alimentazione per 2 allenamenti

[mens]

184 cm per 70 kg (non devo andare oltre i 72,5 kg per adesso)
questa e quella che segue quando mi alleno 2 volte:
mattina pesi
sera judo

appena alzato:

bicchiere di acqua + succo di limone

dopo 15’ – 20’ minuti

colazione:

250 gr. di yogurt magro al naturale (Vipiteno o alpen) oppure 250 ml di latte scremato
40 / 50 gr. di muesli con frutta secca oppure 60 gr. di bastoncini di crusca (nestlè)

60 gr. di pane integrale di segale oppure 3 o 4 fette integrali wasa
marmellata dietetica hero oppure 10 gr. miele (molto raramente)
150 gr. di albume di uovo/ 100 gr. di fesa di tacchino / 70 – 80 gr. di prosciutto crudo magro sgrassato

1 noce
Thè verde oppure 1 tazza grande di caffè

Spuntino – pre work:

2 vasetti di yogurt magro al naturale oppure 1 frutto (mela o pera)

Pranzo:

1 porzione da 50 gr. di insalta verde + succo di limone

dai 180 gr. ai 200 gr. di pasta integrale o riso (la quantità dipende molto dal dispendio calorico fatto e che si presta a fare durante la giornata) + condimento leggerissimo passata di pomodoro bio oppure spezie

150 gr. di carne bianca oppure 200 – 220 gr. di pesce magro (merluzzo nasello, no filetto di tonno)

500 gr. (2 porzioni) di verdura possibilmente un bis di verdura (cioè 2 tipi di verdura insieme)

1 cucchiao di olio extra-vergine raso

Spuntino:

1 frutto a basso i.g. (mela o pera)

200 gr. di albume d’uovo / 200 – 250 gr. di yogurt greco / 150 gr. di fesa di tacchino / carne in scatola

Cena – post work (ore molto tardi)

100 gr. di riso integrale
oppure
500 gr. (2 porzioni) di minestra di verdure + 40 /50 gr. di orzo
oppure
500 gr. di minestra di legumi

250 gr. di carne bianca / 250 gr. di carne rossa (costata o filetto di vitello) / 250 gr. di filetto di tonno

Molta verdura (600 gr.) possibilemete bis o tris di verdura

1 cucchaio e mezzo di olio extra-vergine d’oliva

Pre-nanna: (solo se sono passate 2 ore dalla cena, man on dopo l’una di notte)

150 ml di latte scremato


VOLEVO FARE DELLE MODIFICHE:
colazione:
1-per comodità volendo diminuire la pasta a pranzo e non mangiare carbo ad alto i.g. a cena mettere al posto di muesli e fette wasa o pane circa 100 gr. di riso basmati integrale
2- opure a favore di una colazione in cui non mischio fonti proteiche tipo (300 gr. di albume + 8 fette wasa + marmellata hero)
a pranzo:
1-volevo aumentare di una 20 gr. la carne fare 170 - 180 gr.
2-diminuirei la quantità di pasta 200 gr. (ero arrivanto anche a 220 gr.) sono eccessivi in una botta e li ridurrei a 150 gr. /160 gr. con condimenti sempre sempllici
alla sera:
mangiando molto tardi alla sera eviterei pasta o riso (anche se è post-wo) e la sostituirei con abbondanti minestre o 2 porzioni di zuppa di legumi (per un idea quelle della that's amore della findus) quindi toglierei l'olio CHE GIà CONTENUTO NELLE ZUPPE (circa 2 porzioni sono 1 cucchiaio d'olio) E A FINE PASTO METTEREI 2 - 3 NOCI (se ho mangiato carni bianche) invece NIETE FRUTTA SECCA SE HO MANGIATO (filetto di tonno, salmone, filetto/costata di vitello)


IL PROBLEMA CHE MANGIARE TANTI CARBO E BUONO PERCHE HAI ENERGIA DA VENDERE PER DOPO UN PO MI VELAVO LEGGERMENTE QUINDI VOLEVO DISTRIBUIRLI MEGLIO RIDUCENDOLI UN'PO A FAVORE DEI GRASSI

[IceHand]

