Dieta da 4000kcal

[don_shine]

E' giunta per me l'ora di chiedere consigli, opinioni, pareri in fatto di alimentazione. Da quando ho deciso di accantonare la vecchia dieta per mangiare di più son finito al "magno tutto quello che mi capita sottomano":è giunta l'ora di organizzarsi. Il progetto è facile: 4000kcal@50/30/20 (500gr carbs, 300gr pro, 90gr fat). Dal momento che pianificare tutta la settimana diventa straziante, ho stilato un piano d'alimentazione per i giorni di allenamento ed uno per i giorni di riposo, con una differenza di circa 600kcal.

Ecco a voi:

Piano A (allenamento):
Colazione:

• 500ml latte parzialmente scremato: 26 carbs, 16 pro, 8 fat
• 30gr whey: 3 carbs, 24 pro, 1 fat
• 70gr all bran: 52carbs, 9gr pro (vegetali), 3,5 fat
• 2 albumi: 8gr pro
• caffè+10gr zucchero: 10gr carbs

Totale: 91gr carbs, 56gr pro (48gr animali), 12,5 fat= 701kcal


Spuntino (postWO):

• anabolic window: 43 carbs, 30 pro, 2 fat
• 50gr pane: 32gr carbs, 4gr pro (vegetali)
• 100gr philadelphia balance: 5 carbs, 12 pro, 5 fat

Totale: 80gr carbs, 46gr pro (42 animali), 7gr fat= 551kcal


Pranzo:

• 200gr pasta + 200gr pelati (150gr carbs, 13gr pro, 8,2gr fat)
• 20gr parmigiano (7gr pro, 5gr fat)
• 250gr petto di pollo (55gr pro, 2.25gr fat)
• 1gr cucchiai olio (10gr fat)

Totale: 150gr carbs, 75gr pro (62gr animali), 21gr fat= 1240kcal


Spuntino pomeridiano:

• 100gr pane: 67gr carbs, 4gr pro (vegetali), 0,4gr fat
• 112gr tonno al naturale: 28gr pro, 0,3gr fat
• 3 albumi: 12gr pro
• 1 sottiletta (20gr): 1,5gr carbs, 3,5gr pro, 9,25gr fat

Totale: 70gr carbs, 48gr pro (44gr animali), 10gr fat= 600kcal


Cena:

• 100gr pasta: 72gr carbs, 5,75gr pro(vegetali), 1,5gr fat
• 200gr pollo: 44,4gr pro, 1,8gr fat
• 100gr ricotta: 3,5gr carbs, 9gr pro, 11gr fat
• 250gr finocchi
• 10gr olio

Totale: 78gr carbs,60gr pro (53gr animali), 24gr fat= 801kcal


Prenanna:

• 500gr latte parzialmente scremato: 25gr carbs, 17,5gr pro, 9gr fat
• 24gr caseine

Totale: 27gr carbs, 41gr pro, 10,5gr fat= 368kcal

Totale giornaliero: 496gr carbs, 295gr pro animali, 85gr fat= 4261kcal

***************************

Piano B (riposo):
Colazione:

• 500ml latte parzialmente scremato: 26 carbs, 16 pro, 8 fat
• 30gr whey: 3 carbs, 24 pro, 1 fat
• 50gr all bran: 23carbs, 3.2gr pro (vegetali), 2.2 fat
• 2 albumi: 8gr pro
• caffè senza zucchero

Totale: 52gr carbs, 51gr pro (48gr animali), 12,5 fat= 544kcal


Spuntino mattutino:

• 50gr pane: 32gr carbs, 4gr pro (vegetali)
• 100gr philadelphia balance: 5 carbs, 12 pro, 5 fat
• 100gr bresaola: 32gr pro, 3gr fat
• oppure 112gr tonno al naturale: 28gr pro, 0,3gr fat

Totale: 37gr carbs, 44/48gr pro (40/44 animali), 8gr fat= 551kcal


Pranzo:

• 120gr pasta + 200gr pelati (92gr carbs, 8gr pro (vegetali), 3gr fat)
• 20gr parmigiano (7gr pro, 5gr fat)
• 250gr manzo (54,5gr pro, 4,5gr fat)
• 1gr cucchiai olio (10gr fat)

Totale: 92gr carbs, 66,5gr pro (62gr animali), 23gr fat= 978kcal


Spuntino pomeridiano:

• 70gr pane: 47,2gr carbs, 3gr pro (vegetali), 0,3gr fat
• 112gr tonno al naturale: 28gr pro, 0,3gr fat
• 3 albumi: 13gr pro
• 1 sottiletta (20gr): 1,5gr carbs, 3,5gr pro, 9,25gr fat

Totale: 49gr carbs, 47,4gr pro (44,5gr animali), 10gr fat= 436kcal


Cena:

• 80gr pasta: 57,5gr carbs, 4,6gr pro(vegetali), 1,2gr fat
• 300gr merluzzo: 51gr pro, 1gr fat
• 100gr ricotta: 3,5gr carbs, 9gr pro, 11gr fat
• 250gr finocchi
• 10gr olio

Totale: 78gr carbs,67gr pro (62gr animali), 16gr fat= 785kcal


Prenanna:

• 500gr latte parzialmente scremato: 25gr carbs, 17,5gr pro, 9gr fat
• 24gr caseine

Totale: 27gr carbs, 41gr pro, 10,5gr fat= 368kcal

Totale giornaliero: 3662kcal



Apportereste qualche modifica che non riguardi il numero di kcal o la suddivisione dei macronutrienti? Le proteine vegetali sono calcolate in maniera approssimata, secondo il PDCAAS, visto il loro bassissimo valore biologico e dal momento che hanno funzione più energetica che plastica. Quello che mi premeva era toccare i 300gr di pro animali, ed è quello che ho fatto.

[dec]

Mancano i tuoi dati.

[MxRacer]

generalmente mi piace,non vedo nulla di errato,detto da un amante delle iper iper kcal

[Tristan]

complimenti, dieta impressionante...quanto pesi e a quanto vuoi arrivare?

io cmq non opterei per un gap di 600Kcal tra wo e rest day

[don_shine]

Attualmente quasi 85kg per 175cm di altezza, bodyfat "media" (12-13% ad occhio), non ho un obiettivo chiaro in termini di peso ma vorrei tenerla fino ad aprile per poi scendere prima verso il mantenimento e poi intorno alle 2200kcal per tagliare via la sugna eccedente. Il gap vi sembra troppo alto?

[mens]

Attualmente quasi 85kg per 175cm di altezza, bodyfat "media" (12-13% ad occhio), non ho un obiettivo chiaro in termini di peso ma vorrei tenerla fino ad aprile per poi scendere prima verso il mantenimento e poi intorno alle 2200kcal per tagliare via la sugna eccedente. Il gap vi sembra troppo alto?

la torvo un'pò eccessiva 4000 kcal...............

[mens]

E' giunta per me l'ora di chiedere consigli, opinioni, pareri in fatto di alimentazione. Da quando ho deciso di accantonare la vecchia dieta per mangiare di più son finito al "magno tutto quello che mi capita sottomano":è giunta l'ora di organizzarsi. Il progetto è facile: 4000kcal@30/30/20 (500gr carbs, 300gr pro, 90gr fat). Dal momento che pianificare tutta la settimana diventa straziante, ho stilato un piano d'alimentazione per i giorni di allenamento ed uno per i giorni di riposo, con una differenza di circa 600kcal.

Ecco a voi:

Piano A (allenamento):
Colazione:

• 500ml latte parzialmente scremato: 26 carbs, 16 pro, 8 fat
• 30gr whey: 3 carbs, 24 pro, 1 fat
• 70gr all bran: 52carbs, 9gr pro (vegetali), 3,5 fat
• 2 albumi: 8gr pro
• caffè+10gr zucchero: 10gr carbs

Totale: 91gr carbs, 56gr pro (48gr animali), 12,5 fat= 701kcal


Spuntino (postWO):

• anabolic window: 43 carbs, 30 pro, 2 fat
• 50gr pane: 32gr carbs, 4gr pro (vegetali)
• 100gr philadelphia balance: 5 carbs, 12 pro, 5 fat

Totale: 80gr carbs, 46gr pro (42 animali), 7gr fat= 551kcal


Pranzo:

• 200gr pasta + 200gr pelati (150gr carbs, 13gr pro, 8,2gr fat)
• 20gr parmigiano (7gr pro, 5gr fat)
• 250gr petto di pollo (55gr pro, 2.25gr fat)
• 1gr cucchiai olio (10gr fat)

Totale: 150gr carbs, 75gr pro (62gr animali), 21gr fat= 1240kcal


Spuntino pomeridiano:

