Che alimentazione devo seguire?

[Soldo]

Ciao a tutti,
sono nuovo e mi presento.
Mi chiamo daniele ho 25 anni, alto 1,76 e peso 70 KG.
Ho lurkato un po il forum e ho deciso di raccogliere piu informazioni possibili prima di farvi le domande, sperando di non aver omesso qualcosa di importante
La mia situazione è la seguente.
Attualmente ho una "leggera panzetta" che vorrei smaltire per quest estate, solo che vorrei anche aumentare la mia massa magra.
Attraverso siti e programmi ho scoperto di avere una % di massa grassa pari al 22%
Ora il mio dilemma è se impostare una dieta per massa ( la ciccia tende ad aumentare ? ) oppure cominciare ad asciugare addome e fisico in generale.
Il mio fabbisogno calorico dovrebbe attestarsi sui 2800 Kcal (alcuni calcolatori online mi danno persino 3600 Kcal).
Attualmente faccio palestra 3 volte a settimana (non ricordo pero la scheda attuale che ho appena cambiato) e non ho ancora una dieta personalizzata.
Voi cosa mi consigliate di fare?
Ovvio che ho MOLTA voglia di impegnarmi a fondo per raggiungere il mio traguardo.
Spero di non aver detto troppe cavolate
Grazie a tutti coloro che mi risponderanno.
Ciao

[Whipper1980]

ciao daniele e benvenuto..

1) al 22% con quell'altezza/peso saresti simile a jabba the hut....... cannatissimo il calcolo.

2)idem x il fabbisogno... in base a cosa e dove l'hai calcolato....

con 3000 kcal ci vedo fare MASSA gente di 85 kg....

[Soldo]

Ciao! grazie per il benevnuto!
La massa grassa l avevo calcolata usando sia un programma (Eicos) che un sito internet per fare una prova (non ricordo i llink) dove prendevano in considerazione altezza peso girovita e polso mi pare.
Probabilmente è una misurazione errata a questo punto.
Sai dove posso calcolare meglio il grasso corporeo?
Grazie

[Tristan]

calcola che io sto sulle 2700 e peso 77, sto in massa...

[Soldo]

Allora mi serve ricalcolare il tutto da capo e poi accettare suggerimenti sui nuovi dati
Sapete dove posso trovare dei calcolatori AFFIDABILI di Kcal e BF ?

[Whipper1980]

la cosa migliore sarebbe chiedere se ti fanno una plicometria in pal O posti una foto e stimiamo ad occhio.

il fabbisogno è una roba delicata. soggettiva e dipendente da mille fattori:

prova così tieni un alimentazioni di 30kcal x kg di peso (2100) pesati al mattino appena sveglio prima di iniziare il regime e poi dopo una settimana e valutiamo l'impatto.