alimentazione per 2 allenamenti

[mens]

ho provato in questi giorni questa colazione che è fantastica ed veloce:

120 gr. di fiocchi di farro biologici
500 ml di latte scremato zymil
20 gr. di whey

è fantastica perchè e da una settimana che uso le whey prima non le avevo mai usato soprattutto quelle al cioccolato!

[IceHand]

ho provato in questi giorni questa colazione che è fantastica ed veloce:

120 gr. di fiocchi di farro biologici
500 ml di latte scremato zymil 300ml
20 gr. di whey

è fantastica perchè e da una settimana che uso le whey prima non le avevo mai usato soprattutto quelle al cioccolato!

Unica correzione è la quantita' di latte, puoi fare 200ml + 30gr di whey!

[mens]

Unica correzione è la quantita' di latte, puoi fare 200ml + 30gr di whey!

ci stavo pensando che 500 ml di latte sono troppe! già oggi nè ho messo 300 - 400 ml ma c'erano meno cereali. il porblema che con 100 - 120 gr. di cereali già 500 gr. di latte erano appena giusti per non fare il pastone

[mens]

un'altra cosa quanto rimane aperta la finestra dopo l'allenamento?

eo meglio che cos'è questa finestra?

che cosa bisognerebbe mangiare nella finestra oppure fuori ?

[IceHand]

un'altra cosa quanto rimane aperta la finestra dopo l'allenamento?
Massimo 1h, in cui la puoi sfruttare al meglio.
eo meglio che cos'è questa finestra?
che cosa bisognerebbe mangiare nella finestra oppure fuori ?

La finestra anabolica, è un momento particolare che si ha al termine del wo, in cui si ha la necessita primaria di risintetizzare le proteine muscolari, e ricaricare i muscoli di glicogeno (+molecole di glucosio unite),senza avere delle conseguenze, per quanto riguarda il tessuto adiposo.

Durante questo momento è consigliabile assimilare carboidrati ad alto IG (Riso, gallette, patate, vitargo, maltodestrine, succhi di frutta, miele) unite a fonti proteiche di veloce assimilazione, ottimi sono gli albumi/whey.

Per il dopo, ha importanza quando fai questo pasto post wo.

[mens]

La finestra anabolica, è un momento particolare che si ha al termine del wo, in cui si ha la necessita primaria di risintetizzare le proteine muscolari, e ricaricare i muscoli di glicogeno (+molecole di glucosio unite),senza avere delle conseguenze, per quanto riguarda il tessuto adiposo.

Durante questo momento è consigliabile assimilare carboidrati ad alto IG (Riso, gallette, patate, vitargo, maltodestrine, succhi di frutta, miele) unite a fonti proteiche di veloce assimilazione, ottimi sono gli albumi/whey.

Per il dopo, ha importanza quando fai questo pasto post wo.

quindi in questa finestra cioè che mangio non va nel tessuto adiposo. ok?
ma dato che io finisco allenamento e poi mangio nel giro di 45 min. mi conviene farlo o no? più tosto potevo assumere delle whey circa 20 gr. e poi dopo 45 min. mangiare....
ma se lo faccio devo diminuire la quantità di pasta e carne del pranzo e cena?

[IceHand]

quindi in questa finestra cioè che mangio non va nel tessuto adiposo. ok?
ma dato che io finisco allenamento e poi mangio nel giro di 45 min. mi conviene farlo o no? più tosto potevo assumere delle whey circa 20 gr. e poi dopo 45 min. mangiare....
ma se lo faccio devo diminuire la quantità di pasta e carne del pranzo e cena?

Non ti conviene prendere le proteine se dopo ceni. Magari prima del wo stai un po' leggero a pranzo, ma nel post wo, ci devono essere almeno 1gr di carboidrati x kg di peso corporeo.
Non va' nel tessuto adiposo, molto dipende dal tipo di carboidrato, pero' in teoria non intacca piu' di tanto l'adipe.

