Un mese di ultra-definizione: correggete la mia dieta e consigliatemi

[JacopoKebab]

In pratica, tra qualche settimana, ho intenzione di farmi un mese filato di allenamento 6 giorni su 7.. sono alto 1,77 peso 85kg. Percentuale di massa grassa non saprei dirvi.. credo tra 15 e 20% (niente di eccessivo ma addominali bassi ormai completamente coperti dal grasso).
Negli ultimi tempi mi sono lasciato andare e adesso voglio tornare bello definito. So bene che non esiste periodo di definizione nel quale non si perda anche una parte di muscoli.. però vorrei limitare il più possibile il danno.. sappiatemi consigliare. In corsivo le mie considerazioni e in sottolineato le mie domande a voi.


Programma di definizione di JacopoKebab.

Per 30 giorni, da lunedì a sabato:

8:00 sveglia: a digiuno 40 minuti di cyclette in fascia lipolitica (da 127 a 137 bpm).
Scelgo di fare il wo a digiuno poiché avendo le riserve di glicogeno svuotate, l'organismo dovrebbe rivolgersi per tutti i 40 minuti alle riserve di grasso.
Secondo voi, dovrei prendere dei BCAA (se si, quanti?) o ne rischierei l'utilizzo a scopo energetico da parte dell'organismo, visto la maratona che affronterà senza un filo di glicogeno?

8:50 colazione: 30g di whey (natural purtroppo, poiché il mio dottore mi consiglia fortemente di evitare ogni dolcificante) + 500ml di latte scremato.
Le whey, essendo ad alto vb, contrastano la pericolosa avanzata del catabolismo (viste le 8 ore di sonno e i 40 minuti di cardio completamente a digiuno). Il latte è totalmente scremato, quindi vista la quasi totale assenza di grassi di questa colazione, le proteine non sono rallentate.
Secondo voi, dovrei aggiungere dei carbo ad alto IG (es: una banana, o dei cereali), in modo da far schizzare un po' di zucchero ai muscoli affamatissimi da post wo?
Secondo voi, visto che non amo molto le proteine in polvere, potrei sostituire i 30gr di whey con 5 grammi (o più) di BCAA?

11:00 spuntino: 1 frutto + 2 albumi
Secondo voi dovrei aggiungere dei BCAA (se si, quanti?)?

13:30 pranzo: 1 o 2 frutti + scatoletta di sgombro (all'olio ma ben sgocciolata).

16:30 merenda: 1 frutto + 2 albumi

20:00 cena: 1 frutto + 250gr di carne o pesce magro conditi con olio evo.

23:30 (pre nanna): 250 ml di latte.
Delle proteine a medio vb in questo momento mi aiuterebbero a contrastare il catabolismo derivante dalle 8 ore di digiuno (sonno) che il mio organismo si prepara ad affrontare.
Secondo voi, dovrei prenderlo scremato (meno grasso) oppure parzialmente scremato (più grassi e quindi più anticatabolico visto che da tali grassi la caseina è rallentata e alimenta quindi il corpo per più ore), in previsione delle 8 ore di digiuno che il mio organismo di prepara a fare?

Durante tutta la giornata mangerei molta verdura leggera (insalata, finocchi, cetrioli, sedani, carote, eccetera..).
Berrei molta acqua, qualche caffè, e vari tè neri, rossi, bianchi, verdi, etc.
Integratori: vitamine contenute nelle whey, un paio di capsule di omega 3 a colazione, e melatonina e zinco insieme al latte nel pre nanna.

Secondo voi questo mio programma di definizione può andare o rischio di catabolizzarmi l'anima? (considerate che intendo fare questo 6 giorni su 7.. anche se solo per un mese).
Cosa mi consigliate di cambiare, per quanto riguarda i vari pasti o l'integrazione?

