Alimentazione per ipertrofia

[max68first]

Desidero salutare a tutti e fare i complimenti per il bellissimo forum!!!
Ho 39anni sono alto 1.78 e peso 80Kg.
Premetto che ho seguito la dieta a zona per 1 anno circa, adesso desidero mettere su un po' di massa per poi definirmi.
Vorrei cortesemente avere un vs consiglio se quest'alimentazione puo' essere idonea per sviluppare massa.Grazie molte per la vs collaborazione

ALIMENTAZIONE PER ALLENAMENTO
Colazione:
250 ml latte p.scremato, 5 fette biscottate int o 30gr. Corn flakes
1 spremuta di arance
caffè

Spuntino
30 gr, proteine siero del latte

Pranzo:
250 gr. di riso o pasta
200 gr. manzo o pesce
300 gr.Verdura + 10gr olio e.v.o.
2 bocconcini pane int.

Spuntino:
200 gr. di yogurt magro o 1 mela

Prima di allenamento:
½ mela
BCAA 4caps da 1 gr

Dopo allenamento:
30 gr, proteine siero del latte
BCAA 4 caps da 1 gr

Cena:
100/150 gr, riso o pasta
200 gr Pollo o tacchino
300 gr.Verdura + 10 gr. olio e.v.o.
30 gr pane integrale

Spuntino
200 ml latte p.scremato

ALIMENTAZIONE A RIPOSO

Colazione:
150 gr albume d’uovo
1 spremuta di arance
1 mela
caffè

Spuntino
200 gr, yogurt magro o 1frutto

Pranzo:
250 gr.di riso o pasta
200 gr.manzo o pesce
300 gr.Verdura + 10gr olio e.v.o.
2 bocconcini pane int.

Spuntino:
200 gr. di yogurt magro o 1 mela


Cena:
100/150 gr, riso o pasta
200 gr.Pollo o tacchino
300 gr.Verdura + 10 gr. olio e.v.o.
30 gr pane integrale

[ciuffor1]

Desidero salutare a tutti e fare i complimenti per il bellissimo forum!!!
Ho 39anni sono alto 1.78 e peso 80Kg.
Premetto che ho seguito la dieta a zona per 1 anno circa, adesso desidero mettere su un po' di massa per poi definirmi.
Vorrei cortesemente avere un vs consiglio se quest'alimentazione puo' essere idonea per sviluppare massa.Grazie molte per la vs collaborazione

ALIMENTAZIONE PER ALLENAMENTO
Colazione:
250 ml latte p.scremato, 5 fette biscottate int o 30gr. Corn flakes
1 spremuta di arance sei un po scarso di pro.
caffè

Spuntino
30 gr, proteine siero del latte

Pranzo:
250 gr. di riso o pasta
200 gr. manzo o pesce
300 gr.Verdura + 10gr olio e.v.o.
2 bocconcini pane int.

Spuntino:
200 gr. di yogurt magro o 1 mela

Prima di allenamento:
½ mela
BCAA 4caps da 1 gr in massa o tini un dosaggio piu alto oppure sn inutili

Dopo allenamento:
30 gr, proteine siero del latte ci sta anche una fonte di carbo
BCAA 4 caps da 1 gr

Cena:
100/150 gr, riso o pasta
200 gr Pollo o tacchino
300 gr.Verdura + 10 gr. olio e.v.o.
30 gr pane integrale

Spuntino
200 ml latte p.scremato/anche fiochhi di latte vanno bene

ALIMENTAZIONE A RIPOSO

Colazione:
150 gr albume d’uovo
1 spremuta di arance
1 mela
caffè

Spuntino
200 gr, yogurt magro o 1frutto

Pranzo:
250 gr.di riso o pasta
200 gr.manzo o pesce
300 gr.Verdura + 10gr olio e.v.o.
2 bocconcini pane int.

Spuntino:
200 gr. di yogurt magro o 1 mela


Cena:
100/150 gr, riso o pasta
200 gr.Pollo o tacchino
300 gr.Verdura + 10 gr. olio e.v.o.
30 gr pane integrale

mio parere,cmq aspetta chi ne sa di piu e ti daranno indicazioni piu precise....

[max68first]

ok, cmq grazie molte!!!

[Enimol]

Troppi carbo e troppo concentrati a pranzo e a cena, stesso discorso per le proteine.
Tieni presente che tra pasta e carne il tuo pranzo arriva a 80g di proteine, che è quasi la metà del tuo fabbisogno giornaliero.

Distribuiscili meglio, aumentando le pro a colazione ed entrambi negli spuntini. Togli un po' di pasta.

Per il resto, a parte il prenanna, nel complesso ci siamo

[max68first]

Grazie Enimol, ti riferisci sia per allenameto che a riposo?
Per i carbo se elimino quelli ad alta densità "pasta e riso" e inserisco frutta e verdura, puo' essere ottimale?
Cosi' puo' andar bene?
ALIMENTAZIONE PER ALLENAMENTO
Colazione:
300 ml latte p.scremato, 5 fette biscottate int o 30gr. Corn flakes
caffè

Spuntino
30 gr, proteine siero del latte

Pranzo:
100 gr. di riso o pasta
150 gr. manzo o pesce
200 gr.Verdura + 10gr olio e.v.o.
oppure
150 gr,manzo o pesce
300 verdura
200 frutta

Spuntino:
200 gr. di yogurt magro o 1 mela

Prima di allenamento:
½ mela
BCAA 5caps da 1 gr

Dopo allenamento:
30 gr, proteine siero del latte
BCAA 5 caps da 1 gr

Cena:
100 gr, riso o pasta
150 gr Pollo o tacchino
200 gr.Verdura + 10 gr. olio e.v.o.
oppure
150 gr,manzo o pesce
300 verdura
200 frutta


ALIMENTAZIONE A RIPOSO

Colazione:
150 gr albume d’uovo
1 spremuta di arance
1 mela
caffè

Spuntino
200 gr, yogurt magro o 1frutto

Pranzo:
100 gr, riso o pasta
150 gr Pollo o tacchino
200 gr.Verdura + 10 gr. olio e.v.o.
oppure
150 gr,manzo o pesce
300 verdura
200 frutta

Spuntino:
200 gr. di yogurt magro o 1 mela

Cena:
100 gr, riso o pasta
150 gr Pollo o tacchino
200 gr.Verdura + 10 gr. olio e.v.o.
oppure
150 gr,manzo o pesce
300 verdura
200 frutta

[Enimol]

Grazie Enimol, ti riferisci sia per allenameto che a riposo?
Per i carbo se elimino quelli ad alta densità "pasta e riso" e inserisco frutta e verdura, puo' essere ottimale?
semmai sistemo e la ripropongo..Grazie!!

Sì, sia per allenamento che a riposo.
Pasta e riso vanno benissimo, solo che 250g sono troppi! a meno che tu non li abbia pesati cotti...
verdura ne vedo già in abbondanza, se vuoi aumentare la frutta fallo negli spuntini

[max68first]

Ok, grazie! per gli bcaa consigli 10 o 8 sono da 1gr.cad
Per quanto riguarda spuntino prenanna, non lo consigli 200ml di latte?

[Enimol]

Ok, grazie! per gli bcaa consigli 10 o 8 sono da 1gr.cad
Per quanto riguarda spuntino prenanna, non lo consigli 200ml di latte?

Per quanto riguarda l'integrazione, lascio la parola a chi è più esperto di me

Nel prenanna è consigliabile assumere una fonte di proteine lente, 200ml di latte contengono meno di 6g di caseine, oltre ad avere molti carbo e grassi saturi(a meno che non bevi il latte totalmente scremato) che non servirebbero alla causa.

La soluzione ideale fiocchi di latte, o yogurt greco. In alternativa, prendi una una fonte di proteine medio-veloci(es. albumi) associate ad una fonte di grassi.

Se proprio nessuna di queste possibilità ti soddisfa, vai di parmigiano o formaggi light, mettendo però in bilancio che contengono grassi saturi.

[ma_75]

Desidero salutare a tutti e fare i complimenti per il bellissimo forum!!!
Ho 39anni sono alto 1.78 e peso 80Kg.
Premetto che ho seguito la dieta a zona per 1 anno circa, adesso desidero mettere su un po' di massa per poi definirmi.

Sei un hp +2..a questo punto di masse dovresti averne..quindi prima di metterne su dell'altra..siamo sicuri che la bf sia sotto controllo?

[max68first]

Sei un hp +2..a questo punto di masse dovresti averne..quindi prima di metterne su dell'altra..siamo sicuri che la bf sia sotto controllo?

Perdona la mia ignoranza, non capisco "hp +2 e la bf", scusami...

[ma_75]

Perdona la mia ignoranza, non capisco "hp +2 e la bf", scusami...

Hp + 2 significa che hai un peso uguale all'altezza (tolto 1 metro) + 2 kili, insomma che non sei un secco, nel caso specifico.

La bf è la percentuale di massa grassa

[max68first]

Hp + 2 significa che hai un peso uguale all'altezza (tolto 1 metro) + 2 kili, insomma che non sei un secco, nel caso specifico.

La bf è la percentuale di massa grassa

Ahhh ok, scusami...
No non sono secco, un po' di massa ce l'ho, volevo crescere un po' di piu' in questi mesi per poi definirmi in estate.

DOmani postero' nel topic idoneo della mia scheda di allenamento, desidero avere un vs parere in merito.

[max68first]

Leggendo alcuni post nel forum, mi sembra di aver capito che nello spuntino post w, bisogna aggiungere i carbo.Nel mio caso specifico dopo lo spuntino del post w, ceno nel giro di 30', è consigliabile assumere carbo? Inolte cosa mi consigliate come spuntino prenanna?
grazie