Preparazione allo sgarro del sabato sera...

***Whipper1980*** · 13-02-2008, 13:50:05

piano piano che una preparazione integrata nn è una belinata cmq ora rivisitiamo un pò.....

**mg86** · 13-02-2008, 13:53:01

perfetto! Attendo tue notizie Whipper!

**mg86** · 14-02-2008, 09:31:46

Si io attendo ma qui non arriva nulla! =)
WHIIIIIIIIIIIIIIPPPPPPPER! Where are you?

***Whipper1980*** · 14-02-2008, 09:32:16

hihih me l'ero asciugato.... asp che mi ci metto ora sennò me lo riscordo....

**mg86** · 14-02-2008, 09:51:08

OK! ma te nn hai msn cosi' facciamo prima no?

***Whipper1980*** · 14-02-2008, 09:59:01

Originariamente Scritto da mg86 Visualizza Messaggio

LUN - SPALLE - ADDOME
MAR - GAMBE
MER - ALLENAMENTO CALCIO
GIO - PETTO - BIC - ADDOME
VEN - ALLENAMENTO CALCIO
SAB - DORSO - TRIC - ADDOME
DOM - PARTITA CALCIO

SPALLE

Shoulder press 6*2
Shoulder press avanti 6*2
Arnold Press mezzo movimento 3*10
Alzate Laterali 2*10
Alzate Frontali 2*10
Deltoiti alla pectoral 2*15

io farei

l- fly 3 x 12 (risc)
Lento avanti manubri 4 - 6 -8 - 10 120"
Tirate al mento 3 x 8 90"
Alz laterali 2 x 6 + 6 + 6 60"
alzate 90° 6 - 8 - 10 12"
Back delt ai cavi alti 2 x 15 45"

PETTO

P.piana 2*8
P.inclinata s.slow 2*10
croci su inclinata 3*10
Chest Press presa bassa 3*10

nn mi dispiace ma metterei un piramidale, un + calssico

Piana 4 - 6 - 8 - 10 120"
Inclinata 3 x 8 90"
DIP parallele 2 x Max 60"
Crocia ai cavi 3 x 15 45"

BICIPITI

Curl con bilanciere 3*8
Curl alternato in piedi 3*10
Zotmann Curl 2*12
Concentrato 1*max

troppa roba, basta un

Curl Bilancere 6 - 8 - 10 120"
Curl alla scott 2 manubri 2 x 8 90"

DORSO

Lat machine 2*8
Lat Ils presa larga 3*10
Trazioni alla sbarra 3*max
Pulley 2*10
Rematore 1 mano 2*10
Iperextension 3*15

LAT avanti imp. larga 4 - 6 - 8 - 10 120"
Rematore bilancere 3 x 8 90"
Pull Down 2 x 10 60"
LAT triangolo 3 x 15 45"

TRICIPITI

French press 3*10
Tric ai cavi 2*10
Dip tra le panche 3*10

troppa roba, basta un

French press 6 - 8 - 10 120"
Pushdown Corda 2 x 8 90"

GAMBE

Donkey calf 3*10
Calf in piedi 3*15
Hacq Squat 3*8
Affondi alla hacq squat 3*10
Sissy squat 3*10
Leg extensione fermo 3 sec 3*10 (80 kili

)
Femorali sdraiato 2*10
Femorali seduto 2*12
Adductor 3*15
Abductor 3*15

Alè, ecco il boss di fine quadro, dati gli allenamenti di calcio io farei:

Jump Squat Libero 3 x Max 60"
Hack Squat 3 x 6 120"
Affondi manubri 2 x 8 90"
Mezzi Stacchi 3 x 8 120"
superserie Leg ext + leg curl 3 x 12 + 12 90"

Calf come ti piace di +

l'addome lo allenerei solo il lunedì e il giovedì

lune

Crunch appesantito 4 x 8 60"
Crunch inverso appesantito IDEM
Russian Twist 3 x 12 60"
Iperestensioni appesantite 4 x 8 60"

GIOV

Crunch su Swissball 3 x 20 45"
Sit up libero 2 x 20 45"
Sollevamenti gambe alla sbarra 3 x max 45"
Side Bend 2 x 30 a lato 45"
Iperext 3 x 20 45"

Allenamento di calcio del mercoledi ----> Fondo piu' partitella
Allenamento di calcio del mercoledi ----> Velocita' Tecnica Partitella

La parte dove sn piu' carente secondo me sono le braccia (tutte) e i deltoiti posteriosi dove spuntano le ossa perché ho la spalla destra avanposta!