Data la complessità della questione, sarò ben felice di aggiungere reputazione a chiunque sarà capace aiutarmi su uno o più punti, oppure consigliarmi qualcosa

[max_power]

In pratica, tra qualche settimana, ho intenzione di farmi un mese filato di allenamento 6 giorni su 7.. sono alto 1,77 peso 85kg. Percentuale di massa grassa non saprei dirvi.. credo tra 15 e 20% (niente di eccessivo ma addominali bassi ormai completamente coperti dal grasso).
Negli ultimi tempi mi sono lasciato andare e adesso voglio tornare bello definito. So bene che non esiste periodo di definizione nel quale non si perda anche una parte di muscoli.. però vorrei limitare il più possibile il danno.. sappiatemi consigliare. In corsivo le mie considerazioni e in sottolineato le mie domande a voi.


Programma di definizione di JacopoKebab.

Per 30 giorni, da lunedì a sabato:

8:00 sveglia: a digiuno 40 minuti di cyclette in fascia lipolitica (da 127 a 137 bpm).
Scelgo di fare il wo a digiuno poiché avendo le riserve di glicogeno svuotate, l'organismo dovrebbe rivolgersi per tutti i 40 minuti alle riserve di grasso.
Secondo voi, dovrei prendere dei BCAA (se si, quanti?) o ne rischierei l'utilizzo a scopo energetico da parte dell'organismo, visto la maratona che affronterà senza un filo di glicogeno?

Cosa vuoi utilizzare a scopo energetico ? Qualche g di BCAA ? Guarda che sono quantità veramente irrisorie.


8:50 colazione: 30g di whey (natural purtroppo, poiché il mio dottore mi consiglia fortemente di evitare ogni dolcificante) + 500ml di latte scremato.
Le whey, essendo ad alto vb, contrastano la pericolosa avanzata del catabolismo (viste le 8 ore di sonno e i 40 minuti di cardio completamente a digiuno). Il latte è totalmente scremato, quindi vista la quasi totale assenza di grassi di questa colazione, le proteine non sono rallentate.
Secondo voi, dovrei aggiungere dei carbo ad alto IG (es: una banana, o dei cereali), in modo da far schizzare un po' di zucchero ai muscoli affamatissimi da post wo?
Secondo voi, visto che non amo molto le proteine in polvere, potrei sostituire i 30gr di whey con 5 grammi (o più) di BCAA?

Ho così tante cose da dirti che non so dove iniziare. Innanzitutto sorvoliamo sul dottore che sconsiglia ogni dolcificante. Il latte è totalmente scremato, quindi non hai i grassi. Peccato che il latte contiene per l'83 % caseine, che sono proteine lente
La colazione è comunque troppo proteica, secondo me il latte dovresti portarlo a 200 ml. Il resto proteine, va benissimo.
Per l'utilizzo dei carboidrati ad alto IG, ci sono molte opinioni contrastanti.
I 30 g di Whey non potrai mai sostituirli con 5 g di BCAA. E come se tu sostituissi merda di elefante con merda di formica. Certo, sempre merda è, ma capirai che l'elefante ne produce in quantità di gran lunga maggiori.

11:00 spuntino: 1 frutto + 2 albumi
Secondo voi dovrei aggiungere dei BCAA (se si, quanti?)?

Per caso hai qualche convenzione con qualche ditta che produce BCAA ? Lo spuntino è carente in proteine.

13:30 pranzo: 1 o 2 frutti + scatoletta di sgombro (all'olio ma ben sgocciolata).

Il pranzo è pessimo. La scatoletta di sgombro la sostituirei con una fonte proteica magra. I grassi dello sgombro li farei derivare dall'olio d'oliva a condimento della verdura.

16:30 merenda: 1 frutto + 2 albumi

Iden come sopra.

20:00 cena: 1 frutto + 250gr di carne o pesce magro conditi con olio evo.

Troppa carne, abbassala a 150 g.

