Ho bisogno di aiuto su magrezza a vista.

[tuttosemplice]

Ragazzi, scusate, io st opuntando a far uscire gli addominali, faccio molte serie di addominali, fitness sto attentissino all'alimentazione non mangiando grassi, mangiando tantissima verdura, carne bianca, the verde, frutti rossi, gallette di riso, pane integrale, frullati, tonno al naturale, poco olio, poco zucchero, biscotti integrali , merluzzo, ed altro. Effettivamente piano piano sono dimagrito (ero già magro) e ho eliminato il grasso sula cosidetta panzetta, ed inizio a vedere effettivamente piano piano l'addominale alto e sembra piano piano quello basso. HO PERO' UN PROBLEMA CHE NO VORREI SOTTOVALUTARE:
Tutti mi dicono compresi i miei familiari e istruttori di nuoto la frase: sei troppo magro, sei dimagrito troppo... Ora effettivamente mi vedo anche io un pochino troppo magro, (la fame e l'appetito è sempre tanto e se mi lascio andare me rimetto in "grassezza" :-).
Ora io sono un autodidatta e non so la differenza tra mettere massa e non...
ma che caspita devo fare? ringrassare un pochettino? ma ho paura di rendere vani tutti gli sforzi che faccio da un anno...
che mi consiliate o dite? cosa sbaglio? dove devo correggere?
grazie

[Manx]

ci vuole probabilmente una dieta piü ricca di cho e di pro, nonchè vedere anche il tipo di allenamento che fai.

[WhiteTyson]

Probabilmente mangi troppo poco...il dimagrimento deve essere graduale, cercando di togliere il grasso, mantenedo un'alimentazione iperproteica che consenta di preservare più possibile la massa magra, se simagrisci troppo in fretta "facendo la fame" rischi di bruciare la massa magra e lasciare intatti i depositi adiposi sulla pancia che è l'ultimo posto dove si perde il grasso in definizione. Per questo dai l'effetto di essere troppo magro eppure hai sempre l'addome "sporco".
Devi cercare di mangiare abbastanza, e soprattutto di fare molti piccoli pasti durante la giornata per tenere alto il metabolismo, puoi affiancare alla dieta e al lavoro aerobico, anche sessioni in palestra con i pesi in modo da tenere la muscolatura tonica.

Posta la tua sttuale dieta seguendo questo schema (comprese le grammature):

COLAZIONE:
SPUNTINO:
PRANZO:
SPUNTINO:
CENA:

+ EVENTUALI INTEGRATORI

così la controlliamo, magari posta anche qualche dato, anni,peso,altezza...e se riesci una foto.

[tuttosemplice]

Risposta a WhiteTyson

Probabilmente mangi troppo poco...il dimagrimento deve essere graduale, cercando di togliere il grasso, mantenedo un'alimentazione iperproteica che consenta di preservare più possibile la massa magra, se simagrisci troppo in fretta "facendo la fame" rischi di bruciare la massa magra e lasciare intatti i depositi adiposi sulla pancia che è l'ultimo posto dove si perde il grasso in definizione. Per questo dai l'effetto di essere troppo magro eppure hai sempre l'addome "sporco".
Devi cercare di mangiare abbastanza, e soprattutto di fare molti piccoli pasti durante la giornata per tenere alto il metabolismo, puoi affiancare alla dieta e al lavoro aerobico, anche sessioni in palestra con i pesi in modo da tenere la muscolatura tonica.

Posta la tua sttuale dieta seguendo questo schema (comprese le grammature):

COLAZIONE:
SPUNTINO:
PRANZO:
SPUNTINO:
CENA:

+ EVENTUALI INTEGRATORI

così la controlliamo, magari posta anche qualche dato, anni,peso,altezza...e se riesci una foto.

Ciao white tyson, intanto grazie del tuo interessamento, ora ti rispondo:


31 anni,
65 Kg,
alto 1,76,
sono impiegato (lavoro sedentario dalle 9 alle 18.30).
sport:
2 volte piscina:
martedì e giovedì 40 vasche miste per un tempo di 50 minuti,con insegnante.

