Piano dettagliato metamorfosi

[rodolfothebest]

Ciao a tutti, dopo un post a proposito di info su un'ipotetica metabolica ho deciso invece di aumentare di massa pulita; ecco i miei dati:
ETA’: 23
ALTEZZA: 1.87cm
PESO: 77kg
BF: 9-10% (con impendenziometrica)
METABOLISMO BASALE: 1700Kcal
FABBISOGNO ENERGETICO A RIPOSO (attività leggera camminate, scale ecc): 2600Kcal
FABBISOGNO ENERGETICO GIORNI DI ALLENAMENTO: 3000Kcal
In passato allenamento esclusivamente finalizzato alla massa, senza accorgimenti alimentari o diete particolari (stupidamente consideravo solo le proteine). Da un anno circa corsa, ginnastica a corpo libero e ipocalorica. Ora ho ripreso palestra ed ho intenzione di ricostruirmi per bene.
STATO ATTUALE: Con lo sbaglio della ipocalorica mal tarata ho perso 10kg (pesavo circa 85-88kg) di muscolo e grasso. Ora sono smilzo come non mai con quei pochi muscoli che son rimasti per grazia di Dio . Ecco una mia foto (ora ho un filo più di bf)



OBIETTIVO: Ora mi interesso molto di più a tutto ciò che riguarda l’alimentazione ed ho intenzione di costruire un po’ di massa partendo dalla mia base attuale, mantenendo al minimo la BF. Una volta raggiunto l’obiettivo, farò una CKD per tirarmi fino al 6-7% seguita da una dieta normocalorica di mantenimento ed un allenamento adeguato.

· PRIMA FASE: 85Kg con BF non superiore al 12%
· SECONDA FASE: 80-82Kg con BF attorno al 7%


EDIT: Ho editato la dieta, ora è pressochè perfetta a livello di ripartizione nutrienti, forse leggermente carenti in EFA ma giudicate voi








INTEGRAZIONE PER MOTIVI DI PRATICITA': Supradyin Multivitaminico, Nutrabolics Isogainer e integratore di Omega 3.


E' ovvio che i valori sono indicativi poi le Kcal possono oscillare.
Tenete conto che il pranzo lo consumo sempre fuori per lavoro e si traduce in 1 panino tipo ciabattina con 2 uova sode e insalata (già è imbarazzante portarsi mele, yogurt e shackerone ).

Fatemi sapere che ne pensate per favore, grazie ciao!

[rodolfothebest]

Quello che mi premeva sapere era se la distribuzione dei carboidrati secondo l'ig è abbastanza corretta e tenere un piatto di pasta due volte al giorno non equivale ad accumulare troppo grasso, tenete conto, inoltre, che durante i giorni di riposo diminuisco le kcal.

[rodolfothebest]

Aggiungo che al posto delle barrette (costose sul lungo periodo) e degli spuntini (molto poco pratici al lavoro, purtroppo) ho deciso di utilizzare il gainer della Nutrabolics, Isogainer. Ho visto che tra i MRP è uno dei migliori, l'ho pagato anche abbastanza !
Ho intenzione di usarlo a metà mattina e post WO.

[Ray Of Light]

imo cammini troppo. il muscolo cresce a riposo

[rodolfothebest]

imo cammini troppo. il muscolo cresce a riposo

Il fatto è che non vorrei togliere totalmente un'attività aerobica... dici che è meglio rimuoverla del tutto? in ogni caso la camminata blanda è solo attività lipolitica e non brucia più di 200-300Kcal, interferisce comunque con la crescita del muscolo?

[Ray Of Light]

fatti 30 min max di aerobica in fascia lipolitica 1 volta a settimana

[Ray Of Light]

poi scusa, ma se il tuo metabolismo totale di massa e' a 3000kcal, perche' la dieta e' impostata sulle 3500?

[rodolfothebest]

poi scusa, ma se il tuo metabolismo totale di massa e' a 3000kcal, perche' la dieta e' impostata sulle 3500?

La tengo a +20% del fabbisogno energetico appunto per crescere. Nei giorni di riposo la dieta scende a 3000 ovviamente.

[Ray Of Light]

ok, avevo inteso 3000 come fabbisogno totale per crescere

[rodolfothebest]

Che ne pensate invece della distribuzione dei carb? A pranzo devo mangiarmi per forza panino normale o comunque pasta....

[Whipper1980]

opterei per aerobica ad alta intensità.

[rodolfothebest]

opterei per aerobica ad alta intensità.

come mai whipper? Poi rischio di bruciarmi troppe calorie che mi servirebbero per la crescita muscuolare e, soprattutto, proveniente dalla glicolisi invece che dalla lipolisi, o no?

[Whipper1980]

no, al contrario migliori il sys cardiovascolatorio e imprimi un (lieve) stimiolo ipertrofico agli arti inferiori.

Preferirei un bel 15 min di HIIT + stretching nei gg di rest

[rodolfothebest]

no, al contrario migliori il sys cardiovascolatorio e imprimi un (lieve) stimiolo ipertrofico agli arti inferiori.

Preferirei un bel 15 min di HIIT + stretching nei gg di rest

Per i benefici a livello di salute ne sono consapevole... provengo da un anno di stile di vite alla Forrest Gump ...mi facevo montagne di km di jogging alla settimana.

L' HIIT, però, non mi ha mai affascinato più di tanto... penso che manterrò un allenamento anaerobico con i pesi il più breve ed intenso possibile per circa 45' seguito da 20' di aerobica ad alta intensità (tapis roulant a 10-12 Km/h).

Ora edito di conseguenza e magari infilo anche la mia scheda, anche se quella è ultra collaudata e mi ci sono sempre trovato bene.

[Whipper1980]

nz....aerobica sempre ad intervalli...se scatti e basta danneggi l'allenamento, e non di poco.....

inoltre il buon hiit ha il pregio di migliorare la sensibilità insulinica.....