Dieta per massa

[Je ssò Foorttt'']

Allora,ho 23 anni,182cm per 72kg,un paio di kg sugli addominali di troppo che però saranno il problema di maggio-giugno,per il momento mi basta che rimangano tali,attualmente questa è la mia dieta-integrazione:


Colazione 8.00
300ml di albumi con tic,50-70gr di specialK e 2 cucchiai di granella di nocciola,spesso per ragioni di tempo sono costretto a sostituirla con il seguente beverone:300 ml di latte,30gr di whey,50-70gr di specialK e 2 cucchiai di granella di nocciola

Spuntino delle 10.30
70gr di bresaola o tonno sgocciolato

Pre-Wo 11.30
4gr ceo e 4gr ae2

Post-Wo 13.00
4gr ceo e 4gr ae2
beverone di 55gr di whey,10gr glutammina e 30gr di maltodestrine

Pranzo 13.30
80gr di pasta o riso,sugo semplice
150gr di carne bianca o pesce
2 cucchiai di evo

Spuntino 17.30
Come mattina

Cena 21.00
250gr di carne bianca o pesce
2 pomodori o spinaci in abbondanza
2 cucchiai di evo

Prenanna solo se ho fame: 30gr di whey in 300 di latte

Qundo nn mi alleno di solito nn mangio pasta a pranzo e aumento le prot da 150 a 200-250

[erPino]

Allora,ho 23 anni,182cm per 72kg,un paio di kg sugli addominali di troppo che però saranno il problema di maggio-giugno,per il momento mi basta che rimangano tali,attualmente questa è la mia dieta-integrazione:


Colazione 8.00
300ml di albumi con tic,50-70gr di specialK e 2 cucchiai di granella di nocciola,spesso per ragioni di tempo sono costretto a sostituirla con il seguente beverone:300 ml di latte,30gr di whey, 100 gr di specialK e 2 cucchiai di granella di nocciola

Spuntino delle 10.30
80 gr di pane,70gr di bresaola o tonno sgocciolato, 20 gr di frutta secca

Pre-Wo 11.30
4gr ceo e 4gr ae2

Post-Wo 13.00
4gr ceo e 4gr ae2
beverone di 55gr di whey,10gr glutammina e 30gr di maltodestrine

Pranzo 13.30
120-140gr di pasta o riso,sugo semplice
150gr di carne bianca o pesce
2 cucchiai di evo
un frutto

Spuntino 17.30
Come mattina

Cena 21.00
120 gr di riso/pasta, o nei giorni in cui non ti alleni sui 300 gr di legumi...
250gr di carne bianca o pesce
2 pomodori o spinaci in abbondanza
2 cucchiai di evo
un frutto
Prenanna solo se ho fame: 30gr di whey in 300 di latte

Qundo nn mi alleno di solito nn mangio pasta a pranzo e aumento le prot da 150 a 200-250

così va molto meglio... quella di prima era irrisoria x metter su 1 pò di massa, non c'erano carbo e nemmeno tanti grassi...

[Je ssò Foorttt'']

Non sono troppi i cho,soprattutto a cena?

[Je ssò Foorttt'']

nessuno?

[Tristan]

così va molto meglio... quella di prima era irrisoria x metter su 1 pò di massa, non c'erano carbo e nemmeno tanti grassi...

ricorda high carb-> low fat

[Je ssò Foorttt'']

Io avevo pensato di ridurre i cho anche in vista del futuro periodo di definizione in cui volevo passare ad una low-carb "seria",e non volevo fare cambiamenti drammatici...già con la dieta postata da me siamo sulle 2500 kal,dite che dovrei aumentare per massimizzare la crescita?Se si,non posso farlol aumentando i grassi piuttosto che i cho?

[spot86]

i carbo già nn sono molto alti...io farei così:

Allora,ho 23 anni,182cm per 72kg,un paio di kg sugli addominali di troppo che però saranno il problema di maggio-giugno,per il momento mi basta che rimangano tali,attualmente questa è la mia dieta-integrazione:


Colazione 8.00
300ml di albumi con tic,50-70gr di specialK e 2 cucchiai di granella di nocciola,spesso per ragioni di tempo sono costretto a sostituirla con il seguente beverone:300 ml di latte,30gr di whey,50-70gr di specialK e 2 cucchiai di granella di nocciola

Spuntino delle 10.30
70gr di bresaola o tonno sgocciolato
+2mele/60-80g pane di segale quando ti alleni...
+20-25g frutta secca quanto non ti alleni

Pre-Wo 11.30
4gr ceo e 4gr ae2

Post-Wo 13.00
4gr ceo e 4gr ae2
beverone di 55gr di whey,10gr glutammina e 30gr di maltodestrine 55di whey mi sembran troppe...fai 0,5g (effettivi) per kg LBM...stesso quantitativo di cho

Pranzo 13.30 fai passare 60-90' dal WO...
80gr di pasta o riso,sugo semplice nei gg di REST, sostituirei con 250g legumi cotti
150gr di carne bianca o pesce -> 200g
2 cucchiai di evo
verdure

Spuntino 17.30
Come mattina+20-25g frutta secca

Cena 21.00
250gr di carne bianca o pesce -> 200g
2 pomodori o spinaci in abbondanza
2 cucchiai di evo

Prenanna solo se ho fame: 30gr di whey in 300 di latte +15-20g frutta secca...

Qundo nn mi alleno di solito nn mangio pasta a pranzo e aumento le prot da 150 a 200-250 prot + o meno fisse...cambiano cho e fat...

2-3volte a settimana sostituisci la fonte proteica (o pranzo o cena) con lo stesso quantitaivo di carne rossa...3-4volte con lo stesso quantitativo di pesce grasso...cmq le kcal son ancora poche IMHO (questo devi vederlo tu xò)...se vuoi tenere i cho a quella quota devi alzare i fat (farei olio evo a pranzo e cena un 30+30...usa pure condimenti "densi" in kcal cm la maionese, se nn preferisci usare troppo olio; e negli spuntini frutta secca 40+40...). Valuta cmq sempre sui progressi, se vedi che ti incicci troppo, taglia un po' le kcal...