23:30 (pre nanna): 250 ml di latte.
Delle proteine a medio vb in questo momento mi aiuterebbero a contrastare il catabolismo derivante dalle 8 ore di digiuno (sonno) che il mio organismo si prepara ad affrontare.
Secondo voi, dovrei prenderlo scremato (meno grasso) oppure parzialmente scremato (più grassi e quindi più anticatabolico visto che da tali grassi la caseina è rallentata e alimenta quindi il corpo per più ore), in previsione delle 8 ore di digiuno che il mio organismo di prepara a fare?

Meno seghe mentali per favore.


Durante tutta la giornata mangerei molta verdura leggera (insalata, finocchi, cetrioli, sedani, carote, eccetera..).
Berrei molta acqua, qualche caffè, e vari tè neri, rossi, bianchi, verdi, etc.
Integratori: vitamine contenute nelle whey, un paio di capsule di omega 3 a colazione, e melatonina e zinco insieme al latte nel pre nanna.

Secondo voi questo mio programma di definizione può andare o rischio di catabolizzarmi l'anima? (considerate che intendo fare questo 6 giorni su 7.. anche se solo per un mese).
Cosa mi consigliate di cambiare, per quanto riguarda i vari pasti o l'integrazione?

Data la complessità della questione, sarò ben felice di aggiungere reputazione a chiunque sarà capace aiutarmi su uno o più punti, oppure consigliarmi qualcosa

.

[JacopoKebab]

Ok, seguo i tuoi consigli e la cambio così:

28 anni, 177cm, 82kg, 30 giorni, 6 giorni su 7 (da lunedì a sabato).
8:00 sveglia (pre wo): 4gr di bcaa* + tè nero e/o caffè
8:15 wo: a digiuno 30-40 minuti di cyclette in fascia lipolitica (60%-70%= dai 127 ai 137 bpm)
8:50 post wo: 3 gr di bcaa, doccia
9:30 colazione: 30g di whey + 200ml di latte scremato o yogurt magro + crusca 70% o frutto a medio IG o 30 gr fiocchi d'avena
11:30 spuntino: 1 frutto + 3 albumi
13:30 pranzo: 2 frutti + 150gr di carne o pesce magro conditi con olio evo.
16:30 merenda: 1 frutto + 3 albumi
20:00 cena: 1 frutto + 150gr di carne o pesce magro conditi con olio evo
23:30 (pre nanna): 250 ml di latte scremato
Durante tutta la giornata: varia verdura leggera + integratori (zinco, omega3, melatonina) + vari tè

Adesso può andare o mi consigli altri cambiamenti?

Ah, dovrei integrare con della glutammina e/o acl (acetylcarnitina) e/o termogenici? Se si, in quali quantità e in quali momenti della giornata?

Grazie

*PS: sei sicuro al 100% che i bcaa presi a digiuno nel pre wo vengano usati con funzione plastica? Non mi preoccupo dell'eventuale energia che ne deriverebbe se usati a scopo energetico (irrisoria come hai detto), ma del fatto che se ciò accadesse, non verrebbero utilizzati con scopo di rigenerazione muscolare.

[ViNC3NT]

A me nn piace.. e poi che ci devi fare con quei BCAA..o li pigli o non li pigli..

Ora è tardi ed ho sonno...domani ti dico la mia.

Notte

[max_power]

*PS: sei sicuro al 100% che i bcaa presi a digiuno nel pre wo vengano usati con funzione plastica? Non mi preoccupo dell'eventuale energia che ne deriverebbe se usati a scopo energetico (irrisoria come hai detto), ma del fatto che se ciò accadesse, non verrebbero utilizzati con scopo di rigenerazione muscolare.

Troppe seghe mentali. Cosa vuoi rigenerare con 4 g di BCAA ? Che energia vuoi produrre con 4 g di BCAA ? Qualsiasi cosa facciano questi aminoacidi ramificati, stai lavorando con poca materia capisci ?

