alimentazione per 2 allenamenti

[mens]

ora provo così poi ti faccio sapere

[mens]

per il riposo se abbasso drasticamente i carbo del 10 - 15%. potrei adottare una diete semplice da seguire con possibilità di variarla spesso ad esempio la dieta zona (40 - 30 - 30) con una piccola modifica abbassando leggermente i grassi del 10% e tenedo il rapporto pro si carbo 0,75..........
facendo due conti considerando più o meno 1,9 gr. di pro per kg di peso dovrei essere sui 18 blocchi quindi 18 di pro 18 di carbo e 12 di fat........ il rapporto tra i macro nutrienti diventerebbe:

40 - 40 - 20

le pro aumentano perchè ci sono anche quelle vegetali

[IceHand]

per il riposo se abbasso drasticamente i carbo del 10 - 15%. potrei adottare una diete semplice da seguire con possibilità di variarla spesso ad esempio la dieta zona (40 - 30 - 30) con una piccola modifica abbassando leggermente i grassi del 10% e tenedo il rapporto pro si carbo 0,75..........
facendo due conti considerando più o meno 1,9 gr. di pro per kg di peso dovrei essere sui 18 blocchi quindi 18 di pro 18 di carbo e 12 di fat........ il rapporto tra i macro nutrienti diventerebbe:

40 - 40 - 20

le pro aumentano perchè ci sono anche quelle vegetali

Direi che la zona puo' andare, altrimenti abbassa i carbo e copri il resto delle calorie da proteine e grassi.

[mens]

Direi che la zona puo' andare, altrimenti abbassa i carbo e copri il resto delle calorie da proteine e grassi.

piu o meno quelllo che sto tentando di fare utilizzando un'po il principio della zona........

[Tristan]

la zona...

[mens]

la zona...

???????

[IceHand]

piu o meno quelllo che sto tentando di fare utilizzando un'po il principio della zona........

Anche se cmq è difficile vedere cambiamenti con sbalzi di introito calorico da un giorno all'altro, prova e vedi come ti trovi, in base a cio' cambi!

[mens]

a parere tuo meglio, a parità di carbo e quantità,
pasta normale o riso norma?
oppure
pasta integrale o riso integrale?

[IceHand]

Se avessi la possibilita', a pranzo pasta e riso integrale, ma sono finezze.

[mens]

oggi o provato ad assumere le whey come post - wo, cioè dato che finisco allenamento alle 12:45 e per le 13:40 mangio passarebbe poco tempo, quindi le ho prese prima di finire palestra verle le 12:30 e poi sono andato a fare gli ultimi 20 min. di allenamento.
anche se in questi 20'min. non ho inziato ancora a digerirle non ho avuto particolari porblemi nache se gli ultimi 20 min. di allenamento sono di scarico: attività aerobica, addominali, strtching e al massimo le ultime 2 o 3 serie, poi doccia e quando sono tornato a casa o preso la glutamina e dopo 20 min. ho rpanzato.
Nel pranzo lo lasciato invariato rispetto gli altri giorni cioè 120 gr. di riso basmati integrale e 150 gr. di carne bianca magrìa + verdura + poco olio.

La quantita di carbo lo lasciata invariata in quanto nno ho assunto carbo nel post wo dato che dopo non molto mangiavo e dato che voglio concentrare i carbo maggiormente nei pasti principali in modo che non vadano ad intaccare lo strato adiposo, invece la carne lo lasciata a 150 gr. dato che nel pre-wo non avevo assunto pro.
quindi:

colazione:
250 - 300 ml di albumi
50 - 60 gr. di fiocchi di farro biologici + goccio di latte scremato

pre - wo:

250 gr. di frutto a basso i.g.

podst- wo:

20 - 25 gr. di whey (ad assrbimento ultra rapito senza lattosio) + 250 ml di acqua

pranzo:
120 gr. di riso
verdura
150 gr. di carne bianca magra
mezzo cucchiaio di olio evo
caffè amaro dec.

le whey dato che e da poco che le asumo le ho digerite benissimo quindi si sono assorbite velocemente, questo mi fa pensare che potrebbero andare anche bene 45 min. prima del wo nello spuntino oppure a metà mattina in pieno wo: tra l'attività aerobica e pesi dove di solito facciamo una 20 min. di pausa, potrebbe andare bene mi pare che mi davono più energia?

