Aiuto x Low carb: mi date una mano? thanx

[Flender_78]

Ciao ragazzi,
è da diversi mesi che vi leggo con piacere e curiosità e ora ho necessità del vostro aiuto dato che da solo non ottengo i risultati che vorrei!

E’ da un anno che mi alleno regolarmente e sono più tonico e modellato, ma variazioni di peso nulle o minim . Ho variato drasticamente la mia dieta, che l’anno scorso era sregolata e piena di porcherie, ma il regime alimentare tenuto non è servito a ridurre come speravo la mia bf (che credo sia comunque piuttosto alta).
Ora arrivo da 2mesi di dieta a zona che non mi ha portato i benefici sperati (credo per la quantità di cho la sera soprattutto) e purtroppo mi è salita un po’ di panza che vorrei eliminare. Per questo motivo vorrei provare una low carb anzitutto per tirarmi un po’, dopodiche cercherei di metter su massa.

I miei dati sono 1,68cm x 63Kg. A pranzo sono in mensa aziendale (quindi posso far poco sulle quantità). Mi alleno 2 / 3 volte a settimana nel tardo pomeriggio. Cardio non ne faccio, qualche volta 30min una volta a settimana.

La mia dieta attuale è:

*** COLAZIONE *** h.08.00
250g latte p.s.
10g nesquik
35g Kellog’s Extra (fiocchi avena)
200g albume
multivitaminico

*** SPUNTINO *** h.10.30
45g bresaola
10g mandorle
170g mela

*** PRANZO *** h.12.30
100g pollo o tacchino o manzo
150g pomodori
3g olio oliva
150g arancio
150g pera

*** SPUNTINO *** h.15.30
65g prosciutto cotto
4g arachidi
170g mela
*oppure*
80g burger vegetale
125 yoghurt magro

*** PRE W.O. *** h.18.00
200g latte p.s.
56g tonno naturale
30g Kellog’s special K (fiocchi frumento e riso)
10g mandorle
BCAA

*** POST W.O. *** h.20.00
200g latte p.s.
CREATINA
BCAA

*** CENA *** h.21.00
100g salmone
120g carote
120g zucchine
120g ananas

*** PRENANNA (quasi mai) *** h.23.00
56g tonno
170g mela
10g arachidi

Come dicevo, vorrei provare una low carb per tirarmi un po’, soprattutto sulla zona addominale. Potete consigliarmi qualcosa? Diversamente cosa mi suggerite?

Grazie mille in anticipo

[marco83]

ma da quanti blocchi è?

[metabolicboy]

caro flender se vuoi provare una low carb impostala cosi'

il tuo peso per 24 +10/15% e trovi il tuo introito calorico
oppure ancora piu' velocemente il tuo peso per 26

dopodiche' proteine due per kilo di massa magra...
carbo da 80 a 120 gr max al giorno...magari all'inizio parti con 120 circa e poi pian piano scendi...giocando sui grassi
grassi il resto delle calorie.....
quindi considera che le prot sono 1 gr pari a 4 kcal..
pure i carbo...i grasssi 1 gr pari a 9kcal....
metti i carbo soprattutto a colazione e dopo l 'allenamento.l...
quando non ti alleni tra colazione spuntino meta' mattina e pranzo....

fai una dieta e poi la correggiamo insieme....

[Flender_78]

Ciao,
grazie dei vs interventi e scusate la mie domande che sono solo per capire meglio il regime in low carb di cui ne sò veramente poco. Dunque:

x marco83
non ricordo di preciso: dovrebbe essere intorno ai 20blocchi o poco più, c.a. 140gr di pro (tra i 2.5 e 3gr per kg di massa magra). Credo siano eccessivi 20 blocchi, ma volevo vedere se prendevo peso il più possibile pulito dato che ho difficoltà a metter massa. Invece il peso rimane uguale... sale solo un pò la panzetta, cavolo!

x metabolicboy
seguendo le tue indicazioni verrebbe un fabbisogno giornaliero di 1600Kcal: non sono troppo poche?
Inoltre, 120gr di cho in una low carb: leggendo in questa sezione avevo capito molto meno.



*@ ALL: Info aggiuntive*
ho calcolato la massa magra col tool di massamagra.com (non sò quanto sia affidabile): risulto 54Kg di massa magra col 14.5% di massa grassa. Blocchetti indicati = 17.6.

Oltre al discorso low carb, che risulta il primo step di quanto vorrei sperimentare, avete ipotesie o suggerimenti per come procedere?
- è ragionevole asciugarmi prima per poi cercare di metter sù massa?
- dove sbaglio dato che non riesco ad aumentare significativamente di peso (+2Kg in 15mesi mangiando un sacco e molto più pulito rispetto a prima)?