[JacopoKebab]

Troppe seghe mentali. Cosa vuoi rigenerare con 4 g di BCAA ? Che energia vuoi produrre con 4 g di BCAA ? Qualsiasi cosa facciano questi aminoacidi ramificati, stai lavorando con poca materia capisci ?

A quanto mi consigli di aumentarli in tutto?

Comunque non è la materia con cui lavoro che mi "preoccupa" (visto che anche se fosse usata a scopo energetico, sarebbe bruciata in un battibaleno), ma il fatto che, se assunti prima del wo a digiuno, tali BCAA vengano utilizzati a scopo energetico e non a scopo plastico (che è il motivo per il quale li assumo). E quindi se così fosse, li assumerei tutti nel post wo.
Quindi la domanda che ti faccio è: "Nell'allenamento a digiuno è meglio assumere BCAA nel pre wo, oppure nel post wo (perché assumendoli nel pre wo verrebbero sprecati a scopo energetico)?".


Per il resto, ho cercato di modificare la dieta seguendo i tuoi consigli.. potrebbe andare così come l'ho cambiata (vedi terzo post)?

Grazie mille.

[alex87alex]

Usi i bcaa x limitare al max il catabolismo...

Ma poi quanti prob ti fai? Hai 13kg di grasso da sciogliere... Ti basterebbe spingere con i pesi e mangiare bene x avere risultati ottimi

[IceHand]

Ok, seguo i tuoi consigli e la cambio così:

28 anni, 177cm, 82kg, 30 giorni, 6 giorni su 7 (da lunedì a sabato).
8:00 sveglia (pre wo): 4gr di bcaa* + tè nero e/o caffè
8:15 wo: a digiuno 30-40 minuti di cyclette in fascia lipolitica (60%-70%= dai 127 ai 137 bpm)
8:50 post wo: 3 gr di bcaa, doccia
9:30 colazione: 30g di whey + 200ml di latte scremato o yogurt magro + crusca 70% o frutto a medio IG o 30 gr fiocchi d'avena
11:30 spuntino: 1 frutto + 3 albumi
13:30 pranzo: 2 frutti + 150gr di carne o pesce magro conditi con olio evo.
16:30 merenda: 1 frutto + 3 albumi
20:00 cena: 1 frutto + 150gr di carne o pesce magro conditi con olio evo
23:30 (pre nanna): 250 ml di latte scremato
Durante tutta la giornata: varia verdura leggera + integratori (zinco, omega3, melatonina) + vari tè

Adesso può andare o mi consigli altri cambiamenti?

Ah, dovrei integrare con della glutammina e/o acl (acetylcarnitina) e/o termogenici? Se si, in quali quantità e in quali momenti della giornata?

Grazie

*PS: sei sicuro al 100% che i bcaa presi a digiuno nel pre wo vengano usati con funzione plastica? Non mi preoccupo dell'eventuale energia che ne deriverebbe se usati a scopo energetico (irrisoria come hai detto), ma del fatto che se ciò accadesse, non verrebbero utilizzati con scopo di rigenerazione muscolare.

Negli spuntino vedo poche proteine e sono totalmente assenti i grassi, fondamentali, in questo tipo di regime; per i BCAA, dovresti usarli n quantita' veramente alta, 0.4gr x peso corporeo, ma spenderesti solo tanti soldini...!

