Chi mi da una mano?!....

***WhiteTyson*** · 06-02-2008, 12:08:20

Originariamente Scritto da mellory Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi, vi leggo da un po' ma non ho mai scritto finora.....avrei bisogno del vostro aiuto x cercare di correggere quanto sotto al fine di ottenere il mio obiettivo di diminuire la massa grassa (sono un po' in sovrappeso) mantenendo una muscolatura tonica e magari anche un po' delineata.
Premetto che ho 28 anni peso 84Kg e sono alto 1.78
Ho problemi di ernia a disco quindi in palestra non posso fare tutti gli esercizi (specialmente a corpo libero) ma con le macchine riesco ad allenare almeno muscoli principali.

Vi descrivo dieta e allenamento:

Colazione:
200ml latte + 30gr Kellogs
2 fette biscottate con marmellata senza zucchero La colazione può andare

Spuntino: non lo faccio perchè?? ..più piccoli pasti fai, più alzi il metabolismo

Pranzo:
100 gr pasta con 1 cucchiaio olio e.v. e 1 pugno di grana
1 frutto preferisci se possibile pasta integrale...MANCANO PROTEINE! togli il frutto a fine pasto.

Spuntino: Se giorno di allenamento panino con 80gr tonno al naturale, altrimenti 1 frutto Se opti per il frutto aggiunfi 30g di frutta secca (noci,mandorle)

Cena: 150g petto di pollo o carni bianche + verdura cruda 1 cucchiaio olio e.v. + 1 frutto ok la cena

ALLENAMENTO:

Settimana 1
LUN: 45' Cardio + 45' Pesi (parte alta tutte serie 3x12)
MERC: 60' Nuoto
SAB: 60'Nuoto
Se hai 3 giorni a disposizione vedrei meglio 2 giorni in palestra ed uno di nuoto
Mantieni le serie su un 3x8 invece che 3x12
Il cardio fallo dopo i pesi non prima, eviti di stancarti prima del lavoro coi pesi e in più lavori l'aerobica in fascia con il glicogeno basso.
Allena anche le gambe..è l'allenamento più anabolico che puoi fare
Settimana 2
LUN: 30' Cardio + 30'Pesi (addominali-schiena-tricipiti-spalle tutto 3x12)
MAR: 30' Cardio + 30'Pesi (addominali-pettorali-bicipiti)
MERC: 40' nuoto
SAB: 60' nuoto
Stesso discorso, prima lavoro con i pesi e dopo il cardio.
stesso discorso anche per quanto riguarda le gambe.
Se possibile fai martedì nuoto e mercoledì palestra, così alterni.
Spero di aver scritto un numero sufficiente di informazioni.
Grazie anticipatamente.

.

**mellory** · 06-02-2008, 12:19:26

Grazie 1000 vedo di aggiustare un po' le cose e vediamo come va....

1) come spuntino puo' andar bene 80g di bresaola con 2 fette di pan carrè?
2) Per inserire le proteine nel pranzo potrei aggiungere alla pasta del tonno (tipo 80g) al naturale o meglio fare un secondo di carne bianca (o affini) ?

Thanks

***Tristan*** · 06-02-2008, 12:34:14

pan carre? no

meglio pane di segale, ma in quel caso togli o riduci la pasta a pranzo

devi stare sui 100gr di cho al giorno

***WhiteTyson*** · 06-02-2008, 12:39:09

Originariamente Scritto da mellory Visualizza Messaggio

Grazie 1000 vedo di aggiustare un po' le cose e vediamo come va....

1) come spuntino puo' andar bene 80g di bresaola con 2 fette di pan carrè?
2) Per inserire le proteine nel pranzo potrei aggiungere alla pasta del tonno (tipo 80g) al naturale o meglio fare un secondo di carne bianca (o affini) ?

Thanks

Ottima la bresaola, vabbè il pan carrè non è l'ideale..ma in fondo se sono 2 fette non credo sia un gran problema! magari a quel punto come diceva Tristan porta a 80g la pasta nel pranzo.

una scatoletta di tonno al naturale con un po' d'olio è perfetta come condimento per la pasta!

**mellory** · 06-02-2008, 15:26:21

Grazie a tutti per gli interventi, mi sorgono un altro paio di questioni:

1) il latte a colazione lo prendo con il nesquik devo togliere le fetto biscottate?

2) come spuntino della mattina si potrebbe pensare a una barretta proteica o e' una cazzata?

3) Variando le serie di esercizi da 3x12 a 3x8 (aumentando il carico quindi) cosa cambia?

Grazie ancora!

