Circa 2000 kcals...

[ViNC3NT]

Ciao ragazzi, vorrei dei vostri pareri su questa alimentazione / integrazione..
Vorrei farla seguire ad un amico tra un 2 settimane..
Dati del soggetto.. 30 anni, 181 cm d'altezza, 85 kg di peso, BF intorno al 12/14%..
Obbiettivo continuare a metter su massa muscolare e diminuire leggermente la BF..

Colazione:
- 250-300 ml di latte p.s.
- 30 gr. di pro in polvere (ON 100% whey gold)
- 6 fette biscottate con un velo di marmellata di frutta
- 2 banane
- 1 cps di multivitaminico (ON opti vites)
- 1 cps di ala (PROLAB ala)

40'-45' prima del wo:
1 drink con:
- acqua (va bene se uso 200 ml di succo d'ananas o una spremuta di arance??)
- 10 gr di glutamina
- 500 mg di vit. C

Pre-wo:
- 8 cps di BCAA (PROLAB Amino 2000)
- 1 misurino di V-12 SAN

Post-wo:
- 8 cps di BCAA (PROLAB Amino 2000)
- 1 misurino di V-12 SAN
- 10 gr di glutamina

Pranzo:
- 150 gr di riso o 300 gr di patate bollite
- 150 gr di tonno al naturale o 200 gr di pollo/tacchino
- 2 cucchiai (20 gr) d'olio extravergine d'oliva (ogni tanto 30gr di maionese)
- 180 mg di vit. C

Spuntino PM:
- 100 gr di bresaola o 100 gr di salmone affumicato o 30 gr di pro in polvere
- 50-70 gr di pane o 2 banane
- 30 gr di frutta secca
- 1 quadratino di cioccolato extrafondente all'85%

Cena:
- 200 gr di carne rossa (tagli magri) o 250 gr di pollo/tacchino o 300 gr di pesce fresco
- 20 gr d'olio extravergine d'oliva o olio di soia
- finocchi a volontà conditi con aceto, sale e limone

Pre-nanna:
-3 cps di ZMA (SAN ZMA Pro)

Stavo pensando anche di aggiungere al pre nanna 5 gr di arginina..che ne pensate?

Allenamento 4xWeek..

[pina colada]

Non si può metter massa e definirsi allo stesso tempo.
Ad ogni modo ti posso dire che secondo me per metter su una bella massa 2000 kcal son veramente pochine per un uomo di 30 anni, alto 181 cm e di 85kg. Pensa che io (in massa), donna, alta parecchi cm meno di lui butto giù ogni giorno più di 2000 kcal!!

[ViNC3NT]

Forse mi sono espresso male..

..allora, innanzitutto son più di 2000 kcals..il soggeto in questione a livello muscolarizzazione diciamo che si ritiene abbastanza soddisfatto...l'obbiettivo è pero di evidenziare questa muscolatura, ripulendo l'alimentazione.

Aggiungo io che non mi sembra un'alimentazione eccessivamente ipocalorica..quindi non è detto che. oltre ad asciugarsi un po non riesca a volumizzare ulteriormente la sua massa muscolare..

Non sei d'accordo? Cosa modificheresti tu?

Grazie per l'intervento.

[bleedeyes]

eh guarda io personalmente aumenterei i bcaa, eliminerei fonti di grassi a pranzo( nn sò quanto passi dal wo ma sembrerebbe poco) eliminerei i carbis nello spuntino e metterei lì i grassi del pranzo.. poi dopo 30 minuti che ha preso lo zma metterei altre pro (mi pare un pò bassino se non erro sui 150gr)
però imho nn ce là fà a metter massa e dimagrire...

[pina colada]

l'obbiettivo è pero di evidenziare questa muscolatura, ripulendo l'alimentazione.

Aggiungo io che non mi sembra un'alimentazione eccessivamente ipocalorica..quindi non è detto che. oltre ad asciugarsi un po non riesca a volumizzare ulteriormente la sua massa muscolare..

Non sei d'accordo? Cosa modificheresti tu?

Grazie per l'intervento.

Non sono d'accordo perchè i 2 obiettivi stridono: cioè non puoi pensare di metter in risalto i muscoli e aumentarli al tempo stesso. Puoi anche provare a farle tutte e 2 ma poi vedrai che le fai male, cioè o non ti definisci bene, o metti pochissima massa (cioè magari non ne metti punta ma il fatto di dimagrire un po' ti mette in risalto la muscolatura e ti fa credere di averla aumentata). Prima decidi quale delle 2 strade vuoi seguire e poi ti posso dare anch'io dei suggerimenti...