[mens]

Non ti conviene prendere le proteine se dopo ceni. Magari prima del wo stai un po' leggero a pranzo??????, ma nel post wo, ci devono essere almeno 1gr di carboidrati x kg di peso corporeo.
Non va' nel tessuto adiposo, molto dipende dal tipo di carboidrato, pero' in teoria non intacca piu' di tanto l'adipe.

non ho capito questa frase? allora prima del wo posso fare uno spuntino, per esempio 45 min. prima costituito da:

20 gr. di whey al 94% oppure 200 ml di albumi oppure 120 gr. di fesa di tacchino
180 gr. di mela golden(1 frutto) o 250 gr. di pera kaiser o 250 gr. di arancia o succo

[IceHand]

non ho capito questa frase? allora prima del wo posso fare uno spuntino, per esempio 45 min. prima costituito da:

20 gr. di whey al 94% oppure 200 ml di albumi oppure 120 gr. di fesa di tacchino
180 gr. di mela golden(1 frutto) o 250 gr. di pera kaiser o 250 gr. di arancia o succo

Stai leggero a pranzo, nel senso che cmq i carbo che ti servono durante la giornata, li prendi poi nel post wo, ma questo è molto soggettivo.

45 min prima, 1 mela + 20gr whey/150gr albumi.

[mens]

Stai leggero a pranzo, nel senso che cmq i carbo che ti servono durante la giornata, li prendi poi nel post wo, ma questo è molto soggettivo.

45 min prima, 1 mela + 20gr whey/150gr albumi.

si ma come sai il mio post - wo = pranzo e quindi è un pò difficile restare leggeri perchè devo rifornire il mio corbo di carbo necessari per il post - wo fatto e caricaro nuovamente per affrontare l'altra parte della giornata nel caso di due allenamenti.
Perchè se non sbaglio, come mi hai detto tu, di concentrare i carbo a colazione, e post - wo (che coincidono con il pranzo e cena) per evitare che incidano sullo strado adiposo.
quindi opto:
per colazione con molti carbo (circa 100 - 120 gr.) poche por (quelle del latte) sono indeciso se introdurre delle whey........ gli albumi gli eviterei per non mischiare fonti proteiche (latte e albumi) a colazione

spuntino 45 min. prima del wo: 150 ml albmi/20gr. di whey in acqua + frutto

pranzo: molti carbo per ristabilire il glicogeno muscolare e ricaricarlo per ll'altra parte della giornata (circa 170 gr. di riso o 180 gr. di pasta) + 150 gr. di carne bianca stra magra + verdura poco glucidica (potrei mangiare peperoni, barbabietole, carote alcuni le evitano non so perchè?) + mezzo cucchiao di olio

spuntino pomeridiano (dopo 3 ore): non sprei bene potrei fare pro + grassi e quante pro massimo? io pensa vo 25 gr. oppure carbo e qualche pro (15 - 20 gr.)

pre - wo: 20 gr. di whey + frutto? oppure solo frutto (in questo caso aumento ale rpo nello spuntino pomeridiano)

cena = post - wo: pochi carbo necessaria a ristabilire il glicogeno muscolare (85 gr. di riso o 90 gr. di pasta) + carne in abbondanza + 1 cucchiaio di olio evo + molta verdura

pre - nanna (solo se passano 1 :30'' - 2' dalla cena): non sempre 150 gr. di yogurt greco a volte anche solo 150 ml di latte per questioni nervose

spero di essere stato chiaro? i problemi sono nella gestione degli spuntini mattutino sono 2 - 3 ore dopo colaziojne e quello pomeridiano che per lunedì, mercoledì e venerdi ne faccio solo 1 invece al martedì e giovedi allenandomi 1:30 più tardi passano torppe ore a digiuno!

