PRE-COLAZIONE (06:00):
acqua naturale + succo di limone
COLAZIONE (06:30):
se ho 1 allenamento:
-n° 6/7 (250 ml) albume + 1 uovo intero;
-n°5 fette wasa / 80 gr. di pane integrale;
oppure
-200 ml latte scremato zymil (o yogurt magro);
-30 gr. (3 misurini) di whey;
-60 gr. di fiocchi di farro bio o fiocchi di avena / muesli con frutta secca (4 gr. di fatx 100 gr.) / 70 gr. di all-bran;
-5/10 gr. frutta secca
se ho 2 allenamenti:
-n°6/7 albumi (250 ml) di albumi + 1 uovo intero (50 gr.);
- n° 5 fette di segale integrali WASA / 85 gr. di pane di segale integrale o farro integrale bio;
150/200 ml (1 bicchiere) di latte scremato zymil / 150 gr. yogurt magro;
40/50 gr. di fiocchi di farro bio / muesli con frutta secca (4 gr. di fatx 100 gr.) / 50 - 60gr. di all-bran;
in tutte e due i tipi:
1 tazza (250 ml) di thè verde deteinato / 1 tazza (250 ml) di caffè nero decaffeinato;
PRE-WO (08:00 - 08:30):
sia sè ho 1 allenamento che 2 allenamenti:
-1 frutto a basso i.g. (mela, arancio o pera) / 1 vasetto di yogurt magro;
-2 caffè neri amaro (senza zucchero o latte);
con il frutto mi trovo bene però dato che ho abbondato di cho a colazione sarebbe meglio uno yogurt magro
ALLENAMENTO IN PALESTRA
POST- WO (12:15 - 12:30):
250 gr. al netto (circa 450 gr. al lordo) banane;
circa 30 gr. di whey in 250 ml di acqua naturale;
PRANZO (13:15 - 13:30):
-verdure crude con insalata verde con almeno 2 tipi tra:sedano, finocchi, carote, pomodori, sedano rapa, zucchine bollite;
-450 gr. (n°2 porzione) di verdura cotta qualsiasi (no patate o carote bollite);
-150 gr. di carne bianca / rossa magra / 150 gr. di tonno al naturale;
- 1 caffè nero amaro;
se ho 1 allenamento:
- 100 / 110 gr. di pasta (kamut o integrale o di farro) / riso (ai 3 cereali, basmati integrale, integrale di venere, integrale normale, rosso selvaggio);
- 7 ml (1 cucchio scarso) cucchiaio di olio extra-vergine d'oliva / 10 gr. frutta secca;
se ho 2 allenamenti:
- 150/160 gr. di pasta (kamut o integrale o di farro) / riso (ai 3 cereali, basmati integrale, integrale di venere, integrale normale, rosso selvaggio);
- 9 ml (1 cucchio raso) di olio extra-vergine d'oliva / 15 gr. frutta secca;
SPUNTINO (17:00 - 17:30):
sia sè ho 1 allenamento che 2 allenamenti:
- circa: 20 gr. di fonte proteica: 120 gr. di fesa di tacchino / 70 -80 gr. di bresaola / n° 5 (200 ml scarsi) albume / 200 gr. di yogurt greco fage 0% (caso molto raro in mancanza di altro);
- n°1 (circa 250 gr. netti) frutto a basso indice glicemico;
- 1 tazza (250 ml) di thè verde deteinato;
SE NON HO AVUTO ALLENAMENTO:
cena (20:00 - 20:30):
-verdure crude con insalata verde con almeno 2 tipi tra:sedano, finocchi, carote, pomodori, sedano rapa, zucchine bollite;
-molta di verdura cotta qualsiasi di un sola tipologia (no patate o carote bollite);
-200 - 225 gr. di carne bianca / rossa magra / 200 -225 gr. di tonno al naturale o freco / 300 - 320 gr. di merluzzo o nasello;
- minestra di solo verdure / verdure + legumi ==> senza cereali in tutte e due;
-1 cucchiao di olio extra -vergine d'oliva / 15 gr. di frutta secca in caso di tonno fresco o filetto-lombata di vitello abbssa l'olio o frutta secca;