184 cm per 70 kg (non devo andare oltre i 72,5 kg per adesso)
questa e quella che segue quando mi alleno 2 volte:
mattina pesi
sera judo

appena alzato:

bicchiere di acqua + succo di limone

dopo 15’ – 20’ minuti

colazione:

250 gr. di yogurt magro al naturale (Vipiteno o alpen) oppure 250 ml di latte scremato
40 / 50 gr. di muesli con frutta secca oppure 60 gr. di bastoncini di crusca (nestlè)

60 gr. di pane integrale di segale oppure 3 o 4 fette integrali wasa
marmellata dietetica hero oppure 10 gr. miele (molto raramente)
150 gr. di albume di uovo/ 100 gr. di fesa di tacchino / 70 – 80 gr. di prosciutto crudo magro sgrassato

1 noce
Thè verde oppure 1 tazza grande di caffè

Spuntino – pre work:

2 vasetti di yogurt magro al naturale oppure 1 frutto (mela o pera)

Pranzo:

1 porzione da 50 gr. di insalta verde + succo di limone

dai 180 gr. ai 200 gr. di pasta integrale o riso (la quantità dipende molto dal dispendio calorico fatto e che si presta a fare durante la giornata) + condimento leggerissimo passata di pomodoro bio oppure spezie

150 gr. di carne bianca oppure 200 – 220 gr. di pesce magro (merluzzo nasello, no filetto di tonno)

500 gr. (2 porzioni) di verdura possibilmente un bis di verdura (cioè 2 tipi di verdura insieme)

1 cucchiao di olio extra-vergine raso

Spuntino:

1 frutto a basso i.g. (mela o pera)

200 gr. di albume d’uovo / 200 – 250 gr. di yogurt greco / 150 gr. di fesa di tacchino / carne in scatola

Cena – post work (ore molto tardi)

100 gr. di riso integrale
oppure
500 gr. (2 porzioni) di minestra di verdure + 40 /50 gr. di orzo
oppure
500 gr. di minestra di legumi

250 gr. di carne bianca / 250 gr. di carne rossa (costata o filetto di vitello) / 250 gr. di filetto di tonno

Molta verdura (600 gr.) possibilemete bis o tris di verdura

1 cucchaio e mezzo di olio extra-vergine d’oliva

Pre-nanna: (solo se sono passate 2 ore dalla cena, man on dopo l’una di notte)

150 ml di latte scremato


VOLEVO FARE DELLE MODIFICHE:
colazione:
1-per comodità volendo diminuire la pasta a pranzo e non mangiare carbo ad alto i.g. a cena mettere al posto di muesli e fette wasa o pane circa 100 gr. di riso basmati integrale
2- opure a favore di una colazione in cui non mischio fonti proteiche tipo (300 gr. di albume + 8 fette wasa + marmellata hero)
a pranzo:
1-volevo aumentare di una 20 gr. la carne fare 170 - 180 gr.
2-diminuirei la quantità di pasta 200 gr. (ero arrivanto anche a 220 gr.) sono eccessivi in una botta e li ridurrei a 150 gr. /160 gr. con condimenti sempre sempllici
alla sera:
mangiando molto tardi alla sera eviterei pasta o riso (anche se è post-wo) e la sostituirei con abbondanti minestre o 2 porzioni di zuppa di legumi (per un idea quelle della that's amore della findus) quindi toglierei l'olio CHE GIà CONTENUTO NELLE ZUPPE (circa 2 porzioni sono 1 cucchiaio d'olio) E A FINE PASTO METTEREI 2 - 3 NOCI (se ho mangiato carni bianche) invece NIETE FRUTTA SECCA SE HO MANGIATO (filetto di tonno, salmone, filetto/costata di vitello)


IL PROBLEMA CHE MANGIARE TANTI CARBO E BUONO PERCHE HAI ENERGIA DA VENDERE PER DOPO UN PO MI VELAVO LEGGERMENTE QUINDI VOLEVO DISTRIBUIRLI MEGLIO RIDUCENDOLI UN'PO A FAVORE DEI GRASSI

Dato il tuo peso starei con minimo 175gr di proteine al giorno, che sono circa 700kcal. volendo una dieta ripartita in 50%c+30%p+20%g, le calorie si aggirano intorno a 2400kcal ripartite in 293gr di carbo + 175gr di proteine + 52gr di grassi!