• 100gr pane: 67gr carbs, 4gr pro (vegetali), 0,4gr fat
• 112gr tonno al naturale: 28gr pro, 0,3gr fat
• 3 albumi: 12gr pro
• 1 sottiletta (20gr): 1,5gr carbs, 3,5gr pro, 9,25gr fat

Totale: 70gr carbs, 48gr pro (44gr animali), 10gr fat= 600kcal


Cena:

• 100gr pasta: 72gr carbs, 5,75gr pro(vegetali), 1,5gr fat
• 200gr pollo: 44,4gr pro, 1,8gr fat
• 100gr ricotta: 3,5gr carbs, 9gr pro, 11gr fat
• 250gr finocchi
• 10gr olio

Totale: 78gr carbs,60gr pro (53gr animali), 24gr fat= 801kcal


Prenanna:

• 500gr latte parzialmente scremato: 25gr carbs, 17,5gr pro, 9gr fat
• 24gr caseine

Totale: 27gr carbs, 41gr pro, 10,5gr fat= 368kcal

Totale giornaliero: 496gr carbs, 295gr pro animali, 85gr fat= 4261kcal

***************************

Piano B (riposo):

Colazione:

• 500ml latte parzialmente scremato: 26 carbs, 16 pro, 8 fat
• 30gr whey: 3 carbs, 24 pro, 1 fat
• 50gr all bran: 23carbs, 3.2gr pro (vegetali), 2.2 fat
• 2 albumi: 8gr pro
• caffè senza zucchero

Totale: 52gr carbs, 51gr pro (48gr animali), 12,5 fat= 544kcal

Spuntino mattutino:

• 50gr pane: 32gr carbs, 4gr pro (vegetali)
• 100gr philadelphia balance: 5 carbs, 12 pro, 5 fat
• 100gr bresaola: 32gr pro, 3gr fat
• oppure 112gr tonno al naturale: 28gr pro, 0,3gr fat

Totale: 37gr carbs, 44/48gr pro (40/44 animali), 8gr fat= 551kcal

Pranzo:

• 120gr pasta + 200gr pelati (92gr carbs, 8gr pro (vegetali), 3gr fat)
• 20gr parmigiano (7gr pro, 5gr fat)
• 250gr manzo (54,5gr pro, 4,5gr fat)
• 1gr cucchiai olio (10gr fat)

Totale: 92gr carbs, 66,5gr pro (62gr animali), 23gr fat= 978kcal

Spuntino pomeridiano:

• 70gr pane: 47,2gr carbs, 3gr pro (vegetali), 0,3gr fat
• 112gr tonno al naturale: 28gr pro, 0,3gr fat
• 3 albumi: 13gr pro
• 1 sottiletta (20gr): 1,5gr carbs, 3,5gr pro, 9,25gr fat

Totale: 49gr carbs, 47,4gr pro (44,5gr animali), 10gr fat= 436kcal

Cena:

• 80gr pasta: 57,5gr carbs, 4,6gr pro(vegetali), 1,2gr fat
• 300gr merluzzo: 51gr pro, 1gr fat
• 100gr ricotta: 3,5gr carbs, 9gr pro, 11gr fat
• 250gr finocchi
• 10gr olio

Totale: 78gr carbs,67gr pro (62gr animali), 16gr fat= 785kcal

Prenanna:

• 500gr latte parzialmente scremato: 25gr carbs, 17,5gr pro, 9gr fat
• 24gr caseine

Totale: 27gr carbs, 41gr pro, 10,5gr fat= 368kcal

Totale giornaliero: 3662kcal

Apportereste qualche modifica che non riguardi il numero di kcal o la suddivisione dei macronutrienti? Le proteine vegetali sono calcolate in maniera approssimata, secondo il

PDCAAS, visto il loro bassissimo valore biologico e dal momento che hanno funzione più energetica che plastica. Quello che mi premeva era toccare i 300gr di pro animali, ed è quello che ho fatto.

troppi miscugli di proteine derivanti da diverse fonti!