Grazie e scusate le domande che per molti saranno ovvie, ma per me è un dilemma a cui fin ora non ho saputo dare una soluzione.

[spot86]

allenamento? Sai com'è, strano che sei aumentato SOLO di panza...
cmq, piano cn i calcoli...comincia da una lowcarb a 2000kcal e pian piano scendi fino alla perdita di peso desiderata..

[Flender_78]

spot,
son cresciuto un pò dappertutto, ma il peso è rimasto sostanzialmente invariato e soprattutto la zona addominale mantiene un costate rivestimento di adipe.
Il fatto è che stando attento sia ad alimentazione che ad allenamento seguiti con costanza e meticolosità, forse troppo poco cardio, mi aspettavo un aumento di peso e una crescita muscolare maggiore.
Ripeto, mi sono modellato e tonificato, ma il peso è cresciuto solo di 2Kg in 15mesi (nel primi mesi, dopodichè stallo) e la zona addominale non ha subito grandi variazioni. Purtroppo non ho riferimenti sulla situazione di partenza... magari anche se il peso è rimasto quello, la bf è diminuita... Boh!
Cmq, ora vorrei interessarmi ad una dieta low carb per ridurre la bf poi si vedrà.

[spot86]

Ma l'allenamento l'hai cambiato si?...le kcal le hai aumentate man mano sempre di +? Hai fatto qualche periodo di stop dieta oppure tenuto una dieta normocalorica per poi ripartire? Insomma, che hai fatto in 15mesi?? Riassuntino se puoi...

[Flender_78]

Ho iniziato con schede full body, con movimenti lenti e controllati. Nella dieta ho eliminato tutte le schifezze (merendine, nutella, etc etc).
Poi son passato a schede più specifiche, lavorando su gruppi muscolari suddividendo gli allenamenti in 3/4 sedute settimanali. Eliminata la pasta la sera.
Quindi ho continuato a variare gli accoppiamenti muscolari e gli esercizi ogni 3mesi c.a. cercando di aumentare i carichi, sempre lavorando su piramidali.
Infine nell'ultimo periodo son passato a 2 allenamenti settimanali più uno dedicato ad addominali e 30min cardio. La dieta è diventata la zona sopra riportata.
Non ho mai interrotto la dieta. Gli allenamenti li ho interrotti agli arti inferiori x 2mesi l'estate scorsa per un incidente, diversamente nussun altro stop. I risultati più evidenti li ho ottenuti nel primo periodo con le full body... poi boh, forse son troppo critico ma basandomi su metro, bilancia e specchio... non vedo risultati ecclatanti.

[spot86]

Forse il problema è qui, ma nin saprei...

Quindi ho continuato a variare gli accoppiamenti muscolari e gli esercizi ogni 3mesi c.a. cercando di aumentare i carichi, sempre lavorando su piramidali.

Cmq, vediamo di fare sta low carb...

[spot86]

Ciao ragazzi,
è da diversi mesi che vi leggo con piacere e curiosità e ora ho necessità del vostro aiuto dato che da solo non ottengo i risultati che vorrei!

E’ da un anno che mi alleno regolarmente e sono più tonico e modellato, ma variazioni di peso nulle o minim . Ho variato drasticamente la mia dieta, che l’anno scorso era sregolata e piena di porcherie, ma il regime alimentare tenuto non è servito a ridurre come speravo la mia bf (che credo sia comunque piuttosto alta).
Ora arrivo da 2mesi di dieta a zona che non mi ha portato i benefici sperati (credo per la quantità di cho la sera soprattutto) e purtroppo mi è salita un po’ di panza che vorrei eliminare. Per questo motivo vorrei provare una low carb anzitutto per tirarmi un po’, dopodiche cercherei di metter su massa.

I miei dati sono 1,68cm x 63Kg. A pranzo sono in mensa aziendale (quindi posso far poco sulle quantità). Mi alleno 2 / 3 volte a settimana nel tardo pomeriggio. Cardio non ne faccio, qualche volta 30min una volta a settimana.