[master wallace]

se deve amentare di massa, 2000 calorie sono ben poche. .comunque l'aumento calorico, e' meglio farlo aumentando la quota proteica piu' che i carbo, cosi' s'ingrassa meno.
Per il resto mi pare una buona dieta, anche i BCCA e' meglio aumentarli un po',sono davvero importanti. . .

[ViNC3NT]

Mmmm..ok..

Dato che, parlando con lui, una vera e propria definizione la vorremmo intraprendere non prima di aprile..diciamo che l'obbiettivo primario è aumentare ulteriormente la massa muscolare..pulita..

A qst punto mi rendo conto da solo che 2000 kcals sono un po bassine..

BCAA faccio 10 pre e 10 post..

Aumento un po i carbo, ma solo un po, e le pro..

Voi cosa consigliate?

PS: Grazie Master

[pina colada]

Allora ok. Io ti consiglio di aumentare i carbo. Per il resto mi pare vada bene. Anche se non so i valori di fette biscottate con marmellata. Però personalmente punterei più sui cereali.

[Whipper1980]

iom inserirei un pò di carni grasse e tuorli.i saturi SERVONO.

[pina colada]

iom inserirei un pò di carni grasse e tuorli.i saturi SERVONO.

[ViNC3NT]

iom inserirei un pò di carni grasse e tuorli.i saturi SERVONO.

Si si erano già in preventivo..non li ho indicati nella lista per pigrizia

Quindi cosa dite..lo butto sulle 2600 kcals costanti (sia gg di wo che gg di riposo)..cioè praticamente il suo fabbisogno calorico giornaliero..oppure vado sulle 3000 kcals più da massa?

[Whipper1980]

testalo 2 week in normocalorica teorica e vedi come oscilla il peso e la pliche. da lì parti con i correttivi.

[ViNC3NT]

Sono d'accordo sulla normocalorica..

Grazie Whipper x l'intervento.

[liscio]

Non si può metter massa e definirsi allo stesso tempo....

si puo' ma non e' semplice,i due sistemi non sono antagonisti,e' difficile ma si fa.

[liscio]

Ciao ragazzi, vorrei dei vostri pareri su questa alimentazione / integrazione..
Vorrei farla seguire ad un amico tra un 2 settimane..
Dati del soggetto.. 30 anni, 181 cm d'altezza, 85 kg di peso, BF intorno al 12/14%..
Obbiettivo continuare a metter su massa muscolare e diminuire leggermente la BF..

Colazione:
- 250-300 ml di latte p.s. 200ml
- 30 gr. di pro in polvere (ON 100% whey gold) 40g
- 6 fette biscottate con un velo di marmellata di frutta no marmellata
- 2 banane no banane,30g b.arac
- 1 cps di multivitaminico (ON opti vites)
- 1 cps di ala (PROLAB ala)

40'-45' prima del wo:
1 drink con:
- acqua (va bene se uso 200 ml di succo d'ananas o una spremuta di arance??) ACQUA NO SUCCHI
- 10 gr di glutamina
- 500 mg di vit. C

Pre-wo:
- 8 cps di BCAA (PROLAB Amino 2000)
- 1 misurino di V-12 SAN

Post-wo:
- 8 cps di BCAA (PROLAB Amino 2000)
- 1 misurino di V-12 SAN
- 10 gr di glutamina+1 BANANA

Pranzo:
- 150 gr di riso o 300 gr di patate bollite- 100 PASTA O 300 PATATE
- 150 gr di tonno al naturale o 200 gr di pollo/tacchino
- 2 cucchiai (20 gr) d'olio extravergine d'oliva (ogni tanto 30gr di maionese)
- 180 mg di vit. C

Spuntino PM:
- 100 gr di bresaola o 100 gr di salmone affumicato o 30 gr di pro in polvere
- 50-70 gr di pane o 2 banane....NO PANE E FRUTTA ..OK 100G PASTA
- 30 gr di frutta secca
- 1 quadratino di cioccolato extrafondente all'85%

Cena:
- 200 gr di carne rossa (tagli magri) o 250 gr di pollo/tacchino o 300 gr di pesce fresco ALZA DI 100G LA CARNE
- 20 gr d'olio extravergine d'oliva o olio di soia
- finocchi a volontà conditi con aceto, sale e limone

Pre-nanna:
-3 cps di ZMA (SAN ZMA Pro)+ FAGE 2%+10G AMINO ESSENZIALI+30G B.ARACHIDI

Stavo pensando anche di aggiungere al pre nanna 5 gr di arginina..che ne pensate? OK

IO COSI' LA VEDO MEGLIO,MASSACRALO CON L'ALLENAMENTO E QUANDO LO VUOI TIRARE RIVEDI QUESTA IDEA DI DIETA,CIAO.