**elpuma** · 06-02-2008, 15:43:34

[quote=mellory;3270950]Grazie a tutti per gli interventi, mi sorgono un altro paio di questioni:

1) il latte a colazione lo prendo con il nesquik devo togliere le fetto biscottate?

dipende da quanto nesquik metti... il conto come ti hanno detto sopra deve stare intorno ai 100g di carbo al dì, se sono 105 cambia poco se diventano 130 magari no...
Io eviterei il nesquik e comprerei le le fette wasa al posto delle fette biscottate.

2) come spuntino della mattina si potrebbe pensare a una barretta proteica o e' una cazzata?

bah io le barrette le tengo nello zaino proprio in casi estremi, meglio nutrirsi con cibi naturali dei quali sai la provenienza.
Piuttosto ti prendi una boccia di whey e te le porti dietro (20-30g al max) sciogliendole in acqua prima di mangiare poi ci aggiungi un frutto (mela, pera) e 7-8 arachidi (magari mangia prima il frutto e aspetta una decina di minuti prima di bere le proteine eviti il meteorismo).

3) Variando le serie di esercizi da 3x12 a 3x8 (aumentando il carico quindi) cosa cambia?

il muscolo cresce meglio lavorando in maniera diversa con carichi più pesanti... però non saprei se è questo quel che vuoi.

**mellory** · 06-02-2008, 16:31:34

[quote=elpuma;3271050]

Originariamente Scritto da mellory Visualizza Messaggio

Grazie a tutti per gli interventi, mi sorgono un altro paio di questioni:

1) il latte a colazione lo prendo con il nesquik devo togliere le fetto biscottate?

dipende da quanto nesquik metti... il conto come ti hanno detto sopra deve stare intorno ai 100g di carbo al dì, se sono 105 cambia poco se diventano 130 magari no...
Io eviterei il nesquik e comprerei le le fette wasa al posto delle fette biscottate.

2) come spuntino della mattina si potrebbe pensare a una barretta proteica o e' una cazzata?

bah io le barrette le tengo nello zaino proprio in casi estremi, meglio nutrirsi con cibi naturali dei quali sai la provenienza.
Piuttosto ti prendi una boccia di whey e te le porti dietro (20-30g al max) sciogliendole in acqua prima di mangiare poi ci aggiungi un frutto (mela, pera) e 7-8 arachidi (magari mangia prima il frutto e aspetta una decina di minuti prima di bere le proteine eviti il meteorismo).

3) Variando le serie di esercizi da 3x12 a 3x8 (aumentando il carico quindi) cosa cambia?

il muscolo cresce meglio lavorando in maniera diversa con carichi più pesanti... però non saprei se è questo quel che vuoi.

GRAZIE !!!!!

***WhiteTyson*** · 06-02-2008, 16:34:11

Originariamente Scritto da mellory Visualizza Messaggio

Grazie a tutti per gli interventi, mi sorgono un altro paio di questioni:

1) il latte a colazione lo prendo con il nesquik devo togliere le fetto biscottate?
Si, puoi aggiungere tranquillamente il nesquik e togliere le fette biscottate.Ci sono anche ottime whey nel caso al gusto cioccolato così hai lo stesso sapore e aumenti le proteine invece che i carbo.
2) come spuntino della mattina si potrebbe pensare a una barretta proteica o e' una cazzata?
Una buona barretta proteica bilanciata può essere un buon sostituto per lo spuntino, ma un pasto più "naturale" imho lo vedo meglio.
3) Variando le serie di esercizi da 3x12 a 3x8 (aumentando il carico quindi) cosa cambia?
Cambia che puoi gestire più facilmente aumenti di peso, 8 ripetizioni sono solitamente le più indicate (chiaramente non è un dogma) per lo sviluppo della massa muscolare, abbandoniamo questa credenza che in definizione si debba aumentare le ripetizioni!
Grazie ancora!

.

***Tristan*** · 06-02-2008, 20:30:18

segui i loro consigli, trust them

**elpuma** · 06-02-2008, 21:22:40

Originariamente Scritto da Tristan Visualizza Messaggio

segui i loro consigli, trust them

grazie per la fiducia...qualcosa ho imparato da quando sono qui! devo ringraziare anche io tutti voi!

**mellory** · 07-02-2008, 09:37:28

Ciao ragazzi altra domanda.....la pasta posso anche sostituirla con il riso?....Se si in che quantità?

***Tristan*** · 07-02-2008, 10:51:39

beh calcola che la pasta ha 72gr di cho, il riso 77

ma puoi fare benissimo 80gr pasta = 80gr riso. non muore nessuno

**elpuma** · 07-02-2008, 15:48:48

Magari la pasta/riso se vuoi puoi sostituirla con legumi...

ti consiglio questo sito per valutare i macronutrienti degli alimenti e ricavarli dalla grammatura desiderata.

http://diet.zone.massamagra.com/ZoneCalculator.htm