2-3 volte a settimana 1 ora di addominali (questo allenamento iniziato da una settimana, prima ne facevo uno più leggero):
4 serie da 30 Crunch
4 serie da 25 Crunch completo
3 serie da 15 Crunch con torsione (per lato)

2 volte panca a casa 1 ora:
3 serie da 15 bilanciere con panca piana per un totale di peso compreso il bilanciere di 40 kg
3 serie da 15 immagine 1B3-do7.gif con 10 kg (totale) ogni braccio più il peso del manubrio
3 serie da 15 immagine esercizio 3.gif 10 kg (totale) ogni braccio più il peso del manubrio
3 serie da 15 pull-over 18 kg (totale) più il peso del manubrio
3 serie da 15 bicipidi con 10 kg (totale) più il manubrio ogni braccio
3 serie da 15 con il bilanciere con 25 kg in totale compreso il bilanciere


Alimentazione:
(inventata/ricavata :-( vedendo il vostro sito):

mattina 09:00
3 fette biscottate integrali spalmando marmellata frutti di bosco
1 tazza the verde
o
1 tazza the verde
biscotti vitasnella ai frutti di bosco
due bicchieri di frullato
o
2 bicchieri di frullato con latte di soia

spuntino 11:00
una mela
5 mandarini
o
5 gallette di riso
pranzo 13.30 (forzato a lavoro):
rosetta con bresaola
una banana
o
rosetta tacchino arrosto con ricotta
una banana

spuntino 16.30:
mela
o
finocchio
cena 21.00:
250 carne bianca con un filo di olio di oliva a crudo e peperoncino/o 3 uova/o merluzzo
insalata a volonta (peperoncino,spinaci,mais,tonno al naturale,pomodoro,rucola il tutto senza olio)
2 fette di pane casereccio integrale

spuntino 23.30
the verde
5 mandarini
o
the verde
mela
o
the verde
6 biscotti vita snella frutti di bosco

Non prendo alcun integratore, preferirei evitarlo se possibile, per la foto questa sera vado a casa e la farò, comuquen 2 mesi fa ero così, ora sono dimagrito ancora e vedo leggermente addominale basso e alto.
Hai qualche consiglio utile da darmi?
Grazie in anticipo :-)
Alessandro

[WhiteTyson]

ciao, vediamo di cominciare da una parte...

vedendo la tua foto, sei già piuttosto magro, quindi invece che dimagrire ulteriormente cercando di scavare per far uscire addominali che sotto non ci sono, ti consiglierei di allenarli in modo diverso per cercare di aumentarne lo spessore.
L'idea di un'ora di addominali ripetuta per 2/3 volte alla settimana non mi piace affatto, nessuno si sognerebbe mai di allenare il petto ad esempio 3 ore a settimana, non vedo perchè gli addominali devono essere trattati in modo diverso.
Quindi, visto che non fai in palestra esercizi particolarmente pesanti, 2 sessioni di addominali alla settimana sono più che sufficienti, invece di farle in giorni separati, li abbinerei dopo l'allenamento con i pesi. Invece di fare tante serie lunghe (30 rip) scegli 2 esercizi e fatti un 3x15 usando un sovraccarico che cercherai di aumentare progressivamente. Un semplice sovraccarico è fare crunch ad esempio appoggiando un disco sul petto. Il muscolo per crescere ha bisogno di sovraccarico non di maratone...

Seconda cosa: il riposo! per migliorare a livello muscolare hai bisogno di stimoli intensi e periodi di riposo. Tu fai adesso 2 volte piscina,3 volte 1 ora di addome e 2 volte pesi...quando ti riposi?? per questo ti consiglio gli addominali dopo l'allenamento coi pesi così avrai 2 giorni piscina, 2 giorni pesi e 3 giorni a week di riposo.

[WhiteTyson]

Adesso veniamo alla scheda di allenamento.

In pratica fai una full-body (2week) che per un principiante nel lavoro in palestra può essere anche una soluzione ottimale...