grazie millissimo

[IceHand]

si ma come sai il mio post - wo = pranzo e quindi è un pò difficile restare leggeri perchè devo rifornire il mio corbo di carbo necessari per il post - wo fatto e caricaro nuovamente per affrontare l'altra parte della giornata nel caso di due allenamenti.
Perchè se non sbaglio, come mi hai detto tu, di concentrare i carbo a colazione, e post - wo (che coincidono con il pranzo e cena) per evitare che incidano sullo strado adiposo.
quindi opto:
per colazione con molti carbo (circa 100 - 120 gr.) poche por (quelle del latte) sono indeciso se introdurre delle whey........ gli albumi gli eviterei per non mischiare fonti proteiche (latte e albumi) a colazione
Fai 200ml + 20gr di whey/200gr di albumi, ok la quantita' di carbo.
spuntino 45 min. prima del wo: 150 ml albmi/20gr. di whey in acqua + frutto
ok
pranzo: molti carbo per ristabilire il glicogeno muscolare e ricaricarlo per ll'altra parte della giornata (circa 170 gr. di riso o 180 gr. di pasta) + 150 gr. di carne bianca stra magra + verdura poco glucidica (potrei mangiare peperoni, barbabietole, carote alcuni le evitano non so perchè?) + mezzo cucchiao di olio
ok
spuntino pomeridiano (dopo 3 ore): non sprei bene potrei fare pro + grassi e quante pro massimo? io pensa vo 25 gr. oppure carbo e qualche pro (15 - 20 gr.)
Puoi farlo anche completo di tutti i macro, se non ti recano problemi.
pre - wo: 20 gr. di whey + frutto? oppure solo frutto (in questo caso aumento ale rpo nello spuntino pomeridiano)
Quanto tempo passa tra questo pre-wo w lo spuntino?
cena = post - wo: pochi carbo necessaria a ristabilire il glicogeno muscolare (85 gr. di riso o 90 gr. di pasta) + carne in abbondanza + 1 cucchiaio di olio evo + molta verdura
farei 90-100gr di riso/400gr di patate.
pre - nanna (solo se passano 1 :30'' - 2' dalla cena): non sempre 150 gr. di yogurt greco a volte anche solo 150 ml di latte per questioni nervose
fai passare anche 3 pre dopo una cena cosi'.
spero di essere stato chiaro? i problemi sono nella gestione degli spuntini mattutino sono 2 - 3 ore dopo colaziojne e quello pomeridiano che per lunedì, mercoledì e venerdi ne faccio solo 1 invece al martedì e giovedi allenandomi 1:30 più tardi passano torppe ore a digiuno!

grazie millissimo

Il discorso è tra il pranzo e il secondo allenamento. Se intercorrono meno di 3h, fai solo un pre-wo, leggero, altrimenti se passa di piu', fai uno spuntino completo in carboidrati, proteine e grassi.

[mens]

Il discorso è tra il pranzo e il secondo allenamento. Se intercorrono meno di 3h, fai solo un pre-wo, leggero, altrimenti se passa di piu', fai uno spuntino completo in carboidrati, proteine e grassi.

allora ricapitolando:

pre - colazione (appena alzato):
1 bicchiere d'acqua naturale + succo di limone
1200 ml di acqua + 1 cps multivitaminico
2 cps. omega3
vanno bene messe nel pre - colazione le cps di omega3?

colazione (ore: 6:30 circa):
dici di fare 200 ml di latte scremato zymil + 20 gr. di whey + 100 / 120 gr. fiocchi di farro!
1-meglio lo yogurt magro al naturale (quello delle tue parti vipiteno che è il più buono e lo digerisco in ogni modo)?
2-solo 200 ml di latte non sono pochini perchè sono solo 24 gr. di pro?
3-quindi dalla tua esperienza ritieni sufficiente a colazione 20 - 25 gr. di pro per ristabilire il digiuno notturno?