[IceHand]

Le whey, vanno bene come pre-wo, a colazione nel latte e post-wo, ma nel tuo caso sono sprecate, dato ch dalla fine del wo al pranzo, passa poco di 1h, è sufficiente che nel pranzo ci sia fonte di carboidrati come il riso, e proteine come albumi, pollo, tonno.

[mens]

Le whey, vanno bene come pre-wo, a colazione nel latte e post-wo, ma nel tuo caso sono sprecate, dato ch dalla fine del wo al pranzo, passa poco di 1h, è sufficiente che nel pranzo ci sia fonte di carboidrati come il riso, e proteine come albumi, pollo, tonno.

hei ora abbassero il regime degli allenamenti quindi sarà raro che mi alleno 2 volte al dì e diminusiche il tipo di lavoro in pale da forza e resistenza organica a massa, tenendo sempre 2 0 3 allenamenti di giudo.
in pale faro 3 sedute da circa 2 ore o 2 ore e mezza più una seduta non sempre di circuito di massimo 1 ora di lavoro.. (questo mar. e giov. e sab.) invece negli altri giorni allenamento alla sera sul tatami (druata max 2 ore).

quindi pensavo di fare uqesta alimentazione non molto diversa da quella che avevamo discusso in precedenza:

pre-colazione:
acqua naturale + succo di limone

colazione:
6 fette WASA + 30 gr. di pro da fonte proteica (150 gr. di tacchino o pollo a fette del LIDL o 300 gr. di albumi in caso di mancanza delle 3 opzioni 250 gr. di formaggio light delal linessa)

pre - wo:
1 frutto a basso i.g. (mela, arancio o pera) / 200 gr. di yogurt magro al naturale / 1 ipccolo frutto a basso i.g. + 1 vasetto di yogurt magro / 1 vasetto purea di frutta senza zuccheri e aditivi 100 % frutta della melinda

post-wo:
1 banana grande o 2 piccole / 1 frutto a basso i.g.
3'0 gr. di whey in 200 ml di acqua naturale

pranzo:
verdura cruda (almeno 4 ipi tra: verdura a foglia, sedano, finocchi, carote, pomodori, sedano rapa)
1 tipo di ortaggio cotto
150 gr. di carne bianca magra / 150 gr. di tonno al naturale / 150 gr. carne rossa
130 gr,. di pasta (kamut o integrale o di farro) / 120 gr. di riso (ai 3 cereali, basmati integrale, integrale di venere, integrale normale, rosso selvaggio)
mezzo cucchiaio di olio0 evo

spuntino:
200 gr. di pro da fonte proteica (100 gr. di tacchino o pollo a fette del LIDL o 200 gr. di albumi in caso di mancanza delle 3 opzioni 200 gr. di yogurt greco fage 0%) / 20 gr. di proteine in polvere in acqua
1 frutto grande a basso i.g. / 4 fette WASA
qualche furtta secca

cena:
verdura cruda (almeno 4 ipi tra: verdura a foglia, sedano, finocchi, carote, pomodori, sedano rapa)
1 tipo di ortaggio cotto
200 - 250 gr. di carne / 315 gr. di pesce
minestra di solo verdure + 30 gr. di orzo / zuppa di legumi e verdura / 2 porzioni di minestra di verdure e patate / 50 - 60 gr. di riso
1 cucchiao di olio evo / 10 gr. di frutta secca

pre-nanaa:
150 gr. di yogurt greco / 150 gr. di albumi + furtta secca

quando mi alleno alla sera ricuco le quantità di carbo a pranzo portando a 100 gr. la pasta o il riso e porto a 80 - 100 gr. il riso nella cena?

