Pianifichiamo i prossimi mesi: da massa a definizione...

[elpuma]

Parlando con l'istruttore in palestra settimana scorsa mi ha suggerito di fare ancora un mese e mezzo/due cercando di mettere su massa e poi circa a metà marzo di iniziare a pensare a definirmi passando in maniera graduale ad una concentrazione su massa-forza (attuale) --> forza--definizione --> definizione. Ovviamente dovrò cambiare la dieta in modo tale poter far ciò, qual'è il suggerimento? vi posto quel che mangio ora.
Vorrei capire come agire sia per la fase forza--definizione sia per quella di definizione sola. Io pronostico un 2 mesi per ognuna (ovviamente si accettano consigli e richiami). Immagino che dovrò scendere con i carboidrati e salire con i grassi, ma come?
Qual'è secondo voi il periodo giusto per iniziare? Il mio istruttore mi diceva con l'inizio della primavera.
Un ringraziamento anticipato a chi risponderà in maniera esauriente. Per favore leggete pure le note in fondo.


Altezza 184 Peso 84.4 con almeno 1.5 kg dato dalla creatina sono cicciottello ad un 15% penso.

ecco a voi il mio cibo:

colazione

+ 500ml latte p.s, 40g all-bran (o similari), 2-3 Wasa con velo marmellata zuegg senza zucchero aggiunto.

spuntino

+30g proteine latte + frutto (magari 2) + (latte scremato 200ml) + 15g frutta secca

oppure

+80g pane integrale (se trovo segale è meglio) + 80g-100g bresaola + 20g frutta secca

pranzo

pasta o riso (80-90g) + 1 cucchiaio olio oliva e.v. crudo + contorno (insalate mixed)

+ bresaola (70g), carne (100g) (non riesco a salire con la quantità perchè sono in mensa e questo mi danno).

merenda (come spuntino)

cena

+ carne (180g) o pesce (200g) o bresaola (100g) o tacchino/pollo (150g)

+ verdura a foglia verde (magari anche un paio di carote)

+ 1 cucchiaio d'olio

(+50g-70 pane integrale) solo se prima mi alleno terminato il WO da circa 1 ora

pre-nanna (non sempre)

+ 200g fiocchi di latte
oppure
+ 150g yogurt greco


NOTE:

ALLENAMENTO: LUN-MER-VEN
Attività alternativa: MAR-GIO (di solito) sport di squadra a livello dilettantistico ma agonistico.

Integrazione:
PRE-WO: 5g Creatina più frutta alto IG
POST-WO: Subito dopo allenamento mangio un frutto ad alto IG con 5g creatina
PRENANNA: ZMA 3 capsule a stomaco vuoto, attendo 3/4 d'ora e mangio "prenanna".

INTENZIONI: Quando finirò la creatina (altre 3 settimane circa) non ne acquisterò dell'altra ma integrerò con BCAA e magari un Burner in fase di definizione.

[Tristan]

aspetta un attimo, questa è la dieta che adotterai in def?

[elpuma]

Questo è quello che mangio ora.

Vorrei avere due modifiche:

1) Forza--definizione
2) definizione assoluta

Vorrei capire come modificarla per ottenere dei risultati.

[MxRacer]

Questo è quello che mangio ora.

Vorrei avere due modifiche:

1) Forza--definizione
2) definizione assoluta

Vorrei capire come modificarla per ottenere dei risultati.

la dieta non mi sembra male,però noin puoi fare forza e definizione insieme,per la forza la dieta è necessariamente ipercalorica.

[elpuma]

Non so, lui mi parlava di un passaggio graduale alla definizione...magari mi sbaglio io. Cmq come dovrei modificare la dieta per una fase di dimagrimento tale da non distruggere il poco di muscolo che ho tirato su?
quali sono le azioni da prendere?

[Tristan]

scusami a che bf stai?quanto peso hai preso con questa dieta?

i cho sono scarsissimi, i fat saranno una 60, non compensano.

[elpuma]

è tutto scritto sopra sarò ad un 15%...

beh la mia è una situazione di partenza in cui ero fermo da più di un anno e il body recomp ha avuto un effetto devastante su di me, dal fare nulla come bradipo sul divano ad allenarmi in maniera costante mi sono asciugato ma allo stesso tempo ho una massa muscolare più dignitosa...poi lo specchio è la verità assoluta.

tu dici che i carbo sono pochi? e i grassi pure? dammi i suggerimenti per sistemare la dieta per i prossimi due mesi e poi per tornare a buttare giù il grasso in definizione....

ora come ora con un calcolo spannometrico sono circa:

- cho: 260g
- pro: 185g
- gra: 80g

sono pochi i carbo?? a me sembravano anche tantini...

[Tristan]

scusami, ma da dove escono fuori tutti quei cho?

io vedo latte, all-brain,panino integrale,pasta,panino

ad occhio e croce non mi sembrano 260

[elpuma]

colazione

C: CARBOIDRATI
P: PROTEINE
G: GRASSI
in grammi

- 500ml latte p.s C: 25 P: 18 G: 9
- 40g all-bran C: 18 P: 2.6 G: 1.8
- 3 Fette Wasa C: 30 P: 3 G: 3
- 30g Marmellata zuegg C: 10 P: - G: -

somma: C: 68 P: 23.6 G: 13.8

spuntino

+ 30g proteine latte P: 28g circa
+ mela 200g C: 30 P: 0.2 G: 0.2
+ 20g noci C: 2 P: 1.5 G: 15

somma: C: 30 P: 29.7 G: 15.2

oppure

+70g pane integrale C: 40 P: 2 G: -
+ 100g bresaola C: - P: 32 G: 3
+ 20g noci C: 2 P: 1.5 G: 15

somma: C: 42 P: 35.5 G: 18

PRANZO

- riso 100g C: 87 P: 3.6 G: 0.5
- 1 cucchiaio evo C: - P: - G: 12
- contorno (insalate mixed) C: - P: - G: -

- petto pollo (100g) C: 0 P: 22 G: 1.5

somma: C: 87 P: 25.6 G: 14

merenda (come spuntino)
QUINDI:
somma: C: 30 P: 29.7 G: 15.2
OPPURE
somma: C: 42 P: 35.5 G: 18


cena

- petto pollo (200g) C: 0 P: 44 G: 3

- verdura a foglia verde C: - P: - G: -

- 1 cucchiaio d'olio C: - P: - G: 12

-70g pane integrale C: 40 P: 2 G: -

somma: C: 40 P: 46 G: 15

pre-nanna

- fiocchi di latte C:2 P: 26 G: 4

somma: C: 2 P: 26 G: 4


Quindi sommando viene fuori:

Colazione :

C: 68 P: 23.6 G: 13.8

Spuntini

2 x C: 30 P: 29.7 G: 15.2 = TOTALE C: 60 P: 59.4 G: 30.4

oppure

2x somma: C: 42 P: 35.5 G: 18 = TOTALE C: 84 P:71 G: 36
Pranzo

C: 87 P: 25.6 G: 14

Cena

C: 40 P: 46 G: 15

Prenanna
C: 2 P: 26 G: 4


Quindi con una spuntino a base di polveri ottengo in totale:

C: 257 P: 180.6 G: 77.2

Poi con lo spuntino a base di amido i valori di pro e carbo salgono leggermente.

C'è da considerare nei giorni di WO mangio pure la Banana...

Convinto ora?
adesso qualcuno mi aiuta?

[elpuma]

up

[elpuma]

ma è possibile che nessuno dica nulla???...grandi guru vi attendo...