La scheda in se però non mi piace,troppe ripetizioni ed esercizi un po' arruffati (in pratica alleni solo petto/tricipiti e bicipiti), cerco di mettere giù una full-body che potrabbe fare al caso tuo, visto che ti alleni a casa e non avrai molti strumenti a disposizione:

Affondi (o squat) con manubri 4x12 (gambe)
rematore con bilanciere 3x10 (schiena)
panca piana con bilanciere 3x10-8-6 (aumentando il peso) (petto)
spinte con manubri da seduto sopra la testa 3x10 (lento avanti) (spalle)
curl con bilanciere 3x8 (bicipiti)
dip (tra due panche) 3x15 (tricipiti) se le fai facilmente mettiti un peso sulle gambe

ripetuta 2 volte a settimana

se proprio punti di più sul petto dopo la panca puoi fare anche le croci (1°disegno che hai allegato) tenendoti alto come ripetizioni tipo 2x15

[tuttosemplice]

ok :-)

Adesso veniamo alla scheda di allenamento.

In pratica fai una full-body (2week) che per un principiante nel lavoro in palestra può essere anche una soluzione ottimale...

La scheda in se però non mi piace,troppe ripetizioni ed esercizi un po' arruffati (in pratica alleni solo petto/tricipiti e bicipiti), cerco di mettere giù una full-body che potrabbe fare al caso tuo, visto che ti alleni a casa e non avrai molti strumenti a disposizione:

Affondi (o squat) con manubri 4x12 (gambe)
rematore con bilanciere 3x10 (schiena)
panca piana con bilanciere 3x10-8-6 (aumentando il peso) (petto)
spinte con manubri da seduto sopra la testa 3x10 (lento avanti) (spalle)
curl con bilanciere 3x8 (bicipiti)
dip (tra due panche) 3x15 (tricipiti) se le fai facilmente mettiti un peso sulle gambe

ripetuta 2 volte a settimana

se proprio punti di più sul petto dopo la panca puoi fare anche le croci (1°disegno che hai allegato) tenendoti alto come ripetizioni tipo 2x15

OK allora faccio così, unisco esercizio addominali con quello della panca dimiuisco le serie e metto un peso sul petto.
Per l'alimentazione, ci sono errori madornali o può andare bene?
Io non voglio guardare il grammo, perchè so che non riuscire a farlo nel tempo, preferisco essere un pochino più tollerante ma farlo per tanto tempo, l'importante è che non faccio errore grossolani :-) non so se mi son riuscito a spiegrare :-)
comuqnue grazie di queste consulenze

[WhiteTyson]

ultima cosa la dieta:

Non è male, ma è piuttosto scarsa (magari gestisciti i dosaggi) e soprattutto poco proteica e scarsa di grassi.

- Al mattino farei latte (se preferisci ok la soia) + all bran

- Metà mattina ok la frutta, aggiungi un po' di frutta secca (mandorle-noci).

- Pranzo visto che è una necessità ok pane e bresaola(o tacchino)
magari prendi pane integrale o di segale, togli la frutta dai pasti principali e lasciala solo per gli spuntini.

- La cena è ok

- Per il pre nanna toglierei i biscotti e prenderei qualcosa con pro+grassi, tipo un formaggio in fiocchi, o a limite del parmigiano.

Poi le solite raccomandazioni, bevi molta acqua (anche il the verdè, che mi sembra capire ti piaccia,è ottimo bevine pure quanto vuoi), evita alimenti troppo lavorati, evita l'eccesso di sodio e non saltare mai i pasti fissati.

Integratori non ne vuoi prendere ok, se vuoi fare un'eccezione farei un multivitaminico/multiminerale (per colmare eventuali carenze) al mattino. E berrei un bel caffè doppio amaro prima delle sessioni di nuoto.

[tuttosemplice]

ok

Adesso veniamo alla scheda di allenamento.

In pratica fai una full-body (2week) che per un principiante nel lavoro in palestra può essere anche una soluzione ottimale...

La scheda in se però non mi piace,troppe ripetizioni ed esercizi un po' arruffati (in pratica alleni solo petto/tricipiti e bicipiti), cerco di mettere giù una full-body che potrabbe fare al caso tuo, visto che ti alleni a casa e non avrai molti strumenti a disposizione:

Affondi (o squat) con manubri 4x12 (gambe)
rematore con bilanciere 3x10 (schiena)
panca piana con bilanciere 3x10-8-6 (aumentando il peso) (petto)
spinte con manubri da seduto sopra la testa 3x10 (lento avanti) (spalle)
curl con bilanciere 3x8 (bicipiti)
dip (tra due panche) 3x15 (tricipiti) se le fai facilmente mettiti un peso sulle gambe

ripetuta 2 volte a settimana

se proprio punti di più sul petto dopo la panca puoi fare anche le croci (1°disegno che hai allegato) tenendoti alto come ripetizioni tipo 2x15

ok, ora cerco su internet questi esercizi trovo le immagini e li metto in pratica, io a casa ho la panca piana di declaton, manubri e bilancere.
Io di spalle sono abbastanza largo mi piacerebbero gli addominali. :-)
ecco perchè facevo tutte quelle serie...