[ViNC3NT]

Ok, seguo i tuoi consigli e la cambio così:

28 anni, 177cm, 82kg, 30 giorni, 6 giorni su 7 (da lunedì a sabato).
8:00 sveglia (pre wo): 4gr di bcaa* + tè nero e/o caffè
8:15 wo: a digiuno 30-40 minuti di cyclette in fascia lipolitica (60%-70%= dai 127 ai 137 bpm)
8:50 post wo: 3 gr di bcaa, doccia
9:30 colazione: 30g di whey + 200ml di latte scremato o yogurt magro + crusca 70% o frutto a medio IG o 30 gr fiocchi d'avena
11:30 spuntino: 1 frutto + 3 albumi
13:30 pranzo: 2 frutti + 150gr di carne o pesce magro conditi con olio evo.
16:30 merenda: 1 frutto + 3 albumi
20:00 cena: 1 frutto + 150gr di carne o pesce magro conditi con olio evo
23:30 (pre nanna): 250 ml di latte scremato
Durante tutta la giornata: varia verdura leggera + integratori (zinco, omega3, melatonina) + vari tè

Secondo me ti stai facendo troppi problemi..

1) I BCAA o li prendi o non li prendi..nel tuo caso io non li prenderei..ma se decidi di prenderli assumine una quantità tale che l'organismo se ne accorga..io farei almeno 6 cps pre e 6 post wo..almeno..

2) Hai paura del catabolismo? Secondo me nn sai nemmeno cosa sia.. Hai paura di catabolizzare cosa..se manco t'alleni con i pesi??

3) Ma sei diabetico?? Sappi che ci sono delle pro adatte a chi ha qst problema..informati se le pro neutre ti fanno prorpio schifo..

4) Con 3 albumi ci fai poco.. mettine almeno 5-6..e ogni tanto mangia anche altro..tipo bresaola, fesa di tacchino, tonno..dai su, un po di fantasia e varietà..sennò rischi di stancarti ancor prima di iniziare..

5) Il pranzo nn mi piace per nulla..con sta frutta da tutte le parti.. farei la carne/pesce + olio evo + insalata verde a volontà..no carote!

6) Il latte come pre nanna non mi è mai piaciuto..userei fiocchi di latte o yogurt greco..e ci metterei anche dei grassi buoni (frutta secca, burro d'arachidi..)..

7) Aggiungerei un multivitaminico a colazione.. gli omega 3, se mangi pesce costantemente puoi anche lasciarli stare..

8) Non vedo il motivo per cui mangiare verdura durante la giornata e non nei pasti tipo pranzo e cena in primis .. OK al the..io farei the verde..ovviamente senza zucchero..

[JacopoKebab]

x vincent:
2) un organismo che si allena a digiuno in un periodo di apporto calorico ristretto è a rischio catabolismo.. anche se fa del semplice cardio e non anaerobico.. ogni fase di definizione comporta purtroppo anche una perdita di massa muscolare; limitarla il più possibile è il mio obiettivo
3) non sono diabetico.. ho solo recentemente scoperto di essere intollerante a molti aromi, conservanti, etc. Infatti mi è toccato limitare al massimo anche la mia amata bresaola e smettere di fumare.. grande rottura di palle. Il mio medico mi ha detto che paradossalmente, per la mia salute sarebbe meglio prendere proteine dolcificate con lo zucchero (che non esistono) piuttosto che con l'aspartame.
1), 4), 5), 6), 7), 8) ok

[JacopoKebab]

Ho modificato seguendo le vostre indicazioni (grazie mille a tutti.. vi sto aggiungendo reputazione).
.. può andare così?

28 anni, 177cm, 82kg, 30 giorni, 6 giorni su 7 (da lunedì a sabato).
8:00 sveglia (pre wo): 6gr di bcaa + tè nero e/o caffè
8:15 wo: a digiuno 30-40 minuti di cyclette in fascia lipolitica (60%-70%= dai 127 ai 137 bpm)
8:50 post wo: 6 gr di bcaa, doccia
9:30 colazione: 30g di whey + 200ml di latte scremato o yogurt magro + crusca 70% o frutto a medio IG o 30 gr fiocchi d'avena
11:30 spuntino: 1 frutto + sgombro all'olio d'oliva (sgocciolato) o sgombro al naturale condito con olio evo o 100 gr di carne o pesce magro conditi con olio evo
13:30 pranzo: 1 frutto + 150gr di carne o pesce magro conditi con olio evo + verdure basso IG
16:30 merenda: 1 frutto + 5 albumi + 1 noce
20:00 cena: 1 frutto + 150gr di carne o pesce magro conditi con olio evo + verdure basso IG
23:30 (pre nanna): 125gr yogurt magro + 1 noce
Durante tutta la giornata: varia verdura leggera + integratori (zinco, omega3, melatonina) + vari tè (+, in forse, acl e glutammina)