[Tristan]

meglio i cho che i fat in massa

[mens]

Dato il tuo peso starei con minimo 175gr di proteine al giorno, che sono circa 700kcal. volendo una dieta ripartita in 50%c+30%p+20%g, le calorie si aggirano intorno a 2400kcal ripartite in 293gr di carbo + 175gr di proteine + 52gr di grassi!

però con due allenamenti 2400 kcal sono poche penso........ nella periodo di preparazione di ottobre e novembre stavo intorno alle 2900 kcal con punte anche a 3300 kcal

[mens]

meglio i cho che i fat in massa

tu dici cmq di tenere i carbo alti e meno i grassi.............. quella che ho postato non ha più del 12,5 % di grassi..........

[mens]

meglio i cho che i fat in massa

però circa 58 - 60 % di carbo

[mens]

184 cm per 70 kg (non devo andare oltre i 72,5 kg per adesso)
questa e quella che segue quando mi alleno 2 volte:
mattina pesi
sera judo

appena alzato:

bicchiere di acqua + succo di limone

dopo 15’ – 20’ minuti

colazione:

250 gr. di yogurt magro al naturale (Vipiteno o alpen) oppure 250 ml di latte scremato
40 / 50 gr. di muesli con frutta secca oppure 60 gr. di bastoncini di crusca (nestlè)

60 gr. di pane integrale di segale oppure 3 o 4 fette integrali wasa
marmellata dietetica hero oppure 10 gr. miele (molto raramente)
150 gr. di albume di uovo/ 100 gr. di fesa di tacchino / 70 – 80 gr. di prosciutto crudo magro sgrassato

1 noce
Thè verde oppure 1 tazza grande di caffè

Spuntino – pre work:

2 vasetti di yogurt magro al naturale oppure 1 frutto (mela o pera)

Pranzo:

1 porzione da 50 gr. di insalta verde + succo di limone

dai 180 gr. ai 200 gr. di pasta integrale o riso (la quantità dipende molto dal dispendio calorico fatto e che si presta a fare durante la giornata) + condimento leggerissimo passata di pomodoro bio oppure spezie

150 gr. di carne bianca oppure 200 – 220 gr. di pesce magro (merluzzo nasello, no filetto di tonno)

500 gr. (2 porzioni) di verdura possibilmente un bis di verdura (cioè 2 tipi di verdura insieme)

1 cucchiao di olio extra-vergine raso

Spuntino:

1 frutto a basso i.g. (mela o pera)

200 gr. di albume d’uovo / 200 – 250 gr. di yogurt greco / 150 gr. di fesa di tacchino / carne in scatola

Cena – post work (ore molto tardi)

100 gr. di riso integrale
oppure
500 gr. (2 porzioni) di minestra di verdure + 40 /50 gr. di orzo
oppure
500 gr. di minestra di legumi

250 gr. di carne bianca / 250 gr. di carne rossa (costata o filetto di vitello) / 250 gr. di filetto di tonno

Molta verdura (600 gr.) possibilemete bis o tris di verdura

1 cucchaio e mezzo di olio extra-vergine d’oliva

Pre-nanna: (solo se sono passate 2 ore dalla cena, man on dopo l’una di notte)

150 ml di latte scremato


VOLEVO FARE DELLE MODIFICHE:
colazione:
1-per comodità volendo diminuire la pasta a pranzo e non mangiare carbo ad alto i.g. a cena mettere al posto di muesli e fette wasa o pane circa 100 gr. di riso basmati integrale
2- opure a favore di una colazione in cui non mischio fonti proteiche tipo (300 gr. di albume + 8 fette wasa + marmellata hero)
a pranzo:
1-volevo aumentare di una 20 gr. la carne fare 170 - 180 gr.
2-diminuirei la quantità di pasta 200 gr. (ero arrivanto anche a 220 gr.) sono eccessivi in una botta e li ridurrei a 150 gr. /160 gr. con condimenti sempre sempllici
alla sera:
mangiando molto tardi alla sera eviterei pasta o riso (anche se è post-wo) e la sostituirei con abbondanti minestre o 2 porzioni di zuppa di legumi (per un idea quelle della that's amore della findus) quindi toglierei l'olio CHE GIà CONTENUTO NELLE ZUPPE (circa 2 porzioni sono 1 cucchiaio d'olio) E A FINE PASTO METTEREI 2 - 3 NOCI (se ho mangiato carni bianche) invece NIETE FRUTTA SECCA SE HO MANGIATO (filetto di tonno, salmone, filetto/costata di vitello)