PRE-NANNA (dopo 23:30):
150 gr. di yogurt greco / 150 gr. di albumi + furtta secca
SE HO AVUTO ALLENAMENTO:
POST-WO (21:30):
circa 150 gr. al netto (1 banana);
20 gr. di whey;
CENA (22:10 - 22:30):
-verdure crude con insalata verde con almeno 2 tipi tra:sedano, finocchi, carote, pomodori, sedano rapa, zucchine bollite;
-molta di verdura cotta qualsiasi di un sola tipologia (no patate o carote bollite);
-250 - 300 gr. di carne bianca / rossa magra / 250 - 300 gr. di tonno al naturale o fresco / 400 gr. di merluzzo o nasello;
- 80/100 gr. di riso intgrale / minestra di solo verdure + 40/50 gr. orzo / verdure + legumi + 30 gr. di orzo/riso int. / 300 gr. patate bollite;
-1 cucchiao di olio extra -vergine d'oliva / 15 gr. di frutta secca in caso di tonno fresco o filetto-lombata di vitello abbssa l'olio o frutta secca;
in questo caso no so se vanno bene le alternative (minestre ecc...) al riso integrale per la cena... dato che è tardi sono molto più leggere, quando finisco alle 22:30 e faccio cena alle 23:00 eviterei riso a cena e mangerei solo minestra aumentando cho nel post-wo, per rimanere più leggeri e il pre-nanaa non lo faccio, almeno casi straordinari (esco o rimanga sveglio), dopo 01:00.
PRE-NANNA (dopo 24:00 - 00:30):
- 1 bicchiere di latte scremato oppure se esco e arrivo più tardi: 150 gr. di yogurt greco / 150 gr. di albumi + furtta secca;
-lo so che mangio molta verdura però mi piace e la tollerio benissimo senza problemi;
un dubbio e sulla quantità di cho per la cena sia quando ho 1 o 2 allenamenti:
dateli una occhiata grazie
acqua naturale + succo di limone
COLAZIONE (06:30):
se ho 1 allenamento:
-n° 6/7 (250 ml) albume + 1 uovo intero;
-n°5 fette wasa / 80 gr. di pane integrale;
oppure
-200 ml latte scremato zymil (o yogurt magro);
-30 gr. (3 misurini) di whey;
-60 gr. di fiocchi di farro bio o fiocchi di avena / muesli con frutta secca (4 gr. di fatx 100 gr.) / 70 gr. di all-bran;
-5/10 gr. frutta secca
se ho 2 allenamenti:
-n°6/7 albumi (250 ml) di albumi + 1 uovo intero (50 gr.);
- n° 5 fette di segale integrali WASA / 85 gr. di pane di segale integrale o farro integrale bio;
150/200 ml (1 bicchiere) di latte scremato zymil / 150 gr. yogurt magro;
40/50 gr. di fiocchi di farro bio / muesli con frutta secca (4 gr. di fatx 100 gr.) / 50 - 60gr. di all-bran;
in tutte e due i tipi:
1 tazza (250 ml) di thè verde deteinato / 1 tazza (250 ml) di caffè nero decaffeinato;
PRE-WO (08:00 - 08:30):
sia sè ho 1 allenamento che 2 allenamenti:
-1 frutto a basso i.g. (mela, arancio o pera) / 1 vasetto di yogurt magro;
-2 caffè neri amaro (senza zucchero o latte);
con il frutto mi trovo bene però dato che ho abbondato di cho a colazione sarebbe meglio uno yogurt magro
ALLENAMENTO IN PALESTRA
POST- WO (12:15 - 12:30):
250 gr. al netto (circa 450 gr. al lordo) banane;
circa 30 gr. di whey in 250 ml di acqua naturale;
PRANZO (13:15 - 13:30):
-verdure crude con insalata verde con almeno 2 tipi tra:sedano, finocchi, carote, pomodori, sedano rapa, zucchine bollite;
-450 gr. (n°2 porzione) di verdura cotta qualsiasi (no patate o carote bollite);
-150 gr. di carne bianca / rossa magra / 150 gr. di tonno al naturale;