La mia dieta attuale è:

*** COLAZIONE *** h.08.00
250g latte p.s.
10g nesquik togli
35g Kellog’s Extra (fiocchi avena) 70g
200g albume
multivitaminico

*** SPUNTINO *** h.10.30
45g bresaola 70g
10g mandorle 30g
170g mela

*** PRANZO *** h.12.30
100g pollo o tacchino o manzo 200g
150g pomodori
3g olio oliva 30g
150g arancio lascia solo un frutto
150g pera

*** SPUNTINO *** h.15.30 come sopra senza mela
65g prosciutto cotto
4g arachidi
170g mela
*oppure*
80g burger vegetale
125 yoghurt magro

*** PRE W.O. *** h.18.00 metti un paio di mele e basta...come caxxo vuoi digerire tutta 'sta roba in un'ora???
200g latte p.s.
56g tonno naturale
30g Kellog’s special K (fiocchi frumento e riso)
10g mandorle
BCAA

*** POST W.O. *** h.20.00
200g latte p.s. togli....
CREATINA
BCAA
aggiungi 1a banana e 30g whey/300g albumi

*** CENA *** h.21.00
100g salmone 200g
120g carote solo una verdura...le carote hanno un po' + cho rispetto alle verdure a foglia (usa queste ultime)
120g zucchine
120g ananas togli

*** PRENANNA (quasi mai) *** h.23.00
56g tonno
170g mela togli
10g arachidi 30g

Come dicevo, vorrei provare una low carb per tirarmi un po’, soprattutto sulla zona addominale. Potete consigliarmi qualcosa? Diversamente cosa mi suggerite?

Grazie mille in anticipo

inizia così, poi aggiustiamo il tiro sui grassi in base a come/quanto dimagrisci...

[Flender_78]

Aspè Spot, credo di aver commesso un errore di base nel parlare di dieta low carb, sviato da altri post in questa sezione credevo fosse la stessa cosa...
quel che avevo in mente è una dieta chetogenica, very sorry per l'errore!!!
Sai nulla in proposito? Vantaggi/svantaggi? Thanx

[spot86]

Azz...ottima per perdere ciccia conservando il + possiblie la massa magra anche a kcal molto ridotte...ottima la cheto. Impostala tu (ricorda che i carbo devono tendere a zero) e poi si corregge un po'...ricorda per la cheto bisogna impostare anche la ricarica (oppure devi mettere carbo pre e post wo o solo post)

alur...veloce veloce:
kcal = peso da raggiungere * 24
pro = 1.7-1.8g / kg LBM
cho = 0-20g (riduci al minimo i primi 4-5giorni, se nn caghi integra con fibre)
fat il resto delle kcal...dovrebbe venirti un 70%fat 25-30%pro 0-5%cho

ricarica:
24 o 36h...da 6 a 10g di cho x kg LBM (dipende dalla BF...se sei al 13-14, stai a 8-9), 75%cho 15%pro 15%fat se vuoi far le cose per bene, 55%cho 15%pro 30%fat se non vuoi stare troppo a pensare (ti consiglio la seconda scelta se non hai obbiettivi come gare o definizioni estreme sotto il 7-8%)...se fai di 36h, dimezza a 4-5g l'intro glucidico
stacca il caffè il giorno prericarica e per tutta la sua durata, continua pure ad assumere the verde se lo fai abitualmente
se inizi di sera la ricarica, fino al primo pasto glucidico assumi ZERO fat (eventualmente dimezzali il giorno prima...ma questo puoi cominciare a farlo quando stalli col peso), se la inizi di mattina scala i fat nella giorno precedente (arrivando alla sera con sole proteine)...consigliato un depletion wo (allenamento con bassi pesi ed alte rep, preferibilmente in circuito, su tutti i gruppi muscolari) prericarica con primo pasto glucidico postwo = 1.2-1.5g cho x kg LBM + 0.5g x kg LBM di sieropro...
dopo la ricarica the verde a manetta, caffè pure, coca light se gradita, per togliere l'acqua accumulata in ricarica...

Questo è quanto....imposta qualcosa e vediamo

[Flender_78]

Cavolo... mi sà che patirò parecchio la fame!!! Cioè, 1.500Kcal mi sembrano misere misere... al limite della sopravvivenza !! Vabbè, se così dev'essere... così sia! Proviamo:
Cheto da 1520Kcal
pro 28%, cho 5%, grassi 67%
2.0gr scarsi di pro x LBM

*** COLAZIONE *** h.08.00
15gr arachidi
15gr olio oliva ex
150gr albumi
50gr latte p.s.
1gr omega3
multicentrum


*** SPUNTINO *** h.10.00
56gr tonno naturale
10gr olio oliva ex

*** PRANZO *** h.12.30
100gr pollo o tacchino
20gr olio oliva ex
10gr nocciole
150gr lattuga
2gr omega3


*** SPUNTINO *** h.15.30
20gr bresaola
20gr mandorle


*** PRE W.O. *** h.18.00
5gr arachidi


*** POST W.O. *** h.19.30
100gr latte p.s.

*** CENA *** h.20.00
100gr Salmone al naturale
200gr zucchine
10gr olio oliva ex

*** PRE NANNA *** h.23.00
25gr pinoli


Nelle giornate senza w.o. pensavo di mettere assieme lo spuntino del pomeriggio col pre e post w.o.... o conviene aumentare le calorie nelle giornate con w.o.?
Se tutt'ok passo a ragionare su depletion w.o. e ricariche

