Addome rilassato a bf non elevato

**alex87alex** · 20-02-2008, 21:43:39

Se fai una buona dieta, imho il fatto che nn metti massa è da imputare a una scheda immonda

**thehammer** · 20-02-2008, 22:01:28

Originariamente Scritto da alex87alex Visualizza Messaggio

Se fai una buona dieta, imho il fatto che nn metti massa è da imputare a una scheda immonda

io me la faccio cambiare ogni 7-8 settimane
cmq è suddivisa in 3gg (lun-Mer-Ven):
Petto-Dorsali-Addominali
3*30 di sollevamento gambe
3*30 di crunch
4*10-8-8-6 panca piana
4*8 croci alte
4*10-8-8-6 panca alta
4*15 pull-over
4*10-8-8-6 lat machine avanti
4*10-8-8-6 lat machine dietro
3*10-8-6 pulley basso
4*15 estensioni busto

Gambe-Bicipiti:
4*10-8-8-6 Pressa per gambe
4*10-8-8-6 leg estension
4*10-8-8-6 leg curl
4*15 calf machine
3*10-8-6 Bicipiti con bilancere in piedi
4*10 bicipiti con manubri concentrati

Spalle-Tricipiti-Addominali

Addominali come il primo giorno
4*10-8-8-6 lento con manubri
4*10 alzate a 90°
4*10-8-8-8 Lento dietro
4*10 alzate laterali
3*10-8-6 Tricipiti ai cavi
3-10-8-6 Tricipiti con bilanciere

Questa sarebbe la vecchia scheda per la massa

Per le spalle non ho seguito l'ordine degli esercizi (perchè non me lo ricordo)
Prima di tutto faccio 10' di riscaldamento con cyclette o tappetto

**thehammer** · 21-02-2008, 19:09:43

Ecco la mia nuova alimentazione per la massa (leggermente modificata grazie a alex87alex):

Mattina:

100gr di cereali o 100gr di gallette di riso
1 banana
250 ml di succo di frutta
20gr di proteine

Metà mattinata:

panino con 70gr di bresaola o prosciutto cotto + frutta secca 20gr o 20ml di olio

*Pranzo
120gr di pasta con pomodoro, lenticchie ect.ect.
200gr di carne bianca o 250gr di pesce
2 cucchiai di olio

Pomeriggio:
Panino con bresaola o 2 yogurt magri 0.1% + 1 mela e frutta secca 20gr o 20ml di olio

*Sera:
pasta 80-100gr
2 scatolette di tonno al naturale o 200gr di pesce o uova (6 albumi e 2 tuorli)

Prenanna:
Latte scremato 250ml 0.1% grassi

*A Pranzo o Cena insalata verde
2 Volte a settimana carne rossa

**thehammer** · 21-02-2008, 19:24:49

Qualcuno saprebbe darmi anche una risposta per quanto riguarda l'addome rilassato a riposo nonostante il non elevato bf (12%)

**lubga** · 21-02-2008, 19:27:11

ciao, la dieta sembra ok, la scheda non ci siamo.

per l'addome sarà che il muscolo è poco tonico e magari sei gonfio dentro...

gli addominali falli una o 2 volte a settimana ma pesanti e a fine sessione.
Prova a fare un 4x10 sia di crunche fatto bene, lento, che "spreme" l'addome (meglio ancora con una piccola pausa alal fine) e con un peso dietro la nuca. Poi prova altri esercizi tipo le macchine per gli addominali (sempre 4x10 lenti) e leg raise fallo piano, appeso alla sbarra cos' che sei obbligato a non oscillare.

Poi non vedo squat o stacchi, trazioni o rematore... hai scritto bicipiti a mi s che intendevi polpacci e di tricipiti non c'è nulla.

prova a fare:

Gambe + addome
Dorso + bicipiti + delt post
Petto + tricipiti + delt ant

**thehammer** · 21-02-2008, 19:30:32

Originariamente Scritto da lubga Visualizza Messaggio

ciao, la dieta sembra ok, la scheda non ci siamo.

per l'addome sarà che il muscolo è poco tonico e magari sei gonfio dentro...

gli addominali falli una o 2 volte a settimana ma pesanti e a fine sessione.
Prova a fare un 4x10 sia di crunche fatto bene, lento, che "spreme" l'addome (meglio ancora con una piccola pausa alal fine) e con un peso dietro la nuca. Poi prova altri esercizi tipo le macchine per gli addominali (sempre 4x10 lenti) e leg raise fallo piano, appeso alla sbarra cos' che sei obbligato a non oscillare.

