intenzione di iniziarla a maggio dopo 2 settimane di riduzione dei cho, e tenerla x tutto il mese, penso che per quel periodo sarò sul 13% di bf , come minimo
dopo quel mese secondo i risultati decidere se continuare con la cheto oppure con un antobolica
hai qualche consiglio (barbatrucco) per velocizzare la chetosi?
dopo quanti giorni posso sperare di essere in chetosi?

[spot86]

Cm ha fatto Antò, giorno ad alti fat è una buona cosa...oppure alchool!
mmh...potresti fare cardio a stomaco vuoto, blando e fare un giorno ad alti fat, insomma, + velocemente depleti il glicogeno muscolare, a patto che ci siano in giro abbastanza FFA...per i primi 3giorni magari, se ce la fai, togli i cho pure da verdure, stando 3gg a ZERO cho
in 3-4 giorni cominci a vedere il ketostix rosa..

[nomoretrouble]

Cm ha fatto Antò, giorno ad alti fat è una buona cosa...oppure alchool!
mmh...potresti fare cardio a stomaco vuoto, blando e fare un giorno ad alti fat, insomma, + velocemente depleti il glicogeno muscolare, a patto che ci siano in giro abbastanza FFA...per i primi 3giorni magari, se ce la fai, togli i cho pure da verdure, stando 3gg a ZERO cho
in 3-4 giorni cominci a vedere il ketostix rosa..

dopo 2 settimane di scarico di cho potrei fare una ricarica di fat la domenica sera come ha fatto antò
ceno con mozzarella di bufala, poi mi sparo un bel dolcetto di mascarpore e cioccolato al 99% una manciata (O UN SACCHETTO) di arachidi, un caffè con panna montata
sto leggendo il libro ud2 di lyle, consiglia i grassi MCT per velocizzare la chetosi, tu il cocco nella ricarica di fat e durante i primi giorni come lo vedi?

[spot86]

penso possano essere utili...in praitica, nei primi gg di retstrizione glicidica, il glicogeno epatico è ancora elevato e l'ossidazione degli LCT è bassa (l'enzima malonil CoA è elevato e inibisce il CPT1, che fa parte del sistema di trasporto deli LCT nel mitocondrio)...x l'ossidazione degli MCT nn occorre il sistema della carnitina, per cui vengono cmq ossidati, producendo acetil CoA, il cui eccesso si condensa in KB...
quind penso possano velocizzare la ketosi...per cui, mascarpone cioccolato e farina di cocco