Dieta per perdere una decina di Kg di massa grassa mantenendo quella magra.

[Alessio_]

Ciao, vorrei dei consigli sulla dieta da seguire in relazione all'allenamento fatto e ai miei obbiettivi, riporto i miei dati fisici:

Anni: 20
Altezza:168 cm
Peso:72 Kg
% Massa Grassa: 25%
% Massa Magra: 35%

Invio anche una foto del mio fisico attuale.

OBBIETTIVO: eliminare la pancia, mettere un po' di massa e ottenere un fisico asciutto, tonico e molto definito soprattutto per quanto riguarda gli addominali. Magari raggiungendo l'8% di massa grassa e mettendo su un po' di massa muscolare.

E' ormai un mese che frequento la palestra in maniera molto seria anche seguendo una dieta ipocalorica.
Purtroppo i risultati non si fanno vedere, infatti il mio fisico è sempre lo stesso della foto (fatta prima del mese di palestra).

Riporto ora l'allenamento che faccio in palestra e la dieta:

Palestra: 4 lezioni settimanali (un giorno di riposo fra una lezione e l'altra)

1°Lezione:
15min riscaldamento + 45' lavoro anerobico (Addominali,Pettorali,Tricipiti) + 45' di corsa a 8 Km/h

2°Lezione:
15min riscaldamento + 45' lavoro anerobico (Addominali,Deltoidi,Bicipiti) + 45' di corsa a 8 Km/h

3°Lezione:
15min riscaldamento + 45' lavoro anerobico (Addominali,Dorsali,Lombari) + 45' di corsa a 8 Km/h

4°Lezione:
15min riscaldamento + 45' lavoro anerobico (Addominali,gambe complete) + 45' di corsa a 8 Km/h

Dieta:

Colazione: 300 grammi latte parz.scremato +
3 biscotti al cacao +
caffè +
1 cucchiaino di zucchero
1 Integratore multivitaminico

Pranzo: 80 gr carboidrati (pasta o pane) +
160 gr proteine (carne rossa magra 160 gr o tonno 2 scatolette tonno natur o legumi 300 gr o 2 uova) +
10 gr olio oliva

Spuntino: Latte parz.scremato 200 gr

Cena: 80 gr carboidrati (pasta o pane) +
240 gr proteine (carne rossa magra 250 gr o tonno 2 scatolette tonno natur o legumi 300 gr o 2 uova) +
10 gr olio oliva

Per quanto riguarda la palestra, mi sono dedicato davvero in maniera scrupolosa, ma dopo 1 mese (14 sedute circa) i risultati non si vedono molto. Per quanto riguarda la dieta l'ho seguita in maniera leggermente meno seria, dal momento che il sabato o la domenica mi sono lasciato andare con una birra e una pizza di troppo, ma seguendola scrupolosamente durante la settimana.

Gradirei i vostri commenti sull'allenamento seguito e sulla dieta, dandomi magari dei consigli, spiegando e motivando ogni cosa detta.

grazieee
Alessio.

[Tristan]

OBBIETTIVO: eliminare la pancia, mettere un po' di massa e ottenere un fisico asciutto, tonico e molto definito soprattutto per quanto riguarda gli addominali. Magari raggiungendo l'8% di massa grassa e mettendo su un po' di massa muscolare.

i sogni son desideri...........

calma ragazzo, il bb non è una cosa cotta e magnata (come si dice a Roma) ci vogliono mesi ed anni di sacrifici. Dalla foto non mi sembra che tu abbia muscolo...solo tanto grasso.

per quanto riguarda la dieta:
- togli lo zucchero e i biscotti a colazione,riduci il latte a 200ml+30gr cereali, inserisci una fonte di pro come whey o albumi
- inserisci lo spuntino a base di pro+fat
- pranzo ok
- spuntino immondo, fallo come il primo
- a cena togli i cho
- puoi inserire un prenanna a base di pro+fat o pro a lento rilascio come le caseine

[Alessio_]

bè nessun altro parere e/o consiglio?

[Mr Day]

io ti consiglio di lasciare perdere lo specchio per 8/10 mesi, mangia pulito e senza fare la fame almeno all'inizio per abituarti, usa i pesi e non correre solo come vedo fare a tante persone.
motivati con le foto dei fisici che ti piacciono e apprezza i risultati che arriveranno e impegnati nelle sfide più dure laddove incontreari difficoltà

[Tristan]

bè nessun altro parere e/o consiglio?

non ti fidi?

male

[Mr Day]

non ti fidi?

male

[Tristan]

[ANMARYA]

fidati...tristan e' bravo! io pero' alzerei i cho a colazione, leverei l'associzione legumi +cho perche' non mi sconfiffera tanto il suo vb, leverei latte e lieviti.

[Whipper1980]

scusa....grassa 25%.....magra 35%.....6 fatto x il restante 40% d'aria?

[Whipper1980]

poi belin lasciando perdere i 160gr di prot che grazie a dio nn si riferiscono al cibo.... io, in quest situazioni...dico:

PSMF ad libitum fino a una condizione decente e poi si aprla di dieta strutturata

guardati i diari di zanezik o korallox....

[Tristan]

scusa....grassa 25%.....magra 35%.....6 fatto x il restante 40% d'aria?

non lo sapevi?

[Alessio_]

No, Tristan, mi fido. volevo solo qualche altro consiglio oltre al tuo.
Per quanto mi hai detto riguardo la colazione e lo spuntino: scusa ma il latte non contiene proteine e carboidrati e grassi nella giusta quantità?

x whipper: potresti spiegarmi in che senso dici che la % di massa è sbagliato?
la biliancia che ho è fatta apposta per calcolare massa grassa e magra, e quelle sono le percentuali che risultano scritte. in cosa sarebbe sbagliata la percentuale?

[Whipper1980]

perchè il totale di magra e grassa deve essere 100%...... nn esistono altri tipi di masse....

[Alessio_]

perchè il totale di magra e grassa deve essere 100%...... nn esistono altri tipi di masse....

credo che ti sbagli...
io peso 72 Kg: di questi 72 Kg, il 25% (18 Kg) sono di grasso, il 35% (25,2 Kg) sono di muscoli, ed il rimanente 40% (28,2 Kg) credo che siano le ossa...no?

[Alessio_]

riporto un articolo preso da wikipedia...

Per massa magra si intende la parte di massa (peso) di un organismo costituita da sostanze non lipidiche (acqua, proteine, minerali, glucidi) del peso corporeo. Si esprime in percentuale quando è intesa come riferimento rispetto al peso complessivo dell'organismo, escludendo la massa grassa.
La maggior parte della massa magra è costituita da acqua, che in funzione di variabili quali sesso ed età rappresenta tra il 40 ed il 70% del peso corporeo.
La quantificazione della massa magra è quantomeno difficile, pertanto il termine non è generalmente usato in medicina. Per rilevare dati biometrici in merito si usa l'indice di massa corporea (che tuttavia è un valore medio che non considera differenza individuali anche importanti quali muscolatura o ossatura) o la formula di Broca. È invece usata spesso come "dato biometrico" nella pubblicità dietetica, salutistica, di body building e così via.
Con l'avvento di tecniche più precise e meno empiriche di quelle attuali (quali la plicometria, considerata inaffidabile) inizia ad essere possibile una misurazione più precisa, sebbene richieda l'uso di tecniche complesse o apparecchiature costose (le economiche bilance impedenzometriche reperibili ormai anche nei supermeracti forniscono dati molto approssimati).