[mmaattyy]

ma scusa... Non sono troppe le proteine ?? Te stai ben oltre i 2.5g X Kg di peso

[don_shine]

Avevo previsto obiezioni sia sulla quota calorica che su quella proteica, per questo chiedevo pareri solo sulla dieta e la sua suddivisione, tralasciando le quantità giornaliere complessive. Volente o nolente le quote saranno queste: non l'ho mai fatto per 5 anni, è giunto il momento di sperimentare sulla mia pellaccia

[alex87alex]

Su una dieta così calorica stare + alti di pro è inevitabile... Nn si può pensare di stare a 160g e tenere 4000Kcal: dovresti mangiare 1kg di carbs

[spot86]

Avevo previsto obiezioni sia sulla quota calorica che su quella proteica, per questo chiedevo pareri solo sulla dieta e la sua suddivisione, tralasciando le quantità giornaliere complessive. Volente o nolente le quote saranno queste: non l'ho mai fatto per 5 anni, è giunto il momento di sperimentare sulla mia pellaccia

'a sto punto che dirti, se vuoi provare, PROVA.
C'è qualche modifica da fare xò...ora quoto

[don_shine]

C'è qualche modifica da fare xò...ora quoto

Grazie

[spot86]

E' giunta per me l'ora di chiedere consigli, opinioni, pareri in fatto di alimentazione. Da quando ho deciso di accantonare la vecchia dieta per mangiare di più son finito al "magno tutto quello che mi capita sottomano":è giunta l'ora di organizzarsi. Il progetto è facile: 4000kcal@50/30/20 (500gr carbs, 300gr pro, 90gr fat). Dal momento che pianificare tutta la settimana diventa straziante, ho stilato un piano d'alimentazione per i giorni di allenamento ed uno per i giorni di riposo, con una differenza di circa 600kcal.

Ecco a voi:

Piano A (allenamento):
Colazione:

• 500ml latte parzialmente scremato: 26 carbs, 16 pro, 8 fat
• 30gr whey: 3 carbs, 24 pro, 1 fat
• 70gr all bran: 52carbs, 9gr pro (vegetali), 3,5 fat
• 2 albumi: 8gr pro
• caffè+10gr zucchero: 10gr carbs

Totale: 91gr carbs, 56gr pro (48gr animali), 12,5 fat= 701kcal
farei 250di latte e 30whey, togliendo gli albumi...oppure 250latte e 6albumi, togliendo le whey...oppure 40whey o 400ml di albumi (=12-13) togliendo il latte
100di allbran, togli lo zucchero...

Spuntino (postWO):

• anabolic window: 43 carbs, 30 pro, 2 fat
• 50gr pane: 32gr carbs, 4gr pro (vegetali)
• 100gr philadelphia balance: 5 carbs, 12 pro, 5 fat togli...rallenta l'assimilazione delle whey che non avrebbe senso prendere...al posto del pane gallette...arriva nel pwo a 100g di cho (caxxo se devi fare la dieta a 4000kcal almeno sfruttalo sto postwo)...

Totale: 80gr carbs, 46gr pro (42 animali), 7gr fat= 551kcal


Pranzo:

• 200gr pasta + 200gr pelati (150gr carbs, 13gr pro, 8,2gr fat)
• 20gr parmigiano (7gr pro, 5gr fat)
• 250gr petto di pollo (55gr pro, 2.25gr fat)
• 1gr cucchiai olio (10gr fat)

Totale: 150gr carbs, 75gr pro (62gr animali), 21gr fat= 1240kcal


Spuntino pomeridiano:

• 100gr pane: 67gr carbs, 4gr pro (vegetali), 0,4gr fat
• 112gr tonno al naturale: 28gr pro, 0,3gr fat
• 3 albumi: 12gr pro togli...
• 1 sottiletta (20gr): 1,5gr carbs, 3,5gr pro, 9,25gr fattogli

aggiungi della frutta secca/maionese...un 20g...
Totale: 70gr carbs, 48gr pro (44gr animali), 10gr fat= 600kcal


Cena:

• 100gr pasta: 72gr carbs, 5,75gr pro(vegetali), 1,5gr fat
• 200gr pollo: 44,4gr pro, 1,8gr fat
• 100gr ricotta: 3,5gr carbs, 9gr pro, 11gr fat togli...
• 250gr finocchi
• 10gr olio

Totale: 78gr carbs,60gr pro (53gr animali), 24gr fat= 801kcal


Prenanna:

• 500gr latte parzialmente scremato: 25gr carbs, 17,5gr pro, 9gr fat togli...al suo posto fai 30g di frutta secca
• 24gr caseine

Totale: 27gr carbs, 41gr pro, 10,5gr fat= 368kcal

Totale giornaliero: 496gr carbs, 295gr pro animali, 85gr fat= 4261kcal

***************************

Piano B (riposo):

Colazione:

• 500ml latte parzialmente scremato: 26 carbs, 16 pro, 8 fat
• 30gr whey: 3 carbs, 24 pro, 1 fat
• 50gr all bran: 23carbs, 3.2gr pro (vegetali), 2.2 fat
• 2 albumi: 8gr pro
• caffè senza zucchero

Totale: 52gr carbs, 51gr pro (48gr animali), 12,5 fat= 544kcal



come sopra, abbassa gli allbran a 70

Spuntino mattutino:

• 50gr pane: 32gr carbs, 4gr pro (vegetali)
• 100gr philadelphia balance: 5 carbs, 12 pro, 5 fat
• 100gr bresaola: 32gr pro, 3gr fat
• oppure 112gr tonno al naturale: 28gr pro, 0,3gr fat

20g frutta secca
Totale: 37gr carbs, 44/48gr pro (40/44 animali), 8gr fat= 551kcal

Pranzo:

• 120gr pasta + 200gr pelati (92gr carbs, 8gr pro (vegetali), 3gr fat)
• 20gr parmigiano (7gr pro, 5gr fat)
• 250gr manzo (54,5gr pro, 4,5gr fat)
• 1gr cucchiai olio (10gr fat)

Totale: 92gr carbs, 66,5gr pro (62gr animali), 23gr fat= 978kcal

Spuntino pomeridiano:

• 70gr pane: 47,2gr carbs, 3gr pro (vegetali), 0,3gr fat
• 112gr tonno al naturale: 28gr pro, 0,3gr fat
• 3 albumi: 13gr pro togli
• 1 sottiletta (20gr): 1,5gr carbs, 3,5gr pro, 9,25gr fat togli

aggungi 20g di frutta seecca
Totale: 49gr carbs, 47,4gr pro (44,5gr animali), 10gr fat= 436kcal

Cena:

• 80gr pasta: 57,5gr carbs, 4,6gr pro(vegetali), 1,2gr fat
• 300gr merluzzo: 51gr pro, 1gr fat
• 100gr ricotta: 3,5gr carbs, 9gr pro, 11gr fat togli
• 250gr finocchi
• 10gr olio

Totale: 78gr carbs,67gr pro (62gr animali), 16gr fat= 785kcal

Prenanna:

• 500gr latte parzialmente scremato: 25gr carbs, 17,5gr pro, 9gr fat
• 24gr caseine

come sopra...
Totale: 27gr carbs, 41gr pro, 10,5gr fat= 368kcal

Totale giornaliero: 3662kcal

Apportereste qualche modifica che non riguardi il numero di kcal o la suddivisione dei macronutrienti? Le proteine vegetali sono calcolate in maniera approssimata, secondo il

PDCAAS, visto il loro bassissimo valore biologico e dal momento che hanno funzione più energetica che plastica. Quello che mi premeva era toccare i 300gr di pro animali, ed è quello che ho fatto.

Con le correzioni dovrebbe essere + o meno quasi uguale...cambierà qualcosina ma di poco...
Unica cosa, con una dieta così fortemente ipercalorica, con tanti carbo, mettere tanti grassi saturi ti fa strippare inmaniera clamorosa...

N.B.: l'ho corretta solo per vedere come sarai ridotto tra 2mesi... a crescere cresci sicuri xò!!!!!!!!!

[don_shine]

Che intendi per strippare?

Con 30 e 40gr whey intendi, suppongo, al netto, vero? in 500ml di latte un misurino da 30 si scioglie che è una bellezza, non so come si comporterebbe in 250ml. Per il resto, togliendo i latticini mi abbasso di un bel po' la quota proteica: magno più carne/pesce?

[spot86]

Che intendi per strippare?

Con 30 e 40gr whey intendi, suppongo, al netto, vero? in 500ml di latte un misurino da 30 si scioglie che è una bellezza, non so come si comporterebbe in 250ml. Per il resto, togliendo i latticini mi abbasso di un bel po' la quota proteica: magno più carne/pesce?

Per strippare intendo mettere la trippa

Ti direi di non alzare le pro...di pro, con tanti carbo, ne bastano i "canonici" 2.2g per kg LBM per crescere...natural ovviamente.

Mi sembra che con le correzioni le kcal dovrebbero essere quelle, se proprio nn son quelle alza ancora i carbo.

Per concludere...se PROPRIO vuoi alzare le proteine, fonti magre: meglio non molti saturi con una dieta alta in cho (o cmq in kcal)!

dimenticavo...si le pro al netto