[IceHand]

hei ora abbassero il regime degli allenamenti quindi sarà raro che mi alleno 2 volte al dì e diminusiche il tipo di lavoro in pale da forza e resistenza organica a massa, tenendo sempre 2 0 3 allenamenti di giudo.
in pale faro 3 sedute da circa 2 ore o 2 ore e mezza più una seduta non sempre di circuito di massimo 1 ora di lavoro.. (questo mar. e giov. e sab.) invece negli altri giorni allenamento alla sera sul tatami (druata max 2 ore).

quindi pensavo di fare uqesta alimentazione non molto diversa da quella che avevamo discusso in precedenza:

pre-colazione:
acqua naturale + succo di limone

colazione:
6 fette WASA + 30 gr. di pro da fonte proteica (150 gr. di tacchino o pollo a fette del LIDL o 300 gr. di albumi in caso di mancanza delle 3 opzioni 250 gr. di formaggio light delal linessa)
farei almeno 8/10 wasa o 70gr di cereali.
pre - wo:
1 frutto a basso i.g. (mela, arancio o pera) / 200 gr. di yogurt magro al naturale / 1 ipccolo frutto a basso i.g. + 1 vasetto di yogurt magro / 1 vasetto purea di frutta senza zuccheri e aditivi 100 % frutta della melinda
ok per il frutto se non ti appesantisce, dato che cmq hai ancora la colazione alle spalle.
post-wo:
1 banana grande o 2 piccole / 1 frutto a basso i.g.
3'0 gr. di whey in 200 ml di acqua naturale
Molto dipende da quanto passa fino al pranzo.
pranzo:
verdura cruda (almeno 4 ipi tra: verdura a foglia, sedano, finocchi, carote, pomodori, sedano rapa)
1 tipo di ortaggio cotto
150 gr. di carne bianca magra / 150 gr. di tonno al naturale / 150 gr. carne rossa
130 gr,. di pasta (kamut o integrale o di farro) / 120 gr. di riso (ai 3 cereali, basmati integrale, integrale di venere, integrale normale, rosso selvaggio)
mezzo cucchiaio di olio0 evo

spuntino:
200 gr. di pro da fonte proteica (100 gr. di tacchino o pollo a fette del LIDL o 200 gr. di albumi in caso di mancanza delle 3 opzioni 200 gr. di yogurt greco fage 0%) / 20 gr. di proteine in polvere in acqua
1 frutto grande a basso i.g. / 4 fette WASA
qualche furtta secca
starei sui 20/25 gr di proteine affettive da fonte proteica. Il resto ok.
cena:
verdura cruda (almeno 4 ipi tra: verdura a foglia, sedano, finocchi, carote, pomodori, sedano rapa)
1 tipo di ortaggio cotto
200 - 250 gr. di carne / 315 gr. di pesce
minestra di solo verdure + 30 gr. di orzo / zuppa di legumi e verdura / 2 porzioni di minestra di verdure e patate / 50 - 60 gr. di riso
1 cucchiao di olio evo / 10 gr. di frutta secca
Abbassa la carne/pesce, tienili come a pranzo.
pre-nanaa:
150 gr. di yogurt greco / 150 gr. di albumi + furtta secca
ok.
quando mi alleno alla sera ricuco le quantità di carbo a pranzo portando a 100 gr. la pasta o il riso e porto a 80 - 100 gr. il riso nella cena?

Valuta tu. in base a come ti senti, durante l'allenamento.
Io quando giocavo a pallone la domenica alle 15, mi facevo 80gr di pasta in bianco + 100gr di petto di pollo...e stavo bene...Ma ne ho provate tante anche ad avere dolori di digestione durante la partita...

[mens]

Valuta tu. in base a come ti senti, durante l'allenamento.
Io quando giocavo a pallone la domenica alle 15, mi facevo 80gr di pasta in bianco + 100gr di petto di pollo...e stavo bene...Ma ne ho provate tante anche ad avere dolori di digestione durante la partita...

potrei fare 80 gr. a pranzo e poi 80 gr. a cena............ che sarebbe il post-wo!

[IceHand]

potrei fare 80 gr. a pranzo e poi 80 gr. a cena............ che sarebbe il post-wo!

Potresti anche provare 100 a pranzo e 50-60g a cena.
Prova una settimana in un modo, poi verifichi come va' in base a come ti senti aumenti o diminuisci...