spuntino (ore: 8:30 - 9:00):
quindi dopo circa 2 ore dalla colazione:
150 ml di albume / 20 gr. di whey / 120 gr. di fesa di tacchino
1-e troppo poco la distanza dalla colazione? se si ritardo l'assunzione di una 20 di min. quindi le prendo insieme alla frutta?
dopo 10 - 15 min.
1 frutto a basso i.g (200 gr. - 250 gr. troppi?)
doppio /triplo caffè amaro sto cercando di diminuire la dipendenza!
2- non so se concordi ma e meglio assumere prima le pro e poi dopo 15 min. i caarbo o viceversa per non affaticare troppo la digestione?
3- il frutto migliore qual'è? io disolito mangio una mela o pera kaiser con la buccia perchè continene vitamine.


ALLENAMENTO

pranzo (ore : 13:30 circa dopo circa massimo 45 min. dal wo):
inizio sempre con:
1 porzione di insalata verde + succo di limone
180 gr. di pasta integrali o 170 gr. riso integrali (senza niente o con 50/60 gr. di piselli)
1-condite sempre molto leggere con spezie o semplicemente pomodorini o passata di pomodoro oppure massimo 70 gr. di piselli in scatola (anche se hanno un po di sodio)
150 gr. abbondanti di carne magrissima alla griglia
verdura tutti i tipi di verdura vanno bene? tipo peperoni, barbiabiietole al forno, carote?
mezzo cucchiaio di olio extra-vergine d'oliva o ai cereali di frutta [oly's]
dopo 20' min.
caffe amaro nero

dunque al lunedi -mmercoledi e venerdi mi alleno alla sera alle 19:30 quindi pensavo solo ad uno spuntino SOLO CARBO E PRO, quindi:

spuntino (ore: 17:00 - 17:30 dopo circa +3 ore dal pranzo e 2 ore prima del wo)
thè verde deteinato
100 - 120 fesa di tacchino /200 ml di albume / 20 gr. di whey + dopo 20' :asso in.g.
oppure
500 gr. di yogurt magro al naturale
oppure
300 gr. di yogurt greco total fage 0% + dopo 20': basso i.g.
1- gli spuntini non sono equivalenti le sono in pieno dubbio per gli spuntini? forse troppe pro
2- in questo caso niente pre - wo perchè viene dopo poco dallo spuntino!

pre - wo(ore: 18:30)
1 caffe amaro nero
1- metto qualcosa o niente? io direi niente al massimo sgranocchio una fetta biscottata con un velo di marmellata prorio al massimo!


dunque al martedi - venerdì allenamento alle 20:30, quindi pensavo a 2 spuntiuni:i:

spuntino (ore: 17:00 - 17:30 dopo circa +3 ore dal pranzo e 3ore prima del wo)
thè verde deteinato
1- che cosa metto? sono in dubbio? aiutooooooon !
2- se assumo molte pro evito di metterle dopo se ne sasumo 20 gr. posso metterle anche dopo?

pre - wo (ore: 19:30 1 ora prima del wo):
caffe nero amaro
1- metto delle whey/albumi o 1 frutta a basso indice glicemico? quantità?

CENA (ORE: 22:30 o 23:30 a seconda dei giorni di allenamento):
inizio sempre con:
1 porzione di insalata verde + succo di limone
90. di pasta o 85/90 gr. di riso / 350 gr. di patate
1- meglio le paatate o il riso, cioè chi a i.g. più basso?
2condite sempre molto leggere con spezie o semplicemente in bianco, alla sera non condisco mai con verdure o sughi lo uso per accompagnare le carni
250 gr. - 300 gr. di carne magra alla grglia o pesce azzurro oppure 400 gr. di merluzzo o nasello (solo 15 gr. di pro per 100 gr.)
3- la carne e tanta per alcuni ma oltre che sono carnivoro arrivo con una fame che non vedo più quindi per non sfondarmi sul primo...
verdura tutti i tipi di verdura vanno bene? tipo peperoni, barbiabiietole al forno, carote?
1cucchiaio di olio extra-vergine d'oliva o ai cereali di frutta [oly's]



pre - nanna (solo al lunedi - mercoledi e venerdi)

150 gr. di yogurt greco




1-per facilitare la digestione dopo l'insalata nei pasti principlai o spuntini prima pro e poi carbo o viceversa?

2- aiutami a impostare gli spuntini cmq faccio carbo + pro pero non so bene le quantità pensavo di fare 20 gr. di pror per spuntino, quando ne faccio 2 posso anche assumere le whey?


grazie perderai sicuramente del tempo ma con i tuoi consigli sto pian piano ottenendo risultati grazie ancora!

[IceHand]

allora ricapitolando:

pre - colazione (appena alzato):
1 bicchiere d'acqua naturale + succo di limone
1200 ml di acqua + 1 cps multivitaminico
2 cps. omega3
vanno bene messe nel pre - colazione le cps di omega3?
Non me ne intendo molto, ma credo che vada bene.
colazione (ore: 6:30 circa):
dici di fare 200 ml di latte scremato zymil + 20 gr. di whey + 100 / 120 gr. fiocchi di farro!
1-meglio lo yogurt magro al naturale (quello delle tue parti vipiteno che è il più buono e lo digerisco in ogni modo)?
2-solo 200 ml di latte non sono pochini perchè sono solo 24 gr. di pro?
3-quindi dalla tua esperienza ritieni sufficiente a colazione 20 - 25 gr. di pro per ristabilire il digiuno notturno?
Latte piu' whey, è una della soluzioni migliori, le quantita' vanno bene.

spuntino (ore: 8:30 - 9:00):
quindi dopo circa 2 ore dalla colazione:
150 ml di albume / 20 gr. di whey / 120 gr. di fesa di tacchino
1-e troppo poco la distanza dalla colazione? se si ritardo l'assunzione di una 20 di min. quindi le prendo insieme alla frutta? Prendi tuto insieme verso le 9
dopo 10 - 15 min.
1 frutto a basso i.g (200 gr. - 250 gr. troppi?) una mela normale
doppio /triplo caffè amaro sto cercando di diminuire la dipendenza!
2- non so se concordi ma e meglio assumere prima le pro e poi dopo 15 min. i caarbo o viceversa per non affaticare troppo la digestione?
3- il frutto migliore qual'è? io disolito mangio una mela o pera kaiser con la buccia perchè continene vitamine.
tutto insieme, mela pera uguali.


ALLENAMENTO

pranzo (ore : 13:30 circa dopo circa massimo 45 min. dal wo):
inizio sempre con:
1 porzione di insalata verde + succo di limone
180 gr. di pasta integrali o 170 gr. riso integrali (senza niente o con 50/60 gr. di piselli)
1-condite sempre molto leggere con spezie o semplicemente pomodorini o passata di pomodoro oppure massimo 70 gr. di piselli in scatola (anche se hanno un po di sodio)
150 gr. abbondanti di carne magrissima alla griglia
verdura tutti i tipi di verdura vanno bene? tipo peperoni, barbiabiietole al forno, carote?
mezzo cucchiaio di olio extra-vergine d'oliva o ai cereali di frutta [oly's]
dopo 20' min.
caffe amaro nero
togli l'insalata, ok riso e carne, abbassa le verdure. togli anche il frutto dopo pranzo.
dunque al lunedi -mmercoledi e venerdi mi alleno alla sera alle 19:30 quindi pensavo solo ad uno spuntino SOLO CARBO E PRO, quindi:

spuntino (ore: 17:00 - 17:30 dopo circa +3 ore dal pranzo e 2 ore prima del wo)
thè verde deteinato
100 - 120 fesa di tacchino /200 ml di albume / 20 gr. di whey + dopo 20' :asso in.g.
oppure
500 gr. di yogurt magro al naturale
oppure
300 gr. di yogurt greco total fage 0% + dopo 20': basso i.g.
1- gli spuntini non sono equivalenti le sono in pieno dubbio per gli spuntini? forse troppe pro
2- in questo caso niente pre - wo perchè viene dopo poco dallo spuntino!
Farei un panino di segale con la quantita' di affettato che hai detto, cmq stai sui 20gr di pro, aggiungi anche un po' mandorle....

pre - wo(ore: 18:30)
1 caffe amaro nero
1- metto qualcosa o niente? io direi niente al massimo sgranocchio una fetta biscottata con un velo di marmellata prorio al massimo! Lascia cosi' non aggiungere altro.


dunque al martedi - venerdì allenamento alle 20:30, quindi pensavo a 2 spuntiuni:i:

spuntino (ore: 17:00 - 17:30 dopo circa +3 ore dal pranzo e 3ore prima del wo)
thè verde deteinato
1- che cosa metto? sono in dubbio? aiutooooooon !
2- se assumo molte pro evito di metterle dopo se ne sasumo 20 gr. posso metterle anche dopo?
Panino di egale con fonte proteica e grassi come gli altri giorni.

pre - wo (ore: 19:30 1 ora prima del wo):
caffe nero amaro
1- metto delle whey/albumi o 1 frutta a basso indice glicemico? quantità?
Farei una mela e basta.

CENA (ORE: 22:30 o 23:30 a seconda dei giorni di allenamento):
inizio sempre con:
1 porzione di insalata verde + succo di limone
90. di pasta o 85/90 gr. di riso / 350 gr. di patate
1- meglio le paatate o il riso, cioè chi a i.g. più basso?
2condite sempre molto leggere con spezie o semplicemente in bianco, alla sera non condisco mai con verdure o sughi lo uso per accompagnare le carni
250 gr. - 300 gr. di carne magra alla grglia o pesce azzurro oppure 400 gr. di merluzzo o nasello (solo 15 gr. di pro per 100 gr.)
3- la carne e tanta per alcuni ma oltre che sono carnivoro arrivo con una fame che non vedo più quindi per non sfondarmi sul primo...
verdura tutti i tipi di verdura vanno bene? tipo peperoni, barbiabiietole al forno, carote?
1cucchiaio di olio extra-vergine d'oliva o ai cereali di frutta [oly's]


stesse regole del pranzo.
pre - nanna (solo al lunedi - mercoledi e venerdi)

150 gr. di yogurt greco
fallo anche gli altri giorni, almeno 3h dopo la cena.



1-per facilitare la digestione dopo l'insalata nei pasti principlai o spuntini prima pro e poi carbo o viceversa?
Fai in base a come ti senti.
2- aiutami a impostare gli spuntini cmq faccio carbo + pro pero non so bene le quantità pensavo di fare 20 gr. di pror per spuntino, quando ne faccio 2 posso anche assumere le whey?
ok 20gr negli spuntini, basta che non siano troppo a ridosso del wo.

grazie perderai sicuramente del tempo ma con i tuoi consigli sto pian piano ottenendo risultati grazie ancora!

Non sono molto esperto, ti ringrazio!

Di niente figurati.....

[mens]

Non sono molto esperto, ti ringrazio!

Di niente figurati.....

quindi dici che le whey e meglio usarle solo a colazione ho post wo se non pranxo o ceno a ridosso...........

nel pre- wo (cioè 1 ora prima) non sono molto indicate le whey..........solo 1 frutto

[IceHand]

quindi dici che le whey e meglio usarle solo a colazione ho post wo se non pranxo o ceno a ridosso...........
esatto, son proteine a veloce assimilazione.
nel pre- wo (cioè 1 ora prima) non sono molto indicate le whey..........solo 1 frutto

Nel pre-wo ci vanno solo se è fato 35-40min prima, per lo stesso motivo per il quale vengono usate sia a colazione che nel post wo.