COLAZIONE
20 gr di pro in 300 ml di acqua e poi a parte 300 ml di latte scremato o 2 vasetti yogurt magro bianco con 100 grammi di cereali o 10 fette biscottate integrali più 4 cucchiaini di miele/marmellata diet hero
SPUNTINO
2-3 mele/pere o 5-6 arance o qualche fetta di melone bianco più 100 grammi di fesa tacchino o 80 di bresaola/prosciutto crudo o 1 vasetto di tonno al naturale con 10 ml di olio d'oliva
PRANZO
120 grammi di pasta/riso integrale/ai 3 cereali/ai 5 cereali/basmati/grano/orzo/farro/400 grammi di patate più 150 grammi di carne bianca o rossa o 150 grammi di tonno o salmone al naturale(1 vasetto e 1/2) o 250/300 grammi di pesce bianco bollito o 250 di pesce spada ai ferri o 6 bianchi e un rosso d'uovo a frittata o sodi o 150 grammi di hamburgher di tacchino più verdura a volontà più 15 ml di olio d'oliva
SPUNTINO
1-2 mele/pere più 80 grammi di bresaola o crudo o 100 di fesa di tacchino o 1 vasetto di tonno al naturale
POSTWO(mi alleno alle 4 quindi nei giorni di wo niente spuntino pomeridiano nè prewo dato ke pranzo alle 2)
7-8 gallette di riso più 30 gr di pro sciolte in 350 ml di acqua
CENA
come al pranzo ma nei giorni rest niente primo,nei giorni di wo mangio una scatola di legumi come primo
PRENANNA
1 vasetto di fiocchi di latte o philadelphia balance
e quest'è...alto 174,peso 73-73,5...obiettivo massa!
questi i valori della dieta su per giù...se ho fatto bene i conti:P
kcal nei giorni rest 2785
kcal da carbo 1252,6(50%)
kcal da pro 992 (35%)
kcal da grassi..boh
(15%)
non fate troppo affidamento ai valori però,sono indicativi
carbo 268,3..3,6 x kilo(senza contare i carbo del latte nn so se ho fatto bene:P)
pro 150,2..2,05 x kilo(senza contare però le whey,in pratica contando solo le pro del pollo al pranzo e della bresaola negli spuntini,compreso però i fiokki di latte nel prenanna)
...ke ne dite?:? dato ke son fermo da un pò con il peso avevo in mente di portare a 150 il primo piatto nel pranzo..ho paura di aumentare le kcal xkè nn mi voglio appannare troppo,ho un passato da obeso e mi copro abbastanza facilmente
20 gr di pro in 300 ml di acqua e poi a parte 300 ml di latte scremato o 2 vasetti yogurt magro bianco con 100 grammi di cereali o 10 fette biscottate integrali più 4 cucchiaini di miele/marmellata diet hero
SPUNTINO
2-3 mele/pere o 5-6 arance o qualche fetta di melone bianco più 100 grammi di fesa tacchino o 80 di bresaola/prosciutto crudo o 1 vasetto di tonno al naturale con 10 ml di olio d'oliva
PRANZO
120 grammi di pasta/riso integrale/ai 3 cereali/ai 5 cereali/basmati/grano/orzo/farro/400 grammi di patate più 150 grammi di carne bianca o rossa o 150 grammi di tonno o salmone al naturale(1 vasetto e 1/2) o 250/300 grammi di pesce bianco bollito o 250 di pesce spada ai ferri o 6 bianchi e un rosso d'uovo a frittata o sodi o 150 grammi di hamburgher di tacchino più verdura a volontà più 15 ml di olio d'oliva
SPUNTINO
1-2 mele/pere più 80 grammi di bresaola o crudo o 100 di fesa di tacchino o 1 vasetto di tonno al naturale
POSTWO(mi alleno alle 4 quindi nei giorni di wo niente spuntino pomeridiano nè prewo dato ke pranzo alle 2)
7-8 gallette di riso più 30 gr di pro sciolte in 350 ml di acqua
CENA
come al pranzo ma nei giorni rest niente primo,nei giorni di wo mangio una scatola di legumi come primo
PRENANNA
1 vasetto di fiocchi di latte o philadelphia balance
e quest'è...alto 174,peso 73-73,5...obiettivo massa!
questi i valori della dieta su per giù...se ho fatto bene i conti:P
kcal nei giorni rest 2785
kcal da carbo 1252,6(50%)
kcal da pro 992 (35%)
kcal da grassi..boh
(15%)non fate troppo affidamento ai valori però,sono indicativi
carbo 268,3..3,6 x kilo(senza contare i carbo del latte nn so se ho fatto bene:P)
pro 150,2..2,05 x kilo(senza contare però le whey,in pratica contando solo le pro del pollo al pranzo e della bresaola negli spuntini,compreso però i fiokki di latte nel prenanna)
...ke ne dite?:? dato ke son fermo da un pò con il peso avevo in mente di portare a 150 il primo piatto nel pranzo..ho paura di aumentare le kcal xkè nn mi voglio appannare troppo,ho un passato da obeso e mi copro abbastanza facilmente
tu dici ke va bene quindi...ok allora a pranzo passo a 150 grammi il primo e postwo aumento le gallette...e speriamo bene
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