CIAO a tutti ragazzi.
Ho 25 anni, sono altro 181cm e peso sui 72kg. Ho una vita non da sedentario e mi alleno 3-4 volte la settimana. Ho ripreso dopo 8 mesi e non ci sto andando pesante (ho avuto una lesione alle cuffie dei rotatori). Adesso sto facendo di unovo pesi - 3h di yoga e 2 di pilates-.
Obiettivo: AUMENTARE MASSA. Vorrei un vostro parere sulla mia dieta.Premetto che mi considero ancora un neofita e non un esperto.Sono aperto a tutti i vostri commenti
COLAZIONE 7.30am PROTEINE CARBOIDRATI Kcal
50Gr CEREALI 8Gr 37Gr 170
230Gr YOGURT 7Gr 21Gr 12
SPUNTINO 10 am
240 ml LATTE P.S 9Gr 13G 90
PROT IN POLVERE 23Gr 2Gr 110
A volte gli aggiungo anche una banana o mangio anche una barretta da 10Gr di Proteine, 15Gr di Carboidrati e 140 Kcal
PRANZO 1-1.30pm
120Gr PASTAo90GrRISO 14Gr o 6Gr 84Gro74Gr 400 o 320
120Gr POLLO 24Gr ---- 100
Verdure miste fresche
A volte sostituisco il pollo con maiale o manzo in quantità e valori nutrizionali che si mantengono pari a quelli del pollo
SPUNTINO 4pm
240 ml LATTE P.S 9Gr 13G 90
PROTEINE IN POLVERE 23Gr 2Gr 110
CENA:come PRANZO 38Gr 84Gr 500
TOTALE 150Gr 256Gr 1580
Peso 72kg di cui 67 di Massa Magra. Dovendo assumere tra 1.5g e 2g di proteine per Massa magra (2 x 67 = 134g ) direi che copro il fabbisogno giornaliero. Anche se dovessi calcolarlo su 72Gr vado sempre a coprirlo.
Penso di mancare di Carboidrati dovendo essere 3-4 volte l’apporto proteico (almeno 500Gr)…dovrei raddoppiare.
Se guardiamo le Calorie dovrebbero essere sulle 2800 seguendo questo calcolo : 24gr x 70Kg= 1680+ 50% per un’attivita lavorativa media= 2520 + 300 Gr per l allenamento svolto=2800
Manco di più di 1000 calorie. Anche calcolando i condimenti e le verdure non credo di raggiungere o superare la quota desiderata. Assumo anche Creatina che non ho calcolato quanto va a integrare.Non ho aggiunto i grassi perche sono abbastanza contenuti ( non mangio schifezze in genere)
RIASSUMENDO AVREI BISOGNO DI PIU CARBO E CALORIE SENZA AUMENTARE LE PROTE…ASSUMERNE DI PIU NON MI SERVIREBBE CREDO, NON VERREBBERO ASSIMILATE.
CREDEVO DI AGGIUNGERE QUALCHE BANANA O FRUTTO NEGLI SPUNTINI, MA NON BASTA.
VORREI ANZITUTTO UN VOSTRO PARERE SULLA DIETA (l’ ho messa giu da solo, quindi mi scuso se risulta povera o non molto variegata) e CORREZIONI O INTEGRAZIONI
GRAZIE MILLE
Ho 25 anni, sono altro 181cm e peso sui 72kg. Ho una vita non da sedentario e mi alleno 3-4 volte la settimana. Ho ripreso dopo 8 mesi e non ci sto andando pesante (ho avuto una lesione alle cuffie dei rotatori). Adesso sto facendo di unovo pesi - 3h di yoga e 2 di pilates-.
Obiettivo: AUMENTARE MASSA. Vorrei un vostro parere sulla mia dieta.Premetto che mi considero ancora un neofita e non un esperto.Sono aperto a tutti i vostri commenti
COLAZIONE 7.30am PROTEINE CARBOIDRATI Kcal
50Gr CEREALI 8Gr 37Gr 170
230Gr YOGURT 7Gr 21Gr 12
SPUNTINO 10 am
240 ml LATTE P.S 9Gr 13G 90
PROT IN POLVERE 23Gr 2Gr 110
A volte gli aggiungo anche una banana o mangio anche una barretta da 10Gr di Proteine, 15Gr di Carboidrati e 140 Kcal
PRANZO 1-1.30pm
120Gr PASTAo90GrRISO 14Gr o 6Gr 84Gro74Gr 400 o 320
120Gr POLLO 24Gr ---- 100
Verdure miste fresche
A volte sostituisco il pollo con maiale o manzo in quantità e valori nutrizionali che si mantengono pari a quelli del pollo
SPUNTINO 4pm
240 ml LATTE P.S 9Gr 13G 90
PROTEINE IN POLVERE 23Gr 2Gr 110
CENA:come PRANZO 38Gr 84Gr 500
TOTALE 150Gr 256Gr 1580
Peso 72kg di cui 67 di Massa Magra. Dovendo assumere tra 1.5g e 2g di proteine per Massa magra (2 x 67 = 134g ) direi che copro il fabbisogno giornaliero. Anche se dovessi calcolarlo su 72Gr vado sempre a coprirlo.
Penso di mancare di Carboidrati dovendo essere 3-4 volte l’apporto proteico (almeno 500Gr)…dovrei raddoppiare.
Se guardiamo le Calorie dovrebbero essere sulle 2800 seguendo questo calcolo : 24gr x 70Kg= 1680+ 50% per un’attivita lavorativa media= 2520 + 300 Gr per l allenamento svolto=2800
Manco di più di 1000 calorie. Anche calcolando i condimenti e le verdure non credo di raggiungere o superare la quota desiderata. Assumo anche Creatina che non ho calcolato quanto va a integrare.Non ho aggiunto i grassi perche sono abbastanza contenuti ( non mangio schifezze in genere)
RIASSUMENDO AVREI BISOGNO DI PIU CARBO E CALORIE SENZA AUMENTARE LE PROTE…ASSUMERNE DI PIU NON MI SERVIREBBE CREDO, NON VERREBBERO ASSIMILATE.
CREDEVO DI AGGIUNGERE QUALCHE BANANA O FRUTTO NEGLI SPUNTINI, MA NON BASTA.
VORREI ANZITUTTO UN VOSTRO PARERE SULLA DIETA (l’ ho messa giu da solo, quindi mi scuso se risulta povera o non molto variegata) e CORREZIONI O INTEGRAZIONI
GRAZIE MILLE
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