Domande:
1-Pomodori a pranzo si posson mangiare? L'insalata in mensa sembra carta!!!
2-Pensavo di fare inzialmente 2wks in low carb e poi passare alla cheto per 3 max 4 wks.
3-Anticipo una domanda che mi assilla non poco: quando terminerò la cheto per tornare su una zona o una low carb... che succederà??? Spanzerò? Come mi dovrò comportare?
4- i chetostick dove li posso trovare?

Grazie

[spot86]

Cavolo... mi sà che patirò parecchio la fame!!! Cioè, 1.500Kcal mi sembrano misere misere... al limite della sopravvivenza !! Vabbè, se così dev'essere... così sia! la ketosi attenua l'appetito...vedrai che dopo 4-5gg ti sentirai bene...Proviamo:
Cheto da 1520Kcal
pro 28%, cho 5%, grassi 67%
2.0gr scarsi di pro x LBM

*** COLAZIONE *** h.08.00 a colazione metterei meno fat...toglierei sia arachdi che evo aggiungendo 1uovo intero
15gr arachidi
15gr olio oliva ex
150gr albumi
50gr latte p.s. via...
1gr omega3
multicentrum


*** SPUNTINO *** h.10.00
56gr tonno naturale
10gr olio oliva ex

*** PRANZO *** h.12.30 in keto ipocalorica grassi saturi della carne rossa ci vogliono...sostituirei a tutta la carne bianca con la rossa...
100gr pollo o tacchino
20gr olio oliva ex
10gr nocciole
150gr lattuga
2gr omega3


*** SPUNTINO *** h.15.30
20gr bresaola
20gr mandorle


*** PRE W.O. *** h.18.00
5gr arachidi ma che ce fai?


*** POST W.O. *** h.19.30
100gr latte p.s. no...whey in acqua, stop.

*** CENA *** h.20.00
100gr Salmone al naturale
200gr zucchine
10gr olio oliva ex

*** PRE NANNA *** h.23.00
25gr pinoli


Nelle giornate senza w.o. pensavo di mettere assieme lo spuntino del pomeriggio col pre e post w.o.... o conviene aumentare le calorie nelle giornate con w.o.?
Se tutt'ok passo a ragionare su depletion w.o. e ricariche

Domande:
1-Pomodori a pranzo si posson mangiare? L'insalata in mensa sembra carta!!!
2-Pensavo di fare inzialmente 2wks in low carb e poi passare alla cheto per 3 max 4 wks.
3-Anticipo una domanda che mi assilla non poco: quando terminerò la cheto per tornare su una zona o una low carb... che succederà??? Spanzerò? Come mi dovrò comportare?
4- i chetostick dove li posso trovare?

Grazie

nn mi piace...troppa roba, fare qualcosa di + semlplice, cm:
colazione: 100-150albumi + 1-2uova intere
spuntini: frutta secca only 40-50g
pranzo e cena: 150-170g carne rossa/pesce grasso (questo 3-4volte a sett., ma cm base carne rossa), 20-30g evo, verdure
prenanna: 50-60g parmigiarno o frmaggi stagionati
...postwo only whey in acqua...

via quel latte...
1-si, ma occhi alle qtà, specie nei primi giorni e nei 2-3giorni postricarica...devi cercare di entrare in keto il prima possibile
2-cm ti pare...la vedo una buona idea cmq
3-reinserirai gradualmente i carbo, abbassando contemporaneamente i fat...le kcal pure saliranno gradualmente (e questo vale per tutti i regimi, se passi da 1500 a 3000kcal in 1gg...ti gonfi di brutto)
4-farmacia...nota xò che se il ketostix nn segna la ketosi, nn vuol dire sempre che nn sei in keto

[Flender_78]

caxxo, mi sembrava una figata!!!! ma quanto sono bestia!!!

Pensavo di evitare l'integrazione di proteine dato che riesco ad assumerne nella quantità necessaria con gli alimenti. Mi pare, però, che consigli sia whey che evo: corretto? Per capire, sennò non imparo una beata, il motivo?

thanx

ps. le evo sono le egg, cioè proteine dell'uovo?