Dieta da 4000kcal

[liscio]

se vuoi ingrassare e' molto buona,quando credi di usarle 2000kcal di carbo?a 85 kg poi....sarebbero troppe anche se tu fossi al 5% ma non e' il tuo caso,se gia' non ti si vede l'addome mi spieghi perche' ingrassare?

[simones]

E' giunta per me l'ora di chiedere consigli, opinioni, pareri in fatto di alimentazione. Da quando ho deciso di accantonare la vecchia dieta per mangiare di più son finito al "magno tutto quello che mi capita sottomano":è giunta l'ora di organizzarsi. Il progetto è facile: 4000kcal@50/30/20 (500gr carbs, 300gr pro, 90gr fat). Dal momento che pianificare tutta la settimana diventa straziante, ho stilato un piano d'alimentazione per i giorni di allenamento ed uno per i giorni di riposo, con una differenza di circa 600kcal.

Ecco a voi:

Piano A (allenamento):
Colazione:

• 500ml latte parzialmente scremato: 26 carbs, 16 pro, 8 fat
• 30gr whey: 3 carbs, 24 pro, 1 fat
• 70gr all bran: 52carbs, 9gr pro (vegetali), 3,5 fat
• 2 albumi: 8gr pro
• caffè+10gr zucchero: 10gr carbs

Totale: 91gr carbs, 56gr pro (48gr animali), 12,5 fat= 701kcal


Spuntino (postWO):

• anabolic window: 43 carbs, 30 pro, 2 fat
• 50gr pane: 32gr carbs, 4gr pro (vegetali)
• 100gr philadelphia balance: 5 carbs, 12 pro, 5 fat

Totale: 80gr carbs, 46gr pro (42 animali), 7gr fat= 551kcal


Pranzo:

• 200gr pasta + 200gr pelati (150gr carbs, 13gr pro, 8,2gr fat)
• 20gr parmigiano (7gr pro, 5gr fat)
• 250gr petto di pollo (55gr pro, 2.25gr fat)
• 1gr cucchiai olio (10gr fat)

Totale: 150gr carbs, 75gr pro (62gr animali), 21gr fat= 1240kcal


Spuntino pomeridiano:

• 100gr pane: 67gr carbs, 4gr pro (vegetali), 0,4gr fat
• 112gr tonno al naturale: 28gr pro, 0,3gr fat
• 3 albumi: 12gr pro
• 1 sottiletta (20gr): 1,5gr carbs, 3,5gr pro, 9,25gr fat

Totale: 70gr carbs, 48gr pro (44gr animali), 10gr fat= 600kcal


Cena:

• 100gr pasta: 72gr carbs, 5,75gr pro(vegetali), 1,5gr fat
• 200gr pollo: 44,4gr pro, 1,8gr fat
• 100gr ricotta: 3,5gr carbs, 9gr pro, 11gr fat
• 250gr finocchi
• 10gr olio

Totale: 78gr carbs,60gr pro (53gr animali), 24gr fat= 801kcal


Prenanna:

• 500gr latte parzialmente scremato: 25gr carbs, 17,5gr pro, 9gr fat
• 24gr caseine

Totale: 27gr carbs, 41gr pro, 10,5gr fat= 368kcal

Totale giornaliero: 496gr carbs, 295gr pro animali, 85gr fat= 4261kcal

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Piano B (riposo):
Colazione:

• 500ml latte parzialmente scremato: 26 carbs, 16 pro, 8 fat
• 30gr whey: 3 carbs, 24 pro, 1 fat
• 50gr all bran: 23carbs, 3.2gr pro (vegetali), 2.2 fat
• 2 albumi: 8gr pro
• caffè senza zucchero

Totale: 52gr carbs, 51gr pro (48gr animali), 12,5 fat= 544kcal


Spuntino mattutino:

• 50gr pane: 32gr carbs, 4gr pro (vegetali)
• 100gr philadelphia balance: 5 carbs, 12 pro, 5 fat
• 100gr bresaola: 32gr pro, 3gr fat
• oppure 112gr tonno al naturale: 28gr pro, 0,3gr fat

Totale: 37gr carbs, 44/48gr pro (40/44 animali), 8gr fat= 551kcal


Pranzo:

• 120gr pasta + 200gr pelati (92gr carbs, 8gr pro (vegetali), 3gr fat)
• 20gr parmigiano (7gr pro, 5gr fat)
• 250gr manzo (54,5gr pro, 4,5gr fat)
• 1gr cucchiai olio (10gr fat)

Totale: 92gr carbs, 66,5gr pro (62gr animali), 23gr fat= 978kcal


Spuntino pomeridiano:

• 70gr pane: 47,2gr carbs, 3gr pro (vegetali), 0,3gr fat
• 112gr tonno al naturale: 28gr pro, 0,3gr fat
• 3 albumi: 13gr pro
• 1 sottiletta (20gr): 1,5gr carbs, 3,5gr pro, 9,25gr fat

Totale: 49gr carbs, 47,4gr pro (44,5gr animali), 10gr fat= 436kcal


Cena:

• 80gr pasta: 57,5gr carbs, 4,6gr pro(vegetali), 1,2gr fat
• 300gr merluzzo: 51gr pro, 1gr fat
• 100gr ricotta: 3,5gr carbs, 9gr pro, 11gr fat
• 250gr finocchi
• 10gr olio

Totale: 78gr carbs,67gr pro (62gr animali), 16gr fat= 785kcal


Prenanna:

• 500gr latte parzialmente scremato: 25gr carbs, 17,5gr pro, 9gr fat
• 24gr caseine

Totale: 27gr carbs, 41gr pro, 10,5gr fat= 368kcal

Totale giornaliero: 3662kcal



Apportereste qualche modifica che non riguardi il numero di kcal o la suddivisione dei macronutrienti? Le proteine vegetali sono calcolate in maniera approssimata, secondo il PDCAAS, visto il loro bassissimo valore biologico e dal momento che hanno funzione più energetica che plastica. Quello che mi premeva era toccare i 300gr di pro animali, ed è quello che ho fatto.

troppe pro.
per la mquota di carbo sei libero di sperimentare.
in ogni caso in high carbs le pro le puoi tranquillamente abbassare anche perchè in previsione di una futura dieta cutting dovresti alzare ulteriormente le pro