[IceHand]

Ho modificato seguendo le vostre indicazioni (grazie mille a tutti.. vi sto aggiungendo reputazione).
.. può andare così?

28 anni, 177cm, 82kg, 30 giorni, 6 giorni su 7 (da lunedì a sabato).
8:00 sveglia (pre wo): 6gr di bcaa + tè nero e/o caffè
8:15 wo: a digiuno 30-40 minuti di cyclette in fascia lipolitica (60%-70%= dai 127 ai 137 bpm)
8:50 post wo: 6 gr di bcaa, doccia
9:30 colazione: 30g di whey + 200ml di latte scremato o yogurt magro + crusca 70% o frutto a medio IG o 30 gr fiocchi d'avena
11:30 spuntino: 1 frutto + sgombro all'olio d'oliva (sgocciolato) o sgombro al naturale condito con olio evo o 100 gr di carne o pesce magro conditi con olio evo
13:30 pranzo: 1 frutto + 150gr di carne o pesce magro conditi con olio evo + verdure basso IG
16:30 merenda: 1 frutto + 5 albumi + 1 noce
20:00 cena: 1 frutto + 150gr di carne o pesce magro conditi con olio evo + verdure basso IG
23:30 (pre nanna): 125gr yogurt magro + 1 noce
Durante tutta la giornata: varia verdura leggera + integratori (zinco, omega3, melatonina) + vari tè (+, in forse, acl e glutammina)

Negli spuntini ok alla frutta, mentre a cena, lasciala stare, meglio solo la verdura condita, a colazione mettere solo 50-60gr di fiocchi d'avena e basta, nel prenanna, meglio lo yogurt greco 0% o i fiocchi di latte se ti piacciono, ma con 125gr di yogurt non ci fai niente...

[JacopoKebab]

Quanti gr di yogur greco 0% / fiocchi di latte mi consigli di mettere nel prenanna?

[IceHand]

Quanti gr di yogur greco 0% / fiocchi di latte mi consigli di mettere nel prenanna?

150gr di yogurt grco, ovvero un vasetto, e 200gr di fiocchi di latte!

[JacopoKebab]

Perfetto.. ho apportato tutte le modifiche che mi hai consigliato, grazie IceHand.

28 anni, 177cm, 82kg, 30 giorni, 6 giorni su 7 (da lunedì a sabato).
8:00 sveglia (pre wo): 6gr di bcaa + tè nero e/o caffè
8:15 wo: a digiuno 30-40 minuti di cyclette in fascia lipolitica (60%-70%= dai 127 ai 137 bpm)
8:50 post wo: 6 gr di bcaa, doccia
9:30 colazione: 30g di whey + 200ml di latte scremato + 60 gr fiocchi d'avena
11:30 spuntino: 1 frutto + sgombro all'olio d'oliva (sgocciolato) o sgombro al naturale condito con olio evo o 100 gr di carne o pesce magro conditi con olio evo
13:30 pranzo: 1 frutto + 150gr di carne o pesce magro conditi con olio evo + verdure basso IG
16:30 merenda: 1 frutto + 5 albumi + 1 noce
20:00 cena: 150gr di carne o pesce magro conditi con olio evo + verdure basso IG
23:30 (pre nanna): 150gr yogurt greco 0% o 200gr fiocchi di latte + 1 noce
Durante tutta la giornata: varia verdura leggera + integratori (zinco, omega3, melatonina) + vari tè (+, in forse, acl e glutammina)