Poi non vedo squat o stacchi, trazioni o rematore... hai scritto bicipiti a mi s che intendevi polpacci e di tricipiti non c'è nulla.

prova a fare:

Gambe + addome
Dorso + bicipiti + delt post
Petto + tricipiti + delt ant

avevo sbagliato a scrivere la scheda ora l'ho aggiustata (comunque in quella nuova c'è lo squat e il rematore

)

**lubga** · 21-02-2008, 19:33:21

dimenticavo:
non fare piramidi per tutto, varia. L'esercizio più pesante (il primo) per ogni gruppo fallo 4 6 8 10 (dopo un buon riscaldamento mirato), poi il secondo esercizio fai un 3x8 e poi l'ultimo fai 2x12\15 (a grandi linee)

Attività cardio non farla per adesso se vuoi fare massa. il riscaldamento fallo con gli esercizi (fai 1x15 leggero, poi un 2x4 con un peso medio)

**lubga** · 21-02-2008, 19:36:58

Originariamente Scritto da thehammer Visualizza Messaggio

avevo sbagliato a scrivere la scheda ora l'ho aggiustata (comunque in quella nuova c'è lo squat e il rematore

)

ok... cmq l'addome te lo fai con esercizi come lo squat e tutti quelli che lo usano indirettamente per stabilizzarti. Dunque meglio i pesi liberi delle macchine (che userei solo per pompare - 2x12/15)

**thehammer** · 21-02-2008, 19:40:10

Originariamente Scritto da lubga Visualizza Messaggio

dimenticavo:
non fare piramidi per tutto, varia. L'esercizio più pesante (il primo) per ogni gruppo fallo 4 6 8 10 (dopo un buon riscaldamento mirato), poi il secondo esercizio fai un 3x8 e poi l'ultimo fai 2x12\15 (a grandi linee)

Attività cardio non farla per adesso se vuoi fare massa. il riscaldamento fallo con gli esercizi (fai 1x15 leggero, poi un 2x4 con un peso medio)

E poi secondo te perchè non riesco ad aumentare di molto la forza? Nonostante l'impegno costante e l'esecuzione corretta degli esercizi...

**lubga** · 21-02-2008, 19:47:26

la forza l'alleni con programmi specifici. Se ti fai una belal ricerca qui sul forum troverai molte info utili (non solo per la forza, per tutto)
Cmq, come ho scritto sopra, prova a fare 4 6 8 10 e non il contrario... e carica negli esercizi base (panca, squat, stacchi, rematore, lento avanti).
Non arrivare a cedimento, magari solo nell'ultima serie di ogni esercizio.

**thehammer** · 22-02-2008, 16:00:05

Originariamente Scritto da lubga Visualizza Messaggio

dimenticavo:
non fare piramidi per tutto, varia. L'esercizio più pesante (il primo) per ogni gruppo fallo 4 6 8 10 (dopo un buon riscaldamento mirato), poi il secondo esercizio fai un 3x8 e poi l'ultimo fai 2x12\15 (a grandi linee)

Attività cardio non farla per adesso se vuoi fare massa. il riscaldamento fallo con gli esercizi (fai 1x15 leggero, poi un 2x4 con un peso medio)

perchè mi consigli di fare addome a fine seduta?Io sapevo che ad esempio se volevo fare cardio era meglio a fine allenamento perchè così si entra subito nella fascia in cui si bruciano i grassi senza dover aspettare i "famosi" 25'

**lubga** · 22-02-2008, 18:57:06

addome alla fine perchè lo si utilizza in alcuni esercizi e serve che sia riposato in quel momento (vedi squat)
Poi perchè solitamente si parte con gli esercizi multiarticolari, con i gruppi più grossi per poi finire con quelli d'isolamento su gruppi più piccoli.
Cmq l'importante è farne pochi ma bene... non 300 addominali veloci tutti i giorni cone spesso fanno quelli che vogliono "buttare giù la pancetta" (non mi riferisco a te)