Aiuto. Come impostare una dieta per la definizione?

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Vorrei un aiuto su come strutturare la dieta per il periodo di definizione.

Questa sotto è la mia dieta attuale per il periodo di massa.

Pratico il bodybuilding dal 2003

Io sono alto 184, peso 102kg e sono al 18%


8:00 COLAZIONE

54gr Kellogg’s Extra Cioccolato ____________________________ 5,4 gr Proteine 261,90 calorie
4 Frollini 40-30-30 ________________________________________ 7gr proteine 102 calorie
400ml Latte parzialmente scremato ___________________________ 14gr Proteine 160 calorie
50gr Proteine siero del latte (veloce assimilazione)_______________ 40gr proteine 200 calorie
Optimum 100% Whey Protein Gold Standard
Creatina (vedere programma assunzione)
10gr Glutamina
Glucosio 3.6calorie per grammo
30gr Maltodestrine __________________________________ 4 caloriex30gr 120 calorie
1cps Multivitaminico Supradyn
1cps Optimum Flaxseed Oil

8:40

4gr Arginina
6gr BCAA

10:20 SPUNTINO

50gr Pane ______________________________________________________________ 145 calorie
50gr Bresaola ________________________________________________ 17gr Proteine 88 calorie
40gr Grana ________________________________________________15gr Proteine 166 calorie
1cps Vitamina C
1cps Vitamina B
1cps Fish Oil
1cps Optimum Flaxseed Oil
8cps Super Amino 4800 _____________________________________ 9,6 gr Proteine 40 calorie

12:15

20gr Mandorle __________________________________________________________ 119 calorie
3gr Arginina

12.45 PRANZO

250gr Pasta 3,53calorie x grammo _______________________________ 882,50 calorie
110gr Carne Vitello _______________________________________ 22,30gr Proteine 120 calorie

PRIMA DELL’ALLENAMENTO
10gr L-Taurina
5gr BCAA


META’ ALLENAMENTO

5gr BCAA





DOPO ALLENAMENTO



110gr Post Workout Muscle-link Recover X ______________________ 40gr Proteine 440 calorie
10gr L-Taurina
Creatina (vedere programma assunzione)
1cps Vitamina E

16:00
Vitamina C
Proteine a veloce e lenta assimilazione Muscle-link Muscle Meals _____ 40gr Proteine 324 calorie
400ml Latte parzialmente scremato ______________________________ 14gr Proteine 160 calorie
Maltodestrine ________________________________________ 4 caloriex30gr 120 calorie
Glucosio
Creatina
Glutamina
Banana

18:00

50gr Pane ______________________________________________________________ 145 calorie
50gr Bresaola ________________________________________________ 17gr Proteine 88 calorie
40gr Grana ________________________________________________15gr Proteine 166 calorie
1cps VITAMINA B
3cps Creatina Eurosp Creatine Tablets
8cps Aminoacidi/Proteine DYMATIZE SUPER AMINO 4800 ______ 9,6 gr Proteine 40 calorie


CENA 21:00

1cps Omega 3 FISH OIL 1000mg (distillazione molecolare)
300gr Carne di Vitello o Cavallo o Pollo __________________________ 60gr proteine 327 calorie
200gr Patate ____________________________________________________________156 calorie
50gr Pane ______________________________________________________________ 145 calorie
1 Piatto abbondante di insalata condita con olio e limone
10gr BCAA


PRIMA DI ANDARE A DORMIRE 23:00 / 01:00

50gr BSN Syntha-6 (Proteine a veloce e lenta assimilazione) __________ 25gr Proteine 228 calorie
10gr Proteine siero del latte (veloce assimilazione) __________________ 8gr proteine 40 calorie
Optimum 100% Whey Protein Gold Standard
10gr Glutamina
300ml acqua
3gr Arginina
1cps Omega 3 FLAXSEED OIL 1000mg

318,90gr proteine 4782,90 calorie
Durante la giornata bere minimo 5lt di acqua