[WhiteTyson]

ok, ora cerco su internet questi esercizi trovo le immagini e li metto in pratica, io a casa ho la panca piana di declaton, manubri e bilancere.
Io di spalle sono abbastanza largo mi piacerebbero gli addominali. :-)
ecco perchè facevo tutte quelle serie...

se hai problemi con qualche esercizio chiedi pure...

non sempre di più è meglio, per aumentare un muscolo (addominali compresi) servono serie brevi e impegnative, sovraccarico e riposo.

[tuttosemplice]

ok

ultima cosa la dieta:

Non è male, ma è piuttosto scarsa (magari gestisciti i dosaggi) e soprattutto poco proteica e scarsa di grassi.

- Al mattino farei latte (se preferisci ok la soia) + all bran

- Metà mattina ok la frutta, aggiungi un po' di frutta secca (mandorle-noci).

- Pranzo visto che è una necessità ok pane e bresaola(o tacchino)
magari prendi pane integrale o di segale, togli la frutta dai pasti principali e lasciala solo per gli spuntini.

- La cena è ok

- Per il pre nanna toglierei i biscotti e prenderei qualcosa con pro+grassi, tipo un formaggio in fiocchi, o a limite del parmigiano.

Poi le solite raccomandazioni, bevi molta acqua (anche il the verdè, che mi sembra capire ti piaccia,è ottimo bevine pure quanto vuoi), evita alimenti troppo lavorati, evita l'eccesso di sodio e non saltare mai i pasti fissati.

Integratori non ne vuoi prendere ok, se vuoi fare un'eccezione farei un multivitaminico/multiminerale (per colmare eventuali carenze) al mattino. E berrei un bel caffè doppio amaro prima delle sessioni di nuoto.

OK, ho deciso che seguirò il tuo programma, anche perchè non mi sembra rivoluzionario. Per questi multivitaminico/multiminerale in farmacia/supermercato hai da consigliarmi una marca? e poi scrivi evita l'eccesso di sodio? ossia? Io bevo intorno ai 5 litri di acqua Sant'anna senza alcuno sforzo (sembra strano ma è così) :-)

[WhiteTyson]

OK, ho deciso che seguirò il tuo programma, anche perchè non mi sembra rivoluzionario. Per questi multivitaminico/multiminerale in farmacia/supermercato hai da consigliarmi una marca? e poi scrivi evita l'eccesso di sodio? ossia? Io bevo intorno ai 5 litri di acqua Sant'anna senza alcuno sforzo (sembra strano ma è così) :-)

beh se già bevi 5 litri al giorno non mi sembra il caso si aumentare ancora

sodio, intendo non salare troppo gli alimenti e non mangiare troppi alimenti stagionati o lavorati, il sodio fa ritenzione idrica e la ritenzione ti appanna l'addome.

Beh puoi usare anche semplicemente il multicentrum(molto completo), o comunque qualcosa di analogo, chiedi pure in farmacia.

[tuttosemplice]

Aggiornamento

Ok, white tyson,
il piano setimanale diventa questo:

lunedì: piscina
martedi: panca+addominali
mercoledì: RIPOSO
giovedì: piscina
venerdì: panca+addominali
sabato: RIPOSO
domenica: corsa+panca+addominali

la corsa ne ho esigenza metale la devo fare almeno una volta a settimana.

Poi la mattina prendo il multicentrum.
Per gli esercizi ne faccio meno serie ma più concentrate con pesi.
Volevo anche per prepararmi all'estate utilizzare IODEX UOMO fra un mesetto.
Vorrei con tutto lo sport che faccio far in modo che sia sfrutttato al meglio.
che ne pensi ?
sempre grazie dei consigli comuqnue

[WhiteTyson]

vado a mangiare e dopo ti rispondo

[tuttosemplice]

ok

ok,

solo per curiosità: ma tu sei un istruttore o un praticante? :-)