Ciao a tutti, tra circa 2 settimane mi vorrei inoltrare a seguire un regime alimentare low-carb.
Vi posto un paio di dati per darvi un'idea:
altezza 182 cm;
peso 84 kg;
BF 14%;
polso 17.5;
età 30 anni;
allenamento 4 wo x week;
dormo dalle 7 alle 9 ore a notte;
5-6 pasti al giorno;
lavoro poco impegnativo a livello fisico.
Ovviamente non chiedo che mi venga fatta una dieta low-carb da zero, chiedo solo di sapere se la strada che ho seguito è corretta e può funzionare o devo correggere qualcosa prima di stilare l'alimentazione vera e propria.
Innanzitutto ho calcolato il mio BMR che risulta essere 1923 kcals.
Parto dall'introito proteico che ho fissato sui 2,2 gr per LBM..quindi 2,2 x (84 kg - 14% BF) = 2,2 gr PRO x 72,24 kg LBM = 158,92 gr di pro, che per comodità arrotondo a 160 gr.
Considerando che 1 gr di pro sviluppano 4 kcals, 160 gr di pro producono 640 kcals.
Ho optato poi per una quantità di cho di 2,5 gr per LBM...quindi 2,5 gr x 72,24 kg = 180,60 gr di CHO che per comodità arrotondo a 180 gr...
...non sono un pò tanti per una low-carb? A prescindere cmq li prenderò esclusivamente pre e post wo, quindi a colazione e a pranzo (che sono per me rispettivamente i pasti pre e post allenamento).
1 gr di CHO produce 4 kcals, quindi 180 gr di carbo producono 720 kcals. E siamo già a 1360 considerando anche le kcals da PRO..
Il resto lo prendo dai grassi. A questo punto però mi sorgono diversi dubbi e domande:
- la quantità di cho che viene fuori da questo approccio mi sembra esagerata per una low-carb...soprattutto considerando il fatto che la mia BF non è altissima. A riguardo voi cosa dite?
- Sulla base del mio BMR e dei dati che ho postato all'inizio (peso, altezza, età, BF..) quante calorie dovrei calcolare complessivamente? Io avevo pensato di aggiungere al BMR 400-500 calorie...sono troppe?
Datemi qualche dritta.
- Sul discorso grassi, quali dovrei prediligere? Io mangio molto tonno e anche salmone, quindi penso che a omega3 stò messo bene, magari se ci dovessero essre giorni in cui non mangio nè l'uno nè l'altro metto un po d'olio di lino, ma per il resto? Olio d'oliva, frutta secca e basta? Eventuali grassi da formaggi/latticini? Grassi provenienti da carni grasse? Per quanto riguarda la frutta secca, oltre le mandorle e le noci, posso prendere anche dei pistacchi?
- Mi consigliate una qualche forma d'integrazione? Tipo multivitaminico, BCAA, calcio o altro?
Scusate se ho scritto un poema, ma vorrei capire se sto imparando a fare le cose e soprattutto vorrei prendere una strada giusta.
Vi posto un paio di dati per darvi un'idea:
altezza 182 cm;
peso 84 kg;
BF 14%;
polso 17.5;
età 30 anni;
allenamento 4 wo x week;
dormo dalle 7 alle 9 ore a notte;
5-6 pasti al giorno;
lavoro poco impegnativo a livello fisico.
Ovviamente non chiedo che mi venga fatta una dieta low-carb da zero, chiedo solo di sapere se la strada che ho seguito è corretta e può funzionare o devo correggere qualcosa prima di stilare l'alimentazione vera e propria.
Innanzitutto ho calcolato il mio BMR che risulta essere 1923 kcals.
Parto dall'introito proteico che ho fissato sui 2,2 gr per LBM..quindi 2,2 x (84 kg - 14% BF) = 2,2 gr PRO x 72,24 kg LBM = 158,92 gr di pro, che per comodità arrotondo a 160 gr.
Considerando che 1 gr di pro sviluppano 4 kcals, 160 gr di pro producono 640 kcals.
Ho optato poi per una quantità di cho di 2,5 gr per LBM...quindi 2,5 gr x 72,24 kg = 180,60 gr di CHO che per comodità arrotondo a 180 gr...
...non sono un pò tanti per una low-carb? A prescindere cmq li prenderò esclusivamente pre e post wo, quindi a colazione e a pranzo (che sono per me rispettivamente i pasti pre e post allenamento).1 gr di CHO produce 4 kcals, quindi 180 gr di carbo producono 720 kcals. E siamo già a 1360 considerando anche le kcals da PRO..
Il resto lo prendo dai grassi. A questo punto però mi sorgono diversi dubbi e domande:
- la quantità di cho che viene fuori da questo approccio mi sembra esagerata per una low-carb...soprattutto considerando il fatto che la mia BF non è altissima. A riguardo voi cosa dite?
- Sulla base del mio BMR e dei dati che ho postato all'inizio (peso, altezza, età, BF..) quante calorie dovrei calcolare complessivamente? Io avevo pensato di aggiungere al BMR 400-500 calorie...sono troppe?
Datemi qualche dritta.- Sul discorso grassi, quali dovrei prediligere? Io mangio molto tonno e anche salmone, quindi penso che a omega3 stò messo bene, magari se ci dovessero essre giorni in cui non mangio nè l'uno nè l'altro metto un po d'olio di lino, ma per il resto? Olio d'oliva, frutta secca e basta? Eventuali grassi da formaggi/latticini? Grassi provenienti da carni grasse? Per quanto riguarda la frutta secca, oltre le mandorle e le noci, posso prendere anche dei pistacchi?
- Mi consigliate una qualche forma d'integrazione? Tipo multivitaminico, BCAA, calcio o altro?
Scusate se ho scritto un poema, ma vorrei capire se sto imparando a fare le cose e soprattutto vorrei prendere una strada giusta.
..complimenti 
Commenta