- 1 caffè nero amaro;
se ho 1 allenamento:
- 100 / 110 gr. di pasta (kamut o integrale o di farro) / riso (ai 3 cereali, basmati integrale, integrale di venere, integrale normale, rosso selvaggio);
- 7 ml (1 cucchio scarso) cucchiaio di olio extra-vergine d'oliva / 10 gr. frutta secca;
se ho 2 allenamenti:
- 150/160 gr. di pasta (kamut o integrale o di farro) / riso (ai 3 cereali, basmati integrale, integrale di venere, integrale normale, rosso selvaggio);
- 9 ml (1 cucchio raso) di olio extra-vergine d'oliva / 15 gr. frutta secca;
SPUNTINO (17:00 - 17:30):
sia sè ho 1 allenamento che 2 allenamenti:
- circa: 20 gr. di fonte proteica: 120 gr. di fesa di tacchino / 70 -80 gr. di bresaola / n° 5 (200 ml scarsi) albume / 200 gr. di yogurt greco fage 0% (caso molto raro in mancanza di altro);
- n°1 (circa 250 gr. netti) frutto a basso indice glicemico;
- 1 tazza (250 ml) di thè verde deteinato;
SE NON HO AVUTO ALLENAMENTO:
cena (20:00 - 20:30):
-verdure crude con insalata verde con almeno 2 tipi tra:sedano, finocchi, carote, pomodori, sedano rapa, zucchine bollite;
-molta di verdura cotta qualsiasi di un sola tipologia (no patate o carote bollite);
-200 - 225 gr. di carne bianca / rossa magra / 200 -225 gr. di tonno al naturale o freco / 300 - 320 gr. di merluzzo o nasello;
- minestra di solo verdure / verdure + legumi ==> senza cereali in tutte e due;
-1 cucchiao di olio extra -vergine d'oliva / 15 gr. di frutta secca in caso di tonno fresco o filetto-lombata di vitello abbssa l'olio o frutta secca;
PRE-NANNA (dopo 23:30):
150 gr. di yogurt greco / 150 gr. di albumi + furtta secca
SE HO AVUTO ALLENAMENTO:
POST-WO (21:30):
circa 150 gr. al netto (1 banana);
20 gr. di whey;
CENA (22:10 - 22:30):
-verdure crude con insalata verde con almeno 2 tipi tra:sedano, finocchi, carote, pomodori, sedano rapa, zucchine bollite;
-molta di verdura cotta qualsiasi di un sola tipologia (no patate o carote bollite);
-250 - 300 gr. di carne bianca / rossa magra / 250 - 300 gr. di tonno al naturale o fresco / 400 gr. di merluzzo o nasello;
- 80/100 gr. di riso intgrale / minestra di solo verdure + 40/50 gr. orzo / verdure + legumi + 30 gr. di orzo/riso int. / 300 gr. patate bollite;
-1 cucchiao di olio extra -vergine d'oliva / 15 gr. di frutta secca in caso di tonno fresco o filetto-lombata di vitello abbssa l'olio o frutta secca;
in questo caso no so se vanno bene le alternative (minestre ecc...) al riso integrale per la cena... dato che è tardi sono molto più leggere, quando finisco alle 22:30 e faccio cena alle 23:00 eviterei riso a cena e mangerei solo minestra aumentando cho nel post-wo, per rimanere più leggeri e il pre-nanaa non lo faccio, almeno casi straordinari (esco o rimanga sveglio), dopo 01:00.
PRE-NANNA (dopo 24:00 - 00:30):
- 1 bicchiere di latte scremato oppure se esco e arrivo più tardi: 150 gr. di yogurt greco / 150 gr. di albumi + furtta secca;
-lo so che mangio molta verdura però mi piace e la tollerio benissimo senza problemi;
un dubbio e sulla quantità di cho per la cena sia quando ho 1 o 2 allenamenti:
dateli una occhiata grazie
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