IL PROBLEMA CHE MANGIARE TANTI CARBO E BUONO PERCHE HAI ENERGIA DA VENDERE PER DOPO UN PO MI VELAVO LEGGERMENTE QUINDI VOLEVO DISTRIBUIRLI MEGLIO RIDUCENDOLI UN'PO A FAVORE DEI GRASSI

avrei più tosto da chiedere di alcune idee che mi sono venute per migliorla anche in base alle esperienza dell'altro periodo di allenamento

[IceHand]

però circa 58 - 60 % di carbo

vanno bene il resto dividilo in pro e grassi!

[mens]

vanno bene il resto dividilo in pro e grassi!

cominciamo a rivederla o correggerla.

gia oggi o mangiato meno carbo circa 150 gr di pasta a prazo + verdura + tonno (168 gr.) la quantità di pro a pranzo sono ok? cioè lascio 170 - 180 gr. di carne o tonno al naturale o filetto di tonno (sarebbero circa 225 gr. di pesce surgelato come nasello o merluzzo) o porto il tutto a 200 gr.?

gli spuntini pomeridini:
al martedi e giovedi (giorni in cui mi alleno 2 volte) passando 7 ore tra pranzo e l'allenamento posso fare 2 spuntini:

spuntino pomeridiano 17 - 17:30
pensavo proteinco come
120 gr. di fesa di tacchino o 200 gr. di albume
c'è li metto i carbo o i grassi?
oppure posso fare con 300 gr. (2 vasetti) di yogurt greco che contengono sia pro e carbo ( 29 gr. di pro 12 gr. di carbo)??????

pre - wo (circa 19:30)
pensavo solo carbo di rapida digeribilità come frutta a basso indice glicemico (mela,arancia, pera) circa 200 - 250 gr. oppure 2 fette biscottane integrali con miele o marmellata hero
niente pro o grassi perchè dopo massimo 1 ora mi alleno!

[IceHand]

cominciamo a rivederla o correggerla.

gia oggi o mangiato meno carbo circa 150 gr di pasta a prazo + verdura + tonno (168 gr.) la quantità di pro a pranzo sono ok? cioè lascio 170 - 180 gr. di carne o tonno al naturale o filetto di tonno (sarebbero circa 225 gr. di pesce surgelato come nasello o merluzzo) o porto il tutto a 200 gr.?
tranne salmone e sgombro 150gr per il resto 200-250gr di pesce
gli spuntini pomeridini:
al martedi e giovedi (giorni in cui mi alleno 2 volte) passando 7 ore tra pranzo e l'allenamento posso fare 2 spuntini:

spuntino pomeridiano 17 - 17:30
pensavo proteinco come
120 gr. di fesa di tacchino o 200 gr. di albume
c'è li metto i carbo o i grassi?
oppure posso fare con 300 gr. (2 vasetti) di yogurt greco che contengono sia pro e carbo ( 29 gr. di pro 12 gr. di carbo)??????
carbo complessi nello spuntino delle 17
pre - wo (circa 19:30)
pensavo solo carbo di rapida digeribilità come frutta a basso indice glicemico (mela,arancia, pera) circa 200 - 250 gr. oppure 2 fette biscottane integrali con miele o marmellata hero meglio la frutta
niente pro o grassi perchè dopo massimo 1 ora mi alleno!

[mens]

ma il filetto di tonno fresco o il tonno al naturale non sono proteici quanto la carne quindi stesse quantità?

per lo spuntino pomeridiano:

ore 17 - 17:30
fonte di pro (20 - 25 gr.): fesa di tacchino/bresaola/prosc. crudo magro sgrassato/carne in scatola bianca o rossa vanno bene come fonti?

fonte di carbo complessi(quanto faccio): io pensavo 3 o 4 fette wasa/ 60 gr. di pane di segale integrali


i grassi li devo mettere nello spuntino delle ore 17 - 17:30?
ore: 19:30
1 frutto a basso i.g. ==> come mela,pera,arancio (quelle che uso di più)

[IceHand]

[quote=mens;3235099]ma il filetto di tonno fresco o il tonno al naturale non sono proteici quanto la carne quindi stesse quantità?
112gr tonno nat=120gr di fesa=90gr bresaola
per lo spuntino pomeridiano:

ore 17 - 17:30
fonte di pro (20 - 25 gr.): fesa di tacchino/bresaola/prosc. crudo magro sgrassato/carne in scatola bianca o rossa vanno bene come fonti?
ok
fonte di carbo complessi(quanto faccio): io pensavo 3 o 4 fette wasa/ 60 gr. di pane di segale integrali
4wasa=fetta pane di segale, va bene, purche' rientri nella quota giornaliera

i grassi li devo mettere nello spuntino delle ore 17 - 17:30? si, direi 10gr di frutta secca sgusciata
ore: 19:30
1 frutto a basso i.g. ==> come mela,pera,arancio (quelle che uso di più)vanno benissimo[/quote]
IceHand

[mens]

[quote=IceHand;3236558]

ma il filetto di tonno fresco o il tonno al naturale non sono proteici quanto la carne quindi stesse quantità?
112gr tonno nat=120gr di fesa=90gr bresaola
per lo spuntino pomeridiano:

ore 17 - 17:30
fonte di pro (20 - 25 gr.): fesa di tacchino/bresaola/prosc. crudo magro sgrassato/carne in scatola bianca o rossa vanno bene come fonti?
ok
fonte di carbo complessi(quanto faccio): io pensavo 3 o 4 fette wasa/ 60 gr. di pane di segale integrali
4wasa=fetta pane di segale, va bene, purche' rientri nella quota giornaliera

i grassi li devo mettere nello spuntino delle ore 17 - 17:30? si, direi 10gr di frutta secca sgusciata
ore: 19:30
1 frutto a basso i.g. ==> come mela,pera,arancio (quelle che uso di più)vanno benissimo[/quote]
IceHand

si i carbo nello spuntino pomeridiano rientrano...... perchè altrimenti ne dovrei assumere troppi a cena poi. che corisponderebbero a + di 120 gr. di riso o pasta

[mens]

oggi lo applicata pero servirebbero più carbo quindi penso di aumentarli a colazione che ne dici? tipo 100 gr. di riso con pollo o albumi?

se lo spuntino della mattina coincide con il pre-wo devo aggiungere le pro cmq o basta anche una mela senza grassi. cioè io faccio colazione, abbondante di carbo e pro, alle 6:30 e poi inizio allenamento tra le 9:30 -e le 10 quindi disolito mangio qualcosa alle 8:45 - 09:00 di solito 300 gr. di yogurt (che contiene 50% di carbo e 50% di pro) oppure solo frutta e caffè amaro. o provato a mangiare 120 di tacchino e un frutto ma non mi sono trovato tanto bene dopo nel wo

[IceHand]

oggi lo applicata pero servirebbero più carbo quindi penso di aumentarli a colazione che ne dici? tipo 100 gr. di riso con pollo o albumi?
Fai un ottima colazione, e penso che potrebbe essere sufficiente, caso mai 30min prima metterei un frutto e poi sei ok!
se lo spuntino della mattina coincide con il pre-wo devo aggiungere le pro cmq o basta anche una mela senza grassi. cioè io faccio colazione, abbondante di carbo e pro, alle 6:30 e poi inizio allenamento tra le 9:30 -e le 10 quindi disolito mangio qualcosa alle 8:45 - 09:00 di solito 300 gr. di yogurt (che contiene 50% di carbo e 50% di pro) oppure solo frutta e caffè amaro. o provato a mangiare 120 di tacchino e un frutto ma non mi sono trovato tanto bene dopo nel wo

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