Dieta per massa

[roby987]

Salve a tutti sono nuovo e vi ringrazio per i vostri consigli.
Sono un ragazzo di 20 anni alto 185 cm e peso 77 kg.
Ho iniziato da 3 mesi la palestra con lo scopo di mettere un po di muscoli in quanto abb magro soprattutto su braccia e petto senza pero diventare troppo "gonfio" ma con lo scopo piu che altro di evidenziare i muscoli.
Vi scrivo la mia alimentazione per aiutarmi nei vostri consigli.

Colazione:
Spremuta di 2 arance
4 fette biscottate integrali con marmellata

Spuntino:
1 pacchetto di cracker integrali

Pranzo:
120 g di pasta
2 uova o 1 bistecca carne rossa
1 panino

Merenda:
5 noci
1 panino integrale con marmellata

Allenamento 3-4 volte alla settimana

Cena:
3 fette di carne bianca (pollo o tacchino)
insalata o pure di patate o carote
1 panino

Vi chiedo aiuto tenendo conto del mio obiettivo. Mettere massa non eccessiva cercando di definire il piu possibile i "futuri" muscoli e inoltre sviluppare il piu possibile gli addominali in quanto ora ci sono gia ma sono un po "coperti"..Grazie mille..

(ovviamente vorrei raggiungere un buon risultato per l'estate.

[roby987]

nessuno riesce a consigliarmi???grazie...

[Linux]

Salve a tutti sono nuovo e vi ringrazio per i vostri consigli.
Sono un ragazzo di 20 anni alto 185 cm e peso 77 kg.
Ho iniziato da 3 mesi la palestra con lo scopo di mettere un po di muscoli in quanto abb magro soprattutto su braccia e petto senza pero diventare troppo "gonfio" ma con lo scopo piu che altro di evidenziare i muscoli.
Vi scrivo la mia alimentazione per aiutarmi nei vostri consigli.

Colazione:
Spremuta di 2 arance
4 fette biscottate integrali con marmellata
Manca fonte di pro (albumi n.6/whey 30gr)

Spuntino:
1 pacchetto di cracker integrali
Via i cracker, mangia pane di segale 50gr e bresaola 70gr

Pranzo:
120 g di pasta abbassa a100
2 uova (se non le mangi al mattina allora fai 5albumi e 1 uovo intero) o 1 bistecca carne rossa grammatura 200gr - se pollo 250gr
1 panino.....inutile mangi gia' la pasta toglilo
inserisci vrdua a foglia + 10gr di olio di oliva


Merenda:
5 noci
1 panino integrale con marmellata (personalmente non piace, farei o come al mattino o dello yogurt greco 0% tenendo le noci)

Allenamento 3-4 volte alla settimana
dopo l'allenaento mangia dei caboidrati ad alto ig (banana - gallette - pane bianco + una fonte di proteine veloci)
Cena:
3 fette di carne bianca (pollo o tacchino)quantifica e arriva a 250gr (se carne bianca)
insalata o pure di patate o carote (le patata sono di diversa composizione dall'insalata, consumale solo se ceni subito dopo l'allenamento)inserisci 10gr di olio di oliva
1 panino........inutile eliminalo

inserisci un past opre-nanna del tipo fiocchi di latte/yogurt greco/parmigiano 50gr

Vi chiedo aiuto tenendo conto del mio obiettivo. Mettere massa non eccessiva cercando di definire il piu possibile i "futuri" muscoli e inoltre sviluppare il piu possibile gli addominali in quanto ora ci sono gia ma sono un po "coperti"..Grazie mille..

(ovviamente vorrei raggiungere un buon risultato per l'estate.

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[roby987]

ti ringrazio molto per la risposta è davvero completa.
solo un ulteriore domanda..per evitare di mangiare uova la mattina in quanto preferisco una colazione piu tradizionale diciamo come le posso sostituire??

[Linux]

ti ringrazio molto per la risposta è davvero completa.
solo un ulteriore domanda..per evitare di mangiare uova la mattina in quanto preferisco una colazione piu tradizionale diciamo come le posso sostituire??

o con l'integrazione tramite proteine (whey comode e veloci) o anche se non indicato con yugurt greco 0% (fage 0% per intenderci - caseine a lento rilascio) tieni presente che ti servono all'incirca 30gr di proteine a